10 съвета за заспиване след събуждане през нощта

Невъзможността да заспите отново след събуждане е медицинско известна като безсъние за поддържане на съня. Проучванията са установили, че някъде от 10 до 60 процента от хората изпитват безсъние.

Други форми на безсъние могат да причинят:

• затруднено заспиване
• чести събуждания
• спонтанни ранни сутрешни събуждания

Ако си имате работа с безсъние за поддържане на съня, добре е да потърсите потенциални причини, поради които може да се събуждате на първо място. Необходимостта да използвате банята, лъч от слънчева светлина рано сутрин, която свети през прозореца ви, или силни звуци са някои от потенциалните причини.

Понякога събуждането посред нощ е неизбежно. Наличието на стратегия, която да ви помогне да заспите, може да ви помогне да сведете до минимум времето, което прекарвате втренчени в тавана.

Нека разгледаме 10 съвета за заспиване след събуждане през нощта. Ще разгледаме и какво можете да направите, ако безсънието ви е причинено от стрес или кошмари.

Как да се върнете да спите след събуждане посред нощ

Ако имате проблеми със заспиването след събуждане, добра идея е да избягвате нещо психически стимулиращо и да се съсредоточите върху отпускането. Следващите 10 съвета могат да ви помогнат.

1. Отървете се от ярки светлини или силни звуци

Ако имате проблеми със заспиването, потърсете светлини в спалнята си, които може да ви безпокоят. LED светлините от електрониката и светлината, идваща през прозореца ви, може да затрудни заспиването.

Ако през прозореца ви идва смущаващ звук отвън, опитайте да го затворите, за да го блокирате. Използването на тапи за уши, включване на вентилатор или слушане на бял шум също може да ви помогне да заглушите обезпокоителни звуци.

2. Станете от леглото и се преместете

Много експерти по съня препоръчват да станете от леглото и да отидете в друга стая, ако не успеете да заспите обратно в рамките на около 20 минути.

Преместването в друга стая и правенето на нещо релаксиращо за разсейване на съзнанието ви за няколко минути може да улесни заспиването, когато се върнете.

3. Избягвайте да се взирате в часовника

Гледането на часовника може да ви накара да се почувствате притеснени да не спите, особено ако вече се справяте с генерализирано тревожно разстройство.

Изследвания от 2019 г. установиха, че връзката между тревожността и съня може да работи и в двете посоки. Хората, които се справят с безпокойството, често се притесняват от заспиването, а хората, които имат проблеми със заспиването, често се чувстват тревожни.

4. Избягвайте да проверявате телефона или други екрани

Екраните от смартфони и друга електроника излъчват синя светлина, която може да потисне производството на мелатонин в тялото ви. Мелатонинът е хормон, произведен от епифизната жлеза в мозъка ви, който помага да регулирате циркадния си ритъм и цикъла на съня.

Въпреки че е най-добре да избягвате да проверявате телефона си през нощта поради възможността за психично стимулиране, има няколко начина да намалите излагането си на синя светлина.

Много устройства предлагат режим на нощно превключване, който променя екрана ви на по-топъл тон. Очилата с кехлибарени лещи също са евтин начин за блокиране на синята светлина.

5. Медитирайте или опитайте дихателни упражнения

Изпълнението на дихателни упражнения или медитацията може да ви помогне да успокоите ума си и да предизвикате сън. Тези техники също могат да ви разсеят от притеснение за заспиване.

Едно упражнение, което можете да използвате, се нарича техника на дишане 4-7-8. С тази техника вдишвате през носа за 4 секунди, задържате дъха си за 7 секунди и издишвате през устата.

6. Отпуснете мускулите си

Една техника, която много хора намират, им помага да се отпуснат и да спят, е извършването на сканиране на цялото тяло.

Ето един начин, по който можете да извършите сканиране на тялото:

1. Затворете очи и дишайте бавно.
2. Фокусирайте се върху лицето си и помислете за отпускане на всяка от мускулите.
3. Придвижете се до врата и раменете си и помислете и за тяхното отпускане.
4. Продължавайте да отпускате мускулите в различни части на тялото си, докато се изправите на крака.

7. Дръжте светлините си изключени

Дори да станете от леглото, устояйте на изкушението да включите осветлението си. Както при екраните на телефоните, ярката светлина може да попречи на производството на мелатонин в тялото ви и да стимулира будността.

