Сусамовите семена са малки, богати на масло семена, които растат в шушулки на Sesamum indicum растение.
Неолющените семена имат непокътната външна, годна за консумация обвивка, докато олющените семена идват без обвивката.
Корпусът придава на семената златисто-кафяв оттенък. Олющените семена имат почти бял цвят, но кафяви при печене.
Сусамовите семена имат много потенциални ползи за здравето и се използват в народната медицина от хиляди години. Те могат да предпазват от сърдечни заболявания, диабет и артрит.
Въпреки това, може да се наложи да ядете значителни количества - малка шепа на ден, за да спечелите ползи за здравето.
Ето 15 ползи за здравето от сусам.
1. Добър източник на фибри
Три супени лъжици (30 грама) необелени сусамови семена осигуряват 3,5 грама фибри, което е 12% от референтния дневен прием (RDI).
Тъй като средният прием на фибри в САЩ е само половината от RDI, редовното ядене на сусам може да ви помогне да увеличите приема на фибри.
Фибрите са добре известни с това, че поддържат храносмилателното здраве. Освен това нарастващите данни сочат, че фибрите могат да играят роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване и диабет тип 2.
Резюме 3-супена лъжица (30 грама) порция сусам осигурява 12% от RDI за фибри, което е жизненоважно за вашето храносмилателно здраве.
2. Може да понижи холестерола и триглицеридите
Някои изследвания предполагат, че редовното ядене на сусам може да помогне за намаляване на високия холестерол и триглицеридите - които са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Сусамовите семена се състоят от 15% наситени мазнини, 41% полиненаситени мазнини и 39% мононенаситени мазнини.
Изследванията показват, че приемането на повече полиненаситени и мононенаситени мазнини спрямо наситените мазнини може да помогне за понижаване на холестерола и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Нещо повече, сусамовите семена съдържат два вида растителни съединения - лигнани и фитостероли - които също могат да имат понижаващи холестерола ефекти.
Когато 38 души с високо съдържание на липиди в кръвта ядат 5 супени лъжици (40 грама) олющен сусам на ден в продължение на 2 месеца, те изпитват 10% намаление на „лошия“ LDL холестерол и 8% намаление на триглицеридите в сравнение с плацебо групата.
Обобщение Сусамовите семена могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително повишени нива на триглицериди и „лоши“ LDL холестерол.
3. Хранителен източник на растителен протеин
Сусамовите семена доставят 5 грама протеин на порция от 3 супени лъжици (30 грама).
За да увеличите максимално наличността на протеини, изберете олющен, печен сусам. Процесите на лющене и печене намаляват оксалатите и фитатите - съединения, които възпрепятстват храносмилането и усвояването на протеини.
Протеинът е от съществено значение за вашето здраве, тъй като помага за изграждането на всичко - от мускулите до хормоните.
По-специално, сусамовите семена са с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина, по-богата на животински продукти. Въпреки това, веганите и вегетарианците могат да компенсират с консумация на високо лизин растителни протеини - особено бобови растения, като боб и нахут.
От друга страна, сусамът е с високо съдържание на метионин и цистеин, две аминокиселини, които бобовите растения не осигуряват в големи количества.
Обобщение Сусамовите семена - особено олющените - са добър източник на протеин, който е необходим градивен елемент за вашето тяло.
4. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Освен това лигнаните, витамин Е и други антиоксиданти в сусамовите семена могат да помогнат за предотвратяване на натрупването на плака в артериите, като потенциално поддържат здравословно кръвно налягане.
В едно проучване хората с високо кръвно налягане консумират всеки ден 2,5 грама прахообразен, черен сусам - по-рядко срещан сорт - под формата на капсули.
В края на един месец те са имали 6% понижение на систоличното кръвно налягане - най-високият брой на показанията на кръвното налягане - в сравнение с плацебо групата.
Обобщение Сусамовите семена са с високо съдържание на магнезий, което може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Освен това техните антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване натрупването на плака.
5. Може да поддържа здрави кости
Сусамовите семена - и без люспи, и с люспи - са богати на няколко хранителни вещества, които укрепват здравето на костите, въпреки че калцият е предимно в корпуса.
