Тиквата Butternut е зимна тиква с оранжево месо, известна със своята гъвкавост и сладък, ядков вкус.
Макар че обикновено се смята за зеленчук, тиквеният орех е технически плод.
Той има много кулинарни приложения и прави чудесно допълнение към много сладки и солени рецепти.
Тиквата от Butternut е не само вкусна, но също така съдържа много витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за тиквения орех, включително неговото хранене, ползи за здравето и как да го добавите към вашата диета.
Богат на хранителни вещества и нисък на калории
Въпреки че можете да ядете сурови тиквички сурови, тази зимна тиква обикновено се пече или пече.
Една чаша (205 грама) варена тиква орех осигурява:
- Калории: 82
- Въглехидрати: 22 грама
- Протеин: 2 грама
- Фибри: 7 грама
- Витамин А: 457% от референтния дневен прием (RDI)
- Витамин С: 52% от RDI
- Витамин Е: 13% от RDI
- Тиамин (В1): 10% от RDI
- Ниацин (B3): 10% от RDI
- Пиридоксин (В6): 13% от RDI
- Фолат (B9): 10% от RDI
- Магнезий: 15% от RDI
- Калий: 17% от RDI
- Манган: 18% от RDI
Както можете да видите, тиквеният орех е с ниско съдържание на калории, но е натоварен с важни хранителни вещества.
Освен витамините и минералите, изброени по-горе, той е и добър източник на калций, желязо, фосфор и мед.
ОбобщениеТиквата от Butternut е с ниско съдържание на калории, но с много хранителни вещества, включително витамин А, витамин С, магнезий и калий.
Пълно с витамини и минерали
Тиквата от Butternut е отличен източник на много витамини и минерали.
Порция от една чаша (205 грама) варени тиквени орехи осигурява над 450% от RDI за витамин А и над 50% от RDI за витамин С.
Той също така е богат на каротеноиди - включително бета-каротин, бета-криптоксантин и алфа-каротин - които са растителни пигменти, които придават на тиква ореховия цвят ярък цвят.
Тези съединения са каротеноиди от провитамин А, което означава, че тялото ви ги превръща в ретинална и ретиноева киселина - активните форми на витамин А.
Витамин А е от съществено значение за регулиране на растежа на клетките, здравето на очите, здравето на костите и имунната функция.
Освен това е жизненоважно за растежа и развитието на плода, което го прави важен витамин за бъдещите майки.
Тиквата Butternut също е богата на витамин С - водоразтворимо хранително вещество, необходимо за имунната функция, синтеза на колаген, заздравяването на рани и възстановяването на тъканите.
И двата витамина А и С работят като мощни антиоксиданти в тялото ви, предпазвайки клетките ви от увреждане, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Витамин Е е друг антиоксидант в тиква, който помага за предпазване от увреждане на свободните радикали и може да намали риска от заболявания, свързани с възрастта, като болестта на Алцхаймер.
Този зимен скуош също е пълен с витамини от група В - включително фолат и В6 - от които тялото ви се нуждае за енергия и образуване на червени кръвни клетки.
Нещо повече, той е с високо съдържание на магнезий, калий и манган - всички те играят важна роля за здравето на костите.
Например манганът действа като ко-фактор в минерализацията на костите, процеса на изграждане на костната тъкан.
ОбобщениеТиквата от Butternut е отличен източник на каротеноиди от провитамин А, витамин С, витамини от група В, калий, магнезий и манган.
Високото съдържание на антиоксиданти може да намали риска от заболяване
Тиквата от Butternut е богат източник на мощни антиоксиданти, включително витамин С, витамин Е и бета-каротин.
Антиоксидантите помагат да се предотвратят или забавят клетъчните увреждания и да се намали възпалението, което може да намали риска от няколко хронични заболявания.
Рак
Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на някои антиоксиданти, открити в тиквените орехи - като каротеноидни антиоксиданти и витамин С, могат да намалят риска от някои видове рак.
Например, проучвания демонстрират, че по-високият хранителен прием на бета-каротин и витамин С може да намали риска от рак на белия дроб.
Преглед на 18 проучвания установи, че хората с най-висок прием на бета-каротин имат 24% по-нисък риск от рак на белия дроб в сравнение с тези с най-нисък прием.
Друг преглед на 21 проучвания установява, че рискът от рак на белите дробове намалява със 7% на всеки допълнителни 100 mg витамин С на ден.
Нещо повече, преглед на 13 проучвания показва, че по-високите нива на бета-каротин в кръвта са свързани със значително по-нисък риск от смъртност от всички причини, включително смърт от рак.
Сърдечно заболяване
Храненето с продукти отдавна е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Доказано е обаче, че жълтите и оранжевите зеленчуци и плодове - включително тиква от тиква - са особено ефективни за защита срещу сърдечни заболявания.
Антиоксидантите, открити в тези ярко оцветени зеленчуци, имат силно влияние върху здравето на сърцето.
