Всичко, което трябва да знаете за ряпата

Ряпа (Брасикарапа) са кореноплодни зеленчуци и членове на семейство Кръстоцветни, заедно с други зеленчуци като бок чой, брюкселско зеле и зеле.

Те са една от най-важните зеленчукови култури в света, тъй като се използват за хранене както на хора, така и на говеда.

Най-често срещаните видове ряпа са лилави, червени или зеленикави отвън и имат луковица с бяло месо - наричана още корен за съхранение или орган - който расте над земята и има гладка кожа без белези или странични корени.

Както корените, така и листата им, известни още като зелени зеленчуци, са безопасни за консумация и като повечето кръстоцветни зеленчуци, те са похвалени за техните ефекти, които укрепват здравето.

Тази статия прави преглед на ряпата, включително тяхното хранително съдържание и ползи за здравето.

Хранене на ряпа

Ряпата има отличен хранителен профил.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, те са с ниско съдържание на калории, но съдържат много витамини и минерали.

1-чаша (130 грама) порция сурова ряпа на кубчета съдържа:

• Калории: 36
• Въглехидрати: 8 грама
• Фибри: 2 грама
• Протеин: 1 грам
• Витамин С: 30% от дневната стойност (DV)
• Фолат: 5% от DV
• Фосфор: 3% от DV
• Калций: 3% от DV

Независимо от това, листата съдържат още по-големи количества хранителни вещества, като 1 чаша (55 грама) нарязани зелени репи осигурява:

• Калории: 18
• Въглехидрати: 4 грама
• Фибри: 2 грама
• Витамин К: 115% от DV
• Витамин С: 37% от DV
• Провитамин А: 35% от DV
• Фолат: 27% от DV
• Калций: 8% от DV

Както корените, така и листата са чудесен източник на витамин С, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали, когато нивата на тези молекули станат твърде високи в тялото.

Това хранително вещество също подобрява усвояването на желязо и помага за регулирането на холестерола в кръвта, наред с много други ползи за здравето.

Освен това, зеленчуците от ряпа са богати на мастноразтворимите витамини К и А, типът, който тялото ви усвоява по-добре, когато се консумира с мазнини.

Витамин К играе съществена роля като съсирващ агент, което означава, че помага за предотвратяване на прекомерно кървене. Освен това витамин А е жизненоважен за здравето на очите, кожата и белите дробове.

Освен това листата съдържат големи количества фолат, който подпомага производството на червени кръвни клетки и помага за предотвратяване на нарушения в развитието на плода.

Обобщение

Както ряпата, така и зелената ряпа осигуряват над 30% от DV за витамин С. Освен това, зелените са чудесен източник на фолиева киселина, витамин К и провитамин А.

Ползи за здравето от ряпа

Благодарение на хранителния си състав, ряпата и зелените зеленчуци предлагат много полезни за здравето ефекти.

Може да има противоракови свойства

Ряпата съдържа няколко полезни растителни съединения, свързани със свойствата за борба с рака.

Освен високото си съдържание на витамин С, което може да помогне за предотвратяване на растежа и разпространението на раковите клетки, ряпата е богата на глюкозинолати.

Глюкозинолатите са група биоактивни растителни съединения, които също осигуряват антиоксидантна активност, което означава, че те смекчават стимулиращите рака ефекти на оксидативен стрес.

Многобройни проучвания свързват по-високия прием на глюкозинолати с намален риск от различни видове рак, включително рак на белия дроб, дебелото черво и ректума.

Освен това, ряпата съдържа големи количества флавоноиди - главно антоцианини - друг вид антиоксидант с доказани противоракови ефекти.

Антоцианините присъстват в сини и лилави плодове и зеленчуци, като ряпа, и яденето им е свързано с по-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания.

Може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар

Управлението на кръвната захар е от решаващо значение за здравето, особено за тези, които имат диабет, а проучванията върху животни показват, че ряпата може да има антидиабетни ефекти.

Едно 9-месечно проучване при плъхове на диета с високо съдържание на захар установява, че лечението с 45 mg екстракт от ряпа на килограм (100 mg на kg) телесно тегло понижава нивата на кръвната захар и повишава нивата на инсулин в сравнение с контролната група.

Изследването също така установи, че екстрактът помага за коригиране на други метаболитни нарушения, свързани с диабет, като високи нива на холестерол в кръвта и триглицериди.

Подобни резултати бяха открити след тестване на антидиабетните ефекти на зеленчуците от ряпа.

