Какво представлява диетата на Пеган? Всичко, което трябва да знаете

Healthline Diet Score: 3.50 от 5

Пеганската диета е стил на хранене, вдъхновен от две от най-популярните диетични тенденции - палео и веган.

Според създателя й, д-р Марк Хайман, пеганската диета насърчава оптималното здраве, като намалява възпалението и балансира кръвната захар. Някои компоненти на тази диета обаче остават противоречиви.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за пеганската диета, включително потенциалните ползи за здравето и недостатъците.

ПРЕГЛЕД НА ДИЕТА ПРЕГЛЕД

• Обща оценка: 3.50
• Загуба на тегло: 4.25
• Здравословно хранене: 3
• Устойчивост: 2.75
• Здраве на цялото тяло: 3
• Качество на храненето: 5
• Въз основа на доказателства: 3

ДОЛНА ЛИНИЯ: Пеганската диета съчетава палео и веган принципите, но насърчава консумацията на месо. Въпреки че е богат на много хранителни вещества, които могат да насърчат оптималното здраве, за много хора може да е твърде ограничаващо.

Каква е пеганската диета?

Пеганската диета съчетава ключови принципи от палео и веганската диета, основаващи се на идеята, че пълноценните храни с пълноценна хранителна стойност могат да намалят възпалението, да балансират кръвната захар и да поддържат оптимално здраве.

Ако първата ви мисъл е, че да ходите палео и веган едновременно звучи почти невъзможно, не сте сами.

Въпреки името си, пеганската диета е уникална и има свой собствен набор от насоки. Всъщност тя е по-малко рестриктивна от палео или веган диета сама по себе си.

Основен акцент се поставя върху зеленчуците и плодовете, но се допуска и прием на малки до умерени количества месо, някои риби, ядки, семена и някои бобови растения.

Силно преработените захари, масла и зърнени храни не се препоръчват - но все пак са приемливи в много малки количества.

Пеганската диета не е създадена като типична, краткосрочна диета. Вместо това, той се стреми да бъде по-устойчив, за да можете да го следвате неограничено време.

Обобщение

Пеганската диета, макар и да се основава на принципи както от палео, така и от веганска диета, следва собствената си рубрика и е проектирана да бъде устойчива в дългосрочен план.

Храни за ядене

Диганската диета се фокусира силно върху пълноценни храни или храни, които са претърпели малка или никаква обработка, преди да стигнат до вашата чиния.

Яжте много растения

Основната хранителна група за пеганската диета са зеленчуците и плодовете - те трябва да съставляват 75% от общия ви прием.

Нискогликемичните плодове и зеленчуци, като плодове и зеленчуци, които не съдържат скорбяла, трябва да бъдат подчертани, за да се сведе до минимум отговорът на кръвната Ви захар.

Малки количества нишестени зеленчуци и захарни плодове могат да бъдат разрешени за тези, които вече са постигнали здравословен контрол на кръвната захар преди започване на диетата.

Изберете протеин с отговорно производство

Въпреки че пеганската диета набляга предимно на растителните храни, все още се насърчава достатъчен прием на протеини от животински източници.

Имайте предвид, че тъй като 75% от диетата се състои от зеленчуци и плодове, по-малко от 25% остават за животински протеини. По този начин ще имате много по-нисък прием на месо, отколкото при типична палео диета - но все пак повече, отколкото при всяка веганска диета.

Диетата с пеган не обезсърчава яденето на конвенционално отглеждани меса или яйца. Вместо това акцентира върху хранените с трева източници на говеждо, свинско, птиче месо и цели яйца.

Той също така насърчава приема на риба - особено тези, които са склонни да имат ниско съдържание на живак като сардини и дива сьомга.

Придържайте се към минимално преработените мазнини

На тази диета трябва да ядете здравословни мазнини от конкретни източници, като например:

• Ядки: С изключение на фъстъци
• Семена: С изключение на преработени семена
• Авокадо и маслини: Може също да се използва студено пресовано зехтин и масло от авокадо
• Кокос: Разрешено е нерафинирано кокосово масло
• Омега-3: Особено тези от нискоживачни риби или водорасли

Хранените с трева меса и пълнозърнести яйца също допринасят за съдържанието на мазнини в пеганската диета.

