Крановете за пръсти са популярно упражнение в много планове за тренировки. Можете да ги намерите в класове за стил на тренировъчен лагер, като част от динамична тренировка или да ги използвате като тренировъчно упражнение за няколко спорта.
Подобно на много други термини във фитнес света, крановете на пръстите могат да се отнасят до няколко упражнения, които изглеждат много различни един от друг. Кранчетата на пръстите на крака може да означават движението, което извършвате по време на пилатес или като част от тренировка за корем.
Едно нещо, което всички тези кранове на пръстите споделят, е, че използвате основните мускули, за да завършите движението.
Постоянни кранове за пръсти
Най-общо казано, ще изпълнявате кранове със стоящи пръсти по време на прегряване, тренировки за кондициониране за спортове като футбол, между сетове при вдигане на тежести или като част от кардио клас.
Тази версия на упражнението е чудесна за повишаване на сърдечната честота, насочване към мускулите в долната част на тялото, изгаряне на калории и подобряване на скоростта, баланса и уменията за боравене с крака.
Разчитате на силните мускули в седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, четворките, подколенните сухожилия, прасците и ядрото, за да извършите правилно потупване с изправен пръст
В зависимост от желаната интензивност, можете също да изпомпвате ръцете си, докато потупвате, което принуждава горната част на тялото ви да работи и увеличава изискванията на основните ви мускули.
Тъй като ходът е базиран на кардио, можете да очаквате да увеличите сърдечната честота и да я поддържате със средна интензивност по време на упражнението.
Основен крак за изправен крак
Тази версия на крана за пръсти е подходяща за всички нива на фитнес. Ще ви трябват плиометрична кутия, топка Bosu, долното стълбище в стълбище или друга стабилна конструкция, която е висока около 10 до 12 инча и няма да се движи.
- Застанете пред кутия или друга стабилна платформа.
- Поставете единия крак в горната част на платформата. Топката на крака ви ще докосва кутията или топката. Другият ви крак ще остане засаден на земята, а ръцете ви отстрани.
- За да започнете упражнението, отблъснете се от засадения крак, за да го изведете нагоре и на платформата, като едновременно върнете водещия крак на пода. Тази промяна ще се случи в ефир.
- Кацнете с оловния крак на земята и ръба на засадения крак на платформата.
- Продължете да редувате краката, без да спирате, за желаното време. Промяната ще бъде бърза и ще се почувствате като бягане по стълби. Извършвайте кранове на крака в изправено положение за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повтаряйте за 2 до 3 серии.
За да направите това движение по-предизвикателно, увеличете скоростта на крановете на краката и изпомпвайте ръцете си.
За да намалите част от трудността, можете също да извършвате потупвания с пръсти по земята, като правите същите движения без повдигната стъпка.
Ако искате да промените начина, по който извършвате преместването, опитайте една от следните версии:
Модифициран крак на изправен крак
Можете да модифицирате хода и пак да получавате страхотни резултати. Тази версия извежда скока и кацането от упражнението.
- Застанете пред кутия или друга стабилна платформа, като държите двата крака на земята.
- Започнете, като вдигнете десния си крак и го почукате по платформата. След това върнете десния си крак на пода и повторете с лявата страна. Алтернативни страни, но не променяйте въздуха. И двата крака винаги ще са в контакт със земята по време на смяната.
- Продължете да редувате краката за желаното време. Извършвайте кранове на крака в изправено положение за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повтаряйте за 2 до 3 серии.
Кръгли кранове
- Застанете пред топка на Босу.
- Поставете единия крак на върха на платформата. Топката на крака ви ще докосва топката. Другият ви крак ще остане засаден на земята, а ръцете ви трябва да са отстрани.
- Избутайте от засадения крак, за да го изведете нагоре и върху топката, като едновременно върнете водещия крак на пода. Тази промяна ще се случи в ефир.
- Кацнете с оловния крак на земята и ръба на засадения крак на платформата.
