Йога за спокойствие: 5 пози за облекчаване на стреса

Когато сме стресирани, нашата симпатикова нервна система реагира така, сякаш сме в опасност - известна още като реакция „бий се или избягай“. И въпреки че не всеки стрес е лош, хроничният стрес може да доведе до безброй здравословни проблеми като:

• намален имунитет
• сърдечно заболяване
• безпокойство
• депресия

За да помогне в борбата със стреса, йога може да бъде особено ефективно средство. Благодарение на своите физически предимства като тонизирани мускули и повишена гъвкавост, той стана изключително популярен. Но всъщност вътрешните ефекти го правят толкова мощен.

Проучванията показват, че йога е свързана с понижени нива на кортизол (хормона на стреса), повишена устойчивост и толерантност към болка, подобрено настроение и намалена тревожност. Счита се, че някои йога пози и по-дългите времена на задържане активират парасимпатиковата нервна система - нашата реакция за почивка и усвояване, която е противоотровата на тялото за борба или бягство.

Най-добрата част от йога е, че не е нужно да харчите цяло състояние за лекарства или да инвестирате в каквото и да е изискано оборудване, за да сте здрави. Всичко, от което се нуждаете, е тялото и дъхът ви.

Опитайте тази последователност от 5 пози, за да намалите стреса и да помогнете за култивиране на вътрешното си спокойствие:

Конструктивна почивка

Тази отпусната поза за почивка ще ви помогне да се чувствате едновременно подкрепени и закотвени. Ако краката ви са на пода, насърчавате уредено усещане, докато прегръщането на ръцете може да бъде утешително.

Мускулите се удължиха: ромбоиди, latissimus dorsi, квадрицепси

Укрепени мускули: serratus anterior, pectoralis, подколенни сухожилия, вътрешни ротатори на тазобедрената става

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала и крака на ширината на бедрата. Махайте краката си малко по-широко и оставете вътрешните си колене да паднат един към друг.
2. Вдишайте и разтворете широко ръцете си, отстрани в Т-образна форма. На издишване прегърнете ръце около гърдите с дясната ръка отгоре. Останете в това положение за 10 дълги вдишвания.
3. За да превключите, вдишайте и разтворете широко ръцете си. Издишайте и превключете кръста, така че противоположната ръка е отгоре.

Сухасана (проста позиция с кръстосани крака или удобна поза)

Пози, които са близо до пода, помагат за заземяване, докато разположенията на ръцете в тази вариация са предназначени да възпитават усещане за връзка и спокойствие.

Мускулите се удължават: глутес медиус, глутеум минимум, глутеум максимус, адуктори на тазобедрената става

Укрепени мускули: тазобедрени флексори, долна част на корема

1. Започнете, като седнете в положение с кръстосани крака на пода (или на сгънато одеяло, ако подвижността на бедрата ви е ограничена), с дясната пищял пред лявата. Костите на пищяла трябва да се кръстосват в центъра, като коленете са подредени точно над глезените. Краката ви трябва да са активно огънати, което ще ви помогне да защитите коленните си стави.
2. За първата вариация поставете ръцете си с длани надолу върху горната част на бедрените кости. Това има за цел да възпита усещане за заземяване. Оставете лактите ви да паднат отстрани и мускулите на врата ви се освободят далеч от ушите ви.
3. Дръжте задната част на врата си дълга, а короната на главата ви достига до тавана. Внимателно затворете очи и останете тук за 10 пълни вдишвания.
4. За втората вариация превключете кръстосването на краката, така че лявата ви пищял да е пред дясната. Дръжте краката си активни, а петите отведени от тялото.
5. Поставете едната ръка на долната част на корема, а втората ръка на сърцето. Направете 10 пълни вдишвания и проследете дишането си, докато се движи в корема.

Половината Сурия Намаскара А (половин поздрав към слънцето)

Отговорът на нашето тяло на стреса е очакването на движение - или отвръщане, или бягство. И все пак, в съвремието много от нас се стресират, но след това остават заседнали. Движението по време на моменти на стрес може да помогне на кръвообращението, да увеличи кислорода в тялото и да намали нивата на кортизол с по-бързи темпове.

