8 прости простирания за облекчаване на болката в долната част на гърба

Болката в долната част на гърба може да бъде изтощително и болезнено състояние.

За щастие, поддържането на физическа активност може да бъде най-ефективният и рентабилен начин да го успокоите или предотвратите.

Ето 8 прости простирания за облекчаване на болките в кръста.

Често се наблюдават болки в кръста

Болката в долната част на гърба засяга до 80% от всички хора едновременно.

Въпреки че произходът му варира, промените в лумбалната или долната част на гърба, поради мускулно-скелетно увреждане, се считат за основната причина.

Мускулно-скелетната система се състои от кости, мускули, сухожилия, връзки и други съединителни тъкани, които осигуряват форма, подкрепа, стабилност и движение на тялото ви.

Съобщава се, че други мускули, които играят важна роля за поддържане на нормалната кривина на гръбначния ви стълб, са свързани с болка в долната част на гърба. Те включват тазобедрен флексор и подколенни мускули.

Незначителната болка в долната част на гърба обикновено се подобрява сама по себе си в рамките на няколко дни или седмици. Може да се счита за хронична, когато продължава повече от три месеца.

И в двата случая, поддържането на физическа активност и редовното разтягане може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба или за предотвратяване на връщането.

Останалата част от тази статия предоставя осем участъка за болки в долната част на гърба, всички от които можете да направите в уюта на собствения си дом с минимално или никакво оборудване.

Обобщение Болката в долната част на гърба е изключително често срещано състояние, което може да бъде облекчено или предотвратено с редовно упражнение и разтягане.

1. Коляно до гърди

чрез Gfycat

Разтягането на коляното до гърдите може да помогне за удължаване на долната част на гърба, облекчаване на напрежението и болката.

За да извършите разтягане на коляното до гърдите:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. С двете ръце хванете десния подбедрица и преплетете пръстите си или закопчайте китките точно под коляното.
3. Докато държите левия си крак плосък на пода, внимателно издърпайте дясното коляно до гърдите, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Дръжте дясното коляно на гърдите си за 30–60 секунди, като не забравяйте да отпуснете краката, бедрата и кръста.
5. Освободете дясното коляно и се върнете в изходна позиция.
6. Повторете стъпки 2–4 с левия крак.
7. Повторете три пъти за всеки крак.

За да направите това разтягане по-трудно, едновременно поставете и двете си колене до гърдите си за 15–20 секунди. Направете това 3 пъти, разделени от 30 секунди почивка.

Обобщение Изпълнете разтягане на коляното до гърдите, като легнете по гръб и дръпнете и след това придържате едното или двете колене до гърдите си.

2. Въртене на багажника

Разтягането на въртене на багажника може да помогне за облекчаване на напрежението в долната част на гърба. Той също така работи на основните ви мускули, включително корема, мускулите на гърба и мускулите около таза.

За да извършите разтягане на въртенето на багажника:

1. Легнете по гръб и вдигнете коленете нагоре към гърдите, така че тялото ви да е разположено така, сякаш седите на стол.
2. Изпънете напълно ръцете си отстрани, с длани надолу на пода.
3. Като държите коленете си заедно и ръцете си на пода, леко преобърнете двете свити колене на дясната си страна и задръжте 15–20 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете стъпка 3 от лявата си страна, като отново задържите 15–20 секунди.
5. Повторете 5–10 пъти от всяка страна.

Обобщение Извършете разтягане на въртенето на багажника, като държите коленете си нагоре към гърдите, внимателно търкаляте коленете си от всяка страна и задържате позицията.

3. Стреч котка-крава

Стречът котка-крава е полезно упражнение, което помага да се увеличи гъвкавостта и да се облекчи напрежението в долната част на гърба и основните мускули.

За да извършите разтягането на котка-крава:

1. Вземете се на ръце и колене с коленете на ширината на бедрата. Това е началната позиция.
2. Извийте гърба си, като издърпате корема нагоре към гръбнака, оставяйки главата си да падне напред. Това е котешката част от участъка.
3. Задръжте за 5–10 секунди. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повдигнете главата си нагоре и оставете таза да падне напред, извивайки гърба надолу към пода. Това е кравешката част от участъка.
6. Задръжте за 5–10 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
7. Повторете разтягането на котешка крава 15–20 пъти.

Можете също така да изпълнявате това упражнение на стол с крака на пода и ръце на колене, което го прави идеален за прокрадване на няколко участъка по време на работа.

Обобщение Изпълнете разтягането на котешка крава, като извивате гърба си за котешката поза, след което оставяте таза да пада напред за позата на кравата.

4. Наклон на таза

Упражнението за накланяне на таза е прост, но ефективен начин за освобождаване на стегнати мускули на гърба и поддържане на тяхната гъвкавост.

