Признаците на пренапрежение и как да се предпазите от нараняване и прегаряне

Независимо дали сте състезателен състезател или имате работа, която изисква да сте в движение, вероятно сте запознати с упорита работа. Много професии и хобита изискват повтарящи се и непрекъснати дейности.

Възможно е обаче да прекалите. Това може да бъде стресиращо за тялото и ума ви - което може да доведе до пренапрежение.

Пренапрягането може да доведе до болка, дискомфорт или дори нараняване. Ето защо е важно да внимавате за своите граници и да слушате тялото си.

Добрата новина е, че е възможно да се предпазите от пренапрежение. В тази статия ще разгледаме причините и симптомите на пренапрежение, както и начините да го избегнем.

Какво е пренапрежение?

Когато се натискате твърде силно, това е известно като пренапрежение. Това включва физически или умствени усилия, които надхвърлят настоящите ви способности.

Пренапрежението зависи от много фактори, като вашия:

• възраст
• медицинска история
• среда или работно място
• конкретна дейност или задача

Поради тези фактори различните хора ще станат пренапрегнати в различни точки. Всички ние имаме свои собствени физически и психически граници.

Пренапрежението може да бъде опасно. Това може да доведе до сериозни наранявания, като:

• щамове
• изкълчвания
• фрактури

Това може също да ограничи способността ви да продължите да правите дейност в бъдеще.

Какво може да причини пренапрежение?

Обикновено пренапрежението е свързано с определени дейности или движения. Нека разгледаме по-подробно някои от най-честите причини за пренапрежение.

Повтарящи се движения

Когато многократно движите ставата или мускула за дълъг период от време, това може да доведе до пренапрежение. Повтарящите се движения могат да натоварят тялото ви, което води до болка или дискомфорт.

Повтарящите се движения често са свързани с дейности като:

• с помощта на компютърна мишка
• пишете или пишете
• работа по поточна линия
• ритане, удряне или хвърляне на топка
• обучение за спорт
• свирене на музикални инструменти
• шиене или плетене

Неправилна техника

Пренапрежението може да произтича от неправилно извършване на дейност или задача. Това може да постави стрес върху мускулите, костите, ставите и съединителните тъкани и да причини наранявания от пренапрежение.

Примери за неправилна техника включват:

• повдигане на предмети неправилно
• седнал с лоша стойка
• стоейки в неудобни позиции
• използване на грешна форма по време на тренировка
• да не носите наколенки, докато коленичите
• използване на грешна екипировка или оборудване (като столове без опора на гърба)

Внезапни движения на тялото

Внезапно, силно движение също може да причини пренапрежение. Това е по-вероятно да се случи, ако вашата техника е неправилна.

Резките движения, които могат да доведат до наранявания от пренапрежение, включват:

• усукване
• огъване
• бутане
• дърпане
• хвърляне
• достигайки

Продължителна дейност

Ако непрекъснато правите дейност без редовни почивки, в крайна сметка ще се уморите. Излишното физическо усилие може да бъде трудно за тялото ви.

Продължителната дейност може да бъде свързана със:

• претрениране за спорт или физическа подготовка
• извършване на дейност или упражнение твърде много дни подред или без достатъчно почивки

По същия начин можете да развиете психическо пренапрежение, след като се фокусирате върху когнитивна дейност за продължителен период от време. Например, може да се почувствате психически изгорени след много часове учене или работа.

Екстремни температури

Друга потенциална причина е извършването на дейност при екстремни температури.

Когато е много горещо или студено, тялото ви трябва да работи много усилено, за да поддържа нормалната си температура. В резултат на това може да се наложи да се напъвате по-усилено да извършвате основни дейности, което води до пренапрежение.

Пренапрежението поради екстремни температури често се свързва с дейности като ръчен труд на открито и упражнения на открито.

Какви са признаците и симптомите на пренапрежение?

Ако сте се пренапрегнали, може да имате следните признаци и симптоми:

Болка

Болката е често срещан признак, че се пренапрягате. Може да имате болка, която се чувства остра или болезнена. Може да е по-скоро усещане за парене, изтръпване, пулсиране или прищипване.

Ако имате болка, незабавно спрете дейността. Починете и си вземете почивка. Ако болката продължава или се влошава, говорете с Вашия лекар.

Травма от прекомерна употреба

Травмата от прекалена употреба или повтаряща се деформация обикновено се развива бавно с течение на времето. Някои примери за често срещани наранявания включват:

• синдром на карпалния тунел
• стрес (косми) фрактури
• тенис лакът

Честите симптоми на наранявания от прекалена употреба включват:

• болка
• изтръпване
• изтръпване
• скованост
• слабост в засегнатата област

Възможно е да усетите тези симптоми само когато извършвате определена дейност.

Обикновено ще трябва да се свържете с лекар, за да могат те да ви помогнат да лекувате този вид нараняване. Лечението на повтарящи се деформации често включва:

• Третиране с ОРИЗ, което означава почивка, лед, компресия, кота
• закрепване на засегнатата област с шина или скоба
• стероидни инжекции
• лекарства за намаляване на възпалението и болката
• упражнения за укрепване на засегнатата област
• промяна на техниката си и избягване на позиции, които преразтягат засегнатата област

Умора

Друг често срещан симптом е умората. Тя може да бъде физическа или психическа, в зависимост от причината за пренапрежение.

