Сънят е важна част от поддържането на добро здраве, но проблемите със заспиването не са само проблеми, които идват в зряла възраст. Децата могат да имат проблеми с достатъчно почивка, а когато не могат да спят ... вие не можете да спите.
Леглото може да се превърне в бойна зона, когато малките няма да се настанят и заспят. Но има начини за изравняване на шансовете за победа. Опитайте да използвате тези 10 съвета, за да научите как да водите битката ... и да спечелите!
1. Определете индивидуално време за лягане
Децата в училищна възраст се нуждаят от 9 до 11 часа сън всяка вечер, според Националната фондация за сън. Но има много вариации в нуждите и моделите на съня. Повечето деца имат модели, които не се променят много, независимо какво правите.
Ранобудните пак ще се издигнат рано, дори ако ги сложите да спят по-късно, а нощните сови няма да заспят, докато телата им са готови.
Ето защо е важно родителите да работят с децата си, за да определят отговорно време за лягане, което им позволява да спят много и да се будят навреме, казва д-р Ашанти Уудс, педиатър в Балтимор, Мериленд.
2. Задайте време за събуждане
Задайте време за събуждане въз основа на това колко сън се нуждае от вашето дете и колко време си ляга. Уудс препоръчва да се създаде рутинно събуждане още в предучилищна възраст, за да се предотврати стресът на родителите по пътя.
И не забравяйте да бъдете в съответствие с графика. Позволяването на детето ви да спи по-късно през почивните дни е щедро, но в дългосрочен план може да се отрази.
Тези допълнителни часове сън ще затруднят тялото им да се чувства уморено преди лягане. Но ако можете да се опитате да направите времето за лягане и събуждане едно и също, в рамките на около час всеки ден, ще правите живота на всички таооооо много по-лесно.
3. Създайте последователна рутина за лягане
Процедурите са особено важни за кърмачета, малки деца и деца в предучилищна възраст. Уудс препоръчва след вечерята останалата част от вечерта да включва леко време за игра, баня, миене на зъби, история за лягане и след това легло.
Стремете се към рутина, която е успокояваща и релаксираща, създавайки идеалната атмосфера за лягане. Не след дълго тялото на детето ви може автоматично да започне да сънува в началото на рутината.
4. Изключете екраните поне 2 часа преди лягане
Мелатонинът е важна част от цикъла сън-будност. Когато нивата на мелатонин са най-високи, повечето хора са сънливи и готови за лягане.
Изследвания от 2011 г. установиха, че синята светлина от телевизионен екран, телефон или компютърен монитор може да попречи на производството на хормона мелатонин.
Гледането на телевизия, игра на видео игри или превъртането на уеб страници на телефон или компютър непосредствено преди лягане, поддържат детето ви допълнително 30 до 60 минути, според това проучване от 2017 г.
Направете спалнята зона без екран или поне се уверете, че всички екрани са тъмни преди лягане. И дръжте телефона си без звук, когато сте в стаята на детето си - или изобщо не го носете там.
Вместо екранно време, д-р Абхинав Сингх, директор на Центъра за сън в Индиана, препоръчва да четете на детето си вечер, за да си оставите мозъка да си почине.
5. Намалете стреса преди лягане
Друг хормон, който играе роля в съня, е кортизолът, известен също като „хормон на стреса“. Когато нивата на кортизол са високи, тялото на детето ви няма да може да се изключи и да заспи.
Поддържайте спокойствието на дейностите преди лягане. Това може да помогне да се избегнат излишните количества кортизол в системата на детето ви. „Трябва да намалите стреса, за да улесните заспиването“, казва д-р Сара Мичъл, мануален терапевт и консултант по съня.
6. Създайте среда, предизвикваща сън
Меките чаршафи, затъмняващите стаи и относителната тишина могат да помогнат на детето ви да прави разлика между деня и нощта, което улеснява заспиването.
„Създаването на среда, предизвикваща сън, е важно, тъй като поставя началото на съня, като намалява разсейването“, казва Мичъл. „Когато сте спокойни, не се разсейвате и можете да заспите по-бързо и с по-малко помощ.“
7. Поддържайте го на хладно
Цикълът на сън на вашето дете не зависи само от светлината (или липсата на такава). Също така е чувствителен към температура. Нивата на мелатонин помагат за регулиране на спада на вътрешната телесна температура, необходима за сън.
Можете обаче да помогнете за регулиране на външната температура. Не свързвайте детето си прекалено много или не поставяйте топлината твърде висока.
Уитни Робан, доктор по медицина, клиничен психолог и специалист по съня, препоръчва да обличате детето си с дишаща памучна пижама и да поддържате температурата в спалнята около 18 до 21,1 ° C през нощта.
8. Помогнете за облекчаване на страховете
Призраци и други страховити същества може всъщност да не обикалят нощем, но вместо да отхвърлите страховете преди лягане, обърнете се към тях с детето си.
Ако простото успокоение не помогне, опитайте да използвате специална играчка, за да стоите нащрек през нощта или напръскайте стаята с „чудовищен спрей“ преди лягане.
Робан препоръчва да планирате време през деня за справяне с всякакви страхове и да избягвате да използвате времето за лягане за този тип разговори.
„Децата са много умни и бързо ще научат, че могат да спрат времето за лягане, ако използват времето, за да изразят страховете си преди лягане“, казва тя.
9. Намалете фокуса върху съня
Децата могат да имат проблеми със спирането на мозъка си през нощта. Така че, вместо да увеличавате тази тревожност, като настоявате, че е време да си легнете („сега!“), Помислете да се съсредоточите повече върху релаксацията и да запазите детето си спокойно.
Опитвамнаучете детето си на техника на дълбоко дишане, за да успокоите тялото си. „Дишайте през носа 4 секунди, задръжте 5 секунди, издишайте през устата 6 секунди“, казва Робан.
По-малките деца могат просто да практикуват дълги и дълбоки вдишвания и издишвания, казва тя.
10. Бъдете нащрек за нарушения на съня
Понякога най-добре заложените ви планове просто не дават желаните резултати. (Здравейте, добре дошли в родителството!)
Ако детето ви има проблеми със заспиването, има постоянни кошмари, хърка или диша през устата си, може да има нарушение на съня, казва Мичъл.
Винаги говорете с вашия педиатър, ако имате някакви притеснения относно навиците на детето да спи. Те могат да препоръчат консултант за сън или да ви предложат други предложения, за да опитате цялото семейство!