Мускулите се удължават: подколенни сухожилия, екстензори на гръбначния стълб, еректорни спини (в сгънато състояние), пекторалис, бицепс

Укрепени мускули: тазобедрени флексори, гръбначни екстензори (когато са в удължаване), трицепс

1. Започнете, като застанете в горната част на постелката със събрани крака или на ширина на бедрата. Ръцете ви трябва да са отстрани, а дишането ви - гладко.
2. На вдишване вдигнете ръцете си до тавана.
3. Издишайте и сгънете краката си с ръце и ръце, поставени от двете страни на краката. Леко сгънете коленете, ако трябва да удължите гърба си.
4. Вдишайте и поставете ръцете си от външната страна на всяка пищялна кост и повдигнете торса си наполовина, като удължите гърдите си до предната част на пространството. Очакваме с нетърпение.
5. Издишайте и сгънете краката си още веднъж. Отново леко сгънете коленете, ако трябва да удължите гърба си.
6. Вдишайте и се изправете в изправено положение, с ръце, повдигнати над главата с дълъг гръбнак.
7. Издишайте и спуснете ръцете си отстрани. Повторете 1 или повече рунда.

Вирабхадрасана II (Воин 2)

Стоящите стойки укрепват краката ни и постоянството ни, докато протегнатите ръце (използвани в този вариант) са това, което се нарича Power Pose - експанзивна форма, която е свързана с намаляване на нивата на кортизол.

Укрепени мускули: преден крак: външни ротатори на тазобедрената става, подколенни сухожилия; заден крак: тазобедрени абдуктори, квадрицепси

Удължени мускули: преден крак: адуктори; заден крак: флексори на тазобедрената става; гръден кош: пекторалис

1. Започнете, като застанете със събрани крака, отпускайки ръце отстрани. На вдишване изпънете ръцете си в Т-образна позиция и излезте краката си, така че глезените ви да се подравнят под китките ви.
2. От дълбоко в гнездото на тазобедрената става обърнете десния си крак навън (външна ротация) и леко завъртете задния си бедро и крак навътре към предния крак.
3. На издишване сгънете предното коляно, докато коляното ви проследи над глезена. Не забравяйте да държите задния си крак изправен и силен.
4. Ръцете ви трябва да продължат да се отдалечават от тялото, докато мускулите на врата ви се освобождават далеч от ушите. Погледнете предната си ръка и поемете 10 дълги вдишвания.
5. За да излезете, изправете предния крак и завъртете краката си успоредно. Повторете от лявата страна.

Склонна Савасана (труп)

Полагането по корем може да ви помогне да се чувствате задържани и подкрепени - да не говорим, че ви принуждава да осъзнаете по-добре дишането си. По време на значителен стрес, тихото лежане без дневен ред инициира реакция на релаксация, състояние, при което кръвното Ви налягане, сърдечната честота и хормоналните нива се нормализират. През това време мозъкът ви може да се насочи към това, което е известно като алфа състояние или „релаксация в будно състояние“.

1. Легнете по корем, с ръце до страните. Оставете краката ви да се отворят удобно.
2. Можете да завъртите главата си и да превключите наполовина или да огънете лактите и да подпрете дланите си една върху друга за „възглавница“. Можете също така да сгънете кърпа под главата си.
3. Оставете предната част на тялото да се стопи в земята под вас.
4. Останете за 5 до 10 минути. Забележка: Колкото по-дълго държите тази поза, толкова повече ще се възползвате от нея.
5. За да излезете, леко движете ръцете и коленете си, за да създадете позиция на масата. Потопете бедрата си назад към петите и влезте в поза на детето.

За вкъщи

Не всеки стрес е лош, особено ако ни мобилизира да действаме и да заобикаляме опасността. Но хроничният стрес, съчетан със заседнал начин на живот, може да причини хаос на тялото и ума.

Използването на йога ще помогне както за възстановяване на негативните ефекти от стреса, така и за предотвратяване на бъдещия стрес, тъй като практикуващите се научават да се справят с предизвикателствата по-ефективно.