Чувствате ли се „пристрастени“ към телевизията? Ето какво да търсите (и какво да правите)

Според изследване на Бюрото за трудова статистика на САЩ през 2019 г. американците прекарват средно малко повече от половината от свободното си време, гледайки телевизия.

Това е отчасти защото телевизията стана много по-добра през последните години. Фантастичният кабел не е толкова прекалено скъп, колкото някога, и можете да намерите почти всичко, което искате, в сайтове за стрийминг. Освен това вече не сте ограничени само до телевизора си. Лаптопите, телефоните и таблетите също могат да свършат работата.

Еволюцията на телевизията обаче дойде с някои нежелани последици. Диагностично-статистическият наръчник на психичните разстройства (DSM) не включва телевизионната зависимост в петото си издание. Изследванията от 2013 г. обаче показват, че прекомерното гледане на телевизия споделя значителни прилики с критериите DSM-5 за нарушение на употребата на вещества.

Ето поглед към това кога приемът на телевизора ви може да изисква по-внимателен поглед и какво да направите, ако ви се струва твърде много.

Какво да гледате

Отново телевизионната зависимост не е формално признато условие. Това означава, че няма съгласуван набор от симптоми.

Някои изследователи обаче са разработили въпросници, които да помогнат за идентифициране на телевизионната зависимост. Един от тях, публикуван през 2004 г., използва критерии за зависимост към веществата, за да помогне за измерване на зависимостта и пристрастяването към телевизията с твърдения по следния начин:

• „Чувствам се виновен, че гледам толкова много телевизия.“
• „По-малко удовлетворение получавам от гледането на същото количество телевизия.“
• "Не мога да си представя да мина без телевизия."

Проблемното поведение обикновено пречи на типичните ежедневни функции, обяснява Мелиса Стрингер, терапевт в Сънивейл, Тексас, въпреки че специфичните признаци могат да варират.

Например времето, прекарано в гледане на телевизия, може да:

• да повлияе на вашата работа или обучение
• оставят ви по-малко време да се видите със семейството и приятелите си

Както при другите видове пристрастяване, гледането на телевизия може да засили производството на допамин в мозъка ви. Получените приятни чувства действат като „награда“, която ви кара да продължите да гледате телевизия.

Изследванията показват, че мозъчните процеси, които се случват с пристрастяването към телевизията, може да приличат на тези, свързани с пристрастяването към вещества, но са необходими повече доказателства, за да се направят убедителни връзки между двете.

Ето някои по-конкретни неща, които трябва да търсите.

Редовно гледате повече телевизия, отколкото възнамерявате

Нощ след нощ си обещавате, че просто ще гледате един епизод от нещо, но в крайна сметка гледате три или четири вместо това. Или може да включите телевизора, преди да започнете работа и да се разсеете толкова, че да не свършите никаква работа. Това продължава да се случва, дори когато решите да гледате по-малко.

Гледането на преяждане може да изглежда като пристрастяващо поведение, но от време на време гледането на много телевизия наведнъж не предполага непременно зависимост, особено когато сте възнамерявали да гледате множество епизоди и не изпитвате никакво безпокойство след това. Всеки трябва да се зонира от време на време.

Чувствате се разстроени, когато не можете да гледате телевизия

Когато не гледате телевизия за ден-два, може да забележите някакъв емоционален стрес, включително:

• раздразнителност или капризност
• безпокойство
• безпокойство
• силно желание за гледане на телевизия

Те може да се подобрят веднага, след като започнете да гледате телевизия отново.

Гледате телевизия, за да се чувствате по-добре

Телевизорът предлага разсейване и бягство. Ако сте имали труден или стресиращ ден, може да гледате нещо смешно, за да подобрите настроението си например.

Няма нищо лошо в това понякога да използвате телевизия, за да облекчите или изразите болезнени емоции. Но проблемите могат да се развият, когато телевизията се превърне във вашата основна стратегия за справяне и ви пречи да търсите по-продуктивни методи за справяне с бедствието.

