Изварата е нискокалорично сирене с мек вкус.
Популярността му нараства през последните няколко десетилетия и често се препоръчва като част от здравословната диета.
Изварата е не само с високо съдържание на протеини, но и с основни хранителни вещества.
Поради тези причини той се използва широко от спортисти и в планове за отслабване.
Тази статия обяснява защо изварата е толкова полезна за вас и включва начини да я включите във вашата диета.
Какво е извара?
Изварата е мека, бяла и кремообразна. Смята се за прясно сирене, така че то не претърпява процес на стареене или узряване, за да развие вкус.
В резултат на това има много мек вкус в сравнение с отлежалите сирена.
Изварата се произвежда от извара от различни нива на пастьоризирано краве мляко, включително обезмаслено, намалено съдържание на мазнини или обикновено мляко.
Предлага се и в различни размери на извара, обикновено малки, средни или големи.
Освен това се предлага в сметана, бита, без лактоза, сортове с намален натрий или без натрий.
Можете да се насладите на това универсално сирене само по себе си или като съставка в рецептите.
ОбобщениеИзварата е меко, бяло сирене с мек вкус. Това е прясно сирене, предлагано с различни нива на млечна мазнина и размери на извара.
Изварата е пълна с хранителни вещества
Хранителният профил на изварата варира в зависимост от нивото на използваната млечна мазнина и количеството добавен натрий.
Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини (1% млечна мазнина) осигурява следното:
- Калории: 163
- Протеин: 28 грама
- Въглехидрати: 6,2 грама
- Мазнини: 2,3 грама
- Фосфор: 24% от референтния дневен прием (RDI)
- Натрий: 30% от RDI
- Селен: 37% от RDI
- Витамин В12: 59% от RDI
- Рибофлавин: 29% от RDI
- Калций: 11% от RDI
- Фолат: 7% от RDI
Също така има прилични количества витамин В6, холин, цинк и мед.
Съдържанието на въглехидрати в изварата е около 3%. Състои се от лактоза, млечна захар, към която някои хора са непоносими.
Когато ядете големи количества извара, помислете за закупуване на сортове с ниско съдържание на натрий или без натрий. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане при някои хора, потенциално увеличавайки риска от сърдечни заболявания.
Забележително е, че протеините представляват над 70% от калориите в изварата.
ОбобщениеИзварата е отличен източник на протеини и съдържа относително малко калории. Освен това е пълен с много хранителни вещества, като витамини от група В, калций, фосфор и селен.
Как се прави извара
Приготвянето на извара е лесен процес. Можете дори да го направите у дома.
Процесът започва с подсирване на мляко. Това става чрез добавяне на кисело вещество, като сок от лайм или оцет, към топло мляко.
Когато киселинността на млякото се повиши, извара от казеинов протеин се отделя от суроватката, течната част на млякото.
След като изварата се втвърди, тя се нарязва на парчета и се готви, докато се отдели повече влага. След това се измива, за да се премахне киселинността, и се отцежда, за да се отстрани влагата.
Резултатът е по-сладка извара, която може лесно да се раздробява. И накрая, могат да се добавят съставки за овкусяване на крайния продукт, включително сметана, сол, билки и подправки.
ОбобщениеИзварата се прави чрез добавяне на киселина към млякото, което кара млякото да се извива. След това изварата се отцежда и се натрошава, за да се получи крайният продукт.
Изварата може да ви помогне да отслабнете
Диетите за отслабване често включват извара.
Това отчасти се дължи на високото съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.
Едно проучване проследява хората, които поддържат диета, която включва храни с високо съдържание на протеини като извара в продължение на 1 година.
Той показа, че диетата помага за намаляване на телесното тегло средно с 2,8 кг при жените и 3,1 паунда (1,4 кг) при мъжете.
Освен това е доказано, че високият прием на протеини, като казеина в изварата, спомага за повишаване на чувството за ситост.
Всъщност, изварата изглежда стимулира чувството за ситост в подобна степен като яйцата.
Тези чувства на ситост могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло.
Също така, изварата предлага добри количества калций.
Изследванията свързват калция и други компоненти на млечните продукти с намалено тегло и по-лесно поддържане на теглото, особено когато се комбинират с упражнения.
Освен това, диетичният калций е свързан с метаболитни процеси, които намаляват натрупването на мазнини и ускоряват загубата на мазнини.
ОбобщениеИзварата е с високо съдържание на протеини и калций, и двете от които са свързани със загуба на тегло.
Извара и мускулна печалба
Изварата е популярна сред спортисти и хора, които спортуват.
