Тревожните сънища са нещо - Ето как да се справите

Повечето хора обикновено се съгласяват за ползите от добрия сън. След упорита работа, доброто отлагане ви дава възможност да презаредите тялото си, така че да се събудите освежени и готови за друг ден.

Ако се справяте с тревожност или други житейски предизвикателства, качественият сън може да ви помогне да се почувствате по-способни да се изправите пред стресови дни. Но когато тревогата се прокрадне в сънищата ви, сънят може да не осигури спокойното бягство, което търсите.

Тревожните сънища могат да се чувстват доста неприятни. Те не само нарушават съня ви, но и могат да добавят към стреса и безпокойството сутрин. Може дори да се притеснявате, че те означават, че нещо лошо ще се случи.

Ако се чудите какво наистина причинява сънищата ви за тревожност и дали можете да ги управлявате, за да получите по-добър сън, попаднали сте на правилното място.

Защо се случва

Третият сън, накратко, обикновено се отнася до всеки сън, който причинява стрес или стрес.

По време на съня може да се чувствате паникьосани или нервни, но тези емоции може да се забавят и след като се събудите и общото ви безпокойство може да продължи през целия ден.

Въпреки че кошмарите често вдъхновяват чувство на ужас по-силно от общото безпокойство, те също се броят за сънища на тревожност, тъй като тревожността през деня може да направи кошмарите по-вероятни.

Някои основни причини за кошмари и сънища на тревожност включват:

• страх или стрес
• скорошни промени в живота, особено такива, които провокират несигурност или друг стрес
• травматични събития
• безсъние или нарушен сън
• употреба на вещества, включително алкохол

Но как точно тревожността предизвиква разстройващи сънища?

Както може би вече знаете, мозъкът ви остава активен, докато спите. Той използва това време, за да изпълнява важни задачи, които помагат да освежите тялото си и да поддържате основните процеси да работят на оптимални нива.

За добро или лошо, част от тази нощна мозъчна дейност понякога включва закърпване на спомени и усещания в полу-разказ. От това следва, че ако последните ви мисли и чувства предизвикват стрес и страх, мечтите ви вероятно ще следват подобен модел.

Не всеки, който живее с тревожност, ще сънува лоши сънища, но изследванията показват, че тревожността може да играе важна роля в нощния дистрес.

В проучване от 2014 г. на 227 възрастни тези, които отговарят на критерии за генерализирано тревожно разстройство, са имали повече лоши сънища от участниците, които не са имали тревожност.

Авторите на изследването също така откриха доказателства, които предполагат, че лошите сънища водят до по-голямо чувство на безпокойство и депресия през деня и по-ниско качество на живот.

Накратко, безпокойството и кошмарите могат да се хранят един в друг, създавайки неприятен цикъл.

Значат ли сънищата нещо?

Мечтите често нямат много смисъл. Някои от вашите мечти може да изглеждат много ясни и последователни, но имат няколко нереалистични елемента. Може би сте голи на работа, или имате крила, или се правите с известна личност.

Но това, че мечтаете за тези неща, не означава, че ще се случат, и същото важи и за сънищата за тревожност.

Може би продължавате да мечтаете за пропускане на последен изпит или за измама на партньора ви. Когато се събудите, може да се почувствате ужасени от тези възможности, които стават реалност.

Обикновено обаче тези сънища не означават нищо по-дълбоко, отколкото може би някои подсъзнателни (или съзнателни) притеснения за това, че се случват тези неща.

Ако прекарвате много време в притеснения относно възможността партньорът ви да изневери, разбираемо е, че тези притеснения могат да се появят във вашите сънища, дори когато се появяват абстрактно.

Изследването на сънищата е обширна област на изследване и много теории за това, което мечтае бих могъл означава съществуват. Няма обаче научни изследвания, които да подкрепят идеята, че сънищата могат да предсказват бъдещи събития.

Така че, ако сте забелязали подем в тревожни сънища, особено преди важно събитие, вашият мозък вероятно просто ви информира за стреса, с който се сблъсквате.

Връщане в сън

Заспиването след събуждане от лош сън не винаги е лесно, но има няколко неща, които могат да ви помогнат да затворите очите си.

Опитайте нещо релаксиращо

Релаксираща дейност може да ви помогне да върнете мозъка си в режим на заспиване. Не е задължително да е скучно или скучно, но не трябва да ви събужда. Опитвам:

• топла напитка
• тиха музика
• успокояващ подкаст
• любима книга или такава с бавен темп
• дихателни или медитативни упражнения

Просто дръжте светлините си приглушени и се опитайте да избягвате да гледате телевизия или да превъртате телефона си, тъй като това може да ви събуди още повече.

ASMR видеоклиповете помагат на много хора с проблеми със съня, свързани с тревожност, да се отпуснат, така че това може да бъде едно изключение от това правило, което трябва да се вземе предвид.

Ставай

Ако времето се разтегне и изглежда не можете да заспите, не оставайте в леглото. Лесно е да се разочаровате и да се разстроите, когато не можете да заспите, но това често просто влошава нещата.

