Бягане, клякане, скачане ... Трябва да имате добър, силен набор от четириглави мускули, за да извършвате всички тези дейности.
Но вашите квадрицепси също ви помагат да стоите и да ходите. Без тях трудно бихте могли да се придвижите.
Ако се интересувате да научите повече за квадрицепсите си, как работят, какво може да предизвика проблеми и как можете да ги укрепите, тази статия го обхваща.
Анатомия на квадрицепса
Често говорим за нашия квадрицепс или четириъгълник, сякаш това е само един солиден мускул.
Но вашият квадрицепс феморис всъщност е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото.
Всъщност така е получил името си. Квадрицепс е латинската дума за „четириглав“. Вашите квадрицепси са едни от най-големите и силни мускули в тялото ви.
Нека разгледаме по-отблизо тези четири мускула в горната част на крака ви:
- Vastus lateralis. Този мускул преминава по външната страна на бедрото, свързвайки бедрената кост с коляното (патела). Това е най-големият от четирите ви четириглави мускули.
- Vastus medialis. Този мускул с форма на капка минава по вътрешната част на бедрото ви, като също така свързва бедрената кост с капачката на коляното.
- Vastus intermedius. Както се досещате от името му, този мускул е разположен между другите два огромни мускула в бедрото. Това е най-дълбоката от четирите мускула.
- Rectus femoris. Този мускул произхожда от тазобедрената ви кост и се прикрепя към капачката на коляното. Той също така покрива частично трите мускула на огромния мускул.
Мускулна функция
Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да правите всякакви неща, които бихте могли да приемете за даденост, като изправяне, ходене и бягане.
Те поддържат стабилната ви капачка на коляното и ви помагат да поддържате стойката си в изправено положение. Те също така ви помагат да предприемете стъпки, когато ходите или бягате.
И четирите мускула ви позволяват да удължите долната част на крака си от коляното. А вашият ректусен бедрен мускул помага за огъване на бедрото в тазобедрената става.
Квадрицепс болка и наранявания
Тъй като разчитате на вашите карета да извършват много физически дейности, те могат да бъдат податливи на наранявания. Има причина, която често чувате за спортисти, отстранени от четиристепенно натоварване, разкъсване или дори скъсване.
Нека разгледаме по-подробно някои често срещани наранявания, които могат да засегнат вашите четириъгълници.
Тендонит
Тендонитът на квадрицепса се случва, когато сухожилието, което свързва четворката ви с коляното ви, се възпалява.
Прекалената травма като тази често засяга спортисти и други активни хора. Но всеки тип движение, което правите отново и отново, може да причини този тип възпаление.
И така, как да разберете дали сте развили тендинит на квадрицепса?
Обикновено започвате да изпитвате болка точно над капачката на коляното. Може също да стане малко трудно да се движите нормално. Активността понякога може да я влоши, но също така и прекалено дълго седене.
Други възможни симптоми, които може да забележите около засегнатата област, включват:
- подуване
- слабост
- скованост
- нежност
Лечение на тендинит
Лечението на този вид нараняване често включва:
- лечение съгласно принципа RICE, който означава почивка, лед, компресия и издигане
- правите физическа терапия или носите скоба за коляно, за да поддържате коляното си
- правите упражнения, особено тези, които са насочени към подколенните сухожилия, които помагат да поддържате сухожилията на коляното
- приемане на нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) за временно намаляване на болката
- подложени на операция в много тежки случаи
Щамове или мускулни тегления
Ако напрягате или дърпате четворката си от бягане или друга дейност, сте разтегнали мускула си над нормалната му граница.
Може просто да причини тъпа болка. Но по-тежкото натоварване може да причини болка и подуване и може да ограничи доколко можете да движите крака си.
Лечение на мускулни щамове
Лечението на мускулни щамове включва:
- като се използва принципът RICE за леко или умерено щам
- приемане на лекарства без рецепта (OTC)
- правите динамично разтягане преди да тренирате, тъй като стегнатите мускули са по-податливи на наранявания
Мускулни крампи
Ако някога сте страдали от мускулни крампи на бедрото си, знаете какво е усещането. Мускулът се стяга и съкращава, причинявайки възел на болка във Вашия квадрицепс.
Понякога крамът пристига без предупреждение и болката кара крака ви да се вдигне.
Няколко често срещани причини за мускулни крампи в бедрото включват:
- мускулна умора
- дехидратация
- бременност
- лоша циркулация
- някои медицински състояния, като диабет тип 2, съдови заболявания и нарушения на щитовидната жлеза
- някои лекарства
Лечение на мускулни крампи
Можете да опитате различни лекарства за облекчаване на болката, включително:
- масажиране или разтягане на мускула
- прилагане на подгряваща подложка
- пия вода
Meralgia paresthetica
Ако нещо компресира страничния костен нерв на бедрената кост, който доставя усещане за външното ви бедро, това може да причини състояние, известно като мералгия парестетика.
Симптомите на това състояние включват:
- изтръпване
- жилещ
- изтръпване
- усещане за парене
Това обаче не засяга способността ви да използвате краката си.
