Упражнение върху кето: Ето какво трябва да знаете

Кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и умерени протеини е свързана с дълъг списък с потенциални ползи за здравето, вариращи от подобрен контрол на кръвната захар до намалени нива на глад.

Ефектът му върху спортните постижения обаче остава обект на спорове.

Докато някои твърдят, че кетото може да засили изгарянето на мазнини и да подобри издръжливостта, други отбелязват, че може да източи енергийните нива и да направи мускулния растеж по-предизвикателен.

Тази статия разглежда някои от начините, по които кетогенната диета може да повлияе на вашата тренировка.

Ползи

Проучванията показват, че кетогенната диета може да подобри няколко аспекта на спортните постижения.

Може да подобри издръжливостта

Въпреки че кетогенната диета може да не е подходяща за изблици на активност с висока интензивност, някои проучвания са установили, че тя може да подобри представянето на спортистите с издръжливост.

Например, едно проучване при 39 спортисти отбелязва, че престоя в метаболитно състояние на кетоза подобрява физическата издръжливост поради способността на тялото да използва мазнините като алтернативен източник на енергия.

Това обаче се наблюдава в контекста на осигуряване на кетонни добавки - не чрез спазване на кетогенната диета.

Друго проучване при 20 спортисти за издръжливост е имало подобни констатации, съобщавайки, че след кетогенна диета в продължение на 12 седмици подобрява производителността, състава на тялото и изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Нещо повече, един преглед съобщава, че повишените нива на кетонни тела от добавки могат да ускорят възстановяването на мускулите и да намалят разграждането на протеина след упражнения за издръжливост.

От друга страна, някои изследвания са установили, че това може да повлияе негативно на представянето на спортистите за издръжливост, като наруши използването на енергия и ускори времето до изтощение.

Ето защо са необходими повече проучвания, за да се определи дали кетогенната диета предлага някакви допълнителни предимства пред другите диети за спортисти с издръжливост.

Може да засили изгарянето на мазнини

Някои изследвания показват, че спазването на кетогенна диета може да помогне за повишаване на изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Всъщност едно малко проучване на състезателни проходилки показва, че диетата увеличава способността на организма да изгаря мазнини, докато тренира, дори по време на редица различни интензитети на физическа активност.

Кетогенната диета обаче в крайна сметка влошава ефективността на упражненията при тези спортисти.

Друго проучване при 22 спортисти установи, че преминаването към кетогенна диета увеличава изгарянето на мазнини за период от 4 седмици.

Разбира се, важно е да имате предвид, че кетогенната диета включва предимно мазнини, което може да обясни защо повече мазнини се изгарят по време на тренировка.

Освен това имайте предвид, че мазнините съдържат значително по-голям брой калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините.

Следователно, както всяка друга диета, създаването на калориен дефицит чрез коригиране на приема, за да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, все още е необходимо, ако искате да отслабнете с кетогенната диета.

Може да ускори възстановяването на мускулите

Няколко проучвания са установили, че кетогенната диета може да помогне за ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка.

Например, едно малко проучване съобщава, че кетогенната диета е довела до самовъзприемащи се подобрения в възстановяването и възпалението след тренировка при петима спортисти.

Важно е обаче да се отбележи, че те също са претърпели намаляване на други показатели за ефективност и не е имало контролна група, която може да изкриви резултатите.

Друго проучване при офроуд велосипедисти отбелязва, че кетогенната диета намалява нивата на креатин киназа и лактат дехидрогеназа - два ензима, използвани за измерване на мускулното увреждане.

Освен това, проучване на мишки показа, че след кетогенна диета в продължение на 8 седмици се увеличава възстановяването на мускулите след изчерпателни упражнения.

обобщение

Ограничените изследвания показват, че кето диетата може да е от полза за издръжливост, изгаряне на мазнини и възстановяване на мускулите, но може да влоши други аспекти на работата. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали тя може да бъде по-полезна от другите диети в това отношение.

Потенциални недостатъци

Въпреки че има няколко потенциални ползи от кетогенната диета за изпълнение на упражненията, има и няколко недостатъка, които трябва да се вземат предвид.

Може да намали нивата на енергия

Кетогенната диета включва силно ограничаване на приема на въглехидрати, които са основният източник на енергия на тялото ви.

Следователно преминаването към кетогенна диета може да повлияе негативно на спортните постижения и енергийните нива, особено след като тялото ви първо започне да се адаптира към използването на мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Едно малко проучване на петима души оценява ефектите на кетогенната диета върху спортните постижения в продължение на 10 седмици. В началото на проучването атлетите са имали намалени енергийни нива, които постепенно се увеличават до нормални с течение на времето.

Въпреки че те също са имали загуба на тегло и самооценяване на подобрения при възстановяване и възпаление, те са имали затруднения при извършване на пристъпи на висока интензивност през цялото проучване.

Нещо повече, други изследвания показват, че повишените нива на кетони в кръвта могат да увеличат чувството на умора и да намалят желанието за упражнения.

Може да наруши мускулния растеж

Докато кетогенната диета може да е наред, ако се стремите да поддържате мускулна маса, увеличаването на мускулния растеж може да е малко по-голямо предизвикателство.

Това е отчасти защото мускулният растеж изисква добро количество протеин, който е необходим за насърчаване на мускулния синтез и възстановяването на тъканите.

Въпреки че точните съотношения на макроелементите могат да варират в зависимост от кетогенната диета, някои версии на диетата могат да включват ограничаване на приема на протеини.

Освен това кетогенните диети често са с ниско съдържание на калории, което може да затрудни приема на достатъчно протеини и изграждането на мускулна маса.

Консумирането на по-голям брой калории, отколкото изразходвате през деня, е необходимо, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Обобщение

Кетогенната диета може да бъде с ниско съдържание на калории, което може да затрудни увеличаването на мускулната ви маса. Това може също да намали нивата на енергия, особено когато започвате за първи път.

Най-добрите упражнения по кетогенната диета

Въглехидратите са основният източник на енергия за дейности с висока интензивност, като спринт, бокс, обиколки по плуване или скачане на въже.

Следователно, спазването на кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да не е подходящо за тези видове дейности.

Вместо това, опитайте да включите разнообразие от дейности с ниска интензивност и стабилно състояние във вашата тренировъчна рутина, за да получите най-добрия удар за парите си на кетогенната диета.

Джогинг, колоездене, гребане и йога са само няколко примера за физически дейности, които могат да бъдат особено полезни за кетото.

Въпреки че можете да включите и други дейности, които ви харесват, като част от вашата тренировъчна рутина, може да откриете, че някои упражнения с висока интензивност са малко по-трудни при кетогенната диета.

Обобщение

Кетогенната диета може да е по-подходяща за ниско интензивни, стабилни форми на физическа активност, отколкото при силно интензивни изблици на упражнения.

Долния ред

Някои изследвания показват, че кетогенната диета може да ускори възстановяването на мускулите, да засили изгарянето на мазнините и да подобри издръжливостта.

От друга страна, това може да наруши мускулния растеж и да намали нивата на енергия, особено по време на пристъпи на физическа активност с висока интензивност.

Придържането към дейности с ниска интензивност, стабилно състояние по време на вашата тренировка е проста стратегия, която може да помогне да се увеличат многото потенциални ползи от кетогенната диета.