Може да се консумират някои пълнозърнести храни и бобови растения

Въпреки че повечето зърнени и бобови култури не са обезкуражени в диетата с пеган поради потенциала им да повлияят на кръвната захар, някои пълнозърнести храни и бобови култури без глутен са разрешени в ограничени количества.

Приемът на зърнени храни не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша (125 грама) на хранене, докато приемът на бобови растения не трябва да надвишава 1 чаша (75 грама) на ден.

Ето някои зърнени и бобови култури, които можете да ядете:

• Зърна: Черен ориз, киноа, амарант, просо, теф, овес
• Бобови растения: леща, нахут, черен боб, боб

Трябва обаче допълнително да ограничите тези храни, ако имате диабет или друго състояние, което допринася за лош контрол на кръвната захар.

Обобщение

Пеганската диета се състои от 75% плодове и зеленчуци. Останалите 25% се разпределят главно между меса, яйца и здравословни мазнини, като ядки и семена. Някои бобови и безглутенови пълнозърнести храни могат да бъдат разрешени в ограничени количества.

Храни, които трябва да се избягват

Пеганската диета е по-гъвкава от палео или веган диетата, защото позволява от време на време да приема почти всяка храна.

Въпреки това, няколко храни и групи храни са силно обезкуражени. Известно е, че някои от тези храни са нездравословни, докато други може да се считат за много здравословни - в зависимост от това, кого питате.

Тези храни обикновено се избягват по време на пеганската диета:

• Млечни продукти: Краве мляко, кисело мляко и сирене са силно обезкуражени. Въпреки това, храни, направени от овче или козе мляко, са разрешени в ограничени количества. Понякога е разрешено и масло, хранено с трева.
• Глутен: Всички зърна, съдържащи глутен, са силно обезкуражени.
• Безглутенови зърна: Дори зърна, които не съдържат глутен, не се препоръчват. Понякога могат да бъдат разрешени малки количества безглутенови пълнозърнести храни.
• Бобови растения: Повечето бобови растения се обезсърчават поради потенциала им да повишат кръвната захар. Може да се разрешат бобови растения с ниско нишесте, като леща.
• Захар: Обикновено се избягва всяка форма на добавена захар, рафинирана или не. Може да се използва от време на време - но много пестеливо.
• Рафинирани масла: Почти винаги се избягват рафинирани или силно преработени масла, като рапица, соя, слънчоглед и царевично масло.
• Хранителни добавки: Избягват се изкуствени оцветители, ароматизанти, консерванти и други добавки.

Повечето от тези храни са забранени поради възприетото им въздействие върху кръвната захар и / или възпаление в тялото ви.

Обобщение

Пеганската диета обезсърчава няколко храни и групи храни. Той обаче е донякъде гъвкав. Понякога могат да бъдат разрешени ограничени количества забранени храни.

Потенциални ползи

Диетата с пеган може да допринесе за вашето здраве по редица начини.

Силният акцент върху приема на плодове и зеленчуци е може би най-добрата му черта.

Плодовете и зеленчуците са едни от хранително най-разнообразните храни. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и растителни съединения, за които е известно, че предотвратяват болестите и намаляват както оксидативния стрес, така и възпалението.

Пеганската диета също така набляга на здравословните, ненаситени мазнини от риба, ядки, семена и други растения, които могат да имат положително въздействие върху здравето на сърцето.

Освен това диетите, които разчитат на пълноценни храни и съдържат малко ултрапреработени храни, са свързани с подобряване на цялостното качество на диетата.

Обобщение

Тъй като пеганската диета набляга на богати на хранителни вещества плодове, зеленчуци и здравословни мазнини, тя може да помогне за предотвратяване на заболявания, да насърчи здравето на сърцето и да намали възпалението.

Потенциални недостатъци

Въпреки положителните си качества, пеганската диета има и някои недостатъци, които си заслужава да бъдат разгледани.

Излишни ограничения

Въпреки че пеганската диета позволява по-голяма гъвкавост, отколкото само веганската или палео диетата, много от предложените ограничения ненужно ограничават много здравословни храни, като бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Привържениците на пеганската диета често посочват повишеното възпаление и повишената кръвна захар като основни причини за премахването на тези храни.

