Общ преглед
Разтягането на тялото ви, за да стане по-еластично и гъвкаво, предлага много физически предимства. Такова обучение позволява по-лесни и дълбоки движения, като същевременно се изгражда сила и стабилност. Разтягането на мускулите и ставите също води до по-голям обхват на движение, подобрен баланс и повишена гъвкавост.
Продължете да четете, за да научите повече за ползите от развитието на гъвкаво, здраво тяло.
6 предимства на гъвкавостта
Подобрената гъвкавост създава широк спектър от физически ползи и може да има положителен ефект върху цялостното ви благосъстояние. Ето няколко начина, по които повишената гъвкавост вероятно ще ви помогне.
1. По-малко наранявания
След като развиете сила и гъвкавост в тялото си, ще можете да издържите на повече физически стрес. Освен това ще освободите тялото си от мускулен дисбаланс, което ще намали шанса ви да се нараните по време на физическа активност. Коригирането на мускулния дисбаланс изисква комбинация от укрепване на слабодействащите мускули и разтягане на свръхактивните (стегнати).
2. По-малко болка
Вероятно тялото ви ще се почувства по-добре като цяло, след като работите за удължаване и отваряне на мускулите. Когато мускулите ви са по-разхлабени и по-малко напрегнати, ще изпитате по-малко болки и болки. Освен това може да е по-малко вероятно да изпитате мускулни крампи.
3. Подобрена стойка и баланс
Когато се съсредоточите върху увеличаване на мускулната гъвкавост, стойката ви вероятно ще се подобри. Разработването на тялото ви позволява правилно подравняване и коригиране на всички дисбаланси. Освен това, с увеличен обхват на движението може да ви е по-лесно да седите или да стоите по определени начини. Доказано е, че йога подобрява баланса.
4. Положително душевно състояние
Редовното участие в пози, които разтягат и отварят тялото ви, може да предизвика усещане за релаксация. Физическите ползи могат да се разширят до спокойно състояние на ума. Може да ви е по-лесно да се отпуснете, след като тялото ви се почувства по-добре.
5. По-голяма сила
Важно е да увеличавате силата, когато ставате по-гъвкави. Това гарантира, че мускулите ви ще имат нужното напрежение, така че да са достатъчно силни, за да поддържат вас и вашите движения, което ви позволява да станете по-физически годни.
6. Подобрена физическа работоспособност
След като увеличите гъвкавостта си, за да позволите по-голямо движение в тялото си, ще можете да се представяте по-добре физически. Това е отчасти защото мускулите ви работят по-ефективно.
Как да станете по-гъвкави
Практикувайте тези пози колкото е възможно по-често, за да увеличите гъвкавостта. Те могат да се извършват като част от тренировъчна програма или самостоятелно по всяко време през целия ден. Уверете се, че тялото ви е правилно затоплено, преди да правите някое от тези упражнения. Правете тези упражнения поне 4 пъти седмично по 10–20 минути наведнъж.
1. Куче надолу (Adho Mukha Svanasana)
Работили мускули:
- подколенни сухожилия
- глутеус максимус
- делтоиди
- трицепс
- квадрицепс
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
Да го направя:
- Елате на четири крака с ръце под китките и колене под бедрата.
- Натиснете в ръцете си, докато прибирате пръстите на краката си и повдигате коленете, като държите петите си повдигнати.
- Изпънете през гръбнака и повдигнете седналите кости нагоре към тавана.
- Свийте леко коленете и натиснете във всички части на ръцете си.
- Поставете главата си на една линия с горната част на ръцете или отпуснете врата си и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Фокусирайте се върху разтягането и укрепването на тялото си.
- Задръжте тази поза до минута наведнъж.
- Правете поза 3-5 пъти след кратка почивка или между други пози.
2. Поздрави към слънцето (Сурия Намаскар)
Можете да редувате скоростта, с която правите поздрави към слънцето. Правенето на поздрави към слънцето бавно ще ви помогне да увеличите гъвкавостта си, докато извършването им със средно темпо ще ви помогне да тонизирате мускулите си.
Работили мускули:
- гръбначни екстензори
- трапец
- коремни
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
Да го направя:
- Съберете ръцете си в молитвена поза в предната част на гърдите.
