Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Интуитивното хранене е философия на хранене, която ви прави експерт на вашето тяло и неговите сигнали за глад.
По същество това е обратното на традиционната диета. Не налага насоки за това какво да избягвате и какво или кога да ядете.
Вместо това той учи, че вие сте най-добрият човек - единственият човек, който прави тези избори.
Тази статия е подробно ръководство за начинаещи за интуитивно хранене.
Основите
Интуитивното хранене е стил на хранене, който насърчава здравословното отношение към храната и образа на тялото.
Идеята е, че трябва да ядете, когато сте гладни и да спирате, когато сте сити.
Въпреки че това трябва да е интуитивен процес, за много хора това не е така.
Доверяването на книги за диети и така наречените експерти за това какво, кога и как да се храните може да ви отведе от доверието в тялото и неговата интуиция.
За да се храните интуитивно, може да се наложи да научите как да се доверите на тялото си. За да направите това, трябва да разграничите физическия и емоционалния глад:
- Физически глад. Този биологичен порив ви казва да попълните хранителните вещества. Той се изгражда постепенно и има различни сигнали, като ръмжене на стомаха, умора или раздразнителност. Доволен е, когато ядете храна.
- Емоционален глад. Това се движи от емоционална нужда. Тъгата, самотата и скуката са някои от чувствата, които могат да създадат желание за храна, често успокояваща храна. Тогава яденето предизвиква вина и омраза към себе си.
ОбобщениеИнтуитивното хранене се основава на физически глад, а не на предписания от диетични книги и експерти. Храненето трябва да задоволи физическия глад, без да причинява вина.
История на интуитивното хранене
Терминът интуитивно хранене е въведен през 1995 г. като заглавие на книга от Евелин Трибол и Елис Реш. Концепцията обаче се корени в по-ранни идеи.
Сред ранните пионери са Сузи Орбах, която публикува „Мазнините са феминистки проблем“ през 1978 г., и Джийн Рот, която пише за емоционалното хранене от 1982 г. насам.
Преди това Телма Уейлър основава програма за управление на теглото през 1973 г., наречена Green Mountain в Fox Run, базирана във Върмонт.
Програмата е изградена на принципа, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личните грижи са по-важни за дългосрочното здраве.
ОбобщениеНякои от концепциите за интуитивно хранене съществуват поне от началото на 70-те години, макар че терминът е въведен едва през 1995 г.
10 ключови принципа
В своята книга за интуитивното хранене Tribole и Resch излагат 10 основни принципа на философията.
1. Отхвърлете диетичния манталитет
Диетичният манталитет е идеята, че има диета, която да работи за вас. Интуитивното хранене е антидиетата.
2. Почитайте глада си
Гладът не ти е враг.
Отговорете на ранните си признаци на глад, като нахраните тялото си. Ако си позволите да огладнеете прекалено много, вероятно ще преядете.
3. Сключете мир с храната
Обадете се на примирие във войната с храна.
Отървете се от идеите за това какво трябва или не трябва да ядете.
4. Предизвикайте хранителната полиция
Храната не е добра или лоша и не сте добри или лоши за това, което ядете или не ядете.
Предизвикайте мисли, които ви казват друго.
5. Уважавайте своята пълнота
Точно както тялото ви ви казва, когато е гладно, то също така ви казва кога е пълно.
Вслушайте се в сигналите за комфортна пълнота, когато почувствате, че ви е достатъчно. Докато се храните, проверете със себе си, за да видите как вкусът има храната и колко гладни или сити сте.
6. Открийте фактора на удовлетворението
Направете вашето хранене приятно. Приемете храна, която ви харесва. Седнете да го изядете.
Когато ядете приятно изживяване, може да откриете, че отнема по-малко храна, за да ви задоволи.
7. Почитайте чувствата си, без да използвате храна
Емоционалното хранене е стратегия за справяне с чувствата.