8. Фокусирайте се върху нещо скучно

Всяка вариация на класическата техника за „броене на овце“ или скучна задача, която заема съзнанието ви, може да ви помогне да разсеете вниманието и да улесните заспиването. Четенето на скучна статия или книга също може да работи.

Част от мозъка ви, наречена nucleus accumbens, играе роля в мотивацията и удоволствието. Изследванията от 2017 г. показват, че тази част от мозъка ви може да е причината, поради която често се чувствате сънливи, когато ви е скучно.

9. Слушайте релаксираща музика

Релаксиращата музика може да ви помогне да отпуснете ума си и да ви принуди да заспите. Освен това може да блокира звуци, които може да нарушават съня ви.

Изследвания от 2018 г. установиха, че личните предпочитания играят голяма роля за определяне на това какъв тип музика е най-добра за стимулиране на съня за всеки индивид. Може да искате да експериментирате с няколко различни типа, докато намерите такъв, който да ви подхожда.

10. Опитайте приложения за заспиване

Много хора откриват, че приложенията за сън им помагат да заспиват по-бързо, като ги карат да се чувстват спокойни. На пазара има много приложения за сън, които предлагат релаксиращи истории, музика или звуци. Много от тези приложения предлагат безплатни пробни версии, за да ви дадат време да намерите подходящо за вас.

Как да се върна да спя след кошмар

Ако се събудите посред нощ от кошмар и имате проблеми с заспиването, можете да използвате много от същите техники, споменати по-горе, за да изчистите ума си и да се отпуснете:

• Използвайте 4-7-8 дихателна техника или друга техника на медитация, за да забавите сърдечната честота и дишането си.
• Излезте от стаята или опитайте да спите някъде другаде.
• Слушайте музика, която ви кара да се чувствате спокойни.
• Фокусирайте вниманието си върху нещо друго за няколко минути.
• Включете вентилатор или климатик, ако ви е горещо.

Как да се върнете да спите, когато сте под стрес

Стресът и безпокойството могат да затруднят заспиването. Много хора откриват, че журналирането за нещата, които ги стресират, помага да се отпуснат и да изчистят съзнанието си.

Можете също да използвате някои други техники, споменати по-горе, като например:

• техники за медитация и дишане
• фокусирайки се върху нещо скучно
• ставане и преместване в друга стая
• извършване на сканиране на тялото
• медитиране

Какво да направите, ако се събуждате твърде рано

Ако се събуждате рано сутринта, попитайте се дали има очевидна причина. Събуждате ли се, за да използвате банята? Особено стресирани ли сте в момента?

Ако причината не е очевидна, можете да опитате да подобрите общите си навици на сън, за да подобрите качеството на съня си. Ето няколко съвета:

• Избягвайте течности непосредствено преди лягане.
• Упражнявайте се редовно през деня.
• Пазете екраните извън спалнята си.
• Избягвайте екраните 2 часа преди лягане или използвайте нощен режим.
• Избягвайте кофеина след средата на следобеда.
• Избягвайте никотин и алкохол.
• Покрийте или изключете осветлението в стаята си.
• Избягвайте дрямките през деня, особено късно през деня.
• Опитайте се да приемете последователен график на съня.

Кога да посетите лекар, ако продължавате да се събуждате през нощта

Случайната нощ на нарушен сън не е причина за безпокойство, но ако се превърне в модел, може да искате да говорите с лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да установите причината за вашия лош сън и да ви помогнат да намерите начини за коригиране на навиците си за сън.

Лекарят може да препоръча да се обърнете към специалист по сън, за да потърсите основната причина или нарушение на съня. Психолог или психиатър може да ви помогне да се справите с психологически проблеми, нарушаващи съня ви, а неврологът може да ви помогне да установите физиологична причина.

За вкъщи

Събуждането посред нощ и невъзможността да заспите отново се нарича безсъние за поддържане на съня. Много хора намират, че фокусирането върху нещо релаксиращо или което им позволява да изчистят съзнанието им помага да заспиват по-бързо.

Ако не можете да заспите след 20 минути, може да искате да се преместите в друга стая за няколко минути, преди да се върнете в леглото.

Но ако забележите, че безсънието ви се превръща в модел, може да искате да говорите с лекар. Те може да са в състояние да ви помогнат да намерите корена на безсънието си или да ви насочат към специалист по сън.