Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Стойки за ръце работят в основата ви и подобряват баланса, като същевременно ви дават предимствата на увеличената циркулация и лимфния поток. Ще ангажирате цялото си тяло, докато използвате раменете, ръцете, сърцевината и гърба си.
Разгледайте тези опции и вариации за подготовка на стойка на ръка. Има много опции, които да отговарят на всички нива и способности.
Преминаваме през ходовете по-долу като прогресия, но всеки ден е различен, когато правим стойки на ръце. Връщайте се често към тези движения и винаги, когато се чувстват подходящи за вас.
За изграждане на сила
Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да наложите повече тежест на ръцете и ръцете си, докато имате един или двата крака във въздуха. Те също така ще ви помогнат да свикнете да бъдете с главата надолу и да изградите сила на сърцевината и ръката за стабилност.
Еднокрако куче надолу
- От кучето, обърнато надолу, повдигнете десния си крак възможно най-високо, като държите бедрата си в квадрат или успоредни на земята.
- Притиснете равномерно към двете длани.
- Повдигнете лявата си пета от земята, така че тежестта ви да е в топката на крака.
- Повдигнете десния си крак по-високо, докато предавате теглото си в ръцете си.
- Направете 5-10 повторения от всяка страна.
Ритници
С този ход вие практикувате „подскачане“ на ръцете си, като вдигате за кратко двата крака от земята.
- Започнете в позиция „Куче надолу“ с повдигнат десен крак.
- Свийте лявото коляно и изритайте левия крак от пода, повдигайки още десния крак. Това ще продължи само една секунда отначало, преди да кацнете обратно.
- Направете 5-10 повторения от всяка страна.
След това опитайте да скочите с двата крака едновременно. Направете 5-10 повторения.
Прашка за инверсия
Ако искате да свикнете да бъдете с главата надолу по поддържан начин, опитайте инверсионна прашка.
Ако досега не сте използвали инверсионен слинг, начинаещ въздушен йога клас е полезно въведение в използването на този вид оборудване. Инструкторът може да ви преведе през няколко движения и пози и да предложи корекции и указатели.
- Поставете възглавници или сгънато одеяло в тъканта на прашката.
- Поставете плата около долната част на гърба.
- Дръжте се отстрани на плата, докато се отдръпвате.
- Увийте плата около краката си за опора, докато висите с главата надолу.
- Оставете ръцете ви да висят отгоре.
- Ако е възможно, натиснете ръцете си в пода, както бихте направили за стойка на ръка за няколко секунди.
- Задръжте тази позиция до 5 минути наведнъж.
Опции за обръщане на прашка
Намерете студио във вашия район, което да разполага с инверсионни сапани по време на редовни или въздушни уроци по йога.
Използването на TRX тренажор за окачване е друга възможност. Пазарувайте TRX комплекти за обучение за окачване тук.
Пайк за стена
Тази позиция ще ви помогне да развиете силата на горната част на тялото и да свикнете с краката си от пода. Можете да експериментирате с преместване на краката си в по-високо или по-ниско положение. Можете също да използвате кутия, стъпало или седалка на диван вместо стена.
- Седнете с гръб до стена и стъпала, изпънати пред вас.
- Направете хоризонтална маркировка на постелката си до петите.
- След това влезте в позиция на маса, подравнете гънките на китката си по линията или сложете ръцете си там, където са били петите.
- Преместете се в кучето, обърнато надолу, като натиснете в пода с ръце и повдигнете бедрата нагоре към тавана.
- Поставяйте по един крак на стената зад себе си и ходете с краката си нагоре по стената, докато не сте в L форма.
- Оставете врата да остане неутрален с ушите между горната част на ръцете.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете 2-3 пъти.
Докато напредвате, можете да вървите краката си по-нагоре по стената, за да приведете раменете, бедрата и петите си в една линия.
След като усвоите щукодържането, можете да вървите с краката си нагоре по стената, докато приближавате ръцете си близо до стената, за да влезете в пълна позиция на стойка на ръка.
С този ход стомахът ви ще бъде обърнат към стената.
Стойка на ръка със и без стената
Стената е чудесно поддържащо устройство или „спотър“. Използвайте стената като точка на допир, докато изграждате балансиране само на ръцете си.
С тези два подхода сте попаднали в стойка на ръка, така че стена да е зад гърба ви.
Подход на стойка на ръка №1
- Застанете с десния крак пред левия крак и вдигнати ръце. Ако предпочитате, започнете с куче, обърнато надолу, вместо този изправен скок.