Поради високото си съдържание на протеини, това е чудесна храна, която да включите в диетата си, ако искате да изградите мускулна маса.
В комбинация с тренировки за устойчивост, диета, включваща храни с високо съдържание на протеини, може да ви помогне да увеличите мускулната маса.
Също така протеините в изварата са особено ефективни, за да ви помогнат да изградите мускули.
Казеинът представлява 80% от съдържанието на протеин и се усвоява бавно. Той е също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин за изграждане на мускули - и дори по-добър за инхибиране на мускулното разграждане поради по-бавното му усвояване.
Казеинът също така насърчава продължителната абсорбция на аминокиселини, което е свързано с повишен капацитет за изграждане на мускули.
Много културисти обичат да ядат извара преди лягане. Това води до продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и мускулите през нощта, което може да намали разграждането на мускулите.
ОбобщениеИзварата е пълна с казеинов протеин. Казеинът се абсорбира бавно, насърчава увеличаването на мускулите и помага да се предотврати разграждането на мускулите.
Други предимства на извара
Изварата е свързана и с други ползи за здравето.
Може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност
Инсулиновата резистентност може да доведе до развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Смята се обаче, че калцият в млечните продукти намалява инсулиновата резистентност.
Всъщност едно проучване предполага, че яденето на млечни продукти може да намали риска от инсулинова резистентност с 21%.
Може да насърчи здравината на костите
В допълнение към калция, изварата е добър източник на фосфор и протеини. Тези хранителни вещества постоянно са свързани с подобрено здраве на костите.
С високо съдържание на селен
Порция извара с 1 чаша (226 грама) предлага 37% от RDI за селен. Доказано е, че този минерал повишава антиоксидантната защита в кръвта.
ОбобщениеИзварата може да помогне за намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност и сърдечни заболявания. Той може също да помогне за подобряване на здравето на костите и да осигури антиоксидантна защита.
Как да включите изварата във вашата диета
Мекият вкус на изварата и меката текстура улесняват включването във вашите ястия и рецепти.
Ето няколко креативни начина да ядете извара:
- Палачинки или вафли. Смесете го в тестото като заместител на млякото.
- Салати. Добавете го към любимите си салати за допълнителен протеин.
- Плодове. Смесете го с плодове като плодове, нарязани банани, резенчета праскова, мандаринови клинове и хапки пъпеш.
- Гранола. Залейте го с мюсли и го залейте с мед.
- Заместител на заквасена сметана. Той работи добре като заместител на заквасена сметана.
- Потапящи сосове. Смесете го в сосове за потапяне като заместител на млякото.
- Смутита. Смесете го с малко мляко и плодове за плодово смути.
- Тост. Прави кремообразно, богато на протеини разпространение.
- Печени изделия. Изпечете го в кифли, торти, хляб или рула за вечеря.
- Заместител на Майо. Разстелете го върху сандвичи или го използвайте в рецепти.
- Бъркани яйца. Това ще придаде на вашите яйца допълнителна кремообразна текстура.
- Лазаня. Използвайте го като заместител на сиренето рикота.
ОбобщениеИзварата е гъвкава съставка, която можете да включите в много различни ястия и рецепти.
Това може да причини проблеми на хора, които имат непоносимост към млечните продукти
Изварата е млечен продукт, който може да създаде проблеми на някои хора.
Непоносимост към лактоза
Съдържанието на лактоза в сиренето намалява с остаряването на сиренето.
Тъй като изварата е прясно, неузряло сирене, тя съдържа повече лактоза, отколкото отлежалите сирена като пармезан, чедър или швейцарски.
Освен това изварата може да съдържа още повече лактоза, ако към изварата се добави допълнително мляко.
Поради тези причини изварата не е добър избор, ако имате непоносимост към лактоза.
Когато хората с непоносимост към лактоза ядат извара, те могат да получат храносмилателни проблеми, като подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.
Млечна алергия
В допълнение към лактозата, изварата съдържа казеин и суроватка, два вида протеин в кравето мляко, към които някои хора са алергични.
Ако сте имали алергична реакция към който и да е млечен продукт, може да не можете да толерирате извара.
ОбобщениеИзварата може да причини проблеми с храносмилането, ако имате непоносимост към лактоза. Той може също да причини алергични реакции при тези, които са алергични към млечни или млечни протеини.
Долния ред
Изварата е извара с мек вкус и гладка текстура.
Той е богат на много хранителни вещества, включително протеини, витамини от група В и минерали като калций, селен и фосфор.
Ако искате да отслабнете или да изградите мускули, изварата е сред най-полезните храни, които можете да ядете.
.jpg)
