Какво е „йога задник“ и как да го поправите

Йога може да бъде истинска болка в дупето, ако не сте внимателни. Въпреки че тази древна практика е един от най-възнаграждаващите физически и психически методи на движение, преминаването през пози може да причини наранявания.

„Йога задник“, макар и да не е медицински термин, е случаен начин да се отнесе към нараняване, което хората могат да получат от йога.

По-конкретно, йога дупето е прекомерна травма от някои от най-основните и често изпълнявани пози. Добрата новина? Рядко е сложно или напреднало.

Прочетете, за да разберете какво е това, как да го забележите, какво го причинява и как да накарате йога дупето да изчезне.

Какво е йога задник?

„Йога задникът, технически наречен проксимална сухожилие тендинопатия, представлява дразнене или възпаление на сухожилията на подколенното сухожилие на мястото на тяхното закрепване върху седалищната грудка (седящата кост)“, обяснява Джени Тарма, терапевтичен специалист по йога медицина.

Въпреки че е възможно също да се получи остро нараняване в тези сухожилия, като внезапно изкълчване или разкъсване, Тарма казва, че тендинопатията е хронично състояние, което се случва с течение на времето.

Какво причинява тези наранявания?

В контекста на йога практиката, Тарма казва, че един от основните фактори, допринасящи за това, е многократно правене на пози, които изискват краен обхват на движение на тазобедрената флексия. Това включва:

• Дълбоко напред сгъване
• Поза на компаса
• Разделя се
• всяка поза, при която кракът е поставен зад главата

„Тъй като сухожилията имат ограничено количество еластичност, тези видове пози могат да доведат до преразтягане и раздразнение на сухожилията“, обяснява тя.

Физиотерапевтът Леада Малек, DPT, CSCS, SCS казва, че високите щамове на сухожилието и дълбоките глутаторни ротаторни деформации, както и синдромът на пириформис са изключително често срещани поради позицията на единичните крака и ротацията на тазобедрените стави на определени пози.

„Когато има нужда от бедро и коляно да се стабилизират, в идеалния случай целият глутеен комплекс, дълбоките ротатори на тазобедрената става и мускулите на подбедрицата работят ефективно заедно“, обяснява Малек.

Въпреки това, ако един от тези фактори е леко изключен поради болка или слабост, тя казва, че може да предизвика симптоми във всяка област, тъй като има борба за компенсация.

И накрая, йога позите обикновено не включват укрепване на подколенното сухожилие. В комбинация с често и понякога екстремно разтягане, това може да изостри проблема и да доведе до намаляване на общата функционалност и толерантност към натоварване, казва Tarma.

„В този смисъл тендинопатията на сухожилието не е просто нараняване с прекомерна употреба, но и проблем с недостатъчно натоварване: Тъканите не са били подложени на достатъчно предизвикателства и следователно са загубили способността си да понасят стреса от определени движения или ставни позиции, което води до болка и дразнене (известна още като лоша функция) “, обяснява тя.

Как да разберете, че сте ранени?

Опитните йоги ще ви кажат, че няма грешка в болката и дискомфорта, свързани с йога задника.

Според Malek, често срещаните симптоми включват дълбока болка или болка в глутеута, точно под него, или в седалищната грудка (седнала кост), където се вмъква подколенното сухожилие. Може да се чувства стегнато или като леко натоварване.

Освен това Малек казва, че дълбокото възловидно усещане в пириформисния мускул може дори да се прояви като седалищни симптоми и изтръпване или изтръпване по крака. Това е така, защото пириформисът преминава директно над седалищния нерв при някои индивиди, ако не през него или под него.

В йога Тарма казва, че най-често бихте почувствали болка по време на флексия на тазобедрената става в пози като:

• Прегъване напред
• Напад
• Padangusthasana (поза на големия пръст)
• Щастливо бебе

Лечебни съвети

Има много физически ползи от практикуването на йога. Според Националния център за допълнително и интегративно здраве, те включват:

• повишена сила и издръжливост
• по-добри нива на енергия
• повишена гъвкавост
• намалена болка в кръста
• намален стрес

Ето защо колкото по-рано можете да излекувате тази контузия, толкова по-добре.

Тъй като много хора изпитват това състояние като цикъл на обостряния, които идват и си отиват, Tarma препоръчва да си почивате, докато не мине най-лошото от дразненето.

„Това може да означава избягване на всякакви позиции или движения, които предизвикват симптомите, модифициране на пози в йога клас и евентуално носене на компресионна обвивка около горната част на бедрото, за да се премахне част от напрежението от подколенните сухожилия и техните сухожилия“, казва тя.

