VO₂ max се отнася до това колко кислород тялото ви може да абсорбира и използва по време на тренировка.
Ако искате да подобрите аеробната си форма, може да помислите да увеличите максимално своя VO₂ max (понякога наричан вашето усвояване на кислород).
Прочетете, за да научите повече за това какво е VO₂ max, как се измерва и как можете да увеличите своя VO₂ max.
Какво е VO₂ max?
VO₂ max е максималната (максимална) скорост (V) на кислород (O₂), което тялото ви може да използва по време на тренировка.
Кислородът е критична съставка в дихателния процес, която участва в дишането. Докато дишате кислород, белите ви дробове абсорбират и го превръщат в енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ).
АТФ захранва клетките ви и помага за отделянето на въглеродния диоксид (CO₂), който се създава по време на дихателния процес, когато издишвате.
Ползите са прости: Колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород тялото ви може да консумира и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество АТФ енергия.
Колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород тялото ви може да консумира и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество АТФ енергия.
Това означава, че тялото ви може по-добре да се справи с аеробни фитнес дейности, които изискват много прием на кислород като бягане, плуване и други видове кардио.
Това също означава, че високият VO₂ max може да бъде добър предиктор за атлетичното ви представяне, особено ако сте бегач или плувец.
Вашата максимална сума на VO₂ също може да действа като еталон за проследяване на вашия напредък, докато подобрявате спортните си способности или ако се опитвате да поддържате своя VO₂ max на определено ниво, за да поддържате ефективността си.
Как се измерва VO₂ max?
Обикновено тестовете VO₂ max се провеждат в медицинско заведение като лаборатория или болница от лекар, кардиолог или специалист по фитнес.
Тестове за субмаксимални упражнения
Някои лични треньори и фитнес инструктори също могат да имат сертификати, които им позволяват да провеждат тестове VO₂ max. Тези тестове могат да бъдат наречени „субмаксимални“, тъй като не е задължително да ви дадат нивото на детайлност, което контролираният лабораторен тест може да ви даде.
Субмаксималните тестове за упражнения все още са полезен начин за измерване на вашите максимални нива на VO₂ и общите нива на издръжливост на сърцето и белите дробове по време на тренировка.
Типът VO₂ макс тест, който е най-подходящ за вас, зависи от вашето ниво на подготовка. Вашият лекар или инструктор може да Ви накара да направите един от следните тестове, ако сте на високо ниво на фитнес или сте трениран спортист:
- Тест на бягаща пътека Astrand
- Тест за бягане на 2,4 км
- многостепенен тест за биене
Можете да направите обикновен тест за ходене / бягане на бягаща пътека, ако нивото на фитнес е по-ниско. Други възможни тестове VO₂ max включват:
- Купърски тест с разходка 1,5 мили
- тест на бягаща пътека
- сравнете най-добрата си скорост или време със средните резултати от други за подобни дейности
Как да определим VO₂ max METS
Искате ли да станете наистина отвратителни? Ето методологията за определяне какъв е вашият VO₂ max като цифра, наречена метаболитни еквиваленти (METS). Това е официалният термин за това колко енергия използва тялото ви, когато си почива.
По принцип 1 MET се равнява на около 3,5 милилитра (mL) кислород (O2), разделено на това колко претегляте по една минута.
Това изглежда така: 1 MET = 3,5 ml O2 / килограма (kg) x минута.
Какво се счита за „добър“ VO₂ макс?
VO₂ max зависи от няколко ключови фактора:
- възраст
- пол
- фитнес ниво
- надморска височина, като например на морското равнище или в планината
Няма никой „добър“ VO₂ max, за който всеки човек да стреля.
Ето някои средни стойности въз основа на пола и нивата на активност, които можете да използвате за справка:
Как можете да увеличите своя VO₂ max?
С напредването на възрастта VO₂ max обикновено намалява.
Има много неща, които можете да направите, за да поддържате максималните си нива на VO₂ най-високите за вашата възраст и желаните нива на фитнес. Проучване от 2016 г. установи, че дори от време на време интензивни тренировки могат да помогнат за подобряване на максималните нива на VO₂.
Ето няколко предложения:
- Извършвайте интервални тренировки с висока интензивност. Това се състои в извършване на няколко минути интензивни аеробни упражнения, като каране на колело на стационарен велосипед, намаляване на интензивността за няколко минути и повторно увеличаване на интензивността.
- Включете аеробни дейности в една тренировка. Започнете с колоездене, след това плуване, след това бягане и т.н. Почивайте между всяка дейност.
Примерна тренировка за VO₂ макс
Ето една VO₂ максимална тренировка, която много хора използват, за да тренират за 10K състезания:
- Спринтирайте възможно най-бързо в продължение на 5 минути.
- Измерете докъде сте стигнали за тези 5 минути (например използвайте фитнес тракер за измерване на стъпки, мили).
- Направете 5-минутна почивка.
- Избягайте същото разстояние, което току-що измерихте, но отидете с около 20 процента по-бавно. Ако сте извървили 2000 стъпки за 5 минути, опитайте да направите тези 2000 стъпки за 6 минути.
Защо да увеличите своя VO₂ max?
Въз основа на проучванията за ползите от VO₂ max, отговорът на този въпрос изглежда доста прост: Той ще ви помогне да живеете по-дълго.
Няма шега: Проучване от 2018 г. в Frontiers in Bioscienceустанови, че увеличаването на вашия VO₂ max може да подобри доставката и употребата на кислород от тялото ви, като поддържа здравето и физическата ви форма и през по-късните години.
Има и други ежедневни предимства, които може да започнете да забелязвате в рамките на дни или седмици след започване, за да подобрите своя VO₂ max, като:
- да бъдете по-малко изтощени или вятърни, правейки дейности като изкачване на стълби
- намаляване на нивата на стрес
- повишаване на имунната ви система и боледуване по-рядко
За вкъщи
VO₂ max е добър показател за измерване на вашите аеробни нива на фитнес, защото буквално ви казва колко добре тялото ви използва кислород.
Ако сте спортист, който обича кардиото, тогава VO₂ max трябва да бъде една от вашите карти за оценка на вашата физическа форма и измерване на напредъка ви във времето, ако се опитвате да подобрите представянето си.
VO₂ max също е силен предиктор за качеството на живота ви с напредване на възрастта. Струва си да проследявате, за да намерите и поддържате своя максимален резултат на VO₂, за да ви помогне да останете здрави през целия си живот.
