Плуването и бягането са отлични форми на сърдечно-съдови упражнения. В края на краищата те представляват две трети от триатлона. И двете са чудесни начини за повишаване на кардио фитнеса и изгаряне на калории.
Плуването ускорява сърдечния ритъм, укрепва и тонизира мускулите на горната и долната част на тялото и изгаря калории, като същевременно остава форма на упражнения с ниско въздействие.
Бягането тонизира долната част на тялото, изгаря калории и, тъй като се счита за тренировка с тегло, помага и за предотвратяване на загуба на костна маса.
Все още не сте сигурни дали трябва да скочите в басейна или да тръгнете по пътеката за бягане? Няма проблем. В тази статия ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за предимствата на плуването и бягането и как да решите кой може да е по-подходящ за вас.
Плуване, бягане и изгаряне на калории
Що се отнася до броя на калориите, които можете да изгорите по време на плуване или бягане, първо трябва да разберете, че изгарянето на калории се основава на няколко фактора, включително вашето тегло и интензивността на упражнението.
Според Харвардското медицинско училище изгарянето на калории за плуване спрямо бягане се изчислява, както следва, въз основа на телесно тегло и 30 минути активност.
За по-конкретни изчисления можете да използвате брояч на калории онлайн, като този от Американския съвет за упражнения.
Плуването или бягането по-добре ли е за изгаряне на мазнини?
Що се отнася до изгарянето на мазнини, физиотерапевтът Йена Гатсес, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, казва, че има много променливи, които трябва да се вземат предвид.
„Интервалното обучение е един от начините човек да гарантира, че изгаря повече калории и в резултат на това намалява телесните и коремните мазнини“, каза тя.
Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) включват кратки изблици на енергични упражнения, последвани от периоди на възстановяване с ниска интензивност. Въпреки че тренирате за по-малко време, изследванията показват, че този тип тренировка предлага подобни ползи за здравето, отколкото двойно по-голяма активност с умерена интензивност.
Според Гатсес можете да правите интервални тренировки с висока интензивност както с бягане, така и с плуване.
„Общите калории, които изгаряте, се базират на интензивността на упражнението, което е пряко свързано с пулса ви. Когато изпълнявате спринтове, например, повишавате пулса си до екстремни диапазони за кратки периоди от време “, каза тя.
Ето защо извършването на няколко спринта с по-кратки периоди на почивка може да бъде изключително полезно за изгаряне на калории и мазнини.
Имайки предвид това, е повдигнато дали бягането или плуването е по-добре за изгаряне на мазнини.
Това, което трябва да имате предвид, е:
- интензивността, с която тренирате
- колко високо вдигате сърдечната честота и я поддържате повишена
- продължителността на тренировката
Изводът е както бягането, така и плуването са ефективни опции за упражнения за изгаряне на калории и мазнини.
Какви са предимствата на плуването?
- По-лесно е за ставите. Едно от основните предимства на плуването е, че е по-лесно за ставите. Това е особено важно, ако имате остеоартрит, ревматоиден артрит или други състояния, които причиняват болки в ставите. Проучване от 2016 г. установи, че плуването като упражнение за упражнения води до намаляване на сковаността и болките в ставите.
- Това е по-безопасен начин за упражнения, ако се възстановявате от контузия. Плуването също е популярен избор за хора, които се възстановяват след наранявания, особено наранявания на долната част на тялото. Плаваемостта на водата осигурява по-голяма подкрепа за вашите мускули и стави в сравнение с тренировките на сушата. Това ви позволява да тренирате по-усилено и да оказвате по-малко въздействие върху тялото си, отколкото на сушата.
- Той предлага много начини за изгаряне на калории. Плуването предлага и много различни начини за изгаряне на калории. Можете да редувате плуващи обиколки с различни удари, да добавяте съпротива с аква колан или тежести за китки и глезени или да правите тренировка за цялото тяло в басейна.
