Ако сте загрижени за това какви храни да ядете, за да поддържате здравето на себе си и бебето си, докато сте бременна, това е напълно нормално. Не се притеснявайте - по-лесно е, отколкото си мислите, след като разберете кои храни да поставите по приоритет.
Доброто хранене по време на бременност може да помогне на вашето бебе да започне възможно най-добре. Планът за хранене е балансиран, който осигурява много от:
- протеин
- сложни въглехидрати
- здравословни видове мазнини
- витамини и минерали
- фибри и течности
Здравословният начин на хранене при бременност съдържа почти същия баланс на витамини, минерали и хранителни вещества, както и здравословното хранене като цяло.
Разликата е, че се нуждаете от по-големи суми, за да компенсирате цялата работа, която тялото ви върши, и допълнителните нужди на бебето.
Ако вече имате здравословни хранителни навици, не трябва да е твърде трудно да направите леки корекции, за да осигурите здравословна бременност. И ако започвате от нулата на здравословното хранене? Не се притеснявайте - има много здравословни и вкусни опции.
Баланс и разнообразие
Ако сте бременна, трябва да консумирате само около 300 калории повече на ден.
Старата поговорка, че трябва да ядете за двама, не означава, че удвоявате приема си: Ключът е умереността и работата със здравния екип, за да намерите правилните калорийни и хранителни цели за вас.
Сложни въглехидрати
Винаги когато е възможно, яжте сложни въглехидрати, като:
- пълнозърнести хлябове и тестени изделия
- зеленчуци
- боб
- бобови растения
Ограничавайки примамливите, но по-ниско съдържание на фибри, братовчеди с хранителен дефицит, простите въглехидрати:
- бял хляб
- бисквитки
- гевреци
- чипс
- излишна добавена захар
Протеин
Вашите нужди от протеини се увеличават значително по време на бременност и достигат връх през третия триместър.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеини през цялата бременност, не забравяйте да добавите богат на протеини източник на храна към всяко хранене и закуска.
Примери за добри храни, богати на протеини, включват:
- яйца
- ядки и орехови масла
- семена
- риба
- пиле или пуйка
- боб
- Гръцко кисело мляко и сирене
- тофу
- постно говеждо или свинско месо
Опитайте да приготвите някои лесни, богати на протеини преносими закуски, когато сте в движение. И говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси относно вашите специфични нужди от протеин.
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, от които имате нужда вие и вашето растящо бебе, като:
- витамини А и С
- бета каротин
- фибри
- витамин Е
- рибофлавин
- фолиева киселина
- Витамини от група В
- калций
- микроелементи
Ето няколко съвета как да вкарате повече зеленчуци в храната си, без да се занимавате пълноценно със заек. Опитайте да правите сосове на базата на зеленчуци и да добавяте зеленчуци към смутита, супи, гювечи, лазаня и гуакамоле.
Зърнени и бобови култури
Пълнозърнестите и бобовите култури, като сух грах и фасул, както и други здравословни въглехидрати като плодове и нишестени зеленчуци трябва да се появяват редовно в чинията ви.
Те осигуряват витамини от група В и микроелементи, като цинк селен и магнезий. Зърната и бобовите растения са пълни с хранителни вещества, включително желязо и различни витамини от група В: тиамин (витамин В-1), рибофлавин (витамин В-2), фолат и ниацин.
Вашето мъниче се нуждае от тях за развитието на почти всяка част от тялото си. Например приемът на фолиева киселина значително намалява риска от раждане на бебе със спина бифида.
Тези храни доставят енергия за развитието на вашето бебе и помагат за изграждането на плацентата и други тъкани в тялото ви. Всичко е свързано с работа в екип, когато става въпрос за зареждане както на вас, така и на бебето.
Фибри
Мислете за фибрите като водопроводчик на тялото си, задържайки запек и хемороиди. Опитайте се да ядете от 20 до 35 грама фибри на ден от пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове. Уверете се, че увеличавате приема на течности заедно с фибри за най-добри резултати.