Разбира се, някои хора имат алергии към глутен и млечни продукти, които могат да стимулират възпалението. По същия начин някои хора се борят да контролират кръвната захар, когато консумират храни с високо съдържание на нишесте като зърнени храни или бобови растения.

В тези случаи намаляването или премахването на тези храни може да е подходящо.

Ако обаче нямате специфични алергии или непоносимост, не е необходимо да ги избягвате.

Освен това произволното елиминиране на големи групи храни може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако тези хранителни вещества не бъдат внимателно заменени. По този начин може да се нуждаете от основно разбиране за храненето, за да приложите безопасно пеганската диета.

Липса на достъпност

Въпреки че диета, пълна с органични плодове, зеленчуци и месо, отглеждано от пасища, може да изглежда страхотно на теория, тя може да бъде недостъпна за много хора.

За да бъде диетата успешна, ви е необходимо значително време, което да отделите за приготвяне на храна, известен опит с готвенето и планирането на храненето и достъп до разнообразни храни, които може да са доста скъпи.

Освен това, поради ограниченията върху обичайните преработени храни, като олио за готвене, вечерянето може да е трудно. Това потенциално може да доведе до повишена социална изолация или стрес.

Обобщение

Пеганската диета ненужно ограничава няколко групи здравословни храни. Може да е и скъпо и отнема много време.

Примерно меню

Пеганската диета набляга на зеленчуците, но също така включва устойчиво отглеждани меса, риба, ядки и семена. Някои бобови и безглутенови зърнени храни могат да се използват пестеливо.

Ето примерно меню за една седмица на диетата:

Понеделник

• Закуска: Зеленчуков омлет с обикновена зелена салата, облечена в зехтин
• Обяд: Салата от зеле с нахут, ягоди и авокадо
• Вечеря: банички от дива сьомга с печени моркови, броколи на пара и винегрет с лимон

Вторник

• Закуска: „тост“ от сладък картоф, покрит с нарязано авокадо, тиквени семки и винегрет с лимон
• Обяд: Бенто кутия с варени яйца, нарязана пуйка, сурови зеленчукови пръчки, ферментирали кисели краставички и къпини
• Вечеря: Веге запържете с кашу, лук, звънец, домат и черен боб

Сряда

• Закуска: Зелено смути с ябълка, кейл, бадемово масло и конопени семена
• Обяд: Остатъци от пържени зеленчуци
• Вечеря: Скариди и зеленчуци на скара с пилаф от черен ориз

Четвъртък

• Закуска: Пудинг от семена от кокос и чиа с орехи и пресни боровинки
• Обяд: Смесена зелена салата с авокадо, краставица, пиле на скара и винегрет от сайдер
• Вечеря: Салата от печено цвекло с тиквени семки, брюкселско зеле и филирани бадеми

Петък

• Закуска: Пържени яйца, кимчи и задушени зеленчуци
• Обяд: Яхния от леща и зеленчуци със страна нарязан пъпеш
• Вечеря: Салата с репички, джикама, гуакамоле и говежди ленти, хранени с трева

Събота

• Закуска: Овес за една нощ с мляко от кашу, семена от чиа, орехи и плодове
• Обяд: Остатъчна яхния от леща и зеленчуци
• Вечеря: Печено свинско филе със задушени зеленчуци, зеленчуци и киноа

Неделя

• Закуска: Веге омлет с обикновена зелена салата
• Обяд: Салати в тайландски стил със сметана от сос кашу и резенчета портокал
• Вечеря: Остатъци от свинско филе и зеленчуци

Обобщение

Диетата с пеган подчертава растително-тежка диета, която също включва протеини, здравословни мазнини и някои плодове. Включени са зърнени и бобови култури, но по-рядко.

Долния ред

Пеганската диета се основава на палео и вегански принципи - макар че насърчава известна консумация на месо.

Той набляга на пълнозърнести храни, особено зеленчуци, като същевременно забранява до голяма степен глутен, млечни продукти, повечето зърнени храни и бобови растения.

Той е богат на много хранителни вещества, които могат да насърчат оптималното здраве, но може да бъде твърде ограничаващо за много хора.

Можете да опитате тази диета да видите как реагира тялото ви. Ако вече сте палео или веган и се интересувате от промяна на диетата си, пеганската диета може да бъде по-лесна за приспособяване.