- Той осигурява тренировка за цялото тяло. Плуването изисква да използвате много мускули в тялото си, което го прави отлична тренировка за цялото тяло. Тичането, макар и чудесно за долната част на тялото, не работи с мускулите на гърба, гърдите, ръцете или раменете в същата степен, каквато е плуването.
Какви са предимствата на бягането?
- Той осигурява високо калорично изгаряне. Бягането е отличен избор, ако искате да изгорите много калории. Колкото по-бързо бягате, толкова повече ще изгаряте. Като добавите някои интервали за ходене или джогинг, можете да превърнете бягането си в тренировка за изгаряне на калории и мазнини. За да започнете, опитайте съотношение 2 към 1. Например, бягайте с бързо темпо за 2 минути, след това ходете или джогирайте за 1 минута. Повторете за 30 минути.
- Това е упражнение с тежест. Бягането ви позволява да увеличите костната си плътност чрез активност, носеща тегло. Плуването не позволява това. Упражненията за носене на тежести като джогинг, ходене и туризъм са най-добрите дейности за изграждане на кости, тъй като изискват да работите срещу гравитацията.
- Лесно е да започнете. За разлика от плуването, което изисква басейн, бягането изисква само чифт обувки и достъп до открито или бягаща пътека.
- Ще получите доза витамин D. Насочването на бяг на открито също може да повиши нивата на витамин D. Само не забравяйте да носите слънцезащитен крем и да избягвате бягане между 10:00 и 15:00, когато слънчевите лъчи са най-силни.
Плуване или бягане? Коя е подходяща за вас?
Както плуването, така и бягането са страхотни сърдечно-съдови дейности, казва Гатсес, така че най-вече всичко се свежда до вашите лични предпочитания, здравословни условия и начин на живот.
Обмислете тези въпроси, когато се опитвате да решите кой тип упражнения е подходящ за вас.
6 въпроса, които да си зададете
- Имате ли болки в ставите? Ако имате артрит или други видове болки в ставите, може да искате да изберете плуване, вместо да бягате. Плуването поставя по-малко стрес върху ставите, което го прави по-нежна форма на упражнения и по-малко вероятно да влоши проблемите със ставите.
- Искате ли да укрепите горната част на тялото си? Ако укрепването и тонизирането на горната част на тялото ви е приоритет, плуването вероятно е по-добрият вариант. Това е така, защото плуването предлага тренировка за цялото тяло, която е насочена към повечето от основните ви мускулни групи.
- Искате ли да подобрите здравето на костите си? Ако се опитвате да правите повече тренировки, които помагат да се предотврати загубата на костна маса, бягането може да е по-добрият избор.
- Имате ли достъп до басейн? Ако достъпът до пул е проблем, изберете работа, която може да се направи почти навсякъде. Просто се уверете, че бягате в зони, които са безопасни и далеч от трафика.
- Имате ли травма на долната част на тялото? Ако имате коляно, глезен, тазобедрена става или нараняване на гърба, плуването може да е по-безопасен вариант, тъй като има по-малко въздействие върху ставите.
- Имате ли травма на рамото? Ако имате нараняване на рамото, плуването с повтарящ се удар може да предизвика дразнене, така че бягането може да е по-добрият вариант при този тип нараняване.
Долния ред
Без значение какъв тип аеробни упражнения ще изберете, дъното е следното: Сърдечно-съдовите упражнения са критичен компонент за поддържането на цялостното ви физическо и психическо здраве.
Както плуването, така и бягането ще ви помогнат да изгорите калории, да повишите сърдечно-съдовата си форма и да тонизирате мускулите си.
Ако не сте сигурни кой да изберете, защо не включите и двете във вашата фитнес рутина? Кръстосаните тренировки с различни форми на упражнения са отличен начин да внесете разнообразие в тренировъчната си програма, като същевременно намалите шанса си за нараняване.
Ако сте нови за упражнения или имате съществуващо здравословно състояние или нараняване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова тренировка.
