Следвайте техните „правения“ и „не“, за да не сте пълно зомби.
Това е проклятието в живота на всеки нов родител: Битката за достатъчно сън. Многократното хранене на нощ, неочакваните промени в памперса в 3:00 сутринта и пристъпите на суета в малките часове могат да превърнат дори най-непоколебимите нови майки и татковци в версии със стъклени очи, течащи на дим.
Когато се разхождате из пустинята на съня през първите месеци на родителството, може да се чудите дали има надежда да преминете през този труден момент.
Въведете мъдростта на детските консултанти по сън.
Тези експерти съветват новите родители как да преминат през новородените дни възможно най-внимателни и освежени. Влязохме в мозъка на тези експерти, за да получим най-добрия им съвет как да преминем през безсънните нощи и грогите дни на родителството. Ето 12 от техните направления и не.
The Do’s
Може да звучи като стар кестен, но правилната хигиена на съня наистина има значение за максимизирането на вашата почивка след пристигането на бебето.
Установяването на рутинни процедури и лягане по едно и също време всяка вечер подготвя ума и тялото за сън - което е особено полезно, ако можете да си легнете веднага след като бебето го направи.
1. Практикувайте добра хигиена на съня
„Нощният сън се развива първо, така че обикновено първата част от нощта е най-дългият участък от съня“, казва сертифицираният консултант по детски сън Трейси Кесати, Масачузетс, от „Rest Well Baby“.
Kesatie препоръчва прилагане на релаксираща рутина, като вземане на топла вана или четене на няколко страници от книга преди лягане, плюс изключване на електрониката поне 1 до 2 часа преди лягане.
2. Създайте най-добрата среда за сън (за вас и бебето)
Заедно с рационализирането на вашата рутина за лягане, направете и равносметка за средата на съня си. Спалнята ви място за отдих ли е, в което всъщност искате да заспите? „Дръжте бъркотията, велоергометрите, разгънатото пране и тази купчина сметки извън спалнята“, казва педагогът по съня Тери Крал, MS, RN, CPHQ. „Те отвличат вниманието за добър нощен сън.“
Освен това не се чувствайте зле, ако трябва да си вземете временна почивка от спането в едно легло с партньора си. „Изберете отделни легла, ако вие и вашият партньор по сън имате проблеми с споделянето на леглото“, казва Крал. „Достатъчният сън допринася за здрави и щастливи връзки, а спането в отделни легла е здравословна възможност.“
Създаването на благоприятна за съня среда не е само за родителите - всъщност се отнася и за бебетата. „Ако средата им е настроена за чудесен сън, ще получите по-дълги разтягания по-рано“, казва сертифицираният специалист по детски сън Габи Уентуърт от Rockabye Rockies.
Пелени, машини за бял шум и тъмна спалня могат да помогнат на бебето да остане заспало за по-дълги периоди.
3. Приемете помощ (и не се страхувайте да я поискате)
Няма почетен знак за самостоятелно захранване чрез безсъние. Винаги, когато е възможно, приемете помощ - или продължете и помолете за помощ от семейството и приятелите си.
„Бебетата обикновено спят на кратки изблици в продължение на 24 часа, така че да позволите на другите да ви помогнат с гледането, храненето или смяната на бебето е от решаващо значение“, казва Уентуърт. Дори ако всичко, което можете да управлявате, е бърза следобедна дрямка, докато приятел се грижи за вашето бебе, всяко малко ви помага да наваксате нощните загуби.
4. Редувайте се с партньора си
Понякога най-добрата помощ е на лице: вашият партньор или съпруг! Малко работа в екип може да окаже голямо въздействие. „През нощта се редувайте с партньора си, ставайки с бебето, за да можете да спите непрекъснато“, препоръчва Kesatie.
„Ако сте кърмачка, след като се установи връзката на кърмачките, опитайте се да си легнете едновременно с бебето и да видите дали вашият партньор може да храни бебето с бутилка изцедено кърма при първото събуждане, така че можете да заспите солидно през първата част на нощта. "
Ако разклащате родителството като самотна майка, не забравяйте съвета, който ви дадохме по-горе: приемете помощ - дори за нощната смяна! Помолете приятел или член на семейството да легне на легло с вас, за да изслуша събуждането на бебето, докато спите спокойно, с тапи за уши.
5. Сън влак, когато сте готови
Мненията се различават по въпроса за обучението на бебешкия сън, но може да има време и място, които да помогнат на бебето да удължи участъка си в съня. „Моето предложение е родителите да правят това, което им е удобно“, съветва Уенуърт.
„След като бебето навърши 4 месеца, можете да започнете да тренирате по сън, ако отговаря на вашето семейство. Това може да изглежда по различен начин за всеки, но най-важното е, че сте добре с вашия педиатър и че родителите избират метод, който им е удобен и може да бъде в съответствие поне 2 седмици. "
6. Продължавайте да работите на работа
В ерата на свързаността работните проекти и сроковете могат лесно да натъпкат пътя си в домашния живот, лишавайки ни от безценен сън. През първите месеци с ново бебе полагайте усилия да оставите работата на работа. „Ограничете свързаните с работата имейли, текстови съобщения и телефонни обаждания“, съветва Cralle.
