Родители: Ако усещате, че стресът и тревогата от преживяването на пандемия се натрупват всяка вечер, като ви държат будни - не сте сами. Имаме съвети.
За много родители получаването на добър сън вече е сложно. А пандемията само влоши нещата. Без училище, дневни грижи и лагери много деца заспиват по-късно - и по-късно. Родителите работят добре през нощта, само за да продължат - и започват да ликвидират много по-късно също.
И тогава, има грижата. За всичко.
Притеснявате се от това, че близките ви се разболяват, детето ви всъщност научава плана на урока (или как ще бъде заето това лято) и вашата собствена работа ще свърши работа (или ще има работа като цяло).
Чудите се дали е добре детето ви да се върне в грижите за детето. Разсъждавате дали главите на децата ви ще избухнат от цялото време на екрана. И сте будни с мислите си дали светът някога ще изглежда по същия начин.
Въздействието на повишения стрес върху съня
Според д-р Джуди Хо, клиничен и съдебен невропсихолог от Лос Анджелис и водещ на подкаста SuperCharged Life, всички тези стресови фактори и изисквания предизвикват „повишена физиологична и психологическа активация“, което „води до повишени затруднения при заспиване и задържане на сън“.
На всичкото отгоре, ако не се чувстваме в безопасност, това може да предизвика реакцията ни „бий се или бягай“, подготвяйки ни да търсим оцеляване преди всичко, казва Хо. Тъй като умът и тялото ни усещат опасност, нашите невротрансмитери и хормони могат да ни държат будни. „Сънят е най-малко адаптивното нещо, което трябва да направите, ако се опитвате да оцелеете като вид“, казва тя.
И по ирония на съдбата (по жесток начин), ние се нуждаем от още повече сън, тъй като стресът изтощава физически, психически и емоционално - както и жонглирането с нашите роли като родители, болногледачи, учители и отдалечени работници, казва Ана Соколович, д-р, психотерапевт и житейски треньор в ParentingPod.com.
Как най-накрая да спим добре
Въпреки че може да се чувства, че всичко (и всички) се конспирира срещу нашия сън, има стратегически неща, които можете да направите, за да се подготвите за истински спокоен сън. Опитайте тези малки, но мощни съвети на експерти.
Планирайте сесиите за притеснение
Преди лягане, задайте точно време всеки ден - позволявайки от 5 до 30 минути - да признаете притесненията си и да предприемете действия по притеснения, които можете да контролирате, казва Ани Милър, LCSW-C, психотерапевт, специализиран в лечението на хора с безсъние във Вашингтон , DC
Планирането на вашето притеснение „тренира мозъка ви да има ограничено време да мисли за трудни неща“ и в крайна сметка тревогите ви ще се разсеят по-лесно, казва Милър.
По време на вашата сесия за притеснение проверете фактите си, като разгледате тези въпроси, казва д-р Тамар Е. Чански, клиничен психолог и директор на Центъра за деца и възрастни за ОКР и тревожност:
- Наистина ли мисля, че това ще се случи? Защо?
- Какво според мен е Повече ▼ вероятно да се случи?
- Макар че тези въпроси са важни, важни ли са за обмисляне точно сега?
- За какво трябва да съм подготвен или да направя, за да предотвратя тези сценарии?
- Какво вече правя?
„Винаги завършвайте с точна бележка - напомняйки си, че каквото се страхуваме, това е не какво се случва сега “, казва Чански.
Ако умът ви започне да се тревожи преди или след планираната ви сесия, нежно си напомнете: „Това трябва да изчакате, докато се притесните,“ и се фокусирайте отново върху това, което правите в момента, казва Ники Уинчестър, PsyD, клиничен психолог и собственик на Синсинати Център за DBT. Освен това планирайте дейност после за „лесно преминаване от безпокойство“.
Имайте свободно време за деца през деня
„Ако преди лягане за първи път си поемате въздух през целия ден, ще отнеме повече време, за да се отпуснете“, казва Чански. Тя предлага да въведете блок от време - само 10 минути - когато детето ви безопасно прави нещо самостоятелно и можете да се регистрирате със себе си, да оставите ума си да се скита, да гледа през прозореца, да се разтяга или да прави каквото и да било друго, което храни душата ви .
