Най-доброто време за сън и събуждане

В един „идеален“ свят бихте имали лукса да си лягате рано и след това да се събуждате рано, всички почиващи за един продуктивен ден напред.

Но някои ангажименти, като служебни задължения или грижи за деца, могат да затруднят придържането към философията „рано да си легнеш, рано да станеш“.

Има може би два важни аспекта, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за сън: количеството сън, което получавате, и постоянството във времето.

Лягането докато е тъмно може да осигури достатъчно почивка, като същевременно улеснява заспиването. Важно е също така да получавате редовно количество сън, за да предотвратите потенциални последици за здравето.

Ако търсите съвет за собствения си график на съня, помислете за следните насоки за идеален сън.

Най-добри часове за сън

В идеалния случай хората трябва да си лягат по-рано и да се събуждат в ранните сутрешни часове. Този модел съвпада с нашите биологични тенденции да адаптираме нашия модел на сън с този на слънцето. Може да откриете, че сте естествено по-сънливи след залез слънце.

Точното време зависи от това кога сте склонни да се събуждате сутрин. Друго съображение е количеството сън, от което се нуждаете на вечер.

Как работи нашият циркаден ритъм

Циркадният ритъм е термин, който описва естествения график на съня и събуждането на мозъка ви. Това е като нашия вътрешен часовник.

Всеки човек изпитва естествени спадове в бдителност и повишена будност през определени часове в рамките на 24 часа. Най-вероятно хората са най-сънливи в две точки: между 13:00. и 15 часа и между 2 ч. и 4 ч. сутринта

Колкото по-добро е качеството на съня, толкова по-малко вероятно е да изпитвате значителна сънливост през деня.

Циркадният ритъм също диктува вашите естествени графици за лягане и сутрешно събуждане. След като свикнете да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, мозъкът ви се адаптира към този график.

В крайна сметка може да откриете, че лягате лесно през нощта и се събуждате точно преди будилника си без никакви проблеми.

Вашият циркаден ритъм може да е дисбалансиран, ако работите на нередовни смени или си лягате по различно време през седмицата. Това може да доведе до периоди на сънливост през деня.

Колко сън ни трябва?

Повечето експерти препоръчват възрастните да спят поне 7 часа на нощ. Ето разбивка на средното количество сън, което трябва да получите по възраст:

ВъзрастПрепоръчително количество сън 0–3 месеца Общо 14–17 часа 4–12 месеца Общо 12–16 часа 1-2 години Общо 11–14 часа 3–5 години Общо 10–13 часа 9–12 години Общо 9–12 часа 13–18 години 8–10 часа общо 18–60 години поне 7 часа на нощ 61–64 години 7–9 часа на нощ 65 години и повече 7–8 часа на нощ

Странични ефекти от недоспиването

Ако изпитвате сънливост през деня, това е знак, че не спите достатъчно през нощта. Може също да изпитате инциденти, раздразнителност и забрава.

Недоспиването редовно също може да доведе до по-дългосрочни последици за здравето. Те включват:

• по-често се разболяват
• високо кръвно налягане (хипертония)
• диабет
• сърдечно заболяване
• затлъстяване
• депресия

Странични ефекти от прекалено много сън

Въпреки че страничните ефекти от недоспиването са отдавна установени, сега изследователите разследват здравните последици, свързани с тях твърде много сън.

Може да спите твърде много, ако откриете, че се нуждаете от повече от 8 до 9 часа сън редовно и може би се нуждаете от дрямка на върха на това количество.

Прекаленото спане може да доведе до много от същите странични ефекти като твърде малкото спане, включително:

• депресия
• раздразнителност
• сърдечно-съдови проблеми

Такива ефекти обаче невинаги могат да се отдадат на акта на прекалено много спане. Излишният сън, който ви е необходим, може вместо това да е признак на свързано основно здравословно състояние.

Някои от възможностите включват:

• безпокойство
• депресия
• сънна апнея
• Болестта на Паркинсон
• диабет
• сърдечно заболяване
• затлъстяване
• нарушения на щитовидната жлеза
• астма

Кога трябва да отида да спя?

Най-доброто време за заспиване през нощта е времева рамка, в която можете да постигнете препоръчаната препоръка за сън за вашата възрастова група.

Можете да разберете най-доброто време за лягане за вашия график въз основа на това кога трябва да се събудите сутрин и да броите назад до 7 часа (препоръчителният минимум на вечер за възрастни).

Например, ако трябва да станете до 6 сутринта, трябва да помислите за ликвидация преди 23:00.

Друг ключ е да измислите график на съня, който можете да спазвате всяка вечер - дори през уикендите. Да останете до късно и да спите през почивните дни може да ви затрудни да се върнете на пистата през работната седмица.

За вкъщи

Като цяло е най-добре да си лягате по-рано през нощта и да се събуждате рано всеки ден. И все пак този тип график на съня може да не работи за всички.

Далеч по-важно е да се уверите, че спите достатъчно и че това е качествен сън. Можете да се уверите, че това се случва, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Говорете с лекар, ако имате проблеми със заспиването през нощта или ако продължавате да изпитвате сънливост през деня, въпреки че се придържате към постоянен график за лягане. Това може да посочи проблеми с качеството на съня, което може да наложи допълнително разследване.