Много хора имат неудобни симптоми по време на менструация. Някои храни могат да намалят тези симптоми, докато други храни могат да ги влошат. Тези симптоми включват:
- коремни спазми
- главоболие
- гадене
- умора
- подуване на корема
- промени в настроението
- диария
Ако усетите някой от тези симптоми, добавянето на определени храни към вашата диета и премахването на други може да ви помогне да се почувствате по-добре.
Храни за ядене
1. Вода
Пиенето на много вода винаги е важно и това е особено вярно по време на менструацията. Поддържането на хидратация може да намали шансовете ви да получите главоболие от дехидратация, често срещан симптом на менструацията.
Пиенето на много вода също може да ви попречи да задържате вода и да подувате.
2. Плодове
Богатите на вода плодове, като диня и краставица, са чудесни за поддържане на хидратация. Сладките плодове могат да ви помогнат да ограничите желанието си за захар, без да ядете много рафинирани захари, което може да доведе до скок на нивата на глюкозата и след това да се срине.
3. Листни зелени зеленчуци
Често се случва да попаднете в нивата на желязото по време на менструацията, особено ако менструалният Ви поток е обилен. Това може да доведе до умора, телесна болка и световъртеж.
Листните зелени зеленчуци като кейл и спанак могат да повишат нивата на желязото ви. Спанакът е богат и на магнезий.
4. Джинджифил
Топлата чаша чай от джинджифил може да подобри някои симптоми на менструация. Джинджифилът има противовъзпалително действие, което може да успокои болните мускули.
Джинджифилът може също да намали гаденето. Малко проучвания потвърждават това, но проучване от 2018 г. установи, че джинджифилът ефективно намалява гаденето и повръщането през първия триместър на бременността. Тъй като е безопасно и относително евтино, струва си да опитате.
Не консумирайте твърде много джинджифил обаче: Консумирането на повече от 4 грама за един ден може да причини киселини и стомашни болки.
5. Пиле
Пилето е друга храна, богата на желязо и протеини, която можете да добавите към вашата диета. Храненето с протеини е от съществено значение за цялостното ви здраве и може да ви помогне да останете сити и сити по време на менструацията, ограничавайки глада.
6. Риби
Богата на желязо, протеини и омега-3 мастни киселини, рибата е хранително допълнение към вашата диета. Консумирането на желязо ще противодейства на падането в нивата на желязо, което може да изпитате по време на менструация.
Омега-3 могат да намалят интензивността на болката в периода, според проучване от 2012 г. Субектите, които са приемали омега-3 добавки, са установили, че тяхната менструална болка намалява толкова много, че те могат да намалят количеството ибупрофен, което приемат.
Проучване от 2014 г. показа, че омега-3 също могат да намалят депресията. За тези, които изпитват промени в настроението и депресия около менструацията, омега-3 може да са полезни.
7. Куркума
Куркумата е известна като противовъзпалителна подправка, а куркуминът е основната й активна съставка. Проучване от 2015 г. изследва ефектите на куркумина върху симптомите на ПМС и установява, че хората, които приемат куркумин, имат по-малко тежки симптоми.
8. Черен шоколад
Вкусна и полезна закуска, тъмният шоколад е богат на желязо и магнезий. 100-грамово блокче от 70 до 85 процента тъмен шоколад съдържа 67 процента от препоръчителния дневен прием (RDI) за желязо и 58 процента от RDI за магнезий.
Проучване от 2010 г. установи, че магнезият намалява тежестта на симптомите на ПМС. Според проучване от 2015 г. хората с дефицит на магнезий са по-склонни да имат тежки симптоми на ПМС.
9. Ядки
Повечето ядки са богати на омега-3 мастни киселини и са чудесен източник на протеини. Те също така съдържат магнезий и различни витамини. Ако не искате да ядете ядки сами, опитайте масло от ядки или млека на основата на ядки или добавете тези съставки към смутитата.
10. Ленено масло
Всеки 15 милилитра ленено масло съдържа 7195 милиграма омега-3 мастни киселини. За перспектива Службата за хранителни добавки казва, че се нуждаете само от около 1100 до 1600 милиграма омега-3 на ден.
Малко проучване установи, че консумацията на ленено масло успокоява запека, често срещан симптом на менструацията. Необходими са обаче още изследвания, за да се покаже как лененото масло може да подобри здравето на храносмилателната система.
11. Киноа
Киноата е богата на хранителни вещества като желязо, протеини и магнезий. Освен това е без глутен, така че е чудесна храна за тези с целиакия. Освен това, той има нисък гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да се чувствате сити и да имате енергия дълго време, след като я изядете.
12. Леща и боб
Лещата и фасулът са богати на протеини, така че са добри заместители на месото за вегани и вегетарианци. Те също са богати на желязо, което ги прави чудесни добавки към вашата диета, ако нивата на желязо са ниски.
13. Кисело мляко
Много хора получават инфекции с дрожди по време или след менструацията си. Ако сте склонни да получавате гъбични инфекции, богатите на пробиотици храни като кисело мляко могат да подхранват „добрите“ бактерии във влагалището ви и да ви помогнат да се борите с инфекциите.