Три супени лъжици (30 грама) сусам семена могат да се похвалят:
Сусамовите семена обаче съдържат естествени съединения, наречени оксалати и фитати, антинутриенти, които намаляват усвояването на тези минерали.
За да ограничите въздействието на тези съединения, опитайте да накиснете, изпечете или покълнете семената.
Едно проучване установи, че покълването намалява концентрацията на фитат и оксалат с около 50% както в олющен, така и в неолющен сусам.
Обобщение Неолющените сусамови семена са особено богати на хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите, включително калций. Накисването, печенето или поникването на сусам могат да подобрят усвояването на тези минерали.
6. Може да намали възпалението
Сусамовите семена могат да се борят с възпалението.
Дългосрочното възпаление с ниско ниво може да играе роля при много хронични състояния, включително затлъстяване и рак, както и сърдечни и бъбречни заболявания.
Когато хората с бъбречни заболявания ядат смес от 18 грама ленени семена и 6 грама всяко сусамово и тиквено семе дневно в продължение на 3 месеца, техните възпалителни маркери падат 51‒79%.
Тъй като обаче това проучване тества смес от семена, противовъзпалителното въздействие само на сусам е несигурно.
И все пак изследванията върху животни на сусамово масло също предполагат противовъзпалителни ефекти.
Това може да се дължи на сезамина, съединение, намиращо се в сусамовите семена и тяхното масло.
Резюме Предварителните изследвания показват, че сусамът и маслото им могат да имат противовъзпалителни свойства.
7. Добър източник на витамини от група В
Сусамовите семена са добър източник на някои витамини от група В, които се разпределят както в корпуса, така и в семената.
Премахването на корпуса може или да концентрира, или да премахне някои от витамините от група В.
Три супени лъжици (30 грама) необелени и олющени сусамови семена осигуряват:
Витамините от група В са от съществено значение за много телесни процеси, включително правилната функция на клетките и метаболизма.
Обобщение Сусамовите семена са добър източник на тиамин, ниацин и витамин В6, които са необходими за правилната клетъчна функция и метаболизма.
8. Може да подпомага образуването на кръвни клетки
За да направи червени кръвни клетки, тялото ви се нуждае от няколко хранителни вещества - включително тези, които се съдържат в сусам.
Три супени лъжици (30 грама) сусам дават:
Накиснати, печени или покълнали сусамови семена могат да увеличат усвояването на тези минерали.
Обобщение Сусамовите семена доставят желязо, мед и витамин В6, необходими за образуването и функционирането на кръвните клетки.
9. Може да подпомогне контрола на кръвната захар
Сусамовите семена са с ниско съдържание на въглехидрати, докато с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини - всички те могат да подпомогнат контрола на кръвната захар.
Освен това тези семена съдържат пинорезинол, съединение, което може да помогне за регулиране на кръвната захар, като инхибира действието на храносмилателния ензим малтаза.
Малтазата разгражда захарната малтоза, която се използва като подсладител за някои хранителни продукти. Той се произвежда и в червата ви от храносмилането на скорбялни храни като хляб и тестени изделия.
Ако пинорезинол инхибира храносмилането на малтозата, това може да доведе до по-ниски нива на кръвната захар. Необходими са обаче изследвания върху хора.
Обобщение Сусамовите семена могат да подпомогнат контрола на кръвната захар, тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и висококачествени протеини и здравословни мазнини. Нещо повече, те съдържат растително съединение, което може да помогне в това отношение.
10. Богат на антиоксиданти
Проучванията върху животни и хора показват, че консумацията на сусам може да увеличи общото количество антиоксидантна активност в кръвта.
Лигнаните в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които помагат в борбата с оксидативния стрес - химична реакция, която може да увреди клетките ви и да увеличи риска от много хронични заболявания.
Освен това сусамовите семена съдържат форма на витамин Е, наречена гама-токоферол, антиоксидант, който може да бъде особено защитен срещу сърдечни заболявания. .
Обобщение Растителните съединения и витамин Е в сусамовите семена функционират като антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес в тялото ви.
11. Може да поддържа вашата имунна система
Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, важни за имунната ви система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е.
Например, тялото ви се нуждае от цинк, за да развие и активира определени бели кръвни клетки, които разпознават и атакуват нахлуващи микроби.