Така че, пийнете вода, разходете се из къщата или опитайте топла вана. Изчакайте да се върнете в леглото, докато отново започнете да се чувствате сънливи.

Каквото и да правите, не гледайте часовника

Събуждате се и веднага забелязвате часа. Десет минути по-късно все още сте будни. Минават още десет минути и преди да се усетите, вече близо час лежите будни.

Сега сте по-малко загрижени за мечтата си и сте по-стресирани за целия сън, който сте пропуснали. Колкото повече време минава, толкова по-разочаровани се чувствате.

Ако редовно сънувате тревожност, вероятно сте преживявали това много пъти. За да избегнете увеличаване на стреса, проверете часовника или телефона си веднъж, когато се събудите, ако трябва, тогава не го гледайте отново.

Най-вероятно ще имате по-лесно време за заспиване, ако не се притеснявате колко е часът или колко време сте будни.

Предотвратяването им в бъдеще

Въпреки че не винаги можете да избегнете безпокойството напълно, можете да направите много, за да управлявате тревожните мисли.

Намаляването на тревожността през деня може да е от полза за здравето ви като цяло, но може и да ви помогне да получите по-добър сън.

Започнете успокояваща рутина преди лягане

Рутинна дейност, която ви помага да се отпуснете и да се отпуснете преди лягане, може да ви помогне да получите по-добър сън.

Изключете телевизора и компютъра и оставете телефона си настрана около час преди лягане.

След това опитайте:

• четене
• слушане на музика
• медитиране
• къпане

Журналирането непосредствено преди лягане може да предложи начин за изразяване на стресиращи или негативни мисли. Актът на записването им може да ви помогне да се чувствате така, сякаш ги изхвърляте физически.

След като сте в леглото, оставете ума си да се отклони от позитивни мисли, като хора или места, които обичате, добри неща от деня ви или неща, които оценявате в живота.

Избягвайте стресиращи или разстройващи дейности преди лягане

Ако последното нещо, което правите преди лягане, е да прегледате финансите си или да прочетете притеснителен имейл от любим човек, вероятно ще продължите да мислите за тези неща, когато се опитвате да си починете.

Не е възможно напълно да се избегнат всички стресови задачи, разбира се. Но ако знаете, че нещо вдъхновява чувство на стрес или безпокойство, опитайте се да се справите по-рано през деня.

След това го следвайте с хоби, което ви харесва, или нещо друго, което ви кара да се чувствате по-добре, като времето с най-добрия си приятел или романтичен партньор. Правенето на нещо положително може да помогне за облекчаване на безпокойството, породено от неприятната задача, и да възстановите настроението си.

Намерете време за упражнения

Упражнението има много предимства, включително подобрен сън.

Добавянето на само 30 минути умерена аеробна активност към деня ви може да ви помогне да получите по-добър сън веднага - може би дори тази нощ.

Опитвам:

• бързо ходене
• плуване
• Колоездене
• туризъм

Опитайте се обаче да направите това упражнение поне за час, преди да си легнете. Упражненията водят до освобождаване на ендорфин и по-висока телесна температура, като и двете могат да събудят тялото ви, вместо да му помогнат да се подготви за сън.

Говори за това

Ако сънувате тревожност, която непрекъснато се връща, казването на някого за това може да ви помогне. Споделянето на неща, които ви плашат или смущават с някой, на когото имате доверие, често може да намали въздействието на тези чувства.

Любимите също могат да ви помогнат да говорите чрез други източници на безпокойство. Споделянето на бреме може да го облекчи, така че понякога само отварянето за безпокойството може да помогне за подобряване на симптомите, което може да доведе до по-добър сън.

Кога да получите помощ

Честите, тревожни сънища или кошмари понякога могат да се случат като част от основния сън или медицинско състояние, като например:

• парасомния (нарушение на съня)
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• рак
• сърдечно заболяване
• депресия

Ако сънищата ви нарушават почивката ви и засягат ежедневието, професионалната подкрепа може да ви помогне. Започнете, като говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ, който може да изключи всякакви медицински състояния.

Разговорът с терапевт може също да ви помогне да започнете да се справяте с безпокойството, докато сте буден, стрес или други симптоми на психично здраве, които сте забелязали. Изследванията показват, че когнитивно-поведенческата терапия за тревожност може да доведе до по-малко лоши сънища.

Винаги е разумно да потърсите подкрепа, ако симптомите започват да засягат работата, взаимоотношенията ви или цялостното качество на живот.

Долния ред

Мечтите за безпокойство обикновено означават, че се справяте с някакъв стрес, но те все още не са забавни.

Опитайте да ги погледнете от различна гледна точка: Всъщност те могат да имат някаква полза. Те ви помагат да разпознаете стреса в живота си, например.

Проучване от 2019 г. също предлага по-адаптивна цел на сънищата за тревожност: Подобряване на способността ви да се справяте със страха, когато сте будни.

Както и да ги погледнете, предприемането на стъпки за справяне с безпокойството може да помогне на тези мечти да изчезнат. Ако имате проблеми с управлението на стреса сам, терапевтът може да помогне.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.