Киселото мляко също е богато на магнезий и други основни хранителни вещества, като калций.
14. Тофу
Популярен източник на протеин за вегетарианци и вегани, тофу се прави от соя. Богат е на желязо, магнезий и калций.
15. Чай от мента
Проучване от 2016 г. предполага, че ментовият чай може да успокои симптомите на ПМС. По-конкретно, той може да облекчи менструални спазми, гадене и диария.
16. Комбуча
Киселото мляко не е единствената храна, богата на пробиотици, с предимства за борба с дрождите. Ако избягвате млечните продукти, чайът от комбуча е чудесна ферментирала храна, която е по-широко достъпна от всякога. Опитайте се да избягвате напитките kombucha, които съдържат твърде много захар.
Храни, които трябва да се избягват
Въпреки че всички храни са добре в умерени количества, може да искате да избягвате някои храни, които влошават симптомите на менструацията.
1. Сол
Консумацията на много сол води до задържане на вода, което може да доведе до подуване на корема. За да намалите подуването на корема, не добавяйте сол към храните си и избягвайте силно преработени храни, които съдържат много натрий.
2. Захар
Добре е да имате захар умерено, но яденето на твърде много от нея може да доведе до скок на енергия, последван от срив. Това може да влоши настроението ви. Ако сте склонни да се чувствате мрачни, депресирани или тревожни по време на менструацията, наблюдението на приема на захар може да ви помогне да регулирате настроението си.
3. Кафе
Кофеинът може да причини задържане на вода и подуване на корема. Също така може да изостри главоболието. Но отнемането на кофеин може да причини и главоболие, така че не изрязвайте кафето напълно, ако сте свикнали да приемате няколко чаши на ден.
Кафето може също да причини проблеми с храносмилането. Ако сте склонни да получавате диария по време на менструацията, намаляването на приема на кафе може да спре това да се случва.
4. Алкохол
Алкохолът може да има редица отрицателни ефекти върху тялото ви, което може да изостри симптомите на менструацията.
Например алкохолът може да ви дехидратира, което може да влоши главоболието и да причини подуване на корема. Това може да доведе до проблеми с храносмилането, като диария и гадене.
Освен това махмурлукът може да предизвика някои от същите симптоми, които се появяват по време на менструацията, включително:
- главоболие
- гадене
- повръщане
- диария
- умора
5. Пикантни храни
Много хора откриват, че пикантните храни разстройват стомаха им, причинявайки им диария, болки в стомаха и дори гадене. Ако стомахът ви се бори да понася пикантни храни или ако не сте свикнали да ги ядете, може би е най-добре да ги избягвате по време на менструацията.
6. Червено месо
По време на вашия период тялото ви произвежда простагландини. Тези съединения помагат на матката да се свие и да се отърве от маточната лигавица, което води до менструалния Ви поток. Високите нива на простагландини обаче причиняват спазми.
Червеното месо може да е с високо съдържание на желязо, но също така с високо съдържание на простагландини и трябва да се избягва по време на менструация.
7. Храни, които не понасяте добре
Това може да изглежда очевидно, но си струва да се подчертае: Ако имате чувствителност към храната, избягвайте тези храни, особено през периода.
Ако имате непоносимост към лактоза, може от време на време да се поглезите с млечен шейк, независимо. Но по време на менструацията ви е особено важно да избягвате храните, които могат да предизвикат проблеми в тялото ви.
Яденето на тези храни може да причини гадене, запек или диария, което само ще допринесе за дискомфорта ви само когато имате болезнена менструация.
Други средства за спазми
Храненето и избягването на определени храни не е единственото действие, което можете да предприемете, за да облекчите симптомите на менструацията си. Опитайте и тези:
- Упражнение. Някои данни сочат, че упражненията, като леко кардио и йога, могат да намалят менструалните спазми.
- Горещи компреси. Бутилки с топла вода или горещи компреси с микровълнова фурна могат да успокоят болката в корема и гърба.
- Лекарства без рецепта. Ибупрофен и други извънборсови лекарства могат да намалят спазмите Ви.
- Масажи. Масажирането на стомаха или гърба може да намали менструалната болка. В малко проучване от 2010 г. масажите успокояват болката при 23 пациенти с ендометриоза.
4 йога пози за облекчаване на спазми
Обяснен глад
Обичайно е да имате глад по време или след менструация. Прогестеронът, хормон, който е в своя пик точно преди менструацията ви, е свързан с по-голям апетит, според проучване от 2011 г. Като такива може да се чувствате по-гладни по това време.
Освен това, ако настроението ви е ниско, може да почувствате нуждата от комфортна храна. Яжте храните, които харесвате, но не забравяйте, че умереността е от ключово значение.
Долния ред
Някои храни са чудесни за ядене по време на менструация, докато други могат да влошат симптомите ви. Храните, които решите да ядете или избягвате, до голяма степен ще зависят от вашите специфични симптоми и чувствителност към храната.
Ако вашите менструации са особено болезнени, до момента, в който имате затруднения във функционирането, потърсете лекар. Това може да е симптом на по-задълбочен здравен проблем.
.jpg)
