Анкилозиращият спондилит (AS) е вид артрит, който може да причини болка и възпаление в областта на гръбначния стълб и таза. Това възпаление може да накара гръбначните кости да растат заедно, сливайки отдели на гръбначния стълб.
Резултатът е болки в гърба и скованост на ставите, които ограничават активността и пречат на качеството ви на живот. AS може да се развие постепенно и да се влоши с възрастта, но е налице облекчение.
Упражнението може да е най-отдалеченото от съзнанието ви, когато живеете с хронична болка и възпаление.
Редовната физическа активност обаче може да увеличи гъвкавостта, да подобри обхвата на движение и да намали болката и сковаността, свързани с AS.
Симптоми на анкилозиращ спондилит
Най-честите симптоми на анкилозиращ спондилит са болки в гърба, които обикновено се появяват сутрин или късно през нощта. В самото му начало може да почувствате болка в седалищната област и кръста.
- нискостепенна треска
- възпаление на червата
- рано сутрешна скованост
- лоша стойка или наведени рамене
- загуба на апетит
- ирит или увеит (възпаление на очите)
- умора
Понастоящем няма лечение за AS, но седмичната фитнес програма може да помогне за подобряване на вашето усещане. Ето четири прости дейности, които да обмислите да включите в рутината си.
1. Йога
За да облекчите сковаността на ставите, която причинява AS, опитайте да се включите в дейности, предназначени да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на ставите и намаляване на сковаността. Те включват тренировки с малко въздействие като йога и тай чи, които не натоварват прекалено гръбнака или гърба ви.
Бавното придвижване на тялото в определени позиции може да помогне за разхлабване на мускулите и ставите, като същевременно подобри баланса и стойката. Йога също така насърчава контрола върху дишането и медитацията, което може да помогне за намаляване на стреса и напрежението.
Опитайте се да включите разнообразни пози от йога във вашата седмична рутинна тренировка, като например поза Котка-крава.
За да направите тази поза, застанете на ръце и колене на пода. С лице надолу и отпусната глава, изпънете гърба нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за около 15 до 30 секунди. Отпуснете се и се върнете в изходна позиция.
След това натиснете корема надолу към пода, а задните части нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за още 15 до 30 секунди.
Повтаряйте тази поза (и други йога пози) няколко пъти на ден, за да подобрите гъвкавостта на ставите.
2. Сутрешно разтягане
Опитайте се да включите и сутрешните разтягания като част от упражнението си, особено ако изпитвате честа сутрешна скованост и не е лесно да започнете деня си.
Разтягането може да е по-удобно след душ, защото топлината на водата може да помогне за отпускане на стегнатите мускули и стави.
След като излезете от душа, застанете с раздалечени крака и поставете ръце на бедрата си. Обърнете кръста си, за да погледнете стената зад себе си, като същевременно държите краката си обърнати към предната част.
Задръжте тази позиция за 5 секунди и след това повторете от другата страна. Завършете това разтягане пет пъти от всяка страна на тялото си.
Ето още едно добро разтягане за разхлабване на гръбначния стълб и ханша, наречено легнало лумбално въртене.
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
Изпънете ръцете си отстрани и дръжте раменете си на постелката през цялото време.
Поддържайки коленете си заедно, спуснете ги на една страна и направете пауза за секунда.
Върнете се в изходна позиция, след това преместете коленете си в противоположната страна. Спускайте коленете си само доколкото можете.
Повторете 10 пъти от всяка страна.
Важното е да правите разнообразни разтягания за около 5 до 10 минути всеки ден.
3. Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите тренировки ви карат сърцето и са отличен избор за AS. Но е важно да избягвате кардио с висока интензивност, защото това може да влоши болката в гърба.
Тренировките с ниско въздействие включват:
- лека аеробика
- плуване
- ходене
- колоездене
Стремете се към минимум 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата. Ако не можете да стискате в една 30-минутна сесия на ден, разделете дейността си на 10-минутни блокове.
Например, правете бърза 10-минутна разходка три пъти на ден - може би 10 минути сутрин, 10 минути в обедната почивка и 10 минути вечер след вечеря.
4. Силова тренировка
Силовите тренировки укрепват мускулите и поддържат ставите, за да помогнат за намаляване на болката, свързана с AS.
Това обаче не означава да ходите на фитнес и да вдигате тежки килограми тежести. Можете да тренирате сила със собствено тяло или с леки свободни тежести. Добавете силови тренировки два до три дни в седмицата.
Пилатес е отлична тренировка с ниско въздействие за силови тренировки. Той включва стречинг и издръжливост. Той използва корема, долната част на гърба, бедрата, ръцете и краката за укрепване на мускулите и тонизиране на тялото.
Посъветвайте се с местна фитнес зала, за да попитате за класове по пилатес, или можете да предавате поточно тренировки или да изтеглите приложение, което предлага тренировки по пилатес.
Ако предпочитате да използвате свободни тежести, започнете с 3- или 5-килограмови гири. Постепенно увеличавайте теглото, докато сте в състояние.
Упражненията с дъска са друга възможност за AS. Това включва влизане в позиция на лицеви опори с лакти под ъгъл от 90 градуса и след това задържане на тази позиция толкова дълго, колкото можете удобно.
Това движение използва телесното ви тегло и помага за укрепване на сърцевината, задните части и мускулите на тазобедрената става.
Съвети за разработване на седмична рутинна тренировка
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги. Някои видове физическа активност може да не са подходящи за вас. Ако имате AS, говорете с Вашия лекар, преди да започнете седмичен режим на упражнения. Въз основа на Вашето състояние, Вашият лекар може да препоръча определени дейности и да посъветва други.
- Започнете бавно. Тъй като AS засяга гръбначните стави и причинява болки в гърба, твърде много активност твърде рано може да влоши болката и възпалението. Започнете с около 5 или 10 минути на ден и постепенно увеличавайте интензивността, докато тялото ви се адаптира към новата рутина. Ако сте болни след тренировка, оставете ставите и мускулите си да се възстановят, преди да възобновите активността.
- Не играйте контактни спортове. Контактните спортове като футбол може да са забавни и вълнуващи, но ударът или справянето могат да влошат болката в гръбначния стълб. Ако се наслаждавате на състезателни спортове, участвайте в дейности, които не включват контакт с други играчи, като бадминтон, волейбол и тенис на маса.
- Избягвайте упражнения с голям удар. Тренировките с висока интензивност могат да влошат болката и възпалението. Придържайте се към дейности с ниско или никакво въздействие.
Долния ред
AS е хронично състояние и понастоящем няма лечение. Но правилният вид дейност може да ви помогне да подобрите качеството си на живот и да управлявате симптомите.
Упражненията могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта на ставите и намаляване на сковаността, така че говорете с Вашия лекар, за да обсъдите безопасни тренировки за Вас.