Признаците на физическа умора могат да включват:

• „Тежки“ крайници, дори когато извършвате дейности с ниска интензивност
• постоянна болезненост
• лошо физическо представяне
• бавно възстановяване след тренировка

Психичната умора може да причини симптоми като:

• мозъчна мъгла
• затруднена концентрация
• повишен стрес или безпокойство
• промени в настроението
• депресия

И в двата случая избягвайте да се принуждавате да работите продължително време.

Позволете си да си починете и да се съсредоточите върху здравословните навици на живот, като:

• ядене на питателни ястия и леки закуски
• правя нежни форми на упражнения
• оставайки хидратирани
• получаване на качествен сън

Повишени наранявания или болести

Пренапрежението затруднява тялото ви да се излекува след тежки дейности. По същия начин може да наруши имунната ви система, като ви направи по-податливи на заболявания.

Ако продължавате да се наранявате или се разболявате, може да е време да си направите психическа или физическа почивка от това, което сте правили. Отново, здравословното хранене и достатъчното сън могат да помогнат на тялото ви да се възстанови.

Затруднено дишане

Ако не можете да дишате по време на физическа задача, опитайте да намалите интензивността на дейността.

Избягвайте да задържате дъха си и дишайте дълбоко, за да помогнете на тялото и мозъка си да получат необходимия кислород. Дълбокото дишане също може да помогне на тялото ви да се отпусне.

Как да избегнем пренапрежение

Има начини да се избегне физическо пренапрежение по време на работа или извършване на физически дейности.

Следвайте тези съвети за предотвратяване на физическо изгаряне и наранявания:

• Разтегнете и загрейте мускулите си, преди да се занимавате.
• Правете почивки на всеки 30 минути, особено ако обикновено стоите в една и съща позиция в продължение на много часове.
• Правете упражнения, като упражнения за китки, за да поддържате ставите си здрави.
• Научете правилната техника и форма за задачата или упражнението, което правите. Попитайте за помощ, ако не знаете коя е правилната форма.
• Повдигайте тежки предмети с краката, а не с гърба. Свийте коленете си, преди да повдигнете тежки предмети, и ги дръжте прибрани близо до тялото си.
• Избягвайте претоварването и променете рутината си.
• Опитайте се да включите поне 1 ден почивка седмично във вашата фитнес рутина.
• Не се опитвайте да правите прекалено много с физическа активност. Бавно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на активността си.
• Почивайте след повтарящи се или напрегнати дейности.

Ако се чувствате психически изтощени или претоварени от работа, родителство или ежедневни стресови фактори, можете да предприемете определени стъпки, които да ви помогнат да се справите. Някои опции включват:

• Опитайте да облекчите товара си. Потърсете начини да делегирате задачи и отговорности на други. Потърсете помощта на хора, които могат да ви помогнат с задължения като грижи за деца, изпълнение на поръчки или грижи за близки.
• Направете почивка. Планирайте ваканция, дълъг уикенд или просто изчистете календара си за няколко часа, за да се съсредоточите върху правенето на нещо, което ви носи радост.
• Упражнение. Преглед на изследването от 2013 г. показа, че упражненията могат да бъдат особено полезни за управление на стреса. Той също така има способността да ви предпазва от много здравословни проблеми, свързани със стреса. Дори оживената 20-минутна разходка може да повдигне настроението ви, да ви накара да се почувствате по-спокойни и да осигурите ползи за психичното здраве.
• Опитайте техники за релаксация. Намерете време през деня си, дори само 10 или 15 минути, да опитате да направите техника, която доказано намалява нивата на стрес. Някои опции включват медитация, йога, тай чи, дихателни упражнения и прогресивна мускулна релаксация.
• Приоритизирайте съня си. Сънят е от съществено значение за психическото, емоционалното и физическото благосъстояние. Стремете се да заспите поне 7 до 8 часа всяка вечер.
• Водете дневник за благодарност. Използването на дневник, за да си напомняте за много неща, за които сте благодарни, може да ви помогне да се съсредоточите върху положителните аспекти на живота си, вместо върху трудните неща.
• Потърсете медицинско лечение. Специалист по психично здраве или терапевт може да ви предостави инструменти, които да ви помогнат да се справите с психическо изтощение и стрес.

Долния ред

Пренапрежението обикновено се причинява от повтарящи се движения, внезапни движения или продължителни усилия. Може да е свързано и с неправилна техника или работа при екстремни температури. Ако сте пренапрегнати, може да развиете умора, болка или да станете по-податливи на наранявания.

Пренапрежението не е само физическо. Можете също така да се пренапрягате психически, ако работите твърде усилено или се чувствате съкрушени от твърде много задачи и предизвикателства.

Струва си да се отбележи, че пренапрежението не означава, че сте слаби или не можете да направите нещо. Вместо това е знак, че тялото или умът ви трябва да си починат. За да избегнете пренапрежение, правете редовни почивки, не прекалявайте с нещата и обръщайте внимание на предупредителните знаци на тялото си.