Предоставянето на мозъка ви на бързо рестартиране, когато се чувствате стресиран или заседнал, може да помогне за изчистване на натрупаните мисли в работната ви памет и да ви остави по-подредено умствено работно пространство.
Помислете за бюро, подредено високо с парчета различни проекти, бележки и важни документи. Когато трябва да намерите конкретна информация, тази бъркотия може да затрудни работата ви.
По същия начин, когато ненужни или обезпокоителни мисли се натрупват в мозъка ви, може да се окажете на колело през същите нежелани психични данни.
Безплодно търсене на спомен или друга важна мисъл може да ви накара да се почувствате замъглени и съкрушени. Не се притеснявайте - когато изглежда, че умът ви не работи толкова гладко, колкото би могъл, осемте съвета по-долу може да свършат работа.
Практикувайте внимателност
Обучавайки се да ставате по-внимателни може да ви бъде от полза в редица начини.
От една страна, това може да ви помогне да останете присъстващи и съсредоточени върху случващото се около вас.
Присъствието означава, наред с други неща, можете да обърнете цялото си внимание на вашия колега, докато те обясняват как да изпълнява сложна задача, вместо да се налага от:
- неща, които трябва да добавите към списъка си със задачи
- съставките за вечеря, които трябва да вземете по-късно
- непрекъснато разширяващият се списък с потенциални причини, поради които скорошната ви дата никога не ви е изпращала SMS
Научаването да насочвате внимателно вниманието си към една задача в даден момент може да ви помогне леко да се освободите от тези фонови мисли. Те все още са там, но почиват по-тихо под повърхността, вместо да искат вашето внимание.
Това помага да се освободи умствената честотна лента, правейки преживяванията по-приятни и по-малко прибързани.
Медитацията, особено медитацията на вниманието, може да помогне за повишаване на вниманието и за облекчаване на стреса, като ви научи да седите с разсейващи мисли, да ги признаете и да ги пуснете.
Но дори и медитацията да не се получи, пак можете да използвате внимателност, за да повишите осведомеността си, докато вървите деня си.
Ето как:
- Съсредоточете се върху усещанията. Използвайте петте си сетива, за да се настроите напълно на преживяванията от ежедневието, колкото и светски да изглеждат. Измиване на душа? Обърнете внимание на ритъма на гъбата, аромата на почистващото средство, гладката текстура на ваната. Колоездене до работа? Забележете вятъра на лицето си, различните аромати в различните области, през които преминавате, стягането и разхлабването на мускулите ви, докато въртите педала.
- Съсредоточете се върху дъха си. Ако започнете да се чувствате съкрушени, умишленото забавяне на дишането може да ви помогне да се приземите и да се върнете към настоящето. Вдишайте бавно, задръжте дъха за няколко секунди, след което издишайте отново. Повторете 10 пъти.
- Останете любопитни. Пълното отваряне на ума ви за това, което можете да научите от дадена ситуация, може да ви помогне да поддържате концентрацията си. Когато се появят чувства, запитайте се какво ги е предизвикало и защо. Ако се съсредоточите върху една и съща разсейваща мисъл, проследете я обратно до източника, за да научите повече за това, което я причинява.
Вероятно ще забележите, че мислите ви продължават да се отклоняват от време на време. Това е нормално, затова се опитайте да не се критикувате, че не сте достатъчно внимателни. Вместо това просто върнете мислите си към това, върху което искате да се съсредоточите. Може да отнеме време, за да усвоите това умение, но в крайна сметка умът ви ще свикне да остане в присъствие.
Запишете го
Когато умът ви прелива от стресиращи мисли, не винаги е лесно да ги сортирате и да определите какво причинява най-голямо стрес.
Ако някога сте си водили дневник, може би вече знаете, че ако запишете мислите си често, е по-лесно да ги изследвате.
Изследванията подкрепят идеята, че журналирането може да помогне за намаляване на натрапчивите мисли и други психически „бъркотии“. В резултат на това работната памет и други когнитивни функции могат да работят по-гладко и потенциално да облекчават стреса едновременно.
Способността да четете мислите си, след като сте ги записали, може да открои модели или проблеми. След сесия за свободно писане може дори да осъзнаете, че не сте били наясно с някои от притесненията, които сте записали. Сега, когато те са влезли във вашето съзнание, можете да започнете да се обръщате към тях за трайно облекчение.
Нещо повече, изписването на чувствата ви може да изглежда почти като символичен акт. Когато ги поставите на хартия, в известен смисъл ги прехвърляте извън ума си.
Опитайте тези съвети за журналиране:
- Да бъда постоянен. Отделете поне 15 минути за писане всеки ден. Съвет: Опитайте да пишете вечер като част от вашия ритуал преди лягане.
- Носи се по течението. Пишете за всичко, което ви хрумне. Вместо да зачерквате нещата или да се цензурирате, просто оставете мислите ви да се стичат.
- Дръжте го наблизо. Дръжте дневника си със себе си, за да следите всякакви трудни или повтарящи се мисли през деня.
- Отделете време за размисъл. Обърнете се назад към написаното от вас и отбележете как нещата са се променили или са останали същите с течение на времето. Използвайте тези улики, за да помогнете да изследвате области за бъдещ растеж.
Вземете музикални
Много хора обичат да слушат музика, но музиката предлага повече от приятно слухово изживяване.