За да извършите накланянето на таза:

1. Легнете по гръб със свити колене, плоски крака и ръце до страните. Естествената кривина на гръбначния стълб ще повдигне долната част на гърба ви леко от пода.
2. Внимателно извийте долната част на гърба и изтласкайте стомаха си навън, стабилизирайки сърцевината си.
3. Задръжте 5–10 секунди, след това се отпуснете.
4. Натиснете таза леко нагоре към тавана (тазът ви не трябва да напуска пода), като същевременно стегнете коремните и седалищните мускули. По този начин трябва да почувствате как кръста ви притиска към пода.
5. Задръжте 5–10 секунди, след това се отпуснете.
6. Започнете с 10–15 повторения всеки ден, изграждайки до 25–30.

Обобщение Изравнете гърба си към пода, като стегнете коремните мускули и наклоните таза си към тавана.

5. Седалка напред

Счита се, че стегнатите подколенни сухожилия - мускулите, разположени в задната част на бедрата ви - са най-честият фактор за болки в кръста и наранявания.

Прегъването на седалката напред разтяга мускулите на подколенното сухожилие, за да облекчи напрежението и да освободи напрежението в гръбначния стълб.

За да извършите огъването на седалката напред:

1. Седнете на пода с изправени крака пред себе си.
2. Закачете стандартна кърпа за баня около долните крака на петите.
3. Внимателно се наведете напред в ханша си, като корема ви е до бедрата.
4. Дръжте гърба си изправен, хванете кърпата, за да ви помогне да приближите корема си до краката си.
5. Изпънете, докато почувствате леко напрежение в задната част на краката и кръста.
6. Задръжте 30 секунди, починете 30 секунди и повторете 3 пъти.

Можете да увеличите или намалите напрежението на този участък, като хванете кърпата по-близо или по-далеч от краката си.

Тъй като ставате по-гъвкави с течение на времето, можете да увеличите колко дълго задържате участъка или да намалите времето между участъците.

Резюме Докато седите на пода с удължени крака, закачете кърпа около дъното на петите и я използвайте, за да се изтеглите напред и да разтегнете мускулите на подколенното сухожилие и долната част на гърба.

6. Ротация на флексия

Упражнението за ротация на флексията помага за разтягане на долната част на гърба и седалището.

За да изпълните упражнението за ротация на флексия:

1. Легнете на дясната страна с двата крака изправени.
2. Свийте левия си крак, закачайки крака зад дясното коляно.
3. Хванете лявото коляно с дясната ръка.
4. Поставете лявата си ръка зад врата си.
5. Завъртете бавно горната част на тялото назад, като докоснете лявата лопатка до пода. Трябва да почувствате леко разтягане в долната част на гърба.
6. Повторете разтягането на въртенето 10 пъти, като задържите всяко разтягане за 1–3 секунди, преди бавно да се изнесете от въртенето.
7. Повторете стъпки 1–6 от лявата страна.

Обобщение Със сгънат крак и крак, закачен около другото коляно, бавно завъртете горната част на тялото назад, като докоснете лопатката до пода, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба.

7. Поддържан мост

Използвайте вана с пяна или твърда възглавница, за да извършите поддържания мост. Помага за декомпресиране на долната част на гърба чрез поддържано издигане.

За да изпълните поддържания мост:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Повдигнете бедрата и поставете под тях валяк от пяна или твърда възглавница.
3. Напълно отпуснете тялото си в опората на пода и вана с пяна или твърда възглавница.
4. Задръжте за 30–60 секунди и повторете 3–5 пъти, като почивате 30–60 секунди между сетовете.

Можете да увеличите разтягането в долната част на гърба, като удължите единия или двата крака от сгънатото им положение.

Обобщение След като поставите вана с пяна или твърда възглавница под бедрата, отпуснете цялото тяло.

8. Флопи на корема

Подобно на поддържаното мостово упражнение, упражнението на коремния флоп използва навита кърпа, за да декомпресира долната част на гърба ви през поддържана кота.

За да изпълните корема на корема:

1. Навийте кърпа или одеяло по дължина и го поставете хоризонтално пред себе си.
2. Легнете с лицевата страна надолу върху кърпата или одеялото, така че бедрените ви кости да се притискат в него.
3. Напълно отпуснете тялото си. Можете да обърнете главата си от двете страни.
4. Останете в това положение 1–2 минути и повторете 1–3 пъти, като почивате 30–60 секунди между сетовете.

Обобщение Легнете с лицевата страна надолу върху навита кърпа или одеяло, разположено под бедрените кости, и отпуснете цялото си тяло.

Долния ред

Болката в долната част на гърба е болезнено състояние, което засяга много хора.

Редовното физическо натоварване и разтягане са доказани начини да помогнат за намаляване на болките в долната част на гърба и да не позволят да се върнат.

Въртенето на багажника, накланянето на таза и поддържаният мост са само няколко упражнения, които ще помогнат за успокояване на продължаващите болки в долната част на гърба.