Общ преглед
Силните крака ви помагат да ходите, да скачате и да балансирате. Те също така поддържат тялото ви и ви позволяват да се наслаждавате на ежедневните дейности.Ако искате да тонизирате краката си, следвайте тези упражнения и съвети.
10 упражнения за тонизирани крака
1. клекове
Клякането е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката. Също така извайва дупето, бедрата и корема.
Кляканията са идеални, ако имате проблеми с гърба. Тъй като са готови, докато са изправени и без излишно тегло, те няма да напрягат гърба.
За баланс или допълнителна опора изпълнете клякането си, заставайки до стена или до стол или ръба на масата с една ръка върху предмета. Устояйте на желанието да го дръпнете или отблъснете от него.
2. Напади
Напади работят на бедрата, дупето и корема. Този ход използва двата крака едновременно, което го прави чудесно упражнение за силни крака.
3. Планки за повдигане на крака
Редовните дъски са насочени към горната част на тялото, сърцевината и бедрата. Можете да добавите повдигане на крака, за да укрепите дупето и горната част на краката.
4. Мъртва тяга с един крак
Мъртвата тяга с един крак ще извайва дупето, бедрата и горната част на краката ви. За баланс поставете ръцете си на стена или стол.
5. Стабилност на топка в коляното
Правенето на коляно на стабилна топка ще тонизира краката бързо. Той работи на прасците, пищялите и корема. За това упражнение ще ви трябва топка за стабилност, която е правилно надута.
6. Стъпки
Стъпките са като клякане с един крак. Повтарящото се движение ще повлияе на бедрата, бедрата и дупето.
Ще ви трябва плиометрична кутия с височина до коляното или повдигната платформа. За да ограничите напрежението върху коляното, винаги стъпвайте в центъра на кутията.
7. Скокове в кутия
Можете също така да направите скокове на кутия върху плиометрична кутия. Тази експлозивна тренировка е един от най-добрите начини за тонизиране на краката, дупето и сърцевината.
Когато кацнете на кутията, отпуснете бедрата, за да поемете силата. Не заключвайте коленете и каретата. Това може да нарани коленете ви.
8. Скокове на Speedskater
Скоковете на Speedskater или страничните скокове ангажират мускулите на краката ви. Това движение с висока интензивност също подобрява вашата сила и способност за нападане.
Започнете с малки скокове. С течение на времето можете да опитате по-големи скокове.
9. Съпротивителни лентови преси
Можете да използвате съпротивителна лента, за да имитирате движението на машинните преси за крака. Това упражнение е насочено към дупето, каретата, подколенните сухожилия и прасците.
За да се предизвикате, използвайте по-дебела или по-къса лента.
10. Мост
Мостът тонизира бедрата, бедрата, дупето и сърцевината. За да го направите по-трудно, увийте лента за съпротива около бедрата си.
4 разтягания за тонизирани крака
1. Куче, обърнато надолу
Кучето с лице надолу е разтягане на цялото тяло. Това е стандартна поза за йога, която укрепва краката.
2. Докосвания на седнали пръсти
Това упражнение ангажира бедрата, прасците и пищялите. Достигнете колкото можете, но не го насилвайте. Можете да задълбочите участъка с течение на времето.
3. Поза на стола
Позата на стола е мощен йога участък. Действа на бедрата, краката и глезените, което го прави чудесно упражнение за тонизиране на краката.
4. Воин I
Друго разтягане на крака е Warrior I. Това упражнение за цялото тяло работи задника, бедрата и бедрата.
5 дейности за тонизиране на краката бързо
1. Ходете повече
Аеробната активност като ходенето е едно от най-добрите упражнения за тонизиране на краката.
Ходете, когато можете. Ето няколко съвета:
Когато станете по-силни, можете да опитате да джогирате или да бягате. Или можете да продължите да добавяте в ходенето към по-голяма част от деня си и да започнете да вървите нагоре по хълмовете.
2. Колоездене на закрито
Колоезденето на закрито е един от най-бързите начини за тонизиране на краката. Това е тренировка с висока интензивност, но е по-лесна за ставите, отколкото джогинг или бягане.
Винаги настройвайте мотора според нуждите. Това ще предотврати наранявания и болезнени позиции.
3. Спринтове на хълм
Спринтовете на хълм ви карат краката да работят. Това мощно упражнение ще изгради мускулна сила и ще подобри вашата крачка при бягане.
