Ръководство за начинаещи за нискогликемичната диета

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) се основава на концепцията за гликемичния индекс (GI).

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да доведе до загуба на тегло, да намали нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Въпреки това, начинът, по който класира храните, е критикуван, че е ненадежден и не отразява цялостната здравословност на храните.

Тази статия предоставя подробен преглед на диетата с нисък ГИ, включително каква е тя, как да я спазвате, както и нейните ползи и недостатъци.

Какъв е гликемичният индекс (GI)?

Въглехидратите се съдържат в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Те са съществена част от здравословното хранене.

Когато ядете някакъв вид въглехидрати, храносмилателната ви система го разгражда до прости захари, които влизат в кръвта.

Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.

Гликемичният индекс (GI) е система за измерване, която класира храните според ефекта им върху нивата на кръвната Ви захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс, канадски професор.

Скоростите, с които различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класират в сравнение с усвояването на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има GI стойност 100.

Трите GI рейтинга са:

• Ниска: 55 или по-малко
• Среден: 56–69
• Висока: 70 или повече

Храните с ниска стойност на GI са предпочитаният избор. Те се усвояват и усвояват бавно, причинявайки по-бавно и по-малко покачване на нивата на кръвната захар.

От друга страна, храните с висока GI стойност трябва да бъдат ограничени. Те бързо се усвояват и усвояват, което води до бързо покачване и спадане на нивата на кръвната захар.

Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI стойността (и гликемичния товар, описани по-долу) на обикновените храни.

Важно е да се отбележи, че храните имат ГИ стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно храни без въглехидрати няма да бъдат намерени в списъците с ГИ. Примери за тези храни включват:

• говеждо месо
• пиле
• риба
• яйца
• билки
• подправки

РЕЗЮМЕ

Гликемичният индекс (GI) е система за класиране, която класифицира храни, съдържащи въглехидрати, по техния ефект върху нивата на кръвната захар. Създаден е в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.

Фактори, които влияят върху GI на дадена храна

Редица фактори могат да повлияят на стойността на GI на храна или хранене, включително:

• Видът захар, който съдържа. Има погрешно схващане, че всички захари имат висок ГИ. ГУ на захарта варира от 23 до фруктоза до 105 до малтоза. Следователно, GI на храната отчасти зависи от вида захар, която съдържа.
• Структурата на нишестето. Нишестето е въглехидрат, съдържащо две молекули - амилоза и амилопектин. Амилозата е трудно смилаема, докато амилопектинът се усвоява лесно. Храните с по-високо съдържание на амилоза ще имат по-нисък ГИ.
• Колко рафинирани са въглехидратите. Методите за обработка като смилане и валцуване нарушават молекулите на амилоза и амилопектин, повишавайки ГИ. Най-общо казано, колкото по-преработена е храната, толкова по-висок е нейният ГИ.
• Хранителен състав. Добавянето на протеини или мазнини към храната може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор на хранене.
• Метод за готвене. Техниките за приготвяне и готвене също могат да повлияят на ГИ. Като цяло, колкото по-дълго се приготвя дадена храна, толкова по-бързо ще се усвоят и усвоят нейните захари, повишавайки ГИ.
• Зрелост. Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат до захари, докато плодовете узреят. Колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е ГИ. Например, неузрелият банан има GI 30, докато презрелият банан има GI 48.

РЕЗЮМЕ

GI на храната или храненето се влияе от редица фактори, включително вида захар, който съдържа, структурата на нишестето, метода на готвене и нивото на зрялост.

Количеството въглехидрати също е важно

Скоростта, с която храните повишават нивата на кръвната захар, зависи от три фактора: видовете въглехидрати, които се съдържат, хранителния им състав и количеството, което ядете.

GI обаче е относителна мярка, която не отчита количеството изядена храна. Поради тази причина често се критикува.

За да се реши това, беше разработен рейтинг на гликемичен товар (GL).

GL е мярка за това как въглехидратите влияят върху нивата на кръвната захар, като се вземат предвид както видът (GI), така и количеството (грамове на порция).

Подобно на GI, GL има три класификации:

• Ниско: 10 или по-малко
• Средно: 11–19
• Висока: 20 или повече

GI все още е най-важният фактор, който трябва да се има предвид при спазване на диета с нисък GI.

Въпреки това, Фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация с нестопанска цел, повишаваща осведомеността относно диетата с нисък ГИ, препоръчва хората също да следят своя GL и да се стремят да поддържат общия си дневен GL под 100

В противен случай най-лесният начин да се стремите към GL под 100 е да изберете храни с нисък ГИ, когато е възможно и да ги консумирате умерено.

РЕЗЮМЕ

Гликемичният товар (GL) е мярка за вида и количеството на въглехидратите, които ядете. Когато спазвате диета с нисък GI, препоръчително е да поддържате дневния си GL под 100.

Диета с нисък GI и диабет

Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по целия свят.

Тези, които имат диабет, не са в състояние да обработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.

Добрият контрол на кръвната захар обаче помага да се предотврати и забави появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците.