Имайте предвид, че дори лекият до умерен дефицит на цинк може да наруши активността на имунната система.
Сусамовите семена доставят около 20% от RDI за цинк в порция от 3 супени лъжици (30 грама).
Обобщение Сусамовите семена са добър източник на няколко хранителни вещества, които са важни за функционирането на имунната система, включително цинк, селен, мед, желязо, витамин В6 и витамин Е.
12. Може да успокои артритни болки в коляното
Артрозата е най-честата причина за болки в ставите и често засяга коленете.
Няколко фактора могат да играят роля при артрита, включително възпаление и окислително увреждане на хрущяла, който амортизира ставите.
Сезаминът, съединение в сусам, има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти, които могат да защитят вашия хрущял.
В двумесечно проучване хората с артрит на коляното ядат по 5 супени лъжици (40 грама) прах от сусам на ден заедно с лекарствена терапия. Те са имали 63% намаление на болката в коляното в сравнение с 22% намаление само за групата на лекарствена терапия.
Освен това групата със сусамово семе показа по-голямо подобрение при прост тест за подвижност и по-голямо намаляване на някои възпалителни маркери в сравнение с контролната група.
Резюме Сезаминът, съединение в сусам, може да помогне за намаляване на болките в ставите и да поддържа мобилността при артрит на коляното.
13. Може да поддържа здравето на щитовидната жлеза
Сусамовите семена са добър източник на селен, като осигуряват 18% от RDI както в люспите, така и в люспите.
Вашата щитовидна жлеза съдържа най-високата концентрация на селен от който и да е орган в тялото ви. Този минерал играе жизненоважна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза.
Освен това сусамът е добър източник на желязо, мед, цинк и витамин В6, които също подпомагат производството на тиреоидни хормони и помагат за здравето на щитовидната жлеза.
Обобщение Сусамовите семена са добри източници на хранителни вещества - като селен, желязо, мед, цинк и витамин В6 - които поддържат здравето на щитовидната жлеза.
14. Може да подпомогне хормоналния баланс по време на менопаузата
Сусамовите семена съдържат фитоестрогени, растителни съединения, които са подобни на хормона естроген.
Следователно сусамът може да бъде от полза за жените, когато нивата на естроген спаднат по време на менопаузата. Например, фитоестрогените могат да помогнат за противодействие на горещите вълни и други симптоми на нисък естроген.
Нещо повече, тези съединения могат да намалят риска от някои заболявания - като рак на гърдата - по време на менопаузата. Необходими са обаче допълнителни изследвания.
Резюме Фитоестрогените са съединения, открити в сусамовите семена, които могат да бъдат от полза за жените, подложени на менопауза.
15. Лесно добавяне към вашата диета
Сусамовите семена могат да придадат вкус на ядки и фина хрупкавост на много ястия.
За да подобрите вкусовите и хранителни качества на сусамовите семена, печете ги при 350 ℉ (180 ℃) за няколко минути, като периодично разбърквате, докато достигнат светло, златисто кафяво.
Опитайте да добавите сусам към:
- бърканки
- задушени броколи
- топла или студена зърнена култура
- гранола и гранола
- хляб и кифли
- бисквити
- кисело мляко
- смутита
- салати
- дресинг за салата
- хумус
- гарнитури
Освен това можете да използвате сусамово масло - известно още като тахан - вместо фъстъчено масло или хумус.
Смляно сусамово семе - наречено сусамово брашно или сусамово брашно - може да се използва при печене, смутита, тесто за риба и др.
Въпреки това алергиите към сусам стават все по-разпространени, така че може да се наложи да внимавате, когато готвите за групи.
Обобщение Сусамовите семена могат да приготвят много ястия, включително салати, мюсли, печени продукти и пържени картофи. Таханът и сусамовото брашно са други продукти, направени от сусам.
Долния ред
Сусамовите семена са добър източник на здравословни мазнини, протеини, витамини от група В, минерали, фибри, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Редовното ядене на значителни порции от тези семена - не само от време на време поръсване на бургер - може да помогне за контрол на кръвната захар, борба с болката при артрит и понижаване на холестерола.
За да оптимизирате приема на хранителни вещества, можете да ядете сусам, накиснати, печени или покълнали.
