Как да правим откат на трицепс

Трицепсът е големите мускули на гърба на горната част на ръцете, които са отговорни за движенията на лактите, раменете и предмишницата.

Разработването на вашия трицепс помага за изграждане на сила на горната част на тялото и е съществена част от всяка рутинна тренировка за сила. Силните трицепси стабилизират раменната ви става и са важни за ежедневните дейности и спортове като тенис, волейбол и баскетбол.

Извършване на откати на трицепс

Направете 5 до 10 минути загряване, преди да направите тези упражнения, за да разхлабите мускулите си и да накарате сърцето си да помпа. Това може да включва разтягане, ходене или скачане на крикове.

Уверете се, че използвате правилната форма, за да работите ефективно и безопасно мускулите. Увеличете интензивността на тези упражнения, като ангажирате трицепса в горната позиция за една до две секунди по-дълго.

Отбиването на трицепс най-често се прави с гири.

С дъмбели

Това упражнение ви помага да научите как да насочвате трицепса. Изберете тежест, която е леко предизвикателна, но ви позволява да завършите всички комплекти, използвайки правилната форма и без да се напрягате.

Започнете с дъмбели, които са по 5 до 10 килограма, и постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила. Заместете кутии за супа или бутилки с вода, ако нямате тежести.

Това упражнение може да се прави и по една ръка в разделена стойка, докато стоите или коленичите.

Да го направя:

1. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати една към друга, като държите коленете леко свити.
2. Включете сърцевината си и поддържайте прав гръбначен стълб, докато се придвижвате в кръста напред, като торсът ви е почти успореден на пода.
3. Дръжте горната част на ръцете близо до тялото, а главата - на една линия с гръбначния стълб, прибирайки леко брадичката.
4. На издишване ангажирайте трицепса си, като изправите лактите.
5. Дръжте горната част на ръцете неподвижни, само движете предмишниците си по време на това движение.
6. Пауза тук, след това вдишайте, за да върнете тежестите в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

С кабели

Използването на кабелна машина с ниска ролка помага да се поддържа стабилно и контролирано движение. Използвайте една дръжка за хващане за това упражнение. Изобщо не движете лакътя си.

Да го направя:

1. Застанете с лице към кабелна машина с ниска ролка.
2. Наведете се леко напред в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
3. Ангажирайте сърцевината си и дръжте главата, врата и гръбначния стълб на една линия.
4. Поставете едната ръка на бедрото си за опора.
5. На издишване ангажирайте трицепсите си, докато бавно изпъвате ръката си назад, доколкото можете, като държите ръката си плътно до себе си.
6. Пауза тук, след това вдишайте, докато връщате ръката си в изходна позиция.
7. Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.

Мускулите работеха

Трицепсът е от съществено значение за изграждане на сила на горната част на тялото и помага при движение в раменете и лактите. Увеличаването на силата на трицепса носи стабилност на раменете и ръцете, подобрява гъвкавостта и увеличава обхвата на движение.

Това предотвратява наранявания и ви улеснява да използвате горната част на тялото си в ежедневни дейности, като напъване на тежки товари или спортове в горната част на тялото като плуване, гребане и бокс. Силните трицепси са полезни и при упражнения за вдигане на тежести, като лежанка или преса над главата.

Развитието на силата на горната част на тялото е особено важно с напредването на възрастта, но е добре да поддържате тялото си силно от най-ранна възраст. Изграждането на мускулна сила помага да се поддържа здравето и здравината на костите, което е полезно при лечение и профилактика на остеопороза.

Също така може да помогне за справяне с болката при артрит, като намалява отока, болката и загубата на кост, като същевременно укрепва и смазва ставите.

Предупреждения и модификации

Докато упражненията за изграждане на сила ви осигуряват многобройни предимства, добре е да следвате няколко насоки за поддържане на безопасността и предотвратяване на наранявания.

• Винаги загрявайте и охлаждайте тялото си за 5 до 10 минути в началото и в края на всяка сесия.
• Ако сте сравнително нови във физическата активност, уверете се, че изграждате бавно и под ръководството на специалист по упражнения.
• Използвайте най-ниското налично тегло, докато работите върху изучаването на правилна форма и техника.
• Използвайте плавни, стабилни, контролирани движения, вместо тези, които са резки и силни.
• Уверете се, че можете да поддържате плавен, естествен дъх през цялата си рутина.
• Бъдете внимателни с тези упражнения, ако имате някакви наранявания на врата, рамото или гърба.
• Ако развиете някаква болка по време на или след тези упражнения, спрете незабавно.
• Винаги изчаквайте тялото ви да се възстанови напълно от всякакви наранявания, дори ако е незначителни, преди да правите нещо повече от умерено, нежно упражнение.
• Добре е да излитате поне един цял ден в седмицата, за да оставите мускулите си време за почивка и възстановяване.

Кога да говорите с експерт

Говорете с Вашия лекар, ако приемате лекарства, които биха могли да повлияят на Вашето упражнение, имате съществуващи здравословни проблеми или обикновено не са физически активни. Ако развиете някаква болка, изтръпване или изтръпване след извършване на тези упражнения, прекратете практиката и посетете Вашия лекар.

Работата с фитнес експерт е идеална, ако искате помощ при създаването на програма за упражнения. Те могат да създадат рутина, специално за вашите нужди и цели.

Използването на добра форма е от ключово значение и те могат да помогнат да се уверите, че правите упражненията правилно, като използвате подходящото тегло и получавате максимални ползи от вашата тренировка.

Долния ред

Откатът на трицепс е прост и ефективен начин за изграждане на сила на ръката и горната част на тялото. Добавянето им към вашата рутина може да ви помогне в други физически дейности. Поддържайте добре закръглена рутинна тренировка, която включва тренировки за гъвкавост, разтягане и баланс, както и силови упражнения и кардио.

Постепенно увеличавайте силата си с течение на времето, без да надхвърляте лимита си, за да предотвратите нараняване. Най-важното е, забавлявайте се с рутината си и я направете приятна част от живота си.