Когато някои хора решат да отслабнат, първото нещо, което правят, е да получат - или да подновят - членството си във фитнеса. Но не е нужно да удряте фитнеса, за да преобразите тялото си.
В интерес на истината може да имате по-добри резултати с дейности, които ви харесват, като плуване.
Плуването е не само чудесен начин да се разхладите в горещ ден, но е и един от най-добрите начини да отслабнете, според Франклин Антоян, личен треньор и основател на онлайн уебсайта за лични тренировки iBodyFit.com.
„Можете да загубите същото количество плуване, колкото бихте, като бягате, но можете да го направите без удара, което е чудесно за хора с наранявания или болезнени стави“, казва той.
И така, как можете да плувате, за да отслабнете? Прочетете няколко съвета и трикове.
10 съвета за плуване за отслабване
Независимо дали плувате, за да загубите мазнини по корема, да увеличите мускулния тонус или просто да промените тренировката си, ето как да постигнете най-добри резултати.
1. Плувайте сутрин преди хранене
Сутрешното плуване не е възможно за всички, но си струва да опитате, ако можете да влезете в басейн преди работа.
„Събуждането сутрин и плуването ще оставят тялото ви на гладно готово да използва тези запаси от мазнини като енергия“, обяснява Ник Рицо, треньор и фитнес директор в RunRepeat.com, сайт за преглед на атлетични обувки. „Плуването е не само чудесна форма на кардио, но е и тренировка за цялото тяло, така че можете да очаквате страхотни резултати.“
2. Плувайте по-силно и по-бързо
Плуването изгаря много калории, когато тепърва започвате. Но тъй като уменията ви за плуване се подобряват и ставате по-ефективни, пулсът ви не се увеличава толкова много, предупреждава Пол Джонсън, основател на CompleteTri.com, уебсайт, предоставящ насоки, съвети и прегледи на съоръжения за плувци, триатлети и любители на фитнеса. .
Решението, според Джонсън, е да плувате по-силно и по-бързо, за да поддържате пулса си по-висок.
Носете водоустойчив фитнес тракер, за да наблюдавате пулса си по време на плуване. Вашата целева сърдечна честота по време на тренировка с умерена интензивност трябва да бъде около 50 до 70 процента от вашата максимална сърдечна честота.
Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220.
3. Вземете клас по плуване
Изучаването на правилни техники за удар може да ви помогне да плувате с умерено темпо. Свържете се с читалище или YMCA за информация относно уроците по плуване или се запишете за клас чрез Американския червен кръст.
4. Включете рутинното си плуване
Ако плувате със същата скорост и използвате една и съща техника отново и отново, тялото ви може в крайна сметка да удари плато.
Излизането извън зоната на комфорт и модифицирането на вашата рутина е отличен начин за използване на различни мускулни групи, което помага да се максимизират вашите резултати.
5. Плувайте четири до пет дни в седмицата
За да отслабнете, колкото по-активни сте физически, толкова по-добре. Това важи, независимо дали сте джогинг, ходене, използване на кардио уреди или плуване.
Честотата на плуването за отслабване е същата като на другите сърдечно-съдови упражнения, така че се стремете от четири до пет дни в седмицата за най-добри резултати, според Джейми Хики, сертифициран личен треньор и диетолог в Truism Fitness.
6. Започнете бавно
Започнете с плувания от 15 до 20 минути през ден и след това постепенно увеличавайте до 30 минути плувания пет дни в седмицата, както тялото ви позволява. Ако започнете нова рутинна програма за плуване с твърде висок интензитет, мускулната болезненост и умората може да ви накарат да се откажете.
7. Редувайте плуването с водна аеробика
Не е нужно да плувате всеки ден, за да видите резултатите. Ходете на час по водна аеробика в почивните си дни. Това е отлично упражнение с нисък стрес, за да продължите да се движите в дните за активно възстановяване.
8. Плувайте с юфка с плувка или басейн
Ако не сте силен плувец, плувайте обиколки в басейна, като използвате юфка за басейн, ритник или спасителна жилетка. Те ще ви държат на повърхността, докато използвате ръцете и краката си, за да се движите през водата.
9. Използвайте водни тежести
Ако плувате за отслабване и тонизиране, направете няколко бицепсови къдрици с водни дъмбели между обиколките. Водата създава устойчивост, която може да помогне за изграждане на сила и издръжливост.
10. Коригирайте диетата си
С всяка програма за отслабване трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате, плуването не е изключение.
„Ако целта ви е да отслабнете с няколко килограма, все пак трябва да направите корекции в диетата си“, споменава Кийт Макнивън, основател на личната тренировъчна компания Right Path Fitness.
- И бъдете внимателни. Плуването отнема много енергия, така че ще трябва да зареждате с храна. Също така студената вода може да доведе до значително увеличаване на апетита ви след сесия. "
Ако се чувствате по-гладни, McNiven препоръчва да добавите още зеленчуци в чинията си, да вземете протеинов шейк и да стоите далеч от закуската.
Плувни удари, които да ви помогнат да отслабнете
Имайте предвид, че различните удари по плуване могат да доведат до по-голямо изгаряне на калории, в зависимост от работещите мускули. Така че експериментирайте с различни съчетания, за да поддържате мускулите и тялото си да гадаят.
Плувайте свободен стил един ден, а на следващия ден направете удар с пеперуда. „Пеперуденият удар е най-взискателният, работи върху цялото тяло и ще изгори най-много калории“, казва Хики. „Брустът щеше да дойде на второ място, а гръбът на трето.“
Смесването на интензивността на вашата тренировка също води до страхотни резултати, отбелязва Рицо. Той препоръчва спринтова интервална тренировка, която се състои от спринтове за 30 секунди, последвани от четири минути почивка.
Това може да бъде пълно в почивка или можете да продължите да плувате с интензивност 1 от 10, като повтаряте четири до осем пъти, казва той. „Не звучи много, но не забравяйте, че вървяхте на 100 процента през всичките тези 30 секунди. Най-малкото е взискателно, но ефективно. Можете да превключвате между различни стилове на плуване или удари или да го запазите доста ясен. "
Често срещан мит за плуването
Много деца бяха научени да не плуват до 30 до 60 минути след хранене. Смятало се е, че малко кръв ще се отклони към стомаха след хранене, за да подпомогне храносмилането и на свой ред ще отклони кръвта от ръцете и краката.
Някои вярваха, че кръвта, напускаща крайниците, ще накара ръцете и краката да се уморяват лесно, увеличавайки риска от удавяне.
Но макар да е общоприето, изглежда не съществува никаква научна основа за тази препоръка.
Някои хора могат да получат стомашни спазми след плуване с пълен корем, но това не е нещо сериозно или опасно.
Долния ред
Ако не сте фен на фитнеса или не можете да участвате в определени дейности поради болки в ставите, плуването е отличен начин да влезете във форма.
Това е чудесна тренировка за отслабване, повишаване на мускулния тонус и укрепване на сърцето.