То може:
- помагат за облекчаване на стреса и подобряване на настроението
- подобряване на концентрацията и паметта
- мотивират ученето
- насърчават невропластичността или способността на мозъка да се адаптира
Ако слушате музика редовно, може би вече сте забелязали, че улеснява задържането на вниманието върху работата ви и завършването й успешно.
Може би дори имате няколко песни за избор, които ви помагат да се освежите между задачите и да превключите фокуса си, или плейлист, който осигурява усещане за спокойствие, когато се чувствате бомбардирани от тревожни мисли.
Вероятно не си представяте тези ефекти, така че продължавайте да слушате - музиката има много предимства.
Спи го
Добрият сън може да ви освежи, когато се чувствате физически уморени. Това, което може би не знаете, е, че достатъчното сън също може да помогне за предпазване от психическа умора и емоционален стрес.
Недостатъчният или лош сън може да попречи на способността ви да решавате проблеми и да вземате решения и може да ви е по-трудно да запомните важна информация или да регулирате емоциите си.
Чувството за прекалена умора също може да доведе до психическо съкрушение, което затруднява отделянето от разбърканите ви мисли и концентрацията върху това, което трябва да направите.
За да нулирате мозъка си за оптимално представяне през деня, стремете се да спите между 7 и 9 часа всяка нощ.
Заспиването често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато безпокойството и зациклящите се мисли вървят по безкраен път в мозъка ви. Ако това ви звучи познато, вижте тези 17 съвета за по-добър сън.
Разходи се
Промяната на обкръжението и излизането навън предлагат чудесна възможност да изчистите главата си и да се фокусирате отново.
Подобрената креативност е само едно от предимствата на добрата разходка, показват изследванията от 2014 г. Разходките също помагат да се популяризират по-свободно течащи идеи, така че редовното ежедневно ходене може да ви помогне да се „нулирате“, когато същите мисли продължават да се появяват, за да ви разсейват.
Упражненията в продължение на 20 или 30 минути могат да помогнат за подобряване на вземането на решения и времето за реакция непосредствено преди когнитивна задача, но ходенето предлага и дългосрочни ползи.
За по-добро цялостно здраве на мозъка и намален стрес в сделката, опитайте да добавите бърза разходка или друго упражнение към редовната си рутина.
Поддържайте пространството си подредено
Както прокрастинаторите по света знаят, интензивното почистване предлага перфектното бягство от трудна или неприятна задача. В този конкретен подход може да има нещо повече от просто отлагане на работата ви.
Обмислете причините си за отлагане. Може би се чувствате заседнали или не сте сигурни как да започнете.
Може да не го осъзнавате, но заобикалящата ви среда може да окаже голямо влияние върху вашата умствена среда. Когато мозъкът ви се чувства също толкова претрупан, колкото бюрото ви, може да имате проблеми с концентрацията или схващането на идеите, които търсите. В резултат на това в крайна сметка намирате начини да се разсеете от липсата на производителност.
Връщането на работната зона отново в ред може да ви помогне да освежите процеса на мислене, но може да отнеме и много време - не е добре, когато сте в кратък срок. Вместо това опитайте да правите редовни усилия да поддържате подредеността на работното си пространство, за да засилите когнитивните функции и да подобрите работния процес.
Съсредоточете се върху разфокусирането
Борба за концентрация? Понякога най-добрият начин за решаване на този проблем е просто да спрете да опитвате.
Мислете за това от гледна точка на физически упражнения. Тялото ви би имало доста трудно време да джогира цял ден без почивка, нали? Е, и вашият мозък се нуждае от престой.
Оставянето да се фокусирате чрез кратко зониране активира мрежата по подразбиране в мозъка ви, като му дава шанс да си почине. Точно както сънят ви носи полза, така и този период на почивка е от полза за мозъка ви. Дефокусирането може да помогне за насърчаване на творчеството, да изостри мисловните процеси и да подобри паметта и ученето.
Няколко ключови начина за дефокусиране:
- подремвам си
- отивам на разходка
- мечта (просто се уверете, че това е полезният тип мечтание)
- драскулка
Говори за това
Някога чувствали ли сте се заредени и напълно подновени след дълъг разговор с някой, на когото имате доверие?
Най-вероятно това не беше просто случайност. Изразяването на притеснителни чувства на глас често помага да се облекчи всяко напрежение, което са генерирали. Когато мислите тежат върху ума ви по-малко, те естествено могат да се изчистят от непосредственото ви съзнание, оставяйки ви да се чувствате освежени.
Обсъждането на проблемите ви може да ви помогне да ги изложите по-логично, тъй като трябва да обясните какво ви тревожи по начин, който другите разбират. Това често ви позволява да получите нова перспектива за ситуацията и да стигнете до потенциални решения, които може би не сте обмисляли преди.
Разговорите със семейството и приятелите могат да ви помогнат да започнете да работите чрез разочарования и да изчистите ума си. Ако не можете сами да се измъкнете от умствената мъгла, професионалистът може да предложи малко допълнителна подкрепа.
Терапевтът може да ви помогне:
- изследвайте причините за трудностите с концентрацията
- идентифициране и адресиране на модели на циклични мисли
- научете умения и техники за справяне, за да освежите ума си
- да се справят с всички основни симптоми на психичното здраве, които се превръщат в психически безпорядък
Долния ред
Мозъкът ви всъщност може да няма бутон за рестартиране, но има много неща, които можете да направите, за да рестартирате.
Ако горните стратегии не успеят да ви помогнат да изчистите ума си и да подобрите фокуса си, разговорът с терапевт е добра следваща стъпка.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
-test.jpg)
