Ако някога сте прекарвали една нощ, премятайки се, вече знаете как ще се почувствате на следващия ден - уморен, раздразнителен и невъзможен. Но пропускането на препоръчаните 7 до 9 часа затваряне на очите всяка вечер е нещо повече от това да се почувствате мръсна и мрънкаща.
Дългосрочните ефекти от лишаването от сън са реални.
Това изцежда умствените ви способности и излага физическото ви здраве на реален риск. Науката свързва лошия сън с редица здравословни проблеми, от увеличаване на теглото до отслабена имунна система.
Прочетете, за да научите причините за лишаването от сън и как точно се отразява на определени функции и системи на тялото.
Причини за лишаване от сън
Накратко, лишаването от сън се причинява от постоянна липса на сън или намалено качество на съня. Редовното заспиване по-малко от 7 часа може в крайна сметка да доведе до последици за здравето, които засягат цялото ви тяло. Това може да бъде причинено и от основно разстройство на съня.
Вашето тяло се нуждае от сън, както се нуждае от въздух и храна, за да функционира най-добре. По време на сън тялото ви се самолекува и възстановява химическия си баланс. Вашият мозък създава нови мисловни връзки и помага за задържането на паметта.
Без достатъчно сън мозъчните и телесните ви системи няма да функционират нормално. Също така може драстично да понижи качеството ви на живот.
Преглед на проучванията през 2010 г. установи, че твърде малкото спане през нощта увеличава риска от ранна смърт.
Забележимите признаци на лишаване от сън включват:
- прекомерна сънливост
- често прозяване
- раздразнителност
- дневна умора
Стимулантите, като кофеин, не са достатъчни, за да отменят дълбоката нужда на тялото ви от сън. Всъщност това може да влоши лишаването от сън, като затрудни заспиването през нощта.
Това от своя страна може да доведе до цикъл на нощно безсъние, последван от дневна консумация на кофеин за борба с умората, причинена от загубените часове на затворено око.
Зад кулисите хроничното лишаване от сън може да повлияе на вътрешните системи на тялото ви и да причини не само първоначалните признаци и симптоми, изброени по-горе.
Централна нервна система
Вашата централна нервна система е основната информационна магистрала на вашето тяло. Сънят е необходим, за да функционира правилно, но хроничното безсъние може да наруши начина, по който тялото ви обикновено изпраща и обработва информация.
По време на сън се образуват пътища между нервните клетки (неврони) в мозъка ви, които ви помагат да запомните новата информация, която сте научили. Лишаването от сън оставя мозъка ви изтощен, така че той също не може да изпълнява задълженията си.
Може да ви е по-трудно да се концентрирате или да научите нови неща. Сигналите, които тялото ви изпраща, също могат да се забавят, което ще намали вашата координация и ще увеличи риска от инциденти.
Лишаването от сън също влияе негативно на вашите умствени способности и емоционално състояние. Може да се чувствате по-нетърпеливи или склонни към промени в настроението. Освен това може да компрометира процесите на вземане на решения и креативността.
Ако лишаването от сън продължи достатъчно дълго, можете да започнете да халюцинирате - да виждате или чувате неща, които всъщност не са там. Липсата на сън може също да предизвика мания при хора, които имат биполярно разстройство на настроението. Други психологически рискове включват:
- импулсивно поведение
- безпокойство
- депресия
- параноя
- самоубийствени мисли
Може също така да преживеете микросън през деня. По време на тези епизоди ще заспите за няколко до няколко секунди, без да осъзнавате.
Microsleep е извън вашия контрол и може да бъде изключително опасен, ако шофирате. Също така може да ви направи по-податливи на наранявания, ако работите с тежки машини на работа и имате епизод на микросън.
Имунна система
Докато спите, имунната ви система произвежда защитни вещества за борба с инфекциите като антитела и цитокини. Той използва тези вещества за борба с чужди нашественици като бактерии и вируси.
Някои цитокини също ви помагат да заспите, като давате на имунната си система по-голяма ефективност, за да защитите тялото си от болести.
Лишаването от сън пречи на имунната ви система да изгради своите сили. Ако не спите достатъчно, тялото ви може да не е в състояние да отблъсне нашествениците и може да ви отнеме повече време, за да се възстановите от болест.
Дългосрочното лишаване от сън също увеличава риска от хронични състояния, като захарен диабет и сърдечни заболявания.
Дихателната система
Връзката между съня и дихателната система върви в двете посоки. Разстройство на нощното дишане, наречено обструктивна сънна апнея (OSA), може да прекъсне съня ви и да понижи качеството на съня.
Докато се събуждате през цялата нощ, това може да доведе до лишаване от сън, което ви прави по-уязвими към респираторни инфекции като обикновена настинка и грип. Лишаването от сън може също да влоши съществуващите респираторни заболявания, като хронични белодробни заболявания.