- Вдишайте, докато повдигате ръцете си и леко се навеждате назад.
- Издишайте и пантата в ханша. Сгънете напред, докато ръцете ви докоснат земята.
- Вдишайте, за да върнете десния си крак до нисък удар.
- Вдишайте, за да върнете левия си крак в Планк.
- Издишайте, за да спуснете коленете, гърдите и брадичката си на пода.
- Вдишайте, докато повдигате гърдите си нагоре в Кобрата.
- Издишайте, за да натиснете кучето с лице надолу.
- Вдишайте, за да изведете десния крак напред.
10. Издишайте, за да пристъпите левия си крак напред в изправен преден завой.
11. Вдишайте, за да вдигнете ръцете си и да се наведете леко назад.
12. Издишайте и върнете ръцете си в Поза за молитва.
13. Направете 5–10 поздрави към слънцето.
3. Триъгълна поза (Trikonasana)
Работили мускули:
- latissimus dorsi
- вътрешен наклонен
- gluteus maximus и medius
- подколенни сухожилия
- квадрицепс
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
Да го направя:
- Разделете краката си, така че да са по-широки от бедрата с десни пръсти, обърнати надясно, а левите пръсти леко обърнати надясно.
- Повдигнете ръцете си така, че да са успоредни на пода с дланите надолу.
- Панта в дясното бедро, за да се удължи напред, протягайки ръка през върха на десния пръст.
- След това спуснете дясната си ръка към крака, блок или пода.
- Изпънете лявата си ръка нагоре към тавана с дланта си, обърната към тялото.
- Обърнете поглед, за да погледнете във всяка посока.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Направете противоположната страна.
4. Интензивна поза на стречинг (Parsvottanasana)
Работили мускули:
- еректор гръбначен
- тазовите мускули
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
Да го направя:
- Застанете с десния крак отпред с лице напред и с левия крак леко назад и под ъгъл.
- Дясната пета трябва да е на една линия с лявата пета, а краката ви да са на около 4 фута един от друг.
- Поднесете ръцете си до бедрата и се уверете, че бедрата ви са обърнати напред.
- Бавно издишайте до пантата в ханша, за да изведете торса напред от дясната страна, спирайки, когато е успореден на пода.
- След това оставете торса си да се сгъне напред, докато поставяте върховете на пръстите си на пода или върху блокове от двете страни на десния крак.
- Спуснете главата си надолу и пъхнете брадичката си в гърдите.
- Натиснете здраво в двата крака и се съсредоточете върху отпускането на левия ханш и торса надолу.
- Задръжте тази поза за 30 секунди.
- Направете противоположната страна.
5. Двуколенно усукване на гръбначния стълб
Работили мускули:
- еректор гръбначен
- rectus abdominis
- трапец
- pectoralis major
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Легнете по гръб и приведете коленете до гърдите си.
- Изпънете ръце встрани с дланите надолу.
- Бавно спуснете краката надолу в лявата страна, като държите коленете си събрани.
- Можете да използвате възглавница под коленете или между коленете.
- Погледът ви може да е във всяка посока.
- Дишайте дълбоко и се съсредоточете върху отпускането на напрежението.
- Задръжте тази поза за 3-5 минути.
- Направете противоположната страна.
6. Разширена поза на кученце
Работили мускули:
- делтоиди
- трапец
- еректор спини
- трицепс
Gif кредит: Активно тяло. Творчески ум.
- Елате на четири крака в позиция на маса.
- Изведете ръцете си леко напред и стигнете на пръсти с повдигнати пети.
- Потопете задните си части наполовина към петите.
- Дръжте ръцете си активни, а лактите повдигнати.
- Поставете челото си на пода или одеяло.
- Задръжте тази поза за 3-5 минути.
Долния ред
Предприемането на стъпки за по-гъвкавост може да бъде чудесен начин да се свържете със себе си и тялото си. Вероятно ще се почувствате по-балансирани и по-добре като цяло, след като тялото ви бъде по-отворено, силно и гъвкаво.
Бъдете внимателни при започване на програма за разтягане, ако имате хронично състояние или нараняване. Ако имате някакви здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да вземете решение за най-добрия подход.
.jpg)