Някои забавни възможности за хвърляне в рецепти включват:
- овес
- ядки
- авокадо
- семена от чиа
- горски плодове
Не забравяйте да проверите хранителния панел и да изберете продукти, направени с пълнозърнести храни, които съдържат най-много фибри на порция.
Дебел
Помните ли тези модерни диети с ниско съдържание на мазнини от 90-те? Отдавна са минали дните на избягване на мазнини. Въпреки че не искате да консумирате прекомерно количество мазнини, също така е опасно да премахнете всички мазнини от храната си. Препоръчва се здравословен баланс.
Храни с високо съдържание на мазнини за ограничаване включват пържени храни и пакетирани продукти, съдържащи трансмазнини. Мазните ястия обикновено влошават всяко гадене или киселини.
Есенциалните мастни киселини са важни, включително омега-3 мастните киселини. Дори наситените мазнини, считани някога за мазнини, които трябва да се избягват, сега са известни като важни за развитието на плода.
Следвайте същите насоки като широката общественост, когато става въпрос за избор на здравословни мазнини. Включете повече растителни източници на мазнини като рапица, маслина и соево масло и ограничете транс-мазнините.
Някои източници на здравословни мазнини включват:
- орехи
- авокадо
- тиквени и слънчогледови семки
- семена от чиа
- ленено семе
- тлъста риба
- зехтин
Тези храни осигуряват правилните видове мазнини, които подхранват развитието на мозъка на вашето бебе.
Сол
Приемът на сол е важен по време на бременност и ограничаването му обикновено не е необходимо, дори ако вече имате високо кръвно налягане. Всъщност бременните хора често се нуждаят от повече сол в храната си, за да компенсират нарастващото бебе и ограничаването на приема може да бъде вредно.
Не е необходимо обаче да ограничавате солта, докато сте бременна, важно е да ограничите нездравословните, преработени солени храни като бързо хранене и преработени меса.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги, ако имате въпроси относно приема на сол по време на бременност.
Течности
Течностите са важна част от всеки план за здравословно хранене. Трябва да консумирате поне 80 унции (2,4 литра) на ден, а повече е по-добре, за да избегнете дехидратация. Бременните се нуждаят от допълнителна течност, за да поддържат допълнително произведената кръв и околоплодни води.
Ако сте любител на кафето, трябва да ограничите кофеиновите напитки по време на бременност да не надвишават 200 милиграма (mg) кофеин на ден, според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG).
Водата също така намалява шанса ви за запек и последващите хемороиди, които могат да се развият от напрежение, докато отивате.
Увеличеният поток на урина също намалява риска от развитие на инфекция на пикочните пътища, което може да бъде опасно за вас и вашето бебе.
Какви витамини са ми необходими по време на бременност?
Ако решите да приемате добавки по време на бременността, не забравяйте да прочетете етикетите на всяка бутилка и да работите с доставчиците на здравни услуги. Важно е да останете в рамките на дневната надбавка.
Имайте предвид, че пълният пренатален витамин трябва да има баланс на хранителните вещества, от които се нуждаете, и приемането на допълнителни добавки може да ви даде повече от препоръчителната дневна доза като цяло.
Винаги обсъждайте всички добавки или лекарства без рецепта, които искате да приемате с Вашия лекар за индивидуален съвет.
Холин
Холинът е жизненоважно хранително вещество по време на бременност и играе важна роля в развитието на мозъка на бебето. Холинът помага за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.
Някои изследвания показват, че настоящата препоръчителна диета за холин (RDA) за бременност (450 mg на ден) е недостатъчна и че приемът на холин по-близо до 930 mg на ден е оптимален, докато сте бременна.
Имайте предвид, че повечето пренатални витамини не съдържат холин, затова потърсете такъв, който съдържа или вземете отделна добавка за холин. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да се уверите, че сумата е подходяща за вас.
Ето някои храни с високо съдържание на холин:
- телешки черен дроб осигурява 356 mg на порция от 3 унции.
- яйца - само два яйчни жълтъка осигуряват близо 300 mg холин
- гъби
- соя
- фасул
Фолиева киселина
Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат, открита в добавките. Това е важен витамин, който стимулира образуването на червени кръвни клетки и производството на важни химични сигнали в нервната система. Също така е важно в процеса на получаване на ДНК.
