Независимо дали сте нов в упражненията или сте професионален спортист, вашите четворки са важна мускулна група, на която трябва да обърнете внимание.Всичко, от ставане от стол до ходене или бягане, изисква тези мускули да работят.
Поддържането на силните карета може да помогне за намаляване на стреса на коленете и подобряване на стабилността на капачките на коляното. Също така може да подобри атлетичните ви постижения по много начини.
За щастие, изготвянето на рутинна тренировка за вашите четворки не изисква много. Всъщност много упражнения, фокусирани върху тази мускулна група, могат да се правят само с телесното ви тегло.
В тази статия ще разгледаме 10 от най-добрите упражнения у дома за укрепване и тонизиране на вашите четириглави мускули.
Какви са предимствата на четворните упражнения?
Вашите квадрицепси, често наричани вашите четириъгълници, се състоят от четири мускула. Четирите мускула, които изграждат квадрицепсите ви, са:
- Rectus femoris. Този мускул преминава от тазобедрената кост до коляното и е основният мускул, който помага за огъване на бедрото.
- Vastus lateralis. Най-големият от четирите четириъгълни мускула, този мускул се спуска по външната страна на бедрото ви. Той свързва бедрената ви кост с капачката на коляното.
- Vastus medialis. Разположен в предната част на бедрото, този мускул се използва за удължаване на коляното и за стабилизиране на капачката на коляното.
- Vastus intermedius. Разположен в предната част на бедрото ви, между другите две огромни мускули, този мускул се използва и за удължаване на коляното.
Редовното изпълнение на упражнения за укрепване на четворката може да ви помогне да улесните удължаването на коляното и огъването на бедрото. Изграждането на сила във вашите четириъгълници може също така:
- подобрете стабилността на капачката на коляното си
- предпазвайте колянната си става от нараняване
- увеличете височината си на скок
- подобрете цялостните си спортни способности
- намалете риска от развитие на артроза на коляното
- подобрете баланса и стабилността си
- улеснете ежедневните движения като ходене, огъване и седене
10 най-добри упражнения за четворки, които можете да правите у дома
Можете да изпълнявате всички следващи упражнения в уюта на дома си без специално оборудване. Ако искате да направите някои от тези упражнения по-предизвикателни, можете да използвате гири или тежки домакински предмети като книги или кани с вода.
Приготвяме се да започнем
Преди да започнете да правите четириядрените упражнения, описани в тази статия, е добра идея да изпълните разгряваща рутина за поне 5 до 10 минути. Разгрявката ви може да включва бързо ходене или джогинг или упражнения за динамична подвижност като махове на краката или ръцете.
Ако сте начинаещ, започнете с 2 серии от 10–12 повторения за повечето от тези упражнения. С течение на времето, когато упражненията стават по-лесни за изпълнение, можете да добавите повече сетове или повторения, за да ги направите по-предизвикателни.
1. Клякам с телесно тегло
Клековете с телесна маса са едно от най-добрите универсални упражнения за укрепване на сърцевината и долната част на тялото.
Ако в началото ви се струва твърде предизвикателно, можете да улесните упражнението, като намалите дълбочината на клека.
Работили мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина, долна част на гърба
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката, обърнати леко навън. Дръжте ръцете си отстрани, на бедрата или пред себе си.
- Избутайте бедрата си назад, сякаш седите отново на стол, като същевременно държите ядрото си стегнато и гърдите нагоре.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и направете пауза за момент.
- Бутайте през петите, докато се върнете в изходна позиция.
Съвети за безопасност
- Не позволявайте коленете ви да се срутят навътре.
- Спуснете само ниско, колкото можете, без да закръглявате гърба си.
- Опитайте се да поддържате коленете си подравнени с краката.
2. Пешеходен удар
Ходът с ходене е просто упражнение, което помага за повишаване на силата на краката и сърцевината. Можете да го улесните, като се хвърлите само наполовина. Можете да го направите по-предизвикателно, като използвате гири.
Работили мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина
Инструкции
- Застанете високи с крака на ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата си, или ако държите гири, дръжте ги отстрани.
