Дори при идеални обстоятелства възстановяването на зависимостта може да бъде трудно. Добавете пандемия към сместа и нещата могат да започнат да се чувстват поразителни.
Заедно със страховете от заразяване с новия коронавирус или загуба на близки от неговата болест, COVID-19, може да се сблъскате и с други сложни чувства, включително финансова несигурност, самота и скръб.
Разбираемо е да се почувствате предизвикани от тези притеснения, но те не трябва да дерализират процеса на възстановяване. Ето осем съвета, които ще ви помогнат да се ориентирате по пътя напред.
ПОКРИТИЕ НА КОРОНАВИРУС НА HEALTHLINEБъдете информирани с нашите актуализации на живо за текущото огнище на COVID-19. Също така посетете нашия център за коронавирус за повече информация как да се подготвите, съвети за превенция и лечение и експертни препоръки.
Дръжте се за целите си
Несигурността, с която се сблъсквате в момента, може да ви накара да се замислите дали изобщо има смисъл да продължавате с възстановяването.
Вашите емисии в социалните медии могат да бъдат разпръснати с мемове и публикации, които нормализират пиенето и пушенето на трева като начини за справяне по време на изолацията. И въпреки поръчките за заключване, диспансерите и магазините за алкохол остават отворени като основен бизнес, добавяйки още един слой на изкушение.
Напомнянето си защо избирате възстановяване може да ви помогне.
Може би вашите взаимоотношения никога не са били по-добри благодарение на работата, която сте полагали. Или може би се чувствате физически по-добре, отколкото някога сте предполагали, че можете.
Каквито и да са причините, като ги имате предвид, може да ви помогне. Избройте ги психически или опитайте да ги запишете и да ги оставите някъде, където ще ги виждате всеки ден. Визуалните напомняния могат да бъдат мощен инструмент.
Не забравяйте: Тази пандемия няма да продължи вечно
Може да се почувствате особено предизвикателно да поддържате възстановяване, когато процесът ви включва неща, които в момента са на изчакване - независимо дали това е работа, прекарване на време с любими хора или удряне във фитнеса.
Това прекъсване е обезпокоително и плашещо. Но това е временно. В момента може да е трудно да си представим, но ще има момент, в който нещата отново ще започнат да се чувстват нормални.
Продължаването на усилията, които вече сте положили за възстановяване, ще ви улесни да се върнете обратно към раздвижването на нещата, след като тази буря отмине.
Създайте рутина
Почти всички се опитват да намерят някаква рутина в момента, но това е особено важно за хората при възстановяване.
Шансовете са, че много елементи от вашата предпандемична рутина са извън границите в момента.
„Без структура при възстановяване може да се борите“, обяснява Синди Търнър, LCSW, LSATP, MAC, специалист по възстановяване на зависимости във Вирджиния. „Тревожността, депресията и страхът могат да доведат до нездравословни умения за справяне, които предлагат незабавно облекчение, като алкохол и наркотици.“
Ако не можете да следвате типичната си рутина, можете да си възвърнете структурата, като вместо това разработите карантинна рутина.
Тя може да бъде толкова проста или подробна, колкото искате, но опитайте да планирате часове за:
- ставане и лягане
- вършене на работа у дома
- приготвяне на храна и задължения
- основни поръчки
- самообслужване (повече за това по-късно)
- виртуални срещи или онлайн терапия
- хобита, като четене, пъзели, изкуство или гледане на филми
Не е нужно да планирате всяка минута от деня си, разбира се, но наличието на някакво подобие на структура може да помогне. Въпреки това, ако не можете да го следвате перфектно всеки ден, не се бийте за това. Опитайте отново утре и направете най-доброто, което можете.
Приемайте физическо разстояние, а не емоционално разстояние
Принудителната изолация може да причини много стрес, дори без основни фактори.
Изолацията може да бъде ключов проблем за хората в възстановяване, особено за ранното възстановяване, казва Търнър. „Поръчките за престой у дома отрязват хората от техните системи за поддръжка, както и от нормалните дейности“, обяснява тя.
Въпреки че насоките за физическо дистанциране означават, че не трябва да сте близо физически контакт с всеки, с когото не живеете, със сигурност не трябва да се отрязвате напълно.
Можете - и абсолютно трябва - да поддържате връзка с близките си по телефона, текстови съобщения или видео чат. Можете дори да опитате да виртуализирате някои от вашите предпандемични социални дейности, като отдалечено танцово парти. Може би малко неудобно, но това може да го направи по-забавно (или поне по-запомнящо се)!