Едно 28-дневно проучване при плъхове с диабет наблюдава, че тези, хранени с дневна доза от 90–180 mg екстракт от листа от ряпа на килограм (200–400 mg на kg), имат значително намалена кръвна захар, както и по-ниски общи и LDL (лоши ) нива на холестерол.

И двете проучвания са съгласни, че антидиабетните ефекти на екстракта от ряпа и ряпа могат да се дължат на множество фактори, включително:

• повишен клирънс на кръвната захар
• понижено производство на глюкоза (захар) от черния дроб
• намалена абсорбция на въглехидрати

Въпреки това, като се има предвид, че проучванията са тествали само различни видове екстракти върху плъхове, не е ясно дали пресната ряпа и ряпата имат подобни ефекти при хората.

Може да осигури противовъзпалителни ефекти

Възпалението е свързано с много хронични заболявания, като артрит, рак и високо кръвно налягане, причинено от втвърдяването на артериите.

Глюкозинолатите в ряпата се разграждат до индоли и изотиоцианати, като и двата са биоактивни странични продукти с противовъзпалителни свойства.

Един специфичен вид индол в ряпата е арвелексин, който според проучванията блокира провъзпалителни съединения, като азотен оксид, вид свободни радикали, участващи в процеса на възпаление.

Например, изследвания с епруветки и животни са установили, че арвелексинът значително намалява възпалението и нараняванията в човешките клетки на дебелото черво и дебелото черво на мишките, като инактивира възпалителен път.

Може да предпазва от вредни бактерии

Глюкозинолатите на ряпата също се разграждат до изотиоцианати, група съединения, способни да инхибират микробния и бактериалния растеж.

Проучванията са установили, че изотиоцианатите се борят с често срещаните болестотворни бактерии, като напр Е. coli и S. aureus .

Едно проучване в епруветка установи, че изотиоцианатите от кръстоцветните зеленчуци имат антибактериален ефект до 87% срещу щамове, устойчиви на антибиотици S. aureus .

Освен това, като се има предвид скорошното нарастване на случаите на бактериална резистентност, изследователите са провели изследвания в епруветки и животни, за да оценят потенциалния ефект от комбинирането на изотиоцианати със стандартни антибиотици.

Резултатите показват, че заедно те могат да упражняват по-значителен ефект при контролиране на бактериалния растеж.

Други потенциални ползи за здравето

Корените и зеленчуците на ряпата могат да осигурят допълнителни ползи за здравето, включително:

• Може да подпомогне управлението на теглото. Ряпата е нискокалоричен, не скорбялен зеленчук с нисък гликемичен индекс, така че яденето им има минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар. Според изследванията тези характеристики поддържат здравословно тегло.
• Може да насърчи здравето на костите. Витамин К играе ключова роля в метаболизма на костите, а проучванията върху животни показват, че глюкозинолатите могат да повлияят положително върху образуването на костите.
• Може да защити черния дроб. Доказано е, че съдържанието на ряпа в антоцианини и сярни съединения, като глюкозинолати, оказва чернодробно-защитни ефекти при плъхове с чернодробна токсичност.

Обобщение

Съдържанието на витамини и антиоксиданти на ряпата може да осигури противовъзпалителни, противоракови и антибактериални ефекти, наред с други ползи.

Как да добавите ряпа към вашата диета

Ряпата може да се яде както сварена, така и сурова, а зелените ряпи са чудесно допълнение към салатите.

Ето няколко начина да включите ряпата в диетата си:

• Добавете малко варена ряпа към вашата рецепта за картофено пюре.
• Нарежете ги на тънко и ги изпечете, за да приготвите хрупкав чипс от ряпа.
• Смесете кубчета ряпа с картофи и моркови, когато печете зеленчуци на скара или печете.
• Добавете малко настъргана ряпа към зелевата салата за по-ароматна версия.
• Сотирайте ряпата и зелените ряпи за здравословна страна на зеленчуци.

С ряпата се готви много лесно и добавянето им към някои от любимите ви ястия със сигурност ще повиши хранителната им стойност.

Обобщение

Зеленчуците от ряпа и ряпа могат да се консумират по различни начини и те се сдвояват добре с множество ежедневни рецепти.

Долния ред

Ряпата е кръстоцветен зеленчук с множество ползи за здравето.

Те се отличават с впечатляващ хранителен профил, а техните биоактивни съединения, като глюкозинолати, могат да подпомагат контрола на кръвната захар, да предпазват от вредни бактерии и да осигуряват противоракови и противовъзпалителни ефекти.

Както корените, така и зеленчуците могат да се ядат и са доста хранителни, което ги прави чудесно допълнение към здравословното хранене.