- Продължете да редувате крака, без да спирате, докато се движите около топката в кръг за желаното време. Изпълнявайте за 30 до 60 секунди. Почивайте за 15 до 30 секунди и повтаряйте за 2 до 3 серии.
Странични кранове на пръстите
Ако имате достъп до фитнес зала с трибуни, можете да правите странични кранове на пръстите.
- Застанете пред долната трибуна, обърната към нея.
- Поставете единия крак на върха на пейката. Топката на крака ви ще докосне трибуната. Другият ви крак ще остане засаден на земята, а ръцете ви отстрани.
- Избутайте от засадения крак, за да го повдигнете нагоре и на пейката, като едновременно върнете водещия крак на пода. Тази промяна ще се случи в ефир.
- Приземете се с оловния крак на земята и засадения крак на ръба на трибуната.
- Продължете да редувате краката, без да спирате, докато се движите надолу по пейката на трибуната. Придвижете се странично за 30 секунди, след това обърнете посоката. Починете 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти.
Това също би работило на безопасно място с пейка или друга дълго повдигната повърхност, която няма да се движи както вие.
Прозорци на крака
Тези вертикални кранове на пръстите или докосванията на пръстите обикновено са част от тренировка за корем, която се фокусира върху напречните кореми, корема на корема и косите.
Тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да изпълнявате ежедневни задачи, които включват огъване, повдигане, усукване и носене на предмети.
Въпреки името, не е нужно да стигате пръсти, за да бъде този ход ефективен.
- Легнете на постелка за упражнения със свити колене и ръце встрани.
- Повдигнете двата крака от пода и изпънете краката нагоре, докато бедрата ви са перпендикулярни на пода. Краката трябва да се допират с леко огъване в коленете.
- Изпънете напълно ръцете си, докато върховете на пръстите ви сочат към пръстите на краката.
- Включете корема и повдигнете торса си от пода. Докато затваряте разстоянието между пръстите на краката и пръстите, опитайте се да докоснете върховете на пръстите си до пръстите на краката.
- Бавно спуснете торса и ръцете си обратно в изходна позиция. Краката ви ще останат във въздуха.
- Повторете за 10 до 15 повторения. Започнете с 1 сет и преминете към 3 сета от 10 до 15 повторения.
Американският съвет по упражнения предлага да държите бедрата вертикално и подравнени, докато търкаляте горната част на тялото нагоре и надолу. Това ще ви помогне да контролирате движението и скоростта и ще намалите възможността за нараняване.
За да увеличите трудността на тези кранове на пръстите, можете да държите леко тегло в ръцете си, докато повдигате с основните си мускули.
Пилатес кранове за пръсти
Пилатес кракът на крака или кракът на легналия крак ви връща на постелката за коремна тренировка. Може да изглежда лесно, но ако се направи правилно, ще почувствате, че коремът ви изгаря след няколко повторения.
Основните мускули, участващи в този ход, са ректусът на корема и напречният корем, както и другите мускули на сърцевината, включително косите и бедрата.
- Легнете на постелка за упражнения със свити колене и ръце встрани.
- Вдигнете краката си до масата по един крак, свити колене, бедра перпендикулярни на пода. Поддържайте неутрален гръбначен стълб и избягвайте да извивате или притискате гърба си в пода.
- Започнете, като спуснете десния крак и го почукате по пода, докато левият крак остава в позиция на масата.
- Върнете десния крак на масата и повторете с левия крак.
- Повторете за 10 потупвания от всяка страна. Започнете с 1 сет и преминете към 2 сета от по 10 крана на всеки крак.
За да направите този ход по-предизвикателен, почукайте едновременно по двата крака на постелката. За да улесните, дръжте неподвижния пръст на постелката, а не на плота, докато потупвате с противоположния крак.
Вземането
Постоянните, вертикалните и пилатес кранове за пръсти имат място във всяка фитнес рутина. Ходовете са подходящи за начинаещи до средни нива, с възможни модификации.
Необходимо е много малко оборудване, което означава, че можете да ги правите у дома, във фитнеса или във фитнес клас. А най-добрата част? Можете да включите и трите вариации в една тренировка.
.jpg)