Вижте опциите за виртуална поддръжка
Групите за подкрепа често са голяма част от възстановяването. За съжаление, независимо дали предпочитате 12-стъпкови програми или групово консултиране, насочено към терапевта, в момента груповата терапия в момента не може да се използва.
Може да не е лесно да намерите терапевт, който предлага индивидуално консултиране, особено ако вашият щат е блокиран (въпреки че има много терапевти на разположение за отдалечени сесии и приемане на нови пациенти).
Все пак може да не се наложи да се отказвате от групови срещи.
Много групи за подкрепа предлагат онлайн срещи, включително:
- УМНО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
- Анонимни алкохолици
- Анонимни наркотици
Можете също така да проверите препоръките за виртуална поддръжка (и съвети за създаване на ваша собствена виртуална група) от Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA).
„Помощта е само телефонно обаждане“, подчертава Търнър.
Тя също препоръчва непряка поддръжка, като слушане на подкасти за възстановяване, четене на форуми или блогове или обаждане на друго лице при възстановяване.
Отделете достатъчно време за самообслужване
Чувството на най-доброто може да улесни преодоляването на предизвикателствата, които се появяват на пътя ви. Сега грижата за себе си е особено важна както за вашето психическо, така и за физическо здраве.
Единственият проблем? Техниките ви за преминаване може да не са налични в момента, така че може да се наложи да проявите малко креативност.
Тъй като вашата фитнес зала вероятно е затворена и не можете да тренирате в група, помислете:
- джогинг в празна зона
- туризъм
- след видеоклипове за тренировка (много фитнес зали и фитнес компании предлагат безплатни видеоклипове за периода на пандемията)
Може също да ви е по-трудно да преследвате обичайните си хранителни стоки, но ако можете, опитайте се да ядете балансирани, питателни ястия с плодове и зеленчуци, за да стимулирате щастливите хормони, да заредите мозъка си и да защитите имунното здраве. (Съвет: Ако не можете да намерите прясно, замразеният е чудесен вариант.)
Въпреки това, ако ви е трудно да се храните, няма срам да се придържате към комфортни храни, които знаете, че харесвате (и ще ядете). Яденето на нещо е по-добро от нищо.
Изследвайте нови интереси (ако сте готови)
На този етап вероятно сте чували това отново и отново, но сега може би е чудесно време да се научите на ново умение или да се заемете с хоби.
Заемането на свободното ви време с приятни дейности може да ви отвлече от нежелани или отключващи мисли, които могат да повлияят отрицателно на възстановяването. Правейки неща, които ви интересуват, можете също така да направите времето, прекарано у дома, да изглежда по-малко мрачно.
Някои неща, които трябва да имате предвид:
- YouTube предлага много видеоклипове с инструкции за самоуправляващи се проекти, умения за готвене и занаяти, като плетене или рисуване.
- Имате очертани няколко глави от роман? Няма да се напише!
- Искате ли да се върнете в колеж (без курсовите и заключителните изпити)? Посетете един от безплатните онлайн курсове на Йейлския университет.
Звучи изтощително? Така е добре. Запомнете: Хобито трябва да е забавно. Ако нямате чувството, че имате умствената способност да вземете нещо ново в момента, това е напълно добре.
Игрането на видеоигра или наваксването на това шоу, което сте започнали и никога не сте завършили, също са напълно приемливи.
Упражнявайте състрадание
Самосъстраданието винаги е ключов аспект на възстановяването. Това е един от най-важните инструменти, с които разполагате в момента.
Въпреки че често е лесно да предложиш състрадание и доброта на другите, може да ти е по-трудно да насочиш същите тези чувства навътре. Но вие заслужавате доброта, както всеки друг, особено по време на несигурни времена.
Може би никога не сте изпитвали нещо толкова стресиращо или променящо живота като тази пандемия и физическото дистанциране, което е дошло. Животът не протича по обичайния начин. Добре е да не се чувствате добре в момента.
Ако все пак преживеете рецидив, предложете си прошка вместо критика или преценка.Почитайте постигнатия от вас напредък, вместо да гледате на рецидив като на провал. Обърнете се към близките за насърчение и подкрепа. Не забравяйте, утре е друг ден.
Колкото и предизвикателни да се чувстват нещата в момента, вие сте изминали дълъг път. Уважаването на вашето пътуване досега и продължаването на работата към бъдещето може да ви помогне да останете на земята по време на пандемията на COVID-19.
Преди всичко, задръжте надеждата. Тази ситуация е груба, но не е постоянна.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
.jpg)