Диетата без бели храни, известна също като диета без бяло, е начин на хранене, основан на схващането, че елиминирането на преработените бели храни от вашата диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите контрола на кръвната си захар.
Привържениците твърдят, че повечето бели храни са нездравословни, тъй като много от тях са силно преработени, с високо съдържание на въглехидрати и съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото техните по-цветни колеги.
По този начин, като премахнете белите храни от чинията си, се казва, че сте се настроили за по-питателна диета, която насърчава загубата на тегло и възстановява баланса на кръвната захар.
Повечето здравни експерти биха се съгласили, че да базирате избора си на диета стриктно върху цвета на храната е прекалено опростен начин за подход към доброто хранене.
Тази диетична стратегия обаче може да има някои предимства, особено ако ви помага да намалите консумацията на ултрапреработени храни в полза на по-хранителни.
Ето 7 бели храни - и какво да ядем вместо това.
1. Бял хляб
Една от основните храни, елиминирани в диетата No White Foods, е бял хляб, както и тясно свързани храни, приготвени от бяло брашно, включително бисквити, сладкиши и зърнени закуски.
Когато брашното от хляб се пречиства, зародишите и триците на зърното се отстраняват - заедно с повечето влакна, витамини и минерали, поместени в тях - по време на процеса на смилане.
Това води до продукт, богат на въглехидрати, но липсващ на други важни хранителни вещества като фибри и протеини.
Изследванията показват, че по-високият прием на бял хляб е свързан с увеличаване на теглото, което може да се дължи отчасти на намалената му хранителна стойност.
По този начин намаляването на приема на бял хляб и подобни рафинирани зърнени продукти може да ви помогне да бъдете по-успешни, ако загубата на тегло е вашата цел.
По-здравословен суап: пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб, крекерите и зърнените храни за закуска се правят от брашно, което съдържа цялото зърно, включително зародиша и триците.
Това означава, че крайният продукт запазва повече от естествената си хранителна стойност в сравнение с по-изискания си бял аналог.
Нещо повече, яденето на пълнозърнест хляб изглежда няма същата тенденция да насърчава наддаването на тегло, както при белия хляб.
Подобреният хранителен профил и повишеното съдържание на фибри също могат да помогнат за ограничаване на реакцията на кръвната захар и да подобрят чувството за ситост, улеснявайки поддържането на нуждите от калории.
За да се възползвате от тези предимства, заменете белия си хляб с пълнозърнести хлябове и хлебни продукти, които като първа съставка изброяват пълнозърнести храни, като например пълнозърнеста пшеница или овес.
обобщениеБелият хляб и подобни храни, направени от рафинирани зърна, са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни вещества. Вместо това опитайте да ги замените с пълнозърнести версии.
2. Бяла паста
Бялата паста е подобна на белия хляб, тъй като е направена от рафинирано брашно, което съдържа по-малко общо хранителни вещества, отколкото нерафинираната версия.
Интересното е, че не е доказано, че бели тестени изделия увеличават теглото си по същия начин, както белият хляб - при условие, че го ядете заедно с диета, съдържаща други хранителни храни.
Размерът на сервиране на тестени изделия в западните диети обаче е много голям.
Ако не сте наясно с размера на порцията си, може лесно да ядете твърде много наведнъж, което може да допринесе за излишния прием на калории и последващото наддаване на тегло.
По-здравословен суап: пълнозърнести тестени изделия
За хранителен тласък изберете паста, направена от пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите тестени изделия обикновено съдържат повече фибри, което може да ви накара да се чувствате по-сити и по-доволни. Допълнителните фибри също могат да помогнат за забавяне на храносмилането на тялото ви, като подпомагат подобрения контрол на кръвната захар.
Може да помислите и за алтернативни варианти за паста, като тези, направени от бобови растения.
Въпреки че структурата е малко по-различна, макароните на базата на бобови растения са склонни да имат дори повече протеини и фибри, отколкото повечето сортове на зърнена основа.
обобщениеПастата, приготвена от рафинирани зърна, може да е по-малко питателна от тази, направена от пълнозърнести храни. Изберете пълнозърнести тестени изделия или опитайте тези, направени от бобови растения, за още повече фибри и протеини.
3. Бял ориз
Подобно на белия хляб и тестените изделия, белият ориз попада в категорията на рафинираните зърна.
Белият ориз започва като цяло зърно, но триците и зародишите се отстраняват по време на процеса на смилане, което го превръща в скорбялен, пухкав бял ориз, с който вероятно сте добре запознати.
Белият ориз по своята същност не е лоша или нездравословна храна, но не съдържа много в начина на хранене освен калории и въглехидрати.
