Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Витамин В12 е основен витамин за клетките. Важно е за поддържането на здрави нерви, кръвни клетки и ДНК.
Животинските продукти естествено съдържат този витамин. Месото, млечните продукти и яйцата са особено добри източници.
Растителните храни не съдържат естествено B12, така че хората, които следват вегетарианска диета или веганска диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно всеки ден, за да избегнат дефицит.
Липсата на витамин В12 може да доведе до сериозни последици за здравето, като пернициозна анемия.
Докато вегетарианците и веганите трябва да мислят повече откъде идва техният витамин В12, все още има много чудесни възможности. Прочетете, за да научите повече.
Топ храни за витамин В12 за вегетарианци
Вегетарианците имат няколко възможности за източници на В12. Те включват яйца и млечни продукти, като мляко и сирене.
Веганите имат по-ограничен списък с възможности. Обогатените храни или тези с добавен витамин В12 са чудесен източник.
Естествените храни като хранителни дрожди, дрожди, някои гъби и някои водорасли също съдържат витамин В12.
По-долу ще разгледаме по-отблизо най-добрите източници на витамин В12 за вегетарианци, а някои и за вегани.
Млечни продукти
Храненето с млечни продукти е един от най-простите начини за получаване на достатъчно витамин В12 във вегетарианска диета.
Службата по диетична статистика изброява съдържанието на В12 в следните млечни продукти:
- 1,2 микрограма (mcg) в 1 чаша нискомаслено мляко или 50% от дневната Ви стойност (DV)
- 1,1 мкг в 8 унции нискомаслено кисело мляко или 46% от вашето DV
- 0,9 мкг в 1 унция швейцарско сирене, или 38% от вашия DV
Опитайте да закусите кисело мляко, мляко като следобедна напитка и няколко филийки сирене като лека закуска.
Яйца
Друг източник на В12 за вегетарианците са яйцата. Едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа 0,6 мкг витамин В12, или 25% от вашето DV.
Яйцата също са с високо съдържание на протеин, друго хранително вещество, което може да липсва в някои вегетариански диети. Научете за вегетарианските източници на протеин тук.
За да ядете повече яйца, опитайте да закусите бъркани яйца, добавете твърдо сварено яйце в салати и пригответе повече омлети или киш.
Обогатени храни
Храните, обогатени с витамин В12, могат да ви помогнат да отговорите на дневния си прием. Това са леснодостъпен източник на B12 с висока бионаличност за вегетарианци и вегани.
Укрепената зърнена закуска е чудесен избор. Зърнените култури често съдържат 25% от DV на порция, въпреки че това варира в различните марки. Прочетете опаковката, за да определите дали любимата ви здравословна зърнена закуска е добавила B12.
Обогатените храни обикновено са лесни за смилане от тялото ви, което означава, че имат висока бионаличност. Това помага на организма да получава по-лесно витамин В12.
Хранителна мая
Друга обогатена храна, която съдържа витамин В12, е хранителната мая. Това е храна за много вегетарианци и вегани.
Наред с хранителните си предимства, хранителните дрожди осигуряват дълбочина на вкуса на готвенето. Мнозина използват хранителни дрожди, за да добавят сирене или орехов вкус към храните.
Една супена лъжица 100% подсилена хранителна мая осигурява 2,4 мкг витамин В12, или 100% от DV.
Опитайте да добавите хранителна мая към вегетариански сосове, чили или къри. За здравословна закуска поръсете хранителни дрожди върху пуканки с въздух.
Нори
Едно проучване от 2014 г. посочва нори, наричано още лилав умивалник, като добър източник на витамин В12. Този продукт от водорасли често се яде в азиатските страни.
Проучването препоръчва яденето на 4 грама сушен нори, за да отговори на ежедневните нужди за прием на витамин В12.
Можете да намерите този продукт на азиатските пазари на храни или да пазарувате за него онлайн. Използва се в суши и може да бъде здравословна и проста закуска сама по себе си.
Гъба Шитаке
Подобно на нори, някои гъби, включително шитаке, съдържат витамин В12. Нивата обаче са относително ниски.
Ще трябва да консумирате около 50 грама сушени гъби шитаке, за да отговорите на ежедневните си нужди от витамин В12.
Въпреки че не бихте искали редовно да ядете толкова много гъби на едно заседание - и най-добре е да промените източниците си на B12 така или иначе - те са добър вариант за тези, които обичат гъбичките.
Опитайте да добавите гъби, които съдържат B12, в готвенето си за вкусен обяд или вечеря за допълнителен тласък на B12.
Ползи за здравето на B12
Консумирането на витамин В12 е от съществено значение за вашата диета. Витамин В12 допринася за жизнените функции в тялото ви, включително:
- образуване и разделяне на червените кръвни клетки
- защита на вашата нервна система
- синтезирайки вашата ДНК
- давайки на тялото си енергия
Не се нуждаете от много витамин В12, за да поддържате тези важни функции на тялото. Дневният ви прием на витамин В12 трябва да бъде около 2,4 мкг на ден, ако сте възрастен.
Децата се нуждаят от по-малко витамин В12. Например, бебе между 7 и 12 месеца изисква само 0,5 мкг на ден. Дете между 4 и 8 години се нуждае само от 1,2 мкг на ден.
Един преглед от 18 проучвания през 2017 г. установи, че дефицитите на В12 са по-чести сред определени популации, както следва:
- 62% от бременните жени са имали дефицит
- 25–86% от децата са имали дефицит
- 21–41% от юношите са имали дефицит
- 11–90% от възрастните възрастни са имали дефицит
Рискове и усложнения
Честите усложнения и състояния, причинени от дефицит на В12, включват анемия, неврологични разстройства и неспособността на клетките да се делят.
Ако нямате достатъчно витамин В12 в тялото си, може да получите следните симптоми:
- увреждане на нервите
- умора
- изтръпване в ръцете и краката
- изтръпване
- слабост
- замъглено зрение
- висока температура
- прекомерно изпотяване
- трудности при ходене
- проблеми с храносмилането
- възпален език
Ако усетите тези симптоми, говорете с Вашия лекар. Може да се наложи Вашият лекар да извърши някои тестове, за да определи дали нивата на B12 са нормални.
Долния ред
Вегетарианците и веганите винаги трябва да внимават за приема на В12. Това е витамин, който е много важен за организма и може да липсва при тези, които не ядат месо.
Можете да получите витамин В12 от храни с животински произход като млечни продукти и яйца или от обогатени храни. Гъбите и водораслите дори могат да покрият приема на B12 в някои случаи.
Не забравяйте да обсъдите начини за добавяне на B12 към вашата диета с Вашия лекар и редовно да следите нивата си, за да поддържате оптимално здраве.
Може да решите да вземете добавка, за да сте сигурни, че приемате достатъчно витамин В12. Те са достъпни за закупуване онлайн.