„Направете ясно, че няма да бъдете прекъсвани през това време“ и се уверете, че това е отделно от вашата сесия за притеснение, казва Чански, автор на четири книги, включително „Освобождаване от тревожност“ и „Освобождаване на детето от тревожност“.”
Вземете малко слънчева светлина
И Хо, и Соколович насърчават родителите да се стремят към 10 до 20 минути слънчева светлина сутрин: Разходете се из квартала си, работете до прозорец или играйте с децата си в пълна със слънце стая. Хо обяснява, че слънчевата светлина „помага да регулирате циркадния си ритъм, което е важно за съня“.
Упражнявайте нервната си енергия
Упражненията ви помагат да заспите по-бързо и подобряват качеството на съня, казват експертите от Johns Hopkins Medicine. Взривете любимата си музика, докато децата ви се присъединяват към вас на танцово парти, казва Чански. „Танците освобождават адреналина и използват тази излишна енергия добре.“
Или преследвайте децата си в задния двор, скачайте на батута, опитайте танцов клас в YouTube, карайте велосипеди или се занимавайте с други физически дейности, които харесвате. Като бонус това може да умори децата ви достатъчно, за да ги накара да си легнат навреме!
Осигурете място за отдушник
„Сънят идва по-лесно, когато чувстваме, че някаква тежест от чувствата ни е споделена, когато сме изслушани и подкрепени“, казва Соколович. Изразявайте чувствата и оплакванията си във вашия дневник, по време на договаряне (или текстови съобщения) с приятели или по време на виртуални сесии с терапевт.
Направете едно подхранващо нещо преди лягане
Направете една малка приятна дейност част от вашата нощна рутина. Според Чански това може да бъде всичко - от практикуване на релаксираща йога стреч до пиене на чаша чай от лайка до четене на стихотворение.
„Поставете книга на леглото си, когато подготвяте децата си за лягане - това определя вашето намерение да дойдете скоро“, добави тя.
Слушайте „истории за сън“
Вместо да се тревожите за бъдещето или дали най-накрая ще заспите, тези истории за лягане за възрастни завладяват въображението ви и ви помагат да кимнете. Приложението Calm предлага разнообразие от „истории за сън“ - най-популярното е „Синьо злато“, разказано от Стивън Фрай. Pray.com включва истории, вдъхновени от Библията преди лягане.
Разбира се, това може да работи и за децата ви, без да се налага да четете същата тази история преди лягане 37-та поредна вечер. Приложението Headspace има медитации, предназначени за деца. Или опитайте Moshi, който предлага истории за лягане, предназначени да помогнат на децата да се отпуснат и да насърчат съня.
Опитайте визуализация
Визуализацията е друга практика за успокояване на ума ви. Опитайте това упражнение „четири врати“, създадено от Чански, докато лежите в леглото: Визуализирайте четири положителни теми, върху които бихте искали да помислите - всичко - от цветя до щастливи спомени -, които представляват четири различни врати. След това преминете през всяка врата, като използвате сетивата си, за да се съсредоточите върху това, което е вътре.
Отегчете се (да заспите)
Много от нас остават в леглото, когато не могат да заспят, защото мислят, че това ще ни умори. Но това е толкова полезно, колкото да седите на масата за вечеря и да чакате, за да почувствате глад, казва Уинчестър.
Вместо това, ако се мятате и обръщате за около 20 минути, тя предлага да станете и да се заемете със скучна задача „с малко светлина“ като четене на ръководство за кола. Когато започнете да се чувствате уморени, върнете се в леглото.
Оставете стреса да спи
Ако в момента не спите достатъчно, знайте, че това е напълно нормално. Както казва Елън Вермтер, сертифицирана от борда семейна медицинска сестра и говорител на Съвета за по-добър сън, „ние се развихме, за да се откажем от съня, когато в устата на пещерата има лъв. И в момента там има цяла гордост от лъвове. "
Така че, изберете няколко стратегии за насърчаване на съня, които резонират с вас и се опитайте да поддържате гъвкаво мислене. „Не позволявайте на тревожността поради временно нарушен сън да се превърне в друг стрес“, казва Вермтер. Вместо това, „съсредоточете се върху почивката и се отпуснете“.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психично здраве, психология, образ на тялото и самообслужване повече от десетилетие. Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