Що се отнася до подобряване на йога задника в дългосрочен план, Тарма казва, че след като възпалението отшуми, ще искате да започнете да зареждате тъканите. Това ще им помогне да станат по-силни и да развият по-добра цялостна функция и способност да толерират стреса.

„Това означава изграждане на сила в сухожилието и мускула, във възможно най-различни позиции и равнини на движение“, обяснява тя.

За целта Tarma препоръчва изометрични задържания, тъй като те са достъпни за повечето хора и могат да имат аналгетичен (облекчаващ болката) ефект.

След като се почувстват управляеми, тя казва, че можете да преминете към по-предизвикателни движения като ексцентрици и плиометрия и да увеличите натоварването. Претеглените клекове и мъртвата тяга са два примера.

Този проблем може също да се подобрява бавно, така че си струва да управлявате вашите собствени очаквания и да бъдете търпеливи, докато предприемате стъпки за излекуване.

В: Какви са примери за изометрични упражнения? Какъв е пример за ексцентрично упражнение, което работи на подколенните сухожилия?

О: Изометричното упражнение е такова, при което мускул или група мускули се свиват без промяна в дължината.

В часовете по йога това може да звучи като „прегърнете мускулите до костта“. За да укрепите подколенните сухожилия, вашият инструктор по йога или физиотерапевт може да препоръча пози като Пози на скакалци, Балансираща пръчка или Странична дъска.

Опитайте къдриците на краката, като използвате съпротивителна лента, за да изградите здравина на сухожилието Дълбоките клекове (със или без ръчни тежести) също могат да бъдат от полза.

- Кортни Съливан, CYT

Алтернативни пози

Ако определени пози утежняват нараняването, най-добре е да ги избягвате и да опитате друга последователност. Опитен йога инструктор или физиотерапевт може да ви помогне да модифицирате позите, така че да можете да продължите с йога практиката си.

Междувременно ето няколко алтернативни пози, които да опитате.

Поза на моста

Малек казва, че Bridge Pose е отличен начин да получите симетрично задействане на глутеума без удължена позиция на подколенното сухожилие. Това позволява мускулите да се активират, без да утежняват зоните, които се дразнят.

Поза на дърво с модификация

Тя също препоръчва Tree Pose с крак, поставен върху прасеца. Ще бъде по-лесно да балансирате, отколкото с крак, поставен високо в бедрото.

По-лесна позиция за баланс вероятно ще позволи по-добро набиране на глутеусите, които стабилизират тазобедрената става, без да се задействат фактори като свръхкомпенсация на подколенното сухожилие или пириформис

Поза на стола и дълбока поза на един крак

След като успеете да се справите с позите на стола, Малек казва, че трябва да преминете към по-напреднали пози за краката, като дълбока поза на един крак, която изисква много стабилност на сърцевината, бедрата и четирите части, за да се постигне ефективно и може да бъде рисковано един.

Предотвратяване

Дръжте коленете леко свити

За да се избегне тази болка в дупето на първо място, Кели Клифтън Търнър, E-RYT 500 и директор на образованието за YogaSix, казва да държите микросвиване в коленете си дори по време на сгъване напред и други разтягания на сухожилието.

Не се разтягайте толкова дълбоко

Уверете се, че не преминавате ръба си или не се тласкате дълбоко в поза в началото на практиката.

Направете почивка

Ако имате тази болка, Търнър казва да си починете от разтягане на подколенното сухожилие или движение към пълния ви обхват на движение.

„Имах задник по йога, но не се обърнах към него рано, така че трябваше да прекарам около 6 месеца от йога практиката си, запазвайки щедро сгъване в коленете си, когато бях в Прегъване напред“, обяснява тя.

Още съвети за предотвратяване на йога нараняване

Допълнителни съвети от Търнър включват:

• Дръжте коленете си свити.
• Използвайте блокове под ръцете си, за да не „висите“ на ставите си.
• Съсредоточете се върху ангажирането на четирите си колела в предни сгъвания или други отварящи елементи на подколенното сухожилие, за да избегнете преразтягане.

Вземането

Йога дупе е нещо, което може да се случи на всеки йоги. Ако се справяте с тази силна болка в сухожилието, важно е да модифицирате или пропуснете пози, които могат да влошат нараняването.

Можете също така да включите упражнения за баланс и укрепване в цялостната си тренировъчна програма, за да избегнете повторно нараняване на зоната или за предотвратяване на йога дупе на първо място.

Когато се съмнявате, винаги е добра идея да говорите с физиотерапевт или информиран инструктор по йога.