Проучване при 2445 души демонстрира, че рискът от сърдечни заболявания спада с 23% за всяка допълнителна дневна порция жълто-оранжеви зеленчуци.
Смята се, че каротеноидите, открити в тези зеленчуци, защитават здравето на сърцето чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и контролиране на експресията на специфични гени, свързани със сърдечни заболявания.
Психически упадък
Някои диетични практики, като яденето на повече храни, богати на антиоксиданти, могат да предпазят от умствен упадък.
13-годишно проучване при 2983 души свързва богатия на каротеноиди хранителен режим с подобрено изземване на паметта, зрително внимание и словесна плавност по време на стареенето.
Нещо повече, по-високият хранителен прием на витамин Е може да има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер.
8-годишно проучване при 140 възрастни възрастни установява, че тези с най-високи нива на витамин Е в кръвта имат по-малък риск от болестта на Алцхаймер в сравнение с тези с най-ниски нива на този витамин.
ОбобщениеВисокото съдържание на антиоксиданти в тиква може да намали риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания, рак на белите дробове и умствен спад.
Може да помогне за отслабване
Една чаша (205 грама) варен тиквен орех има само 83 калории и осигурява 7 грама запълващи фибри - което го прави отличен избор, ако искате да отслабнете с излишните килограми и телесни мазнини.
Съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри. По-специално, разтворимите фибри са свързани със загуба на мазнини и е доказано, че намаляват апетита, което е важно, когато се опитвате да контролирате приема на калории.
Много изследвания са установили, че по-високият прием на диетични фибри насърчава загубата на тегло и намалява телесните мазнини.
Проучване при 4667 деца и тийнейджъри показа, че рискът от затлъстяване намалява с 21% при тези с най-висок прием на фибри в сравнение с тези, които консумират най-малко фибри.
Освен това, проучване при 252 жени демонстрира, че на всеки един грам увеличение на общите диетични фибри, теглото намалява с 0,55 паунда (0,25 кг), а мазнините намаляват с 0,25 процентни пункта.
Освен това диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за намаляване на теглото с течение на времето. 18-месечно проучване при жени установи, че тези с най-висок прием на фибри отслабват повече от тези с най-нисък прием - показва, че фибрите са важни за дългосрочното отслабване.
Добавянето на тиквен орех към вашите ястия е отличен начин за намаляване на глада и повишаване на приема на фибри.
ОбобщениеТиквата от Butternut е с ниско съдържание на калории и пълна с фибри - което я прави чудесен избор за всеки здравословен план за отслабване.
Как да го добавите към вашата диета
Добавянето на тиквен орех към вашата диета е отличен начин за подобряване на цялостното ви здраве.
Това е гъвкава съставка, която се съчетава добре с широк спектър от вкусове - от сладки до пикантни.
Ето няколко идеи за включване на тиква в сладки и солени ястия:
- Нарежете тиквените тиквички на кубчета и печете със зехтин, сол и черен пипер за бързо, вкусно гарнитура.
- Разменяйте картофи с тиква, когато приготвяте домашни пържени картофи.
- Топ салати с печени тиквени тикви за тласък на фибри.
- Добавете пасиран тиквен тиква към хлебни изделия, като хляб и кифли.
- Използвайте пюре от тиква и кокосово мляко за приготвяне на кремообразна супа без млечни продукти.
- Хвърляйте парчета тиквен орех в обилни яхнии.
- Направете вегетарианско чили, като комбинирате боб, подправки, доматен сос и тиква.
- Пълнете половинки от тиквени орехи с любима смес от зърнени храни, зеленчуци и сирене за вегетарианска вечеря.
- Добавете приготвен тиквен орех към ястия с паста или го използвайте пюриран като сос от паста.
- Смесете варени тиквени тикви със сол, мляко и канела за кремообразна гарнитура.
- Яжте печена тиква тиква заедно с яйца за обилна закуска.
- Използвайте пюре от тиква вместо тиква, когато правите пайове или тарта.
- Добавете карамелизиран тиквен орех към киш и фритата.
- Използвайте тиквен орех вместо картофи в къри.
- Бръснете тънки резенчета сурово тиквено орехче върху салати за уникален вкус и текстура.
- Експериментирайте в кухнята си, като изпробвате тиквен орех вместо други нишестени зеленчуци, като картофи, тиква или сладки картофи.
ОбобщениеТиквата от Butternut може да се добави към голямо разнообразие както от сладки, така и от солени рецепти, като яхнии и пайове.
Долния ред
Тиквата от Butternut е богата на важни витамини, минерали и антиоксиданти за борба с болестите.
Този нискокалоричен, богат на фибри зимен скуош може да ви помогне да отслабнете и да предпазите от състояния като рак, сърдечни заболявания и умствен спад.
Освен това е гъвкав и лесно се добавя както към сладки, така и към солени ястия.
Включването на тиква в балансирана диета е лесен и вкусен начин да подобрите здравето си.