- Пристъпете напред с единия крак и потънете надолу, докато предното ви коляно е на 90 градуса, а гърбът ви е успореден на земята.
- Спрете за момент, преди да говорите настъпваща стъпка напред с противоположния си крак.
- Продължавайки редуващи се страни, докато се хвърляте напред.
Съвети за безопасност
- Избягвайте да докосвате задното коляно до земята.
- Опитайте се да поддържате коляното си подравнено, но не над, пръстите на краката.
- Спрете, ако почувствате дискомфорт в коляното.
3. Подобряване
Стъпките са чудесен начин да работите върху стабилизацията на коляното си. Използването на долна кутия улеснява упражнението.
Работили мускули: четириъгълници, бедрата, подколенните сухожилия, прасците, ядрото
Инструкции
- Намерете кутия, стъпало или друга твърда повърхност, която е около коляното.
- Поставете единия крак върху предмета и пристъпете нагоре, като се стремите да поддържате коляното си подравнено с глезена и не го оставяте да се срути навътре.
- Когато засилите, съсредоточете се върху шофирането през петата си и задръжте висока стойка, докато бутате противоположното коляно нагоре, докато е на същата височина като бедрото.
- Отстъпете надолу и стъпвайте отново с противоположния крак. Продължете да се редувате през целия си набор.
Съвет за безопасност
- Уверете се, че обектът, по който стъпвате, е твърд и не може да се измести изпод вас.
- Пазете пространството около себе си далеч от всякакви предмети.
- Оставете поне една ръка свободна, ако използвате тежест.
4. Български сплит клек
Българските разделени клекове поставят повече акцент върху стабилизиращите мускули на коляното и тазобедрената става, отколкото традиционните клекове. Можете да ги улесните, като отидете само наполовина.
Работили мускули: четириъгълници, подколенни сухожилия, ханш, сърцевина
Инструкции
- Започнете с изправяне на краката на ширината на раменете на около две стъпки от пейка, кутия или друга повърхност до коляното.
- Опрете горната част на единия крак върху предмета зад вас и предния си крак напред, за да можете да клякате, без коляното да мине покрай пръстите.
- Наведете се леко напред, по-надолу, докато оловното бедро е почти успоредно на земята.
- Повторете за избрания брой повторения, след това повторете от другата страна.
Съвети за безопасност
- Уверете се, че обектът зад вас е твърд и стабилен.
- Не позволявайте на коляното да се простира над пръстите на краката.
- Спрете, ако имате болка в коляното.
5. Страничен удар (страничен удар)
Заедно с вашите четириъгълници, страничният удар също помага за укрепване на вътрешната част на бедрото.
Мускули са работили: четириъгълници, вътрешна част на бедрото, подколенни сухожилия, седалищни мускули
Инструкции
- Започнете с краката на ширината на раменете и ръцете пред себе си за баланс.
- Направете голяма стъпка надясно, сгънете дясното коляно, докато клякате.
- Клекнете, доколкото е удобно или докато бедрото ви стане успоредно на земята.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
Съвети за безопасност
- Избягвайте да стъпвате толкова далеч, че да чувствате дискомфорт в слабините си.
- Дръжте коляното си подравнено с пръстите, докато клякате.
- Избягвайте усукване, когато се връщате в изходна позиция.
6. Скок на клек
Скоковете с клякам са чудесно упражнение за изграждане на силата на долната част на тялото. За това упражнение можете да започнете с 5 повторения на серия вместо с 10.
Работили мускули: Хълбоци, четириъгълници, прасци, сърцевина
Инструкции
- Поставете се в клекнало положение с крака на ширината на раменете и ръцете пред себе си.
- Приклекнете, докато бедрата ви станат почти успоредни на земята и след това мощно скочете нагоре.
- Заемете меко с леко огъване в коленете, преди да повторите.
Съвети за безопасност
- Избягвайте скокове при клекове, ако имате болка в коляното.
- Опитайте се да направите кацането си възможно най-леко, като се наведете в коленете.
- При кацане не позволявайте на коленете да се простират покрай пръстите на краката.
