Намирането на правилните движения за променящото се тяло може да превърне „буквата“ в „аааа“.
Гадене, болки в гърба, срамни кости, отслабена стойка, списъкът продължава! Бременността е невероятно и полезно пътуване, но тялото ви преминава през много промени по пътя си.
Болките в гърба могат да бъдат в много различни форми и да засегнат долната част на гърба, сакроилиачната става и горната част на гърба. Повишеният хормон на релаксина и вашето тяло (и тялото на бебето), които се приспособяват с наближаването на раждането, допринасят за изместването на таза ви и се чувствате различни.
При втората си бременност бързо открих, че тазът ми се разтяга и измества дори повече, отколкото по време на първата ми бременност, причинявайки остри болки в областта на кръста и предната част на таза. Това се е случило по различно време, най-вече от началото на втория триместър.
Правейки пилатес и фитнес в продължение на много години, си помислих: „Хей, разбрах това!“ Имаше обаче улов.
Виждате ли, в моето редовно обучение бих посъветвал клиентите да заздравят глутеусите, сърцевината и стойката си и да направят някои специфични разтягания, за да помогнат на този проблем (след като са установили от лекар или физиотерапевт точното състояние).
Но по време на бременност, когато това наистина се разпали за мен, редовните упражнения за глутета ми причиниха повече болка поради срязването и движението на областта на опашната кост. Освен това не можах да работя сърцевината си, освен тазовото дъно, тъй като основната работа по време на бременност не се препоръчва.
И много от упражненията за укрепване на гърба и разтяганията, на които обикновено разчитах, се правеха легнали на корема или в други позиции, неблагоприятни за бременност!
Затова започнах да изследвам по-нататък движението и да модифицирам това, което знаех, че може да работи, за да измисля безопасни за бременността упражнения, които да помогнат за тази болка в гърба.
Винаги, когато е възможно, ви препоръчвам да правите всички тези упражнения и във всичките четири категории (горната част на гърба, таза, долната част на гърба, седалищните прешлени), за да сте сигурни, че давате на тялото си най-добрия шанс за придобиване на сила и цялостно облекчаване на болката. Болката в гърба трябва да се реши, като се мисли за околните области, а не само за зоната с болка.
Ако това не винаги е възможно, можете да изберете това, което се чувства подходящо за вас и в различни дни. Нежното движение и подходящото разтягане в повечето случаи ще се почувстват по-добре, отколкото да не правите нищо.
Забележка:
Предлагам ви да посетите вашия лекар или физиотерапевт, за предпочитане някой, който е специализиран в бременността, за да проверите таза и общата си сила, за да ви назначи упражнения, специфични за вашите нужди.
Ето моят избор от упражнения за болки в гърба, базирани на пилатес, които могат да ви помогнат по време на бременност. Те могат да се правят през всички тримесечия.
Горна част на гърба и укрепване на позата
Издърпване на ръката TheraBand
- Застанете или седнете, държейки TheraBand разстояние на раменете, ръцете са опънати пред гърдите.
- Поддържайки ръцете си изправени, докато издишвате, издърпайте лентата, като същевременно поддържате височина през ръцете, стискайки раменете си заедно.
- Контролирайте лентата обратно в начална позиция.
- Направете 10 до 15 повторения.
Редове на ръцете
- Стоейки или седнали, вдигнете двете си ръце отстрани в позиция от 90 градуса, като юмруците сочат напред.
- Докато издишвате, натиснете двете ръце напред, сякаш се движите през вода или се съпротивлявате на движението, като се уверите, че държите лопатките заедно.
- Докато вдишвате, дръпнете ръцете назад, за да стартирате позиция, като поддържате силно притискане през ръцете, горната част на гърба и раменете.
- Направете 10 до 15 повторения.
Тазова стабилност
Показалец
- На ръцете и коленете изпънете едната ръка и противоположния крак по пода и повдигнете, за да образувате права линия с тялото си, задържайки няколко секунди.
- Поддържайте стабилност на тазобедрената става и стабилността на раменете.
- Върнете се внимателно на пода и повторете другата страна.
- Направете 10 повторения от всяка страна.
Разтягане на кръста и бедрата
Разтягане на глуте
- Започнете да седите на стол или на пода.
- Кръстосайте единия крак върху другия, като леко притискате коляното встрани, докато почувствате разтягане в дупето и бедрата.
- Дръжте и двете седнали кости на едно ниво.
- Задръжте за 20 секунди всяка страна.
Разтягане на долната част на гърба
- Седнете на пода, изправени крака пред вас. (Ако сте към края на третия триместър и коремът ви е по-голям, можете да разделите краката си, така че да сте седнали в положение „V“, но не твърде широко.)
- Седнете високо, вдишайте, ръцете се протягат напред.
- Издишайте, протягайки се напред от бедрата, докато усетите разтягане в задната част на краката и долната част на гърба.
- Дръжте коленете на пода и не се накланяйте.
- Задръжте за 20 секунди.
Укрепване на глутата
Миди
- Легнете настрани, като при нужда подпрете корема си с възглавница.
- Поставете ръката или възглавницата под главата си.
- Сгънете коленете си, така че петите ви да се подредят с бедрата, като държите гърдите си отворени.
- Притискайки петите си заедно, вдишайте и издишайте, отваряйки горното коляно далеч от долното коляно.
- Трябва да почувствате как работи бедрото и глутеуса. Опитайте се да поддържате бедрата си отпуснати.
- Вървете малко нагоре, само ако долната част на гърба ви боли.
- Направете 10 до 20 повторения всяка страна.
Вдигане на крака
- Поставете ръце под раменете, коленете под бедрата на четири крака.
- Вдишайте, изпъвайки единия крак назад по пода.
- Издишайте и повдигнете бавно изпънатия крак от пода, притискайки задния си мускул с насочен крак.
- Повдигнете и спуснете крака, без да докосвате пода, като всеки път работите в задника си.
- Дръжте бедрата и торса стабилни.
- Движете се нагоре и надолу на кратки разстояния само ако ви боли кръста или таза.
- Направете 15 повторения на всеки крак.
Надявам се, че те помагат при болките в гърба и ви пожелавам доброто пътуване! Винаги слушайте тялото си и почивайте, когато е необходимо.
Ванеса Бартлет е водеща, писател, лайф коуч и холистичен инструктор по пилатес с 20-годишен опит. Тя е получила награда за иновации в здравеопазването и обича да бъде майка, докато помага на клиентите да постигнат балансирано тяло и ум след преминаване през надбъбречна умора. Посетете www.vanessabhealth.com да се свържете или да направите някоя от нейните програми.
