Бягане след раждането: Какво да имате предвид

Следродилният период е време за оздравяване и възстановяване. Също така е време да се свържете с бебето си. Но много от новите родители също искат да се преместят.

Ако сте нетърпеливи да се върнете към бягане, ще трябва да извършите някои основи, преди да завържете обувките си.

Въпреки че е безопасно да продължите да бягате след бременност, има някои конкретни насоки и срокове, които трябва да следвате, за да сте сигурни, че тялото ви е готово за активна дейност с голямо въздействие.

Безопасно ли е да бягате след бременност?

Краткият отговор е „да“, безопасно е да се работи след бременност. Но ще трябва да работите с вашия OB-GYN или физиотерапевт, за да определите кога е подходящият момент за вас.

Според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) възобновяването на упражненията зависи от фактори като вида на раждането (вагинално срещу цезарово сечение) и други усложнения като диастаза ректи или проблеми след епизиотомия.

Имайки това предвид, ACOG казва, че ако бременността ви е била здрава и раждането е било неусложнено, трябва да можете да се върнете към упражнения с ниска до умерена интензивност скоро след раждането.

Тъй като бягането е умерено до енергично упражнение, физиотерапевтът Натали Нимчик, DPT, CSCS и RRCA трениращ треньор, казва, че трябва да подготвите тялото си за тази дейност.

„Преди да добавите бягане към рутината си, ще искате да включите упражнения, които се фокусират върху стабилността на сърцевината, силата на долните крайници и плиометричната активност, които постепенно напредвате, когато се чувствате комфортно“, казва тя.

Колко време трябва да чакате, за да започнете да работи?

Колко дълго трябва да чакате, за да продължите да работите, е уникално за вашето здраве. За да помогне при определянето на датата на връщане, физиотерапевтът Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, казва, че трябва да бъдете прегледани както от вашия медицински доставчик, така и от физиотерапевт, който е специализиран в физическата терапия на тазовото дъно.

Като цяло Cioce казва, че е разумно да изчакате 12 седмици след раждането, за да започнете да бягате. Можете обаче да започнете активното възстановяване и тренировъчен процес, започвайки от 6 седмици след раждането.

„Преди 6-седмичната проверка след раждането, повечето хора могат да започнат да работят върху упражненията за мускулна сила, издръжливост и координация на тазовото дъно, както и нежни коремни активирания като накланяне на таза и изкривени колени“, обяснява тя.

Следващата цел, казва тя, е да вървите 30 минути без никакви симптоми, преди да увеличите скоростта си, за да включите бягане.

Cioce казва, че също е добра идея да проверите начина си на мислене. „Много хора оказват силен натиск върху себе си, за да си върнат‘ тялото преди бебето ’и това може да доведе до нереалистични очаквания за възстановяване на цялото тяло и връщане към текущата хронология“, казва тя.

Ако прибързате с процеса, това може да доведе до други усложнения и да удължи още повече периода на оздравяване и възстановяване.

6 неща, които може да не очаквате

Що се отнася до упражненията, вашето тяло след бременност изисква много повече грижи и внимание, отколкото неговата версия за бебето. Не само, че някои части се утаяват по различен начин (здравей, гърди!), Но се справяте и с течове, болки в таза и онова толкова неприятно желание да използвате банята.

Ако това е първото ви изживяване след раждането, има някои неща, които може да не очаквате, но трябва да сте наясно, преди да се отправите към първото си бягане.

Тазова болка

Болките в таза и кръста са често срещани по време на бременност, но тези болки могат да продължат и в следродилния период.

Може да получите болка в сакроилиачната става (свързваща долната част на гръбначния стълб с таза) или симфиза на пубиса (между дясната и лявата срамна кост) болка. За да помогне за намаляване на дискомфорта и укрепване на зоната, Niemczyk казва да включите упражнения за стабилност на сърцевината и таза, както следва, в общата си рутина:

• тазови наклони
• укрепване на корема
• птичи кучета
• Кегелс

Също така е добра идея да изпълните някои от тези ходове, преди да се отправите към бягане.

Капещо мляко

Всичко това дразнене и удряне ще предизвика известно изтичане. Ако кърмите, трябва да хранете или да изпомпвате преди бягане - в противен случай може да се окажете с много мокър сутиен и риза. Това е така, защото някои хора изпитват разочарование, докато тичат.

Помислете за закупуване на допълнителен поддържащ сутиен и носете кърпи за кърмене, за да хванете всякакви капки мляко.

Изтичане от други части на тялото ви

Изтичането не е изключително за гърдите. Трябва също да сте готови за уринарна инконтиненция.

Не е необичайно изтичането на урина, когато кашляте, смеете се, кихате или тренирате по време на следродилния период. За да избегнете неудобна бъркотия, помислете за носене на подплата или подложка, предназначени за инконтиненция.

Повишена болка навсякъде

Тялото ви току-що израсна и роди бебе. Това е невероятна задача, която може да причини хаос на ставите, сухожилията, мускулите и костите.

Не се изненадвайте, ако ви боли както по време на тренировка, така и след това. Може дори да забележите болка на нови за вас места като краката, глезените и горната част на гърба.

