Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Кетозата е нормален метаболитен процес, който осигурява няколко ползи за здравето.
По време на хранителната кетоза тялото ви превръща мазнините в съединения, известни като кетони, и започва да ги използва като основен източник на енергия. Кетоните са известни още като кетонни тела.
Проучванията са установили, че диетите, които насърчават кетозата, са много полезни за загуба на тегло, отчасти поради техните ефекти, потискащи апетита.
Изследванията също така предполагат, че кетозата може да бъде полезна при диабет тип 2 и неврологични разстройства, наред с други състояния.
Въпреки това, постигането на състояние на кетоза може да отнеме известна работа и планиране. Не е толкова просто, колкото рязането на въглехидрати.
Ето 7 ефективни съвета за влизане в кетоза.
1. Минимизирайте консумацията на въглехидрати
Яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати е най-важният фактор за постигане на кетоза.
Обикновено клетките ви използват глюкоза или захар като основен източник на гориво. Повечето от вашите клетки обаче могат да използват и други източници на гориво, включително мастни киселини и кетони.
Вашето тяло съхранява глюкоза под формата на гликоген в черния дроб и мускулите.
Когато приемът на въглехидрати е много нисък, запасите от гликоген намаляват и нивата на хормона инсулин намаляват. Това позволява на мастните киселини да се отделят от мастните депа в тялото ви.
Черният Ви дроб превръща някои от тези мастни киселини в кетони ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Тези кетони могат да се използват като гориво от части от мозъка ви.
Степента на ограничаване на въглехидратите, необходима за предизвикване на кетоза, варира в зависимост от индивида и може да бъде повлияна от различни фактори, като видовете упражнения, които правите.
Някои хора трябва да ограничат нетния си прием на въглехидрати до 20 грама на ден, докато други могат да постигнат кетоза, докато ядат два пъти повече или повече.
Поради тази причина индукционната фаза на диетата на Аткинс изисква въглехидратите да бъдат ограничени до 20 или по-малко грама на ден в продължение на 2 седмици, за да се гарантира постигането на кетоза.
След този момент малки количества въглехидрати могат да се добавят обратно към вашата диета много постепенно, стига да се поддържа кетоза.
Всеки индивид потенциално ще има различна граница на прием на въглехидрати за постигане и поддържане на кетоза, в зависимост от общия брой калории, които яде и дневните си нива на активност. Обикновено яденето на 5–10% от общите калории от въглехидрати ще доведе до кетоза.
В едно проучване на възрастни с диабет тип 2 са били разрешени 20–50 грама смилаеми въглехидрати на ден, в зависимост от броя грамове, които са им позволили да поддържат нивата на кетона в кръвта в рамките на определен целеви диапазон.
Тези въглехидрати и кетони се препоръчват за хора, които искат да влязат в кетоза, за да насърчат загубата на тегло, да контролират нивата на кръвната си захар или да намалят рисковите фактори на сърдечните заболявания.
Кетогенните диети, използвани за лечение на епилепсия и като експериментална ракова терапия, могат да ограничат въглехидратите до 2–5% от общите калории.
Всеки, който използва диетата за терапевтични цели, трябва да го прави само под наблюдението на медицински специалист.
РЕЗЮМЕОграничаването на приема на въглехидрати до 20–50 нетни грама на ден понижава нивата на кръвната захар и инсулина, което води до освобождаване на складирани мастни киселини, които черният дроб превръща в кетони.
2. Включете кокосово масло във вашата диета
Яденето на кокосово масло може да ви помогне да постигнете кетоза.
Съдържа мазнини, наречени средноверижни триглицериди (МСТ).
За разлика от повечето мазнини, MCT се абсорбират бързо и се отвеждат директно в черния дроб, където могат да се използват незабавно за енергия или да се превърнат в кетони.
Всъщност се предполага, че консумирането на кокосово масло може да е един от най-добрите начини за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на нервната система.
Въпреки че кокосовото масло съдържа четири вида MCT, около 50% от мазнината му идва от вида, известен като лауринова киселина.
Някои изследвания показват, че източниците на мазнини с по-висок процент лауринова киселина могат да предизвикат по-устойчиво ниво на кетоза. Това е така, защото се метаболизира по-постепенно от други MCT.
MCT са използвани за предизвикване на кетоза при деца, които имат епилепсия. При диета с висок MCT, кетозата настъпва, без да ограничава въглехидратите толкова драстично, колкото класическата кетогенна диета.
Всъщност няколко проучвания са установили, че диетата с високо MCT, съдържаща около 20% калории от въглехидрати, води до ефекти, подобни на тези на класическата кетогенна диета. Класическият кетоген осигурява по-малко от 5% калории от въглехидратите.
Когато добавяте кокосово масло към вашата диета, добре е да го правите бавно, за да сведете до минимум страничните ефекти от храносмилането като спазми в стомаха или диария.
Пазарувайте кокосово масло онлайн.
РЕЗЮМЕКонсумирането на кокосово масло осигурява на тялото ви триглицериди със средна верига (МСТ), които бързо се абсорбират и превръщат в кетони от черния дроб.