Може би по-важното е, че фолиевата киселина, подобно на фолиевата киселина, е идентифицирана като критичен витамин за предотвратяване на дефекти на нервната тръба на вашето бебе, като спина бифида.
ACOG препоръчва да приемате 400 микрограма (mcg) на ден, преди да забременеете, и да получавате поне 600 mcg на ден от всички източници, включително хранене, по време на бременност.
Добрите източници на фолиева киселина включват:
- варени зелени листни зеленчуци
- говежди черен дроб, варени
- страхотен северен боб
- укрепена зърнена култура
- авокадо
- аспержи
- цитрусови плодове и сокове
Пантотенова киселина (B-5)
Този витамин (B-5) участва в много от регулаторните и метаболитните дейности на организма. RDA за средния човек е 4 до 7 mg.
Пантотеновата киселина присъства в:
- месо, включително пилешко и говеждо месо
- картофи
- цели зърна
- броколи
- яйчни жълтъци
Рибофлавин (B-2)
Рибофлавинът е важен за развитието и растежа на бебето. RDA за бременни хора е 1,4 mg и 1,6 mg за тези, които кърмят.
Пренаталният витамин може да е най-постоянният ви източник, но B-2 може да се намери в млякото и млечните продукти, като по-малки количества присъстват в соята, зърнените храни и свинското месо.
Тиамин (B-1)
Тиаминът е важен за метаболизма и развитието на мозъка, нервната система и сърцето. Когато сте бременна, имате нужда от увеличени количества много витамини, включително B-1.
RDA за бременни хора е около 1,4 mg.
Витамин А
Витамин А е от решаващо значение за правилния растеж на клетките и развитието на очите, кожата и кръвта, както и имунитета и устойчивостта към инфекция.
Витамин B-6 (пиридоксин)
Витамин B-6 е важен за метаболизма на вашето тяло и за развитието на мозъка и нервната система на плода. RDA за бременни хора е 1,9 mg.
Витамин В-12
Витамин B-12 се съдържа главно в месото и млечните продукти. Така че това може да е проблем за веганите или строгите вегетарианци. Ако имате диетични ограничения, уверете се, че вашата витаминна добавка има адекватна B-12.
Хранителните дрожди, обогатени с B-12, са чудесен продукт за вегетарианците. Има солен и солен вкус и вкус, подобен на сиренето пармезан. Ето защо „ноочът“ е толкова популярен със своите ползи за здравето.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Тялото не натрупва запаси от витамин С, така че имате нужда от редовни източници, за да изпълнявате ежедневните си нужди. RDA за бременни хора е 85 mg.
Можете да постигнете целта си чрез ежедневен прием с тези храни:
- цитрусови плодове (добавете пресен сок от лимон или лайм във водата си!)
- горски плодове
- камби
- броколи
- много други плодове и зеленчуци
Витамин D
Хората произвеждат витамин D в отговор на слънчева светлина. Самият витамин D се намира естествено само в някои рибени чернодробни масла.
Тъй като излагането на слънчева светлина е променливо и този витамин е толкова важен за бременни хора и растящи деца, сега цялото мляко е обогатено с витамин D на кварта, както е регламентирано от правителството на САЩ.
Добавките с витамин D са особено важни, ако не пиете мляко. Вашият лекар може да провери нивата на витамин D, за да насочва добавките, ако приемате добавка.
И ако имате недостиг на витамин D? Не сте сами: Около 40 процента от хората в Съединените щати също са.
Какви минерали са ми необходими по време на бременност?
Калций
Калцият, партньорът на живота на витамин D, е важен за силните кости и зъби, разбира се. Но това също е от решаващо значение за правилното развитие и функциониране на сърцето и другите мускули, както и за системата за съсирване на кръвта.
Вашето бебе изисква огромно количество калций по време на развитието. Бременните се нуждаят от 1000 mg калций, за предпочитане в две дози от 500 mg на ден.