Редица проучвания показват, че диетите с нисък ГИ намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет.

Преглед от 54 проучвания за 2019 г. заключава, че диетите с нисък GI намаляват хемоглобина A1C (дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар), телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с преддиабет или диабет.

Нещо повече, някои изследвания свързват диетите с висок ГИ с по-голям риск от развитие на диабет тип 2. Едно проучване при над 205 000 души установи, че тези с най-високи диети с ГИ имат до 33% по-голям риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които консумират диети с най-нисък ГИ.

Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че на всеки 5 GI точки рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 8%.

Диетата с нисък GI може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен диабет, форма на диабет, която се появява по време на бременност.

Освен това е доказано, че диетата с нисък GI намалява риска от макрозомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 паунда и 13 унции и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето.

РЕЗЮМЕ

Диетата с нисък GI изглежда намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Диетите с по-висок GI също са свързани с повишен риск от диабет тип 2.

Други облаги

Проучванията показват, че диетата с нисък ГИ може да има и други ползи за здравето:

• Подобрени нива на холестерол. Едно проучване показа, че диетите с нисък GI намаляват общия холестерол с 9,6% и LDL (лошия) холестерол с 8,6%. LDL холестеролът също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
• Може да ви помогне да отслабнете. Някои данни сочат, че диетите с нисък GI могат да насърчат загубата на мазнини. Необходими са обаче повече изследвания, за да се определи дали диетите с нисък GI са ефективни за дългосрочно отслабване.
• Може да намали риска от рак. Някои проучвания показват, че хората, които консумират диети с висок GI, са по-склонни да развият някои видове рак, включително ендометриален, колоректален и рак на гърдата, в сравнение с хората на диети с нисък GI.
• Може да намали риска от сърдечни заболявания. Последните изследвания силно свързват диетите с висок GI и GL с повишен риск от сърдечни заболявания.

РЕЗЮМЕ

Диетите с нисък GI се свързват с намаляване на теглото и холестерола. От друга страна, диетите с висок GI са свързани със сърдечни заболявания и повишен риск от някои видове рак.

Храни за хранене на диета с нисък ГИ

Няма нужда да броите калории или да проследявате протеините, мазнините или въглехидратите си при диета с нисък ГИ.

Вместо това диетата с нисък ГИ включва замяна на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ.

Има много здравословни и хранителни храни, от които да избирате. Трябва да изградите диетата си около следните храни с нисък ГИ:

• Хляб: пълнозърнест, многозърнест, ръжен, закваска
• Зърнени закуски: овесени ядки от стомана, люспи от трици
• Плодове: ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши, киви, домати и др.
• Зеленчуци: моркови, броколи, карфиол, целина, тиквички и др
• Нишестени зеленчуци: сладки картофи с оранжева плът, царевица, сладкиши, зимни тикви
• Бобови растения: леща, нахут, печен фасул, маслен фасул, боб и др
• Тестени изделия и юфка: макаронени изделия, юфка соба, фиде вермицел, юфка ориз
• Ориз: басмати, дунгара, дългозърнест, кафяв
• Зърна: киноа, ечемик, перлен кус-кус, елда, фрике, грис
• Млечни и млечни заместители: мляко, сирене, кисело мляко, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко

Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат GI стойност. Тези храни могат да бъдат включени като част от диетата с нисък ГИ:

• Риба и морски дарове: включително сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скариди
• Други животински продукти: включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца
• Ядки: като бадеми, кашу, шам фъстък, орехи и макадамия
• Мазнини и масла: включително зехтин, масло и авокадо
• Билки и подправки: като чесън, босилек, копър, сол и черен пипер

За да търсите храни, които не са намерени в този списък, вижте тази база данни.

РЕЗЮМЕ

Диетата с нисък ГИ включва подмяна на храни с висок ГИ за алтернативи с нисък ГИ. За балансирана диета консумирайте опции с нисък ГИ от всяка от хранителните групи.

Храни, които трябва да се избягват при диета с нисък ГИ

Нищо не е строго забранено на диетата с нисък ГИ.

Опитайте се обаче да замените тези храни с висок ГИ с алтернативи с нисък ГИ, доколкото е възможно:

• Хляб: бял хляб, гевреци, наан, турски хляб, френски багети, ливански хляб
• Зърнени закуски: мигновени овесени ядки, оризови хрупкави, какаови хрупкави, царевични люспи, Фрутови бримки
• Нишестени зеленчуци: сортове картофи Désirée и Red Pontiac, незабавно картофено пюре
• Тестени изделия и юфка: царевични тестени изделия и юфка за бързо приготвяне
• Ориз: жасмин, Arborio (използва се в ризото), Calrose, среднозърнест бял
• Млечни заместители: оризово мляко и овесено мляко
• Плодове: диня
• Пикантни закуски: оризови крекери, царевични тънки, оризови сладкиши, гевреци, царевичен чипс
• Торти и други сладкиши: кифлички, понички, тарталети, бисквитки, вафли, торти
• Други: желирани зърна, женско биле, Gatorade, Lucozade

РЕЗЮМЕ

За да следвате диетата с нисък ГИ, ограничете приема на храни с висок ГИ, изброени по-горе, и ги заменете с алтернативи с нисък ГИ.