3. Увеличете физическата си активност
Все по-голям брой проучвания установяват, че престоя в кетоза може да бъде от полза за някои видове спортни постижения.
Освен това, по-активната активност може да ви помогне да влезете в кетоза.
Когато тренирате, изчерпвате запасите от гликоген в тялото си. Те обикновено се попълват, когато ядете въглехидрати, които се разграждат до глюкоза. Глюкозата, която не е необходима веднага, се съхранява като гликоген.
Ако обаче приемът на въглехидрати е сведен до минимум, запасите от гликоген остават ниски. В отговор черният дроб увеличава производството на кетони, които могат да се използват като алтернативен източник на гориво за мускулите.
Доказано е, че тренировките на гладно повишават нивата на кетоните.
В малко проучване от 2009 г. 9 жени в постменопауза са спортували преди или след хранене. Техните нива на кетон в кръвта са били 137–314% по-високи, когато са тренирали преди хранене, отколкото когато са тренирали след хранене.
Имайте предвид, че въпреки че упражненията увеличават производството на кетони, може да отнеме 1–4 седмици, докато тялото ви се адаптира към използването на кетони и мастни киселини като основни горива. През това време физическото представяне може временно да бъде намалено.
РЕЗЮМЕАнгажирането с физическа активност може да увеличи нивата на кетони по време на ограничаване на въглехидратите. Този ефект може да бъде подобрен чрез тренировка на гладно.
4. Увеличете приема на здравословни мазнини
Консумирането на много здравословни мазнини може да повиши нивата на кетоните ви и да ви помогне да достигнете кетоза.
В действителност, много нисковъглехидратната кетогенна диета не само свежда до минимум въглехидратите, но също така изисква висок прием на мазнини.
Кетогенните диети за отслабване, физически упражнения и метаболитно здраве обикновено осигуряват 60–80% от калориите от мазнини.
Класическата кетогенна диета, използвана при епилепсия, е с още по-високо съдържание на мазнини. Обикновено 85–90% от калориите идват от мазнини.
Въпреки това, изключително високият прием на мазнини не означава непременно по-високи нива на кетони.
3-седмично проучване, включващо 11 здрави хора, сравнява ефектите от гладуването върху нивата на кетон в дъха. Като цяло е установено, че нивата на кетони са сходни при хората, консумиращи 79% от калориите от мазнини и хората, които консумират 90% от калориите от мазнини.
Тъй като мазнините съставляват толкова голям процент от кетогенната диета, е важно да изберете висококачествени източници на мазнини.
Здравословните мазнини включват мазна риба, зехтин и масло от авокадо. Освен това много здравословни храни с високо съдържание на мазнини и са с много ниско съдържание на въглехидрати.
Ако обаче вашата цел е загубата на тегло, важно е да се уверите, че не консумирате твърде много калории общо, тъй като това може да доведе до спиране на загубата на тегло.
РЕЗЮМЕКонсумирането на поне 60% от калориите от мазнини ще ви помогне да повишите нивата на кетоните си. Изберете разнообразие от здравословни мазнини както от животински, така и от растителни източници.
5. Опитайте с кратък пост или тлъст пост
Друг начин да влезете в кетоза е да отидете без да ядете няколко часа.
Всъщност много хора преминават в лека кетоза между вечеря и закуска.
Децата с епилепсия традиционно гладуват 12–72 часа, преди да започнат кетогенна диета. Този подход често изискваше наблюдение в болница.
Протоколите без гладуване сега са по-често срещани. Въпреки това, гладуването може да помогне на някои деца да влязат бързо в кетоза, така че гърчовете да могат да бъдат намалени по-рано.
Периодичното гладуване, диетичен подход, който включва редовни краткосрочни гладувания, може също да предизвика кетоза.
Нещо повече, „мастното гладуване“ е друг подход за повишаване на кетоните, който имитира ефектите от гладуването.
Тя включва консумация на приблизително 700–1 100 калории на ден, около 80% от които идват от мазнини. Тази комбинация от нисък прием на калории и много висок прием на мазнини може да ви помогне бързо да постигнете кетоза.
Тъй като бързото натрупване на мазнини е недостатъчно за протеините и повечето витамини и минерали, то трябва да се спазва максимум 3–5 дни. Всъщност може да е трудно да се придържате повече от няколко дни.
РЕЗЮМЕГладуването, периодичното гладуване и „бързото натрупване на мазнини“ могат да ви помогнат да влезете относително бързо в кетоза.
6. Поддържайте адекватен прием на протеини
Постигането на кетоза изисква прием на протеин, който е достатъчен, но не прекомерен.
Класическата кетогенна диета, използвана при хора с епилепсия, ограничава както въглехидратите, така и протеините, за да увеличи нивата на кетони.
Същата диета може да бъде полезна и за хора с рак, тъй като може да ограничи растежа на тумора.
За повечето хора обаче драстичното намаляване на приема на протеини, за да се увеличи производството на кетони, не е здравословна практика.