Телевизорът не може да ви помогне да разрешите каквото и да си имате работа. Това може да ви помогне да се почувствате по-добре за известно време, но шансовете са, че подобреното ви настроение няма да продължи, докато не предприемете стъпки за решаване на проблеми.

Развивате здравословни проблеми

Ако гледате много телевизия, може да прекарате много време в седене и по-малко време да сте физически активни.

Здравните експерти обикновено препоръчват на възрастните да получават поне 2,5 часа умерени упражнения всяка седмица.

Ако гледането на телевизора ви е станало прекомерно, може да нямате достатъчно време, за да се включите в препоръчаното седмично количество упражнения, което може да повлияе на здравето ви с течение на времето.

Изследванията от 2018 г. също свързват телевизионната зависимост с проблемите със съня. Недоспиването може също да повлияе на физическото здраве.

Забелязвате проблеми в личните си отношения

Прекомерното гледане на телевизия може да причини щети на отношенията ви по два ключови начина.

Ако прекарвате свободното си време в гледане на телевизия, вероятно не прекарвате много време с близки. Може да имате по-малко време за чат и наваксване. Нещо повече, когато ги видите, може да се наслаждавате на времето си заедно по-малко, ако се чувствате раздразнителни и просто искате да се върнете към гледането на телевизия.

Пристрастяването към телевизията също може да повлияе на взаимоотношенията, когато жертвате поведение за поддържане на връзката, като прекарване на качествено време с партньора си, в полза на гледане на телевизия. Вашият партньор или деца могат да коментират гледането на телевизия или да се разочароват, когато гледате телевизия.

Трудно отрязвате

Може да се почувствате зле, дори да сте виновни, че гледате толкова много телевизия, тъй като това ви пречи да се грижите за домакинските задължения, любимите си хобита и други неща, които бихте искали да правите.

Въпреки това, всичко, което искате да правите след работа (понякога дори по време на работа), е да гледате телевизия. Чувствате се виновни, че имате по-малко време за близките и себе си и дори сте се опитали да гледате по-малко.

Въпреки емоционалния си стрес обаче, просто не можете да намалите времето за гледане.

Защо се случва

Няма нито едно нещо, което да кара хората да гледат прекалено много телевизия.

Като за начало има много добри неща за телевизията. Те са склонни да привличат хората. За някои привлекателността може да е малко по-силна.

Телевизорът може:

• ще ви научи за конкретни предмети
• предлагат забавление
• информираме ви за актуални събития
• разсейват ви от тъжни или неприятни мисли
• да ви помогне да се свържете със семейството, приятелите или други, които гледат едни и същи предавания

По някакъв начин може да ви помогне да ви прави компания. Ако прекарвате много време сами, може да включите телевизора, за да нарушите тишината или да облекчите самотата, безпокойството или скуката.

Не всеки, който гледа телевизия, разбира се зависи от нея. Но проблематична употреба на телевизия или каквото и да е вещество или поведение може да доведе, когато започнете да разчитате на телевизора, за да се справите със стреса и други бедствия, обяснява Стрингер.

Някои предимства, които предоставя телевизията, могат да увеличат желанието ви да продължите да гледате и да засилят проблемните модели на гледане. Може също така да е по-вероятно да се обърнете към медиите, за да ви помогнат да се справите с бедствието, ако други хора в живота ви правят същото.

Как да обуздаете гледането си

Ако смятате, че гледате прекалено много телевизия, тези стратегии може да ви помогнат да се отървете от навика.

Имайте предвид, че тези съвети няма да работят за една нощ. Необходимо е време за промяна на поведението, така че бъдете нежни със себе си и не се обезсърчавайте, ако се подхлъзнете по пътя.

Следете колко гледате

За да получите по-добра представа за това колко телевизия обикновено гледате, опитайте да си водите дневник за времето, прекарано в гледане всеки ден.

Също така помага да се отбележат неща като:

• модели, когато обикновено гледате телевизия
• промени в настроението, свързани с използването на телевизия

Намирането на модели при гледане на телевизия може да ви даде по-голяма представа за това как влияе на вашето ежедневие. Можете също да използвате тези модели, за да гледате по-малко телевизия.

