Вероятно сте наясно, че тялото ви постоянно гори енергия, независимо какво правите.
Замисляли ли сте се някога колко енергия изгаряте през деня или когато се отдадете на големи горелки за калории, като бягане или вдигане на тежести?
Един от начините да изчислите енергийните разходи на тялото си е с метаболитни еквиваленти, известни също като MET. Може да видите MET, изброени на оборудването за упражнения или споменати от лични треньори, за да ви помогнат да измервате физическата си активност.
В тази статия ще разгледаме по-подробно как работят MET, как да ги изчислим и как да ги използваме, за да ви помогнем да постигнете фитнес целите си.
Какво е MET?
MET е съотношение на вашата работна скорост на метаболизма спрямо метаболизма ви в покой. Скоростта на метаболизма е скоростта на изразходвана енергия за единица време. Това е един от начините да се опише интензивността на упражнение или дейност.
Един от MET е енергията, която прекарвате в седнало положение в покой - вашата почивка или базален метаболизъм. Така че, дейност със стойност на MET от 4 означава, че упражнявате четири пъти енергията, отколкото бихте, ако седяхте неподвижно.
За да го поставим в перспектива, бързото ходене с 3 или 4 мили в час има стойност от 4 MET. Скачането на въже, което е по-енергична дейност, има стойност на MET 12,3.
Обобщение
- METs = метаболитни еквиваленти.
- Един MET се определя като енергията, която използвате, когато си почивате или седите неподвижно.
- Дейност, която има стойност от 4 MET, означава, че упражнявате четири пъти повече енергия, отколкото бихте, ако седяхте неподвижно.
Как се изчисляват MET?
За да разберете по-добре MET, е полезно да знаете малко за това как тялото ви използва енергия.
Клетките в мускулите ви използват кислород, за да ви помогнат да създадете енергията, необходима за движение на мускулите ви. Един MET е приблизително 3,5 милилитра консумиран кислород на килограм (kg) телесно тегло в минута.
Така например, ако тежите 160 паунда (72,5 кг), консумирате около 254 милилитра кислород в минута, докато сте в покой (72,5 кг х 3,5 мл).
Разходът на енергия може да се различава от човек на човек въз основа на няколко фактора, включително вашата възраст и ниво на фитнес. Например, млад спортист, който тренира ежедневно, няма да има нужда да изразходва същото количество енергия по време на бърза разходка като по-възрастен, заседнал човек.
За повечето здрави възрастни, MET стойностите могат да бъдат полезни при планирането на режим на упражнения или поне при измерването на това колко излизате от тренировката си.
ОбобщениеЕдин MET е приблизително 3,5 милилитра консумиран кислород на килограм телесно тегло в минута.
Примери на MET за различни дейности
Изследователи, които са наблюдавали консумацията на кислород в мускулите на хора, извършващи различни дейности, са успели да присвоят MET стойности на тези дейности. Тези стойности се базират на човек с тегло 70 кг или 154 паунда.
Тази диаграма предоставя приблизителни стойности на MET за различни леки, умерени и енергични дейности.
<3,0 MET
3,0–6,0 MET
> 6.0 MET
Заставане на бюро: 1.8
За какво е добра цел да се стреля с METs?
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица за оптимално сърдечно-съдово здраве. Това се равнява на около 500 MET MET седмично, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги.
Начинът, по който постигате тези цели - независимо дали е чрез бягане, туризъм, тренировки с тежести или друга дейност - е по-малко важен от простото стремеж към тези цели.
Каква е връзката между MET и калории?
Може да сте по-запознати с калориите, отколкото MET, особено ако обръщате внимание на калориите, които консумирате и изгаряте всеки ден.
Това, което вероятно също знаете, е, че колкото повече кислород използват мускулите ви, толкова повече калории изгаряте. Това, което може да не знаете, е, че трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите 1 килограм телесно тегло.
Това означава, че ако намалите дневния си прием на калории с 500 калории или изгорите с 500 калории всеки ден повече, отколкото консумирате, може да успеете да загубите половин килограм седмично.
И така, ако знаете стойността на MET за определена дейност, можете ли да разберете колко калории изгаряте? Е, вероятно може да излезете с точна оценка.
Формулата, която трябва да се използва, е: METs x 3,5 x (телесното ви тегло в килограми) / 200 = изгорени калории в минута.
Например, да речем, че тежите 160 паунда (приблизително 73 кг) и играете тенис на единично, което има MET стойност 8.
Формулата ще работи както следва: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 калории в минута. Ако играете тенис един час, ще изгорите около 613 калории.
Можете също така да опишете тази тренировка за тенис като равна на 480 MET минути (8 METs x 60).
Долния ред
MET е начин за измерване на разхода на енергия на тялото ви. Колкото по-висока е стойността на MET за определена дейност, толкова повече енергия ще трябва да изразходват мускулите ви, за да извършват тази дейност.
Познаването на стойността на MET за дадена дейност също може да бъде полезно при изчисляването на това колко калории изгаряте по време на тренировка.
Стремежът към поне 500 MET минути седмично е добра цел за оптимално сърдечно-съдово здраве. Как ще постигнете тази цел, зависи от вас.
Можете да изпълнявате умерени упражнения, като бързо ходене, за по-дълъг период от време. Или можете да правите по-енергична дейност, като бягане, за по-кратък период от време.