7. Скок на кутия
Скоковете с бокс са друго чудесно упражнение за развиване на сила в долната част на тялото. Най-добре е да се придържате към около 5 повторения за това упражнение, защото рискът от нараняване се увеличава, когато се уморите.
Работили мускули: Четириъгълници, прасци, ханш, сърцевина
Инструкции
- Започнете, като застанете на крак назад от солидна кутия или друга стабилна повърхност с раздалечени крака на раменете.
- Свийте коленете си и оставете ръцете си зад себе си, докато не сте в четвърт клек.
- Завъртете мощно ръцете си напред, протегнете бедрата си и скочете нагоре върху кутията.
- Приземете се с лек завой в коленете. Скочете надолу и повторете.
Съвети за безопасност
- Избягвайте да правите скокове в кутия, ако имате болка в коляното.
- По-добре е да изберете кутия, която е твърде ниска, отколкото твърде висока, особено ако сте начинаещ.
- Уверете се, че смекчавате скоковете си от кутията, като сгъвате коленете си.
8. Обратен удар
Обратните удари са вариация на традиционните удари, които улесняват малко балансирането, като ви осигуряват по-голяма стабилност в оловния крак. Можете да ги улесните, като се хвърлите само наполовина.
Обратни удари: Четириъгълници, ханш, сърцевина
Инструкции
- Застанете високи с ръце на бедрата или държите гири отстрани.
- Направете голяма крачка назад с един крак. Потънете надолу, докато оловното ви бедро стане успоредно на земята. Задното ви коляно трябва почти да докосва земята.
- Натиснете през предната си пета, докато се връщате в изходна позиция.
- Повторете за избрания брой повторения, като всеки път превключвате настрани.
Съвети за безопасност
- Избягвайте да докосвате задното коляно на земята.
- Спрете, ако почувствате някакъв дискомфорт в коляното.
- Дръжте предното коляно над, но не и отвъд пръстите на краката, когато се нахвърляте.
9. Повдигане с един крак
Повдигането с един крак е насочено към вашия ректус на бедрената кост, частта от вашите четириъгълници, която пресича тазобедрената ви става.
Мускули са работили: Rectus femoris, флексори на тазобедрената става, ядро
Инструкции
- Легнете по гръб с изправени крака пред себе си. Плъзнете единия крак напред, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса.
- Поддържайки ядрото си стегнато и изправен крак, повдигнете противоположния си крак, докато бедрото ви съвпада с ъгъла на противоположното бедро.
- Върнете се в изходна позиция и повторете за избрания брой повторения, след което сменете краката.
Съвети за безопасност
- Дръжте сърцевината си подготвена.
- Избягвайте да заключвате коляното на правия си крак.
10. Клек с един крак (пистолет клек)
Клекът на пистолета е предизвикателна вариация на клякам, която изисква сила, подвижност и баланс. Ако не можете да влезете в пълно клекнало положение, можете да поставите стол зад себе си, за да ограничите колко далеч ще стигнете.
Най-добре е да изпробвате това упражнение само ако вече сте усвоили клякането с телесно тегло и искате по-предизвикателна вариация.
Мускулите са работили: четириъгълници, глутеуси, сърцевина, вътрешна част на бедрото
Инструкции
- Застанете високи със събрани крака и ръце пред себе си.
- Повдигнете единия крак от пода и го дръжте пред тялото си с изправен крак.
- Приклекнете на противоположния си крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Съвети за безопасност
- Спрете, ако усетите болка в коляното.
- Спускайте се възможно най-ниско, без да изпитвате дискомфорт.
- Спускайте се възможно най-ниско, докато все още можете да контролирате коляното си.
Долния ред
Укрепването и тонизирането на вашите карета може да спомогне за подобряване на стабилността на коляното ви, да намали риска от нараняване на коляното, да подобри спортните ви постижения и да улесни ежедневните движения.
Много упражнения за четворки могат да се правят у дома, без специално оборудване. Започнете бавно и докато набирате сила и упражненията стават по-лесни, увеличавайте броя повторения или сетове, които изпълнявате.
Ако не сте спортували преди или имате нараняване или хронично здравословно състояние, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка
-it.jpg)