Липсата на фибри и протеини също улеснява прекомерното консумиране на бял ориз, което може да допринесе за увеличаване на теглото или дисбаланс на кръвната захар.
По-здравословен суап: кафяв ориз
Кафявият ориз е най-простият и най-очевиден заместител на белия ориз. В крайна сметка, кафявият ориз е просто бял ориз, който не е преработен в същата степен.
Той е с по-високо съдържание на фибри, витамини и минерали от белия ориз, така че получавате повече от това, което по същество е едно и също растение.
Нещо повече, изследванията показват, че кафявият ориз влияе в кръвната захар в много по-малка степен от белия ориз.
Ако не харесвате кафяв ориз или просто искате да смесите рутината си, можете да помислите за други пълнозърнести опции, като черен ориз, киноа или булгур.
обобщениеБелият ориз има тенденция да влияе отрицателно върху баланса на кръвната захар в по-голяма степен, отколкото пълнозърнестия ориз. Пълнозърнестите храни като кафяв ориз също имат повече фибри, витамини и минерали от белия ориз.
4. Бяла захар
Не е изненадващо, че диетата No White Foods елиминира бялата захар. Все пак повечето версии на диетата също забраняват по-цветни форми на захар, включително кафява захар, мед, турбинадо захар, кленов сироп и нектар от агаве.
Тези видове често се наричат колективно като добавени захари. Освен калории, те предлагат много малко по отношение на храненето.
Тъй като те се състоят предимно от прости въглехидрати, добавените захари изискват много малко храносмилане. Те бързо се абсорбират в кръвта и могат да допринесат за бързи колебания на кръвната захар.
Добавените захари съдържат много калории, дори когато размерите на порциите се поддържат сравнително малки, така че е лесно случайно да ги прекалите.
Те също са свързани с отрицателни здравни резултати, като нежелано наддаване на тегло и повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
По-здравословен суап: плодове
Ако имате сладък зъб и ви е трудно да елиминирате добавените захари от диетата си, изберете естествени източници на захар от цели храни като плодове.
Плодовете съдържат прости захари, които са химически идентични с тези в добавените захари. Те обаче също така съдържат витамини, минерали, фибри и антиоксиданти - всички те помагат да се сведат до минимум вредните ефекти, които иначе могат да възникнат при консумацията на захар от само себе си.
обобщениеПрекомерната консумация на добавена захар е свързана с наддаване на тегло и повишен риск от хронични заболявания. За по-питателна възможност вместо това изберете цели хранителни източници, съдържащи естествено срещаща се захар като плодове.
5. Сол
Повечето хора са запознати с трапезната сол като бяла храна, но тя се предлага и в други цветове, като розово, синьо и черно.
Докато малко сол е от съществено значение за здравето, много хора, спазващи западните диети, ядат изцяло твърде много от нея, като по-голямата част идват от ултрапреработени храни.
Излишният прием на сол е свързан с различни негативни ефекти върху здравето, включително повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт, затлъстяване и бъбречни заболявания.
Диетата No White Foods подчертава намаляването на приема на сол от повече преработени източници, като консервирани храни, подправки и предварително опаковани ястия, много от които вероятно съдържат и други бели храни, забранени на диетата.
По-здравословен суап: цветни билки и подправки
Намаляването на приема на сол не означава, че трябва да живеете от безвкусни храни.
И обратно, можете да се опитате да разглеждате това като възможност да експериментирате с използването на по-разнообразен набор от билки и подправки в готвенето си.
Билките и подправките обикновено са концентрирани източници на антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да играят роля за намаляване на възпалението и регулиране на кръвната захар.
Опитайте да използвате билки като риган, босилек, мащерка и розмарин, както и подправки като канела, индийско орехче, куркума, червен пипер и лют червен пипер, за да добавите вкус към храната си, без да използвате сол.
обобщениеСолта е от съществено значение за здравето, но много съвременни диети съдържат твърде много. Използването на повече богати на хранителни вещества билки и подправки за ароматизиране на вашите храни е чудесен начин да намалите солта, без да компрометирате вкуса.
6. Бели картофи
Белите картофи по своята същност не са нездравословни. Всъщност те са чудесен източник на няколко важни хранителни вещества, като калий, витамин С и фибри.
И все пак те са си спечелили репутация на нездравословни, най-вече поради начините, по които често са подготвени.
Когато белите картофи се приготвят по по-малко питателни начини, като например пържене или сервиране със солени, висококалорични топинги като сос, те са по-склонни да допринесат за наддаване на тегло и други отрицателни резултати за здравето.