Храносмилателната система
Заедно с прекаленото хранене и липсата на упражнения, лишаването от сън е друг рисков фактор за наднормено тегло и затлъстяване. Сънят влияе на нивата на два хормона, лептин и грелин, които контролират чувството на глад и пълнота.
Лептин казва на мозъка ви, че сте имали достатъчно за ядене. Без достатъчно сън мозъкът ви намалява лептина и повишава грелина, който е стимулант на апетита. Потокът от тези хормони може да обясни нощните закуски или защо някой може да преяде по-късно през нощта.
Липсата на сън също може да ви накара да се чувствате прекалено уморени, за да спортувате. С течение на времето намалената физическа активност може да ви накара да наддадете на тегло, защото не изгаряте достатъчно калории и не изграждате мускулна маса.
Лишаването от сън също кара тялото ви да отделя по-малко инсулин след хранене. Инсулинът помага да се намали нивото на кръвната Ви захар (глюкоза).
Лишаването от сън също понижава толерантността на организма към глюкозата и е свързано с инсулинова резистентност. Тези смущения могат да доведат до захарен диабет и затлъстяване.
Сърдечносъдова система
Сънят засяга процесите, които поддържат сърцето и кръвоносните Ви съдове здрави, включително тези, които влияят на кръвната Ви захар, кръвното налягане и нивата на възпаление. Той също така играе жизненоважна роля за способността на тялото ви да лекува и възстановява кръвоносните съдове и сърцето.
Хората, които не спят достатъчно, са по-склонни да получат сърдечно-съдови заболявания. Един анализ свързва безсънието с повишен риск от инфаркт и инсулт.
Ендокринна система
Производството на хормони зависи от вашия сън. За производството на тестостерон са ви необходими поне 3 часа непрекъснат сън, което е приблизително времето на първия ви R.E.M. епизод. Събуждането през цялата нощ може да повлияе на производството на хормони.
Това прекъсване може също да повлияе на производството на хормон на растежа, особено при деца и юноши. Тези хормони помагат на тялото да изгради мускулна маса и да възстанови клетките и тъканите, в допълнение към други функции на растеж.
Хипофизната жлеза отделя хормон на растежа през всеки ден, но адекватният сън и упражнения също помагат за освобождаването на този хормон.
Лечение за лишаване от сън
Най-основната форма на лечение на лишаване от сън е получаването на достатъчно количество сън, обикновено 7 до 9 часа всяка вечер.
Това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено ако сте били лишени от ценно затворено око в продължение на няколко седмици или повече. След този момент може да се наложи помощ от Вашия лекар или специалист по сън, който при необходимост може да диагностицира и лекува евентуално нарушение на съня.
Нарушенията на съня могат да затруднят качествения сън през нощта. Те също могат да увеличат риска от горните ефекти на лишаването от сън върху тялото.
Следват някои от най-често срещаните видове нарушения на съня:
- обструктивна сънна апнея
- нарколепсия
- синдром на неспокойните крака
- безсъние
- нарушения на циркадния ритъм
За да диагностицира тези състояния, Вашият лекар може да назначи изследване на съня. Това традиционно се провежда в официален център за сън, но сега има опции за измерване на качеството на съня и у дома.
Ако сте диагностицирани с нарушение на съня, може да ви бъдат дадени лекарства или устройство, което да поддържа дихателните пътища отворени през нощта (в случай на обструктивна сънна апнея), за да се борите с разстройството, така че да можете да спите по-добре през нощта основа.
Предотвратяване
Най-добрият начин за предотвратяване на лишаването от сън е да се уверите, че получавате адекватен сън. Следвайте препоръчаните насоки за вашата възрастова група, която е 7 до 9 часа за повечето възрастни на възраст от 18 до 64 години.
Други начини, по които можете да се върнете в релсите със здравословен график за сън, включват:
- ограничаване на дрямките през деня (или изобщо избягването им)
- въздържане от кофеин след обяд или поне няколко часа преди лягане
- лягане по едно и също време всяка вечер
- събуждане по едно и също време всяка сутрин
- придържайки се към графика си за лягане през почивните и празничните дни
- прекарване на час преди лягане в релаксиращи дейности, като четене, медитация или къпане
- избягване на тежки ястия в рамките на няколко часа преди лягане
- въздържане от използване на електронни устройства непосредствено преди лягане
- упражнявайте редовно, но не през вечерните часове близо до лягане
- намаляване на приема на алкохол
Ако продължавате да имате проблеми със съня през нощта и се борите с умората през деня, говорете с Вашия лекар. Те могат да тестват за основните здравословни състояния, които може да пречат на вашия график на съня.
Продължавайте да четете: Съвети за подобряване на съня.