Разхлабени стави

Хормоните, които са нараснали по време на бременност, все още присъстват след раждането. Релаксинът може да причини отпуснатост на ставите до 6 месеца след раждането, така че бъдете внимателни, когато бягате по пътеки, тротоари или друга нестабилна повърхност.

Вагинално отделяне

Иначе известен като лохии, не е необичайно да се наблюдава вагинално отделяне след раждане. Cioce казва, че това отделяне може да съдържа кръв, слуз и маточна тъкан. Това е най-тежкото през първата седмица след раждането, но лекото кървене може да продължи 4 до 6 седмици след раждането.

Други стъпки за подготовка за бягане след бременност

Бягането след бременност е цел за мнозина. Въпреки това, за да се подготви тялото ви да възобнови активна дейност с голямо въздействие, е необходимо време, търпение и фокусирана работа върху сърцевината и тазовото дъно.

Niemczyk препоръчва комбинация от упражнения, които се фокусират върху:

• Ядро и тазова стабилност. „Вашият корем и тазово дъно са от основно значение за безопасното възстановяване“, казва Ниемчик. За да помогнете на този процес, не забравяйте да изпълнявате упражнения като накланяне на таза, укрепване на корема, контракции на тазовото дъно (Kegels) и кучета птици.
• Долна сила на тялото. „Вашите седалищни мускули, четвъртинки, подколенни сухожилия и прасци помагат за пренасянето на тялото през всяка крачка“, казва Niemczyk. За да подпомогнете подготовката на долната част на тялото си за връщане към бягане, отделете няколко дни всяка седмица, изпълнявайки упражнения като клякам, мостове с един крак, румънски мъртва тяга с един крак, разделени клекове и повдигане на прасеца.
• Плиометрия. „Еластичните свойства на мускулите и сухожилията са ключов компонент в бягането“, казва Niemczyk. И докато плиометрията може да изглежда като форма на дейност, запазена за напреднали нива, можете да правите някои от тези движения с по-ниска интензивност. Съсредоточете се върху скокове при клек, скокове с един крак и скокове в бокс.

Също така, не забравяйте да следвате програма за ходене, преди да бягате. От всички начини да подготвите тялото си за бягане, спазването на програма за ходене първо е най-важно.

„Разходките са безопасен начин за поддържане на сърдечно-съдовото здраве и подготовка на тялото за следващото“, обяснява Niemczyk. Започнете бавно с кратки разходки и работете до по-бързи, по-дълги разходки.

Когато сте готови да завържете обувките си за бягане, Niemczyk предлага да следвате интервал на разходка / бягане, подобен на този формат:

Фаза 1

• Съотношение ходене / бягане 3: 1
• Вървете 3 минути и бягайте 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 2

• Съотношение ходене / бягане 2: 1
• Ходете 2 минути и бягайте 1 минута, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 3

• Съотношение разходка / бягане 1: 1
• Ходете 1 минута и бягайте 1 минута, след това повторете. Следвайте това съотношение, докато сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 4

• Съотношение ходене / бягане 1: 2
• Ходете 1 минута и бягайте 2 минути, след което повторете. Следвайте това съотношение, докато сте готови да преминете към следващата фаза.

Фаза 5

• Съотношение ходене / бягане 1: 3
• Ходете 1 минута и бягайте 3 минути, след което повторете. В крайна сметка напредвайте към връщане към писти без блокове ходене.

Признаци, които означават, че трябва да посетите лекар

Нормално е да изпитвате някакъв дискомфорт (здравей, възпалено седалище!), когато ударите за тротоара за първи път. Но ако имате някой от следните симптоми по време на или след тренировка или бягане, свържете се с вашия OB-GYN възможно най-скоро:

• замаяност или замаяност
• чувство на много задух
• болка в гърдите
• кървене или изтичане
• мускулна слабост
• главоболие
• промени в зрението
• подуване или болка на прасеца
• постоянна тазова болка
• вагинално, пикочен мехур или ректално налягане
• увеличаване на отделянето на корема (диастаза ректи)

Ако имате някой от горните симптоми, Cioce казва, че е най-добре да работите и с физиотерапевт на тазовото дъно за справяне със симптомите, преди те да станат по-тежки или хронични. С благословията на вашия OB можете да продължите да напредвате с вашите текущи цели, докато работите по въпросите на тазовото дъно едновременно.

Вземането

Не забравяйте, че този етап не е завинаги. С адекватно възстановяване, което се фокусира върху укрепването на тазовото дъно и други поддържащи мускули, можете да се върнете в работещ жлеб.

Като цяло можете да очаквате да изчакате около 12 седмици, преди да се почувствате готови за бягане. Това може да изглежда дълго. Можете обаче да работите за укрепване на мускулите, ходене, плуване и други дейности с ниско до умерено въздействие преди 12-седмичната марка.

Освен това е добре да изчакате по-дълго или да промените дефиницията си за упражнение, ако е необходимо. 15-минутна разходка, последвана от няколко нежни участъка, е чудесно място за начало.