Богатите на калций храни включват:
- мляко и млечни продукти
- обогатени с калций портокалов сок и хляб
- рибни консерви с кости
- тофу с калций
- варен фасул
- варени тъмни листни зеленчуци
Пренаталните добавки обикновено съдържат само 150 до 200 mg калций. Така че, пренаталните витамини сами по себе си няма да осигурят достатъчно калций за вас.
Йод
Йодът е от решаващо значение за развитието и функционирането на щитовидната жлеза и регулирането на метаболизма. RDA за бременни хора е 220 mcg на ден.
Можете да получите йод от:
- флуорирана питейна вода
- йодирана (трапезна) сол
- яйца
- мляко
- бирена мая
Желязо
Уверете се, че ядете храни, богати на желязо всеки ден. Тъй като много хора, особено жените, не получават достатъчно желязо в храната си, желязото е важна част от пренаталните добавки.
Желязото често се абсорбира слабо от растителни храни, поради което е трудно да се постигне правилното изискване. Говорете с Вашия лекар, ако сте склонни към желязодефицитна анемия. Те могат да препоръчат добавка.
Богатите на желязо храни включват:
- спанак
- леща за готвене
- укрепени зърнени култури
- червени меса като говеждо и агнешко месо
- бъбреци, лима и морски боб
За да подобрите усвояването на растителното (или не-хем) желязо, сдвоете богатата на желязо храна с източник, богат на витамин С. Например, добавете пресни нарязани чушки или ягоди към вашата спаначена салата.
Магнезий
Магнезият е важен елемент за зъбите и костите, регулирането на нивата на кръвната захар и правилното функциониране на телесните протеини. Също така е важно за растежа и възстановяването на тъканите и може да играе роля за намаляване на преждевременното раждане.
Препоръчителната горна граница за магнезий за бременни е около 300 mg. Добрият хранителен план обикновено осигурява достатъчно магнезий, така че не присъства в повечето пренатални витамини.
Най-добрите хранителни източници на магнезий са:
- семена като слънчоглед и тиква
- пшеничен зародиш
- тофу
- бадеми
- кисело мляко
Хром
Хромът е важен за развитието на вашето бебе. Трябва да получавате около 30 mcg на ден. Храните, които съдържат значителни количества хром, включват:
- пълнозърнест хляб
- фъстъчено масло
- аспержи
- спанак
- пшеничен зародиш
Мед
Медта стимулира растежа на клетките и тъканите, растежа на косата и общия метаболизъм. Това е критичен компонент на основните системи на бебето: сърцето и кръвоносната система, скелетът и нервната система.
Ежедневно се препоръчва един мг мед.
Цинк
Препоръчително е бременните да приемат 11 mg цинк, докато кърмещите жени се нуждаят от малко повече: 12 mg. Можете да си купите пренатални витамини, които съдържат цинк.
Източниците на цинк включват:
- червено месо
- семена
- ядки
- боб
Калий
Калият е минерал, който влияе върху клетъчната функция, баланса на течностите и регулирането на кръвното налягане, както и върху правилната функция на нервите и мускулите.
Изследване от 2017 г. ревизира препоръките за прием на калий на 4000 mg дневно за възрастни и бременни хора (малко по-високо за хора, които кърмят).
Пренаталните витамини могат да осигурят калий, но калият присъства при високи нива в храни като:
- банани
- авокадо
- пъпеши
- портокали
- дини
- тъмнолистни зеленчуци
- месо
- мляко
- зърна
- бобови растения
- тикви
Фосфор
Фосфорът е важна част от развитието на мускулната, кръвоносната и костната системи. RDA е 700 mg за бременни и кърмещи хора.
Източниците включват:
- мляко
- кисело мляко
- боб
- Морска храна
- ядки
Вземането
Приемането на пренатални мултивитамини ще гарантира, че ще получите основните изисквания. Но пълните с витамини пресни храни ще помогнат на бебето ви да започне най-доброто начало в живота и ще ви поддържат силни.
Винаги трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи или диетолог, ако сте загрижени за вашия хранителен план. Те могат да ви помогнат да определите дали получавате достатъчно хранителни вещества.