- Повдигнете леко десния крак. След това го спуснете обратно на пода, докато поставяте ръцете си на пода и ритате левия крак, а след това и десния.
- Подравнете тялото си така, че стъпалата, бедрата и раменете ви да са в права линия и задръжте тази позиция възможно най-дълго.
Подход на стойка на ръка №2
- Започнете с обърнато надолу куче или сгънато напред с ръце на земята, на един-два фута от стената.
- Притискайки ръцете си в земята малко по-широко от разстоянието до раменете, след това повдигнете бедрата над себе си, като държите краката и краката си ангажирани.
- Представете си, че сте стиснали бедрата си и вдигнете краката и краката нагоре над главата си.
- Подравнете тялото си така, че да е подредено вертикално над ръцете си и задръжте тази позиция възможно най-дълго.
След като го хванете, поставете ръцете си по-далеч от стената, така че краката ви да докосват стената само ако се придвижите твърде далеч напред.
Гъвкавостта и силата представляват практика
- Поза на стола
- Врана Поза
- Куче обърнато надолу и вариации
- Поза с пернат паун
- модифицирани лицеви опори на ръка
- Варианти на позата на дъска, включително позата на страничната дъска
- вариации с лицеви опори
- Заешка поза
- клякам
- Постоянен сплит
- Воин III
За да го изведете и да предизвикате баланса
Ако сте усвоили стандартна стойка на ръка, можете да се забавлявате, като изпробвате някои от тези варианти. Можете да правите тези упражнения самостоятелно, до стена или с помощта на инверсионна прашка. Можете също така да започнете в наклонена позиция, за да усетите движението.
Странични стъпки на ръката
- От позиция на стойка на ръка повдигнете леко лявата си ръка от пода.
- Поставете го леко наляво и след това приближете дясната си ръка към лявата ръка.
- Подравнете тялото си така, че раменете и бедрата да са над китките ви.
- Направете 5-10 стъпки с ръце във всяка посока.
Кранове за рамо
- Поддържайте тялото си силно и ангажирано през цялата вариация. Ако не можете да стигнете ръката си до рамото си, опитайте да повдигнете леко едната ръка от пода за няколко секунди.
- От позиция на стойка на ръка повдигнете дясната си ръка и потупайте лявото рамо.
- Върнете ръката си в изходна позиция.
- След това направете лявата страна.
- Направете 5-10 повторения от всяка страна.
Вариации на краката
Докато сте в стойка на ръка, изпробвайте различни позиции на краката, включително:
- разцепвания на широки крака
- разцепване на предните крака
- крака пеперуда
- орел крака
Неща, които трябва да имате предвид
Ако тепърва започвате, работете върху изграждането на мускули в тялото си и свикнете с идеята бедрата и краката ви да са над главата ви.
Намерете приятел или учител, който може да ви помогне, тъй като понякога просто ако някой застане до вас, може да ви даде увереност да опитате нови неща.
Това, че сте обърнати с главата надолу, може да е малко дезориентиращо, така че също е хубаво някой да може да ви предостави ясни реплики за подравняване и да ви помогне да разберете кои корекции да направите.
Пригответе се да се върнете надолу
- Разточете се от него. Ако усетите как падате от самостоятелна стойка на ръка (без стена зад вас), пъхнете брадичката и коленете си в гърдите си и се изтъркалете от нея.
- Излезте от него. Ако падате настрани, опитайте се да свалите крака си на пода.
- Възглавница. Поставете няколко сгънати одеяла или възглавници на пода, ако това ви помага да се чувствате по-спокойни.
Кога да не стои на ръка
Избягвайте стойката на ръка, когато имате:
- всякакви проблеми с гърба, рамото или врата
- сърдечно заболяване
- високо или ниско кръвно налягане
- всякакви притеснения с кръвта, която се движи в главата ви
- глаукома
Жените с менструация или бременност трябва да избягват инверсии, освен ако не практикуват под наблюдението на учител по йога.
Вземането
В зависимост от нивото ви може да отнеме много седмици или месеци, за да усъвършенствате стойката си на ръка, така че надграждайте бавно. Не забравяйте, че няма крайна цел, така че приемайте всеки ден, както идва, и почитайте силните си страни и ограничения.
Разменете съвършенството с търпение, практика и постоянство и ще бъдете на път към невероятна лична рутина. Винаги завършвайте практиката си на стойка на ръка с някои нежни, балансиращи разтягания, за да се охладите и завършите с релаксираща нота.