Може дори да направите още една стъпка по-напред, като обсъдите с вашия ръководител или отдел по човешки ресурси как вашето работно място може да бъде част от решението ви за сън. „Работните графици трябва да поддържат достатъчно време за сън“, казва Крал. „Дистанционното пътуване, разпределените графици, санкционираната дрямка на работното място и гъвкавите часове може да са жизнеспособни, удобни за съня опции.“
7. Освежете се по други начини
Когато изцеждането в пълните ви 7 до 9 часа просто не е възможно, има и други начини за подмладяване, освен просто сън. Молив навреме за слушане на любима музика, четене, готвене или дори работа по любимо хоби.
„Може би се чудите как изобщо е възможно да се занимавате с хоби, когато имате бебе, но намирането на малко време (дори няколко минути) всеки ден, за да направите нещо, което наистина ви харесва, може да помогне за намаляване на стреса“, насърчава Кесати.
Също така смятаме, че е чудесна идея просто да седнете на дивана и да гледате Netflix - вие го правите!
The Don’ts
8. Не забравяйте диетата и упражненията
„С диетата има двупосочна връзка - колкото по-здравословно се храните, толкова по-добър е сънят ви - и колкото по-добър е сънят ви, толкова по-здравословен е вашият избор на храна“, отбелязва Крал.
Същото важи и за упражненията. Приоритизирането на здравословното хранене и физическата активност, когато е възможно, ще ви даде по-добра енергия през деня и ще насърчи по-добър сън през нощта.
9. Не замествайте кофеина със съня
Въпреки че може да ви развълнува в краткосрочен план, вентилаторът не е течен сън. „Кофеинът не е заместител на съня“, казва Крал. "Ако го пиете цял ден, за да останете будни, вероятно ще имате проблеми със заспиването преди лягане."
Въпреки че няма нищо лошо в чаша Джо тук или там, опитайте се да поддържате консумацията умерена и не пийте нищо кофеин късно през деня. Виждаме, че се взирате в нас, мача капучино!
10. Не отстъпвайте от силата на дрямка
Разбира се, котешката дрямка не може да замести вашите цели 8 часа, но когато през нощта с новородено сте лишили съня си, не пренебрегвайте ефективността на кратката дневна почивка. Според Националната фондация за сън са необходими само 20 минути, за да изпитате ползи като по-добро настроение и подобрена бдителност.
11. Не пускайте лекарства за сън твърде често
За онези моменти, когато можете да си вземете бързо сън, но не усещате желанието си, може да посегнете към лекарства, които да ви помогнат да се измъкнете по-бързо. Но бъдете предпазливи да посегнете към лекарства лекомислено, особено без зелената светлина от Вашия лекар.
„Мощните лекарства, отпускани по лекарско предписание като езопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata) и золпидем (Ambien), са свързани с увеличаване на автомобилните инциденти и повече от два пъти броя на паданията и фрактурите при възрастни хора,” отбелязва д-р Дейвид Броднер, член на борда -сертифициран лекар по медицина на съня.
От друга страна, правилното лекарство може да бъде полезна помощ от време на време. „Много хора могат да се възползват от висококачествен продукт с мелатонин, в идеалния случай, който трае 7 часа, който може да помогне за регулиране на цикъла на съня и да поддържа здравословен сън в REM“, казва д-р Броднер. Говорете с Вашия лекар, преди да опитате някакво ново лекарство за предизвикване на сън.
12. Не пренебрегвайте признаците на сериозен дълг по съня
И накрая, внимавайте за признаци, че лишаването от сън достига опасна точка. Сънят дълг е сериозен бизнес. Достатъчно сериозно, че може да повлияе негативно на когнитивните функции и производителност до степен, че може да изглеждате пияни.
А продължаващите лишения могат да доведат до някои сериозни последици за здравето. „Кумулативните дългосрочни ефекти от загубата на сън са свързани с широк спектър от вредни последици за здравето“, обяснява д-р Броднер, „включително затлъстяване, диабет, нарушен глюкозен толеранс, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, тревожност и депресия.“
Червените знамена, на които трябва да обърнете внимание, включват проблеми с концентрацията, забрава, промени в настроението, замъглено зрение и промени в апетита. Ако някой от тези симптоми ви звучи познато, това е моментът наберете мрежата за поддръжка и направете съня приоритет възможно най-скоро.
Последни думи (преди да подремнете)
Вярвате или не, достатъчното сън за себе си е един от начините да се грижите по-добре за бебето си. Умората може да наруши вашата преценка, да предизвика раздразнителност и дори да ви направи по-податливи на злополуки - нито едно от тях не е добро за вас или вашето мъниче.
„Бъдете непримирими, за да приоритизирате съня“, казва Крал. Всеки в семейството ще се възползва, когато го направите.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