Намерете начини, които не са свързани с храната, за да се справите с чувствата си, като разходка, медитация, журналиране или обаждане на приятел.
Запознайте се с моментите, когато чувството, че бихте могли да наречете глад, наистина се основава на емоции.
8. Уважавайте тялото си
Вместо да критикувате тялото си за това как изглежда и какво възприемате като грешно в него, признайте го като способно и красиво, точно както е.
9. Упражнявайте се - усетете разликата
Намерете начини да преместите тялото си, което ви харесва. Преместете фокуса от отслабване към чувство на енергия, сила и живот.
10. Почитайте здравето си - нежно хранене
Храната, която ядете, трябва да има добър вкус и да ви кара да се чувствате добре.
Не забравяйте, че цялостните ви хранителни модели определят вашето здраве. Едно хранене или лека закуска няма да направи или наруши здравето ви.
ОбобщениеИма 10 основни принципа, описани в книгата „Интуитивно хранене“. Те включват приемане на тялото ви и почитане на чувствата ви на глад и пълнота.
Ползи, основани на изследвания
Изследванията по темата все още нарастват и в голяма степен са фокусирани върху жените.
Досега проучванията свързват интуитивното хранене с по-здравословни психологически нагласи, по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и поддържане на теглото - макар и не загуба на тегло.
Едно от основните предимства на интуитивното хранене е по-доброто психологическо здраве.
Участниците в проучвания за интуитивно хранене подобриха самочувствието си, имиджа на тялото и цялостното качество на живот, докато изпитваха по-малко депресия и тревожност.
Интуитивните интервенции за хранене също имат добри нива на задържане, което означава, че хората са по-склонни да се придържат към програмата и да продължат да практикуват поведенческите промени, отколкото биха били на диета.
Други проучвания са разгледали хранителното поведение и нагласите на жените и са установили, че тези, които показват повече признаци на интуитивно хранене, са по-малко склонни да проявяват нередно хранително поведение.
ОбобщениеНововъзникващите изследвания показват, че интуитивното хранене е свързано с по-здравословно отношение към храната и представата за себе си, както и че може да се научи чрез интервенции.
Как да започнете
Ако смятате, че бихте могли да се възползвате от това да научите повече за интуитивното хранене, има начини да започнете.
Без преценка започнете да правите равносметка на собственото си хранително поведение и нагласи. Когато ядете, запитайте се дали изпитвате физически или емоционален глад.
Ако става въпрос за физически глад, опитайте да подредите нивото си на глад / пълнота по скала 1–10, от много гладни до пълнени. Стремете се да ядете, когато сте гладни, но не гладувате. Спрете, когато сте удобно пълни - не пълнени.
Можете също така да научите повече, като следвате някои от експертите в областта:
- Книгата за интуитивно хранене. Тази книга, написана от Evelyn Tribole и Elyse Resch, е бестселърът, който направи интуитивното ядене масово. Първоначално е публикуван през 1995 г., но остава популярен и до днес.
- Оригиналното интуитивно ядене Pro. Уебсайтът на Evelyn Tribole съдържа повече информация за интуитивното хранене.
- Geneen Roth. Нейният уебсайт съдържа полезни статии и видеоклипове, както и връзка към онлайн клас.
- Институт Елин Сатър. Елин Сатър популяризира идея, наречена „компетентност за хранене“, която има много принципи, които се припокриват с интуитивното хранене.
Можете също така да намерите диетолог, който практикува и преподава интуитивно хранене или да се присъедините към група или клас по темата.
ОбобщениеЗа да започнете с интуитивното хранене, подхождайте към хранителните си навици без преценка и станете по-наясно как и кога се храните. Потърсете допълнителни ресурси, за да научите повече за интуитивното хранене.
Долния ред
При интуитивното хранене начина, по който се храните, е също толкова важен, колкото и какво ядете.
Оставянето на собствените ви вътрешни сигнали за глад и пълнота да водят вашето хранене може да доведе до подобрен образ на тялото и качество на живот.
