Ако сте бременна, сигурно вече сте чували, че ядете за двама сега! Макар че това не е точно вярно (нямате нужда от допълнителни калории през първия триместър и трябва да се стремите към около 340 до 450 допълнителни калории на ден по-късно през бременността), вашата диета е много важна за растежа на вашето бебе.
Колко протеин ядете по време на бременност е жизненоважно за вашето растящо бебе и засяга всичко - от теглото на бебето до раждането му до размера на главата му. Може дори да повлияе на това колко здрави са те като възрастен!
Но без натиск - това не трябва да е причина за стрес. Има много начини да си набавите достатъчно протеин от цели храни в ежедневните си ястия.
И ако имате гадене, свързано с бременността, или нямате достатъчно апетит, някои видове протеинови прахове могат временно да помогнат за запълване на хранителната празнина.
Какво представляват протеиновите прахове?
Протеиновите прахове не са само за изграждане на тяло. Тези концентрирани форми на хранителни протеини могат да помогнат за допълване на вашата диета при бременност, когато е необходимо. Една лъжичка протеин на прах може да ви даде до 30 грама протеин.
Този протеин може да идва от:
- яйца
- мляко
- соя
- картофи
- грах
- ориз
- коноп
Те често са обогатени с други хранителни вещества, но протеиновите прахове не са предназначени да заменят храненето.
И не всички протеинови прахове са създадени еднакви. Някои са добавили съставки или скрити химикали, които не са безопасни за консумация, докато сте бременна - или когато не сте, за този въпрос.
Някои протеинови прахове съдържат добавени сгъстители, изкуствен ароматизатор, оцветител и захари - боклуци, от които вие и вашето бебе не се нуждаете.
Колко протеин се нуждаете по време на бременност?
Бременните жени трябва да ядат около 70 до 100 грама протеин на ден, в зависимост от общото телесно тегло.
За да се представи това в перспектива, твърдо свареното яйце ви дава около 6 грама протеин, а пилешките гърди без кожа осигуряват 26 грама. Не сте фен да ядете толкова много месо и млечни продукти? Добра новина: Много растителни храни също са богати на протеини. Например, половин чаша леща има около 9 грама.
Ето примерна дневна доза протеин на обща стойност 72 грама:
- варено яйце (6 грама)
- чаша извара (28 грама)
- шепа ядки (6 грама)
- 3 унции печена сьомга (чудесен вариант за риба за бременност) и купа супа от леща (15 грама + 9 грама)
- чаша мляко (8 грама)
Ако обаче се мъчите да набавите целия този протеин чрез храната си, може да искате да използвате протеинов прах като добавка, а не като заместител на храната, за да увеличите приема си, с одобрението на вашия OB.
Към протеинов прах или не към протеинов прах?
Протеинови прахове мога да ви помогне да задоволите вашите нужди от протеин по време на бременност. Но говорете с вашия OB преди да добавите всякакви вид добавка към вашата диета - включително протеинови прахове.
След като вземете решение, попитайте Вашия лекар какъв протеин на прах препоръчват. Както при всякакъв вид хранителна добавка, най-добре е да търсите неовкусен сорт с много малко съставки. Добро правило: Ако не можете да го произнесете, не го яжте.
Суроватката на прах е естествен протеин на прах, който е направен от мляко. Потърсете чиста суроватка на прах, която няма добавени съставки.
Но ако сте алергични или чувствителни към млечни продукти, уверете се, че не приемате млечни продукти на прах на млечна основа. Последното нещо, което искате по време на бременност, е излишно подуване на корема и газове - или алергична реакция.
В допълнение към избягването на суроватка, внимателно проверявайте етикетите на протеинови прахове за млечни съставки като казеин или лактоза. Най-добре е вместо това да посегнете към чист грахов протеин на прах.
Какви са рисковете от използването на протеинов прах по време на бременност?
Получаване на твърде много
Твърде много протеин по време на бременност има свои собствени рискове. Вероятно изобщо не се нуждаете от протеин на прах, ако ядете разнообразни храни, богати на протеини всеки ден.