За да направите спринтове на хълм, намерете стръмен хълм. Направете 4 до 6 комплекта спринтове от 10 до 20 секунди. Правете 3-минутни почивки.
4. Танц
Танците са забавен и бърз начин да тонизирате краката си. Можете да вземете клас или да следите видеоклипове у дома. Има много видове танци, включително салса, хип-хоп и танци на линия. Изберете любимата си!
Танците също увеличават сърдечната честота, подобряват баланса и подобряват паметта ви.
Потърсете организирани танци близо до вас, като ръководени танци на страната, курсове по салса или аеробни танци. Или просто включете малко музика у дома и се преместете.
5. Скачане на въже
Скачането на въже също извайва мускулите на краката ви. Той работи на прасците, като същевременно увеличава сърдечната честота.
За да започнете, скочете въже за 20 секунди направо. Целете 60 секунди с течение на времето.
4 най-добри практики за упражнения за крака
1. На пауза и задръжте
Когато правите упражнения за крака, направете пауза и свийте мускулите си. Това свиване допълнително ангажира мускулите, което помага да се поддържа силата. Можете да направите това с много видове движения, включително клекове и мостове.
2. Почивайте краката си
Не преуморявайте краката си. Това може да забави възстановяването и да отслаби мускулите. Вместо това оставете краката си да си починат. Това ще даде време на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни.
3. Използвайте своя недоминиращ крак
Понякога водете с вашата недоминираща страна. Това е добре да се прави, когато ходите или се изкачвате по стълби. В противен случай, ако винаги водите с доминиращ крак, може да развиете мускулен дисбаланс.
4. Използвайте вана с пяна
За оптимално възстановяване правете упражнения с вана с пяна за крака. Той може да разхлаби стегнатите мускули и да пренастрои тъканите. Използването на валяк с пяна също подобрява цялостното изпълнение на упражненията.
4 съвета за храна и хранене за вашите тренировки за крака
1. Останете хидратирани
Тялото съхранява въглехидратите като гликоген. По време на тренировка той използва гликоген като енергия. Лошата хидратация също ускорява употребата на гликоген.
Ниското съдържание на гликоген може да доведе до мускулна умора и нарушена работоспособност.
За да извлечете максимума от тренировката си за крака, останете хидратирани. Това е особено важно в горещите дни.
2. Яжте достатъчно калории
Яденето на достатъчно калории е ключово за изграждането на мускулите. Той осигурява енергия и поддържа сила в краката и тялото.
Вашият калориен прием зависи от нивото на вашата активност и специфичните нужди. Можете да говорите с диетолог или диетолог, за да определите препоръчителния си прием.
3. Яжте добре закръглена диета
За максимална сила на краката и тялото, яжте добре закръглена диета. Това включва адекватна хидратация и прием на макронутриенти.
След тренировка се фокусирайте върху въглехидратите и протеините. Въглехидратите попълват мускулния гликоген, докато протеинът подпомага възстановяването на мускулите.
4. Избягвайте добавянето на захари
Храните с добавена захар осигуряват нискокачествени калории. Това може да допринесе за нежелано наддаване на тегло в краката.
Ограничете или избягвайте храни с добавена захар. Това включва подсладени със захар напитки, зърнени закуски и пакетирани закуски. Вместо това яжте повече непреработени, цели храни.
3 прости съвета за подобряване на всички тези усилия
Изпробвайте тези съвети редовно. С последователна рутина краката ви ще станат тонизирани и силни.
1. Носете компресионни клинове
Между тренировките носете компресионни клинове. Това може да подобри кръвообращението за някои хора чрез натиск върху краката им. Това насърчава притока на кръв и подпомага възстановяването на мускулите след извършване на упражнения, които тонизират краката.
2. Изправяйте се често
Седенето през целия ден може да допринесе за загуба на мускулна маса и слабост в краката.
За да поддържате краката си здрави, изправете се на всеки 20 до 40 минути. Можете също така да се разтягате или да правите упражнения на всеки 60 до 90 минути.
3. Спете достатъчно
Сънят е основна част от възстановяването на мускулите. По време на дълбок сън тялото освобождава хормони, които възстановяват клетките и тъканите. Получаването на достатъчно почивка също поддържа оптимално представяне по време на тренировки за крака.
