Кратко ръководство за люлеене на таза по време на бременност

Бременността и раждането могат да направят номер на гърба ви. Ето защо виждате толкова много жени в пословичната „поза на гърба“ през втория и третия триместър.

Добрата новина е, че можете да намалите тези болки в гърба и да насърчите бебето да се движи по родовия канал с просто упражнение, известно като люлеене на таза.

„Люлеенето в таза е името, дадено за придвижване на таза отпред към гърба или от преден към заден наклон на таза“, казва ортопедичният и терапевт на тазовото дъно, Хуан Мишел Мартин, DPT.

Можете да правите люлеене на таза в различни позиции, като например по гръб, седнал на топка или дори на ръце и колене.

Ползи по време на раждането

Според Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, двойна дъска, сертифицирана по OB-GYN и фетална медицина на майката, и директор на перинатални услуги в NYC Health + Hospitals / Lincoln, извършването на люлеене на таза по време на раждането може да помогне при преместването на бебето по раждането канал.

Мартин препоръчва люлеенето на таза по време на раждането, защото това може да ви помогне да се съсредоточите и е ефективно разсейване от контракциите. „Също така помага за насочването на бебето в таза, особено когато е на ръце и колене или в изправено положение“, добавя тя.

И това експертно мнение е подкрепено от изследвания. Едно проучване от 2016 г. установи, че практикуването на упражнения за люлеене на таза, докато седите на топка за раждане по време на раждане, може да помогне:

• намаляване на болката
• подобряване на напредъка и съкращаване на първия етап на труда
• насърчаване на майчиния комфорт

Други ползи по време на бременност

По време на бременността, Gaither казва, че упражнението е полезно за облекчаване на болките в гърба и за увеличаване на гъвкавостта.

И Мартин посочва, че люлеенето на таза е начин да се поддържа подвижността на таза, което е полезно по време на бременност. Тя също така обяснява, че люлеенето на таза е начин да се облекчи болката в гърба през тези времена, като се насърчават движенията, особено при жени, които са станали заседнали.

Друго проучване от 2019 г. установи, че извършването на упражнения за люлеене на таза върху рождена топка е полезно за коригиране на феталната лъжа (позиция), когато сте близо до раждането и раждането.

Изследователите също така откриха, че люлеенето на таза може да намали структурната тежест, която много жени изпитват по време на бременност и раждане, както и да намали болката в гърба и да подобри коремната стойка и тазовия мускул.

Как се прави люлеене на таза на ръцете и коленете

Една от любимите позиции на Мартин за люлеене на таза е на ръцете и коленете. „Това упражнение обикновено се изпълнява независимо за изолирани движения на таза, като например, когато има болки в кръста или сакроилиачната става, или може да бъде интегрирано с багажника в това, което е известно като упражнението за котка / камила.“

Имайки предвид това, ето стъпките за люлеене на таза на ръцете и коленете:

1. Качете се на ръце и колене и поставете ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух и наведете главата си надолу и преместете опашната си кост нагоре към тавана. Това ще се почувства и изглежда като котешката фаза на поза Котка-крава в йога.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Издишайте, вдигнете главата си нагоре и изправете или изравнете гърба си.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Повторете, като редувате кърлинг и изправяне.

Как се прави люлеене на таза, докато стоите

Алисън Молински, MSN, CNM и Шанън Кейн, MSN, CNM - и двете акушерки в Mission Hospital в Южна Калифорния - казват, че можете да практикувате и люлеене на таза в изправено положение, като се облегнете на стена, пейка или стол. „Независимо дали сте на ръце и колене или в изправено положение, това упражнение ви помага да използвате гравитацията, за да помогнете на бебето да влезе в позиция за раждане“, обясняват те.

Ето стъпките за извършване на люлеене на таза при изправяне:

1. Застанете с гръб към здрава стена с леко свити колене. Поддържайте естествената кривина в гръбнака си.
2. Поемете дълбоко въздух и преместете таза си към стената. Долната част на гърба ще докосне стената.
3. Издишайте и се върнете в неутрално положение. След това леко разклатете горната част на бедрата напред. Това ще позволи на гърба ви да се извие.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете люлеещото движение 8 до 10 пъти.

Как се прави люлеене на таза с топка

Раждащите топки са чудесно средство за бременност, раждане и след раждане. Кейн и Молински често препоръчват да седят на раждаща топка вместо стол по време на бременност, особено през третия триместър.

Когато избирате раждаща топка, уверете се, че бедрата ви са малко по-високи от коленете. Топката с правилния размер също трябва да позволява на горната част на тялото ви да има лек наклон напред, който поддържа и отваря таза и насърчава добрата стойка.

Ако използвате топката по време на раждането, Кейн и Молински казват, че можете да се наведете над топката, докато сте на колене или да седнете на нея. Изборът ще зависи от вашето ниво на комфорт.

Следвайте тези стъпки за сядане на топката:

1. Седнете в центъра на топката, като краката ви лежат на пода. Уверете се, че седите изправени и тялото ви е стабилно.
2. Внимателно разклащайте таза си напред и назад, като същевременно държите горната част на тялото вертикална.
3. Повторете люлеещото движение 10 до 15 пъти.

Можете също така да извършите люлеене на таза върху топката, като се движите настрани, в кръг или в движения на фигура 8. „Нежното движение създава пространство в таза и помага на бебето ви да се придвижи надолу по родовия канал“, обясняват Кейн и Молински. В началото на раждането, люлеенето напред-назад по време на контракциите може да се почувства успокояващо.

След като сте в активен труд, дуото казва, че може да намерите топката за най-полезна, за да се облегнете. За да направите това, поставете се на колене и коленичете над топката, или можете да поставите топката на легло или диван и да застанете облегнати на нея.

„Облегването срещу топката, независимо дали е на колене или в изправено положение, е отлична позиция за работа“, обясняват те.

Предпазни мерки и кога да се консултирате с Вашия лекар

Както при всяко упражнение по време на бременност, Gaither казва, че е най-добре първо да изчистите всеки режим с Вашия лекар. Докато повечето жени могат да извършват люлеене на таза по време на бременност и раждане, Gaither казва, че всеки с гръбначно разстройство трябва да избягва това упражнение.

За да научите правилното позициониране на тялото и формата, помислете за работа с акушерка или физиотерапевт. Те могат да демонстрират движението и да наблюдават, докато изпълнявате тазово люлеене на топката, на ръцете и коленете или изправяне. Ако усетите някаква болка, докато правите люлеене на таза, незабавно спрете упражнението.

Вземането

Изпълнението на упражнението за люлеене на таза по време на бременност може да облекчи болката в гърба и да подобри гъвкавостта. Освен това може да ви подготви за труд.

Използването на тази техника по време на раждане и по време на раждането може да отвлече вниманието от болезнените контракции, да помогне на бебето да се придвижи надолу по родовия канал и да облекчи леките болки в гърба.

Звучи като печеливша печеливша? Абсолютно. Но както при всяко упражнение, винаги получавайте одобрение от Вашия лекар, преди да опитате люлеене на таза.