Проучване в Шотландия, на което се позовава в този преглед на изследването от 2014 г., установи, че бременните жени, които ядат твърде много протеини и твърде малко въглехидрати, имат по-бавно растящи бебета. (Това е и една от причините кето диетата да не се препоръчва, докато сте бременна.)
Проучване от 2018 г. установи, че бременните жени на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати имат по-висок риск от гестационен диабет.
Така че помислете за това: По-лесно е да получите твърде много протеин от проста за пиене добавка, отколкото цели хранителни източници. Поради тази причина може да искате да се отдалечите от праха и вместо това да посегнете към шепа кашу.
Консумиране на токсични съставки
Също така протеиновите прахове попадат в категорията „хранителна добавка“. Това означава, че в Съединените щати те не се регулират от Администрацията по храните и лекарствата (FDA).
Производителите на прах са тези, които проверяват безопасността и обозначават какво влагат в протеиновите си прахове. Надеждни ли са всички производители? Надяваме се да е така, но не винаги е сигурно нещо.
Няма начин да бъдете 100 процента сигурни, че получавате това, което казва етикетът. Така че, може да не получавате необходимото количество протеин за здравословна бременност. И може да получавате токсични, неспоменати съставки като тежки метали или пестициди, според проекта за чисти етикети.
Опитайте се да получавате по-голямата част от протеина си от цели храни. Просто добавете лъжичка от доверен протеинов прах, когато наистина имате нужда от него.
Опаковка върху захарта
Внимавайте за скритите захари в протеиновите прахове. Твърде много захар може да причини нездравословно наддаване на тегло - което не е добре за бременността - и да повиши нивата на кръвната Ви захар.
Някои видове протеинови прахове могат да съдържат до 23 грама захар само в една лъжичка! За да се постави това в перспектива, Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да имат дневен лимит от 25 грама захар.
Запазете разрешения - и напълно разумен - прием на захар за добрите неща (сладолед, шоколад и пресни или сушени плодове).
По-добри източници на протеин
Може би най-добрият начин да си набавите протеин е чрез вашата храна, а не на прах. Постните меса (като пилешко или пуешко), нискоживачни риби и някои зърнени и бобови култури са сред най-добрите възможности за избор.
Можете да получите огромна една трета от дневните ви нужди от протеин само от една порция червено месо. Порция от говеждо месо от 4 унции ви дава около 24 грама протеин!
Така че се наслаждавайте на пържола или бургер веднъж или два пъти седмично, но не ядете. Червеното месо е с високо съдържание на холестерол и мазнини и може да повлияе на здравето на сърцето. Освен това преглед от 2014 г. установи, че майките, които са яли повече животински протеини по време на бременност, са имали деца с по-високо кръвно налягане.
Някои морски дарове също са чудесен избор за вас. Но по-големите риби понякога съдържат живак, токсин. FDA съветва бременните жени да избягват риби като:
- скумрия
- риба меч
- керемида
Също така избягвайте сурови или недопечени морски дарове. Това означава, че няма суши на рибна основа, докато сте бременна или кърмите.
Най-добрите растителни протеини включват:
- бобови растения
- леща за готвене
- цели зърна
- кафяв ориз
- овесена каша
- ечемик
- ядки
Пастьоризираните млечни продукти като мляко, твърди сирена, извара и кисело мляко също са добри източници на протеин. Но просто кажете не на меките, изискани сирена като бри и синьо. Те могат да съдържат непастьоризирано мляко и други токсини.
Вземането
Някои видове протеинови прахове са безопасни по време на бременност. Добавянето на лъжица - когато имате нужда от нея - може да помогне за задоволяване на ежедневните нужди от протеин за вас и вашето растящо бебе.
Но това е донякъде нерегулиран пазар и протеиновите прахове обикновено не се произвеждат и продават с оглед на бременни жени. Много от тях може да са добавили или неизвестни съставки, които не са безопасни - и не принадлежат всякакви вид храна или добавка.
Водете хранителен дневник, за да прецените колко протеини и други хранителни вещества получавате всеки ден. Може да не е необходимо да приемате протеин на прах. И освен това твърде много протеин може да бъде твърде добро нещо и това трябва да се избягва.
Както винаги, пускайте всякакви добавки - включително диетични - от вашия OB.