Примерно меню с нисък GI за 1 седмица

Това примерно меню показва как може да изглежда 1 седмица на диета с нисък ГИ. Включва дори няколко рецепти от Фондацията за гликемичен индекс.

Чувствайте се свободни да коригирате това или да добавите закуски с нисък ГИ въз основа на вашите собствени нужди и предпочитания.

Понеделник

• Закуска: овесени ядки, приготвени с валцувани овесени ядки, мляко, тиквени семки и нарязани, пресни плодове с нисък ГИ
• Обяд: пилешки сандвич върху пълнозърнест хляб, поднесен със салата
• Вечеря: говеждо запържено със зеленчуци, поднесено с дългозърнест ориз

Вторник

• Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
• Обяд: супа от минестроне с филия пълнозърнест хляб
• Вечеря: риба на скара, поднесена с броколи на пара и зелен фасул

Сряда

• Закуска: омлет с гъби, спанак, домат и сирене
• Обяд: чаши от сьомга, рикота и киноа със салата
• Вечеря: домашни пици, приготвени с пълнозърнест хляб

Четвъртък

• Закуска: смути с горски плодове, мляко, гръцко кисело мляко и канела
• Обяд: салата от пилешка паста, приготвена с пълнозърнести тестени изделия
• Вечеря: домашни бургери с телешки банички и зеленчуци върху пълнозърнести рула

Петък

• Закуска: плодова каша от киноа с ябълка и канела
• Обяд: препечен сандвич от салата от риба тон върху пълнозърнест хляб
• Вечеря: пиле и нахут къри с ориз басмати

Събота

• Закуска: яйца с пушена сьомга и домати върху пълнозърнест тост
• Обяд: пълнозърнеста обвивка с яйце и маруля
• Вечеря: агнешки котлети на скара със зеленина и пюре от тиква

Неделя

• Закуска: палачинки с елда с горски плодове
• Обяд: салата от кафяв ориз и риба тон
• Вечеря: телешки кюфтета, поднесени със зеленчуци и кафяв ориз

РЕЗЮМЕ

Примерният план за хранене по-горе показва как може да изглежда 1 седмица на диета с нисък ГИ. Можете обаче да коригирате плана според вашия вкус и диетични предпочитания.

Здравословни закуски с нисък ГИ

Ако се чувствате гладни между храненията, ето няколко здравословни идеи за лека закуска с нисък ГИ:

• шепа несолени ядки
• парче плод с ядково масло
• морковени пръчици с хумус
• чаша горски плодове или грозде, поднесени с няколко кубчета сирене
• Гръцко кисело мляко с филирани бадеми
• ябълкови филийки с бадемово масло или фъстъчено масло
• твърдо сварено яйце
• остатъци с нисък ГИ от предната вечер

РЕЗЮМЕ

Яденето на закуски между храненията е разрешено при диета с нисък ГИ. Някои идеи за здравословни закуски са изброени по-горе.

Недостатъци на диетата с нисък ГИ

Въпреки че диетата с нисък ГИ има няколко предимства, тя има и редица недостатъци.

Първо, GI не предоставя пълна хранителна картина. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в храната, независимо от нейния GI.

Например GI на замразените пържени картофи е 75. Някои сортове печени картофи, по-здравословна алтернатива, имат GI 93 или повече.

Всъщност има много нездравословни храни с нисък ГИ, като бар Twix (GI 44) и сладолед (GI 27–55 за версии с ниско съдържание на мазнини).

Друг недостатък е, че ГИ измерва ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Повечето храни обаче се консумират като част от по-голямо смесено хранене, което прави ГИ трудно предвидимо при тези обстоятелства.

И накрая, както беше споменато по-рано, ГИ не взема предвид броя на въглехидратите, които ядете. Това обаче е важен фактор за определяне на техния ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

Например динята има висок GI от 72–80 и следователно не би се считала за най-добрият вариант при спазване на диета с нисък GI.

Въпреки това, динята също има ниско съдържание на въглехидрати, съдържаща под 8 грама въглехидрати на 100 грама. Всъщност типичната порция диня има нисък GL от 4-5 и минимален ефект върху нивата на кръвната захар.

Това подчертава, че използването на ГИ изолирано не винаги може да бъде най-добрият предиктор за нивата на кръвната захар. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на въглехидрати и GL на дадена храна.

РЕЗЮМЕ

Диетата с нисък ГИ има своите недостатъци. GI може да бъде трудно да се изчисли, не винаги отразява здравословността на дадена храна и не отчита броя на консумираните въглехидрати.

Долния ред

Диетата с нисък гликемичен (нисък GI) включва заместване на храни с висок GI за алтернативи с нисък GI.

Той има редица потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, подпомагане на загуба на тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Диетата обаче има и множество недостатъци.

В края на деня е важно да се консумира здравословна, балансирана диета, основана на разнообразие от цели и непреработени храни, независимо от техния ГИ.