Например, ако винаги включвате телевизора веднага след вечеря, вместо това може да изберете да се разходите.

Разгледайте причините си за гледане на телевизия

Може би сте започнали да гледате телевизия от скука. Или сте започнали да се отдалечавате на късните токшоута и сега не можете да спите без включен телевизор.

Stringer препоръчва да проучите причините си за гледане на телевизия и да се запитате дали тези причини са в съответствие с начините, по които наистина искате да прекарате времето си.

Увеличаването на осведомеността относно това, защо разчитате на телевизия, може да ви позволи да се справите и да преодолеете предизвикателства, които ви засягат негативно, независимо дали те включват:

• постоянни проблеми със съня
• липса на възнаграждаващи хобита
• малко изпълняващи взаимоотношения

Създайте конкретни ограничения около телевизионното време

Ако обикновено гледате много телевизия, може да ви е трудно да се откажете напълно.

Стрингер посочва, че предприемането на голяма крачка от базовата линия може да не е най-добрият вариант, когато се работи за трайна промяна в поведението. Често помага повече да се съсредоточите върху по-малките, постепенни промени.

Например може да решите да:

• отмени всички услуги за стрийминг с изключение на една
• ограничете гледането до нови епизоди на любимите си предавания
• гледайте телевизия само през уикендите или когато правите нещо друго, като тренировка

Разсейвайте се

Намирането на нови дейности може да ви помогне да въздържате гледането на телевизия. Често е по-лесно да разчупите модел, когато имате нещо общо с времето си.

Така че, след като оставите дистанционното (или го скриете), опитайте:

• вземане на книга
• наслаждавайки се на природата чрез градинарство или посещение на местния парк
• да се научите на нов език с приложения като Duolingo
• оцветяване или журнализиране

Свържете се с другите

Използването на телевизия за справяне със самотата може да ви попречи да намерите дългосрочни решения, като създаване на нови приятели или излизане на срещи.

Ако ви е трудно социалното взаимодействие, разговорът с терапевт може да ви помогне. Също така е напълно добре да приемате нещата бавно.

Опитайте да започнете, като замените един час дневно телевизионно време с някакъв вид взаимодействие, като например:

• догонване на близките
• прекарване на време на обществено място
• участие в групово хоби
• доброволчество

След като се чувствате по-удобно в социални ситуации, опитайте да увеличите времето, което прекарвате с другите, като същевременно продължавате да намалявате гледането на телевизия.

Също така е доста често да гледате телевизия, вместо да се справяте със стреса, което може да включва проблеми с приятелството или връзката. Разговорът за проблема обикновено е най-полезният подход.

Кога да посетите лекар

Разговорът със здравен специалист може да помогне, ако изпитвате физически симптоми, които изглежда са свързани с прекомерна употреба на телевизия, като например проблеми със съня.

Въпреки че е възможно да предприемете стъпки, за да се справите сами, ограничаването на телевизията не винаги е лесно. Ако ви е трудно, разговорът с терапевт може да ви помогне.

Терапевтите предлагат състрадание и подкрепа без преценка.

Те могат да ви помогнат да проучите:

• стратегии за ограничаване на гледането
• нежелани емоции, свързани с прекомерно гледане на телевизия
• по-полезни начини за управление и справяне с трудни чувства

Помислете да се свържете, ако:

• вие се борите да намалите телевизията
• мисълта да гледате по-малко телевизия ви притеснява
• имате работа с промени в настроението, включително раздразнителност, депресия или тревожност
• Гледането на телевизия е повлияло на вашите взаимоотношения или ежедневието

Долния ред

Няма нищо лошо в това да се отпуснете, като наваксате любимото си шоу или гледате цял сезон в един уикенд. Докато нямате проблеми да се грижите за обичайните си задължения и можете да намерите време за други развлекателни дейности, когато пожелаете, използването на телевизора ви вероятно не е проблематично.

Ако гледането ви се отразява негативно на вашето здраве или взаимоотношения и ви пречи да правите неща, които обикновено бихте направили, може би е време да говорите с терапевт, особено ако вашите собствени усилия да гледате по-малко телевизия са неуспешни.

Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.