Повишаването на теглото е честа причина за мералгия парастетика. Тесните дрехи също могат да окажат достатъчно натиск върху нерва, за да прекъснат нормалното усещане.
Лечение на мерелгия парестетика
В зависимост от причината лечението може да бъде относително просто. Отслабването с няколко килограма или носенето на широки дрехи може да реши проблема.
Въпреки това, ако имате диабет или скорошно нараняване, може да получите някои увреждания на нервите. В този случай лечението може да включва лекарства или операция.
Как да укрепите вашите карета
Укрепването на вашите карета може да допринесе много за поддържането им здрави и здрави. Експертите обикновено препоръчват да започнете бавно и да натрупвате.
Използването на правилната форма също е от значение за правенето на четиристепенни упражнения. Ето защо е най-добре да се научите как да правите тези упражнения правилно, като работите със сертифициран личен треньор или внимателно следвате инструкциите за упражнения.
Клекове
Клякането предизвиква и укрепва редица мускули в долната част на тялото, включително квадрицепсите.
Две други ключови предимства при правенето на клекове: Те не изискват никакво специално оборудване и можете да ги правите навсякъде.
За да направите това упражнение:
- Започнете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата.
- Преместете тежестта си върху петите, докато бавно избутвате бедрата си в седнало положение. Дръжте гърдите си нагоре и коремните мускули ангажирани, докато правите това движение.
- Продължете да спускате бедрата, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Трябва да почувствате някакво стягане в бедрата и глутеусите.
- Направете кратка пауза, като коленете са разположени върху пръстите на краката, но не и отвъд тях.
- Издишайте и избутайте до изходна позиция.
- Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.
Напади
Подобно на клякането, нападенията могат да ви помогнат да укрепите мускулите в долната част на тялото, включително четирите си, подколенните сухожилия и прасците.
Има няколко вариации, които можете да изпробвате, включително изпадане напред, странични изпадания и изпадане при ходене.
За да направите изстрел напред:
- Започнете, като застанете с крака на ширина на ханша.
- Стъпете напред с единия крак, така че предният крак да е под ъгъл от 90 градуса, а предното ви коляно да е разположено върху пръстите на краката, но не и отвъд тях. Дръжте задното коляно успоредно на земята.
- След това преместете предния си крак обратно в изходна позиция.
- Направете 10 до 12 повторения за всеки крак.
Мъртва тяга
За това упражнение за изграждане на четворки ще ви трябва малко оборудване, като комплект гири или щанга с подвижни тежести.
Когато правите мъртва тяга, укрепвате четирите си, глутеалните мускули и мускулите на гърба си.
За да направите това упражнение:
- Застанете с крака на ширината на раменете, с две гири на пода, точно от външната страна на всеки крак.
- Ангажирайте коремните си мускули, докато сгъвате коленете и изтласквате бедрата назад.
- Спуснете бедрата, докато ръцете ви достигнат дръжките на гиря.
- Хванете здраво гиричките, като държите ръцете и гърба си изправени.
- Придържайки дръжките на гиря, бавно повдигнете тялото си, докато стоите изправени.
- Постанете на пауза и вдишайте, преди да спуснете тялото си, докато гирите докоснат земята, след което се изправете отново, като държите гиретата.
- Повторете упражнението 6 до 10 пъти. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като вдигате по-големи тежести.
Четириъгълни участъци
Експертите понякога не са съгласни относно това колко разтягане и какъв тип разтягане е наистина необходимо преди бягане или извършване на други видове упражнения.
Но правенето на няколко нежни упражнения за разтягане преди и след упражненията може да ви помогне да разхлабите мускулите си и да увеличите обхвата си на движение.
Единият, който да опитате, е основното разтягане на четворката:
- Застанете на единия крак. Можете да се хванете за стол или стената за опора.
- Повдигнете другия си крак зад себе си, с крак, свит в коляното.
- Опитайте се да докоснете крака си до дупето.
- Задръжте няколко секунди, след което отпуснете крака си обратно на земята.
Друго добро разтягане на четириъгълника е разтягането на колене. За да направите това упражнение:
- Коленичете на едно коляно и се наведете над него, като изтласкате коляното си над крака.
- Сменете краката и повторете от другата страна.
Долния ред
Квадрицепсът на бедрената кост е сред най-големите и силни мускули в тялото ви. Всяка четворка е група от четири мускула, разположени в предната част на бедрото.
Тези четири мускула работят заедно, за да ви помогнат да стоите, да ходите, да бягате и да се движите с лекота. Те също така поддържат капачката на коляното ви стабилна.
Тъй като разчитате на вашите карета за извършване на много видове дейности, те могат да бъдат податливи на наранявания.
Някои от най-често срещаните наранявания включват тендинит, мускулни разтежения, крампи и увреждане на нервите.
Нежното разтягане и някои упражнения за изграждане на сила могат да ви помогнат да поддържате каретата си в добра форма и да сведете до минимум вероятността от нараняване.
.jpg)