Освен това, много съвременни диетични модели разчитат на тези видове препарати от бял картоф като основен зеленчук, като същевременно изключват други видове зеленчуци.
По този начин, ако редовно консумирате бели картофи като основен зеленчук, търгуването им за различни видове цветни зеленчуци може да ви помогне да добавите по-разнообразен набор от хранителни вещества към вашата диета.
По-здравословен суап: цветни зеленчуци
Що се отнася до зеленчуците, разнообразието е нещо, към което трябва да се стремите.
Яденето на зеленчуци от различни цветови групи - включително зелено, оранжево, жълто, червено, лилаво и бяло - е свързано с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак на дебелото черво.
Нишестените зеленчуци, като оранжеви сладки картофи, лилави картофи, зелен грах и зимни тикви, правят отлични, цветни заместители на белите картофи.
Ако се опитвате да намалите въглехидратите, опитайте да замените картофите си с някои нишестени зеленчуци, като аспержи, тиквички, листни зеленчуци, домати, моркови, чушки или зеле.
обобщениеБелите картофи са много хранителни, но често се приготвят по нездравословни методи. Ако обикновено ядете бели картофи, опитайте да ги замените с други цветни зеленчуци, за да увеличите диетичното разнообразие.
7. Мазнини на животинска основа
Повечето версии на No White Foods Diet считат мазнините на животинска основа за бели храни и препоръчват те да бъдат ограничени.
Белите мазнини на животинска основа се отнасят предимно до мазнини, произхождащи от месо и млечни продукти, повечето от които са наситени мазнини.
Диетата No White Foods препоръчва да се придържате към много постно месо и само млечни продукти без мазнини - ако изобщо са включени.
Както при много от другите бели храни, наситените мазнини по своята същност не са нездравословни.
Високият прием от тях обаче може да допринесе за повишен холестерол и по-висок риск от сърдечни заболявания при някои хора.
По-здравословен суап: мазнини на растителна основа
Изследванията показват, че когато замените наситените мазнини във вашата диета с ненаситени растителни мазнини, можете да намалите риска от сърдечни заболявания.
Ако голяма част от дневния ви прием на мазнини редовно идва от наситени мазнини на животинска основа, помислете за смяна на някои от тях с растителни мазнини, като маслинови и авокадови масла.
Можете също така да получите много здравословни за сърцето ненаситени мазнини от цели храни като ядки, семена, авокадо и маслини.
обобщениеЗаместването на наситени мазнини на животинска основа с ненаситени растителни мазнини може да насърчи здравето на сърцето.
Някои бели храни са много здравословни
Една от основните критики към диетата No White Foods е, че тя несправедливо хули храните въз основа на цвета им.
Цветът на храната ви казва много малко за нейната хранителна стойност. По този начин този подход към отслабването може да обърка хората, които просто се опитват да се научат как да правят по-здравословен избор на храна.
Въпреки че някои бели храни са по-малко хранителни от други - като рафинирани зърнени храни и захар - много от тях са много здравословни и със сигурност участват във всяка диета, насочена към насърчаване на общото здраве и загуба на тегло.
Ето няколко примера за някои високо питателни бели храни:
- Зеленчуци: карфиол, лук, чесън, ряпа, пащърнак, гъби
- Ядки и семена: кашу, сусам, кедрови ядки
- Бобови растения: бял боб
- Месо: бяла риба, птици
- Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене
- Други: яйчен белтък, кокос
Забележително е, че някои версии на диетата без бели храни правят изключения за някои бели храни, като риба, яйца и птици, но други не.
Ето защо е важно да разгледате критично кои храни елиминирате и защо, тъй като някои от тях всъщност могат да ви помогнат да постигнете целите си.
обобщениеМного бели храни са много хранителни и преценката на храната въз основа на цвета й не е най-добрият начин да се подходите към здравословна диета. Вместо това се стремете да консумирате цели, минимално преработени храни през повечето време.
Долния ред
Диетата без бели храни е популярна диетична тенденция, която се фокусира върху елиминирането на бели храни, за да подпомогне загубата на тегло и баланса на кръвната захар.
Някои от изключените бели храни идват от ултрапреработени източници, като рафинирани зърнени храни и захари, и могат лесно да бъдат заменени с по-хранителни алтернативи, включително пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Оценяването на качеството на дадена храна обаче само по нейния цвят може да не е най-добрият начин да се определи дали тя е здравословна. Много бели храни са силно хранителни и могат да се използват за подпомагане на загуба на тегло.
Вместо това е най-добре да се съсредоточите върху консумацията на цели, минимално преработени храни и практикуването на умереност, когато консумирате тези, които са с по-малко хранителни вещества.