Първо, важно е да консумирате достатъчно протеин, за да снабдите черния дроб с аминокиселини, които могат да се използват за глюконеогенеза или за производство на глюкоза.
В този процес черният ви дроб осигурява глюкоза за малкото клетки и органи в тялото ви, които не могат да използват кетони като гориво, като вашите червени кръвни клетки и части от бъбреците и мозъка ви.
Второ, приемът на протеини трябва да е достатъчно висок, за да се поддържа мускулна маса, когато приемът на въглехидрати е нисък, особено по време на загуба на тегло.
Въпреки че отслабването обикновено води до загуба както на мускули, така и на мазнини, консумирането на достатъчно количество протеин при много нисковъглехидратна кетогенна диета може да помогне за запазването на мускулната маса.
Няколко проучвания показват, че запазването на мускулната маса и физическата работоспособност се увеличават максимално, когато приемът на протеини е в диапазона от 0,55–0,77 грама на килограм (1,2–1,7 грама на килограм) чиста маса.
Ежедневният прием на протеин от 0,45–0,68 грама на килограм (1–1,5 грама на килограм) ще ви помогне да поддържате чиста маса, докато отслабвате.
При проучвания за отслабване е установено, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати с прием на протеини в този диапазон предизвикват и поддържат кетоза.
В едно проучване при 17 мъже със затлъстяване, след кетогенна диета, осигуряваща 30% от калориите от протеини в продължение на 4 седмици, доведе до нива на кетон в кръвта средно от 1,52 mmol / L. Това е в рамките на диапазона от 0,5-3 mmol / L на хранителната кетоза.
За да изчислите вашите нужди от протеини на кетогенна диета, умножете идеалното си телесно тегло в килограми по 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограми). Например, ако идеалното ви телесно тегло е 59 килограма, приемът на протеин трябва да бъде 71–100 грама.
РЕЗЮМЕКонсумирането на твърде малко протеини може да доведе до загуба на мускулна маса, докато прекомерният прием на протеини може да потисне производството на кетони.
7. Тествайте нивата на кетони и коригирайте диетата си, ако е необходимо
Подобно на много неща в храненето, постигането и поддържането на състояние на кетоза е силно индивидуализирано.
Следователно може да бъде полезно да тествате нивата на кетоните си, за да сте сигурни, че постигате целите си.
Трите вида кетони - ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират - могат да се измерват във вашия дъх, урина или кръв. Използването на един или повече от тези методи за тестване на кетони може да ви помогне да определите дали трябва да направите някакви корекции, за да влезете в кетоза.
Ацетон и дихателен тест
Ацетонът се намира във вашия дъх и проучванията потвърждават, че тестването на нивата на дишане на ацетон е надежден начин за проследяване на кетозата при хора, спазващи кетогенна диета.
Измервателният уред Ketonix измерва ацетона в дъха ви. След вдишване в глюкомера, мига цвят, който показва дали сте в кетоза и колко високи са нивата ви.
Ацетоацетат и тестове за урина
Кетонът, измерен в урината, е ацетоацетат. Кетонните ленти за урина се потапят в урината и се превръщат в различни нюанси на розово или лилаво в зависимост от нивото на наличните кетони. По-тъмният цвят отразява по-високите нива на кетон.
Кетонните ленти за урина са лесни за използване и доста евтини. Въпреки че тяхната точност при дългосрочна употреба е поставена под въпрос, те първоначално трябва да потвърдят, че сте в кетоза.
Проучване от 2016 г. установи, че кетоните в урината са най-високи в ранната сутрин и след вечеря на кетогенна диета.
Пазарувайте онлайн кетон за урина и тест ленти за урина.
Бета-хидроксибутират и кръвен тест
И накрая, кетоните могат да се измерват и с кръвомер. Подобно на начина, по който работи глюкомерът, малка лента кръв се поставя върху лента, която е поставена в глюкомера.
Той измерва количеството бета-хидроксибутират в кръвта ви и също така е установено, че е валиден индикатор за нивата на кетоза.
Недостатъкът на измерването на кетоните в кръвта е, че лентите са много скъпи.
Пазарувайте онлайн кръвомер и ленти за кръвни тестове.
РЕЗЮМЕИзползването на тестове за дишане, урина или кръв за измерване на нивата на кетоните може да ви помогне да гарантирате, че постигате и поддържате кетоза.
Долния ред
Когато влезете в кетоза, тялото ви започва да използва кетони за гориво.
За хората, които са приели кетогенна диета като средство за отслабване, навлизането в кетоза е важна стъпка към тази цел. Други ползи от кетозата включват намаляване на гърчовете при хора с епилепсия.
Намаляването на въглехидратите е най-добрият начин за постигане на кетоза. Други действия, като консумация на кокосово масло или упражнения на гладно, също могат да помогнат.
Бързите и лесни методи, като използването на специални ленти за урина, могат да ви уведомят дали поддържате кетоза или диетата ви се нуждае от някои корекции.
