Започването на пътуването ви за кърмене е вълнуващо време за вас и бебето. Но лошата стойка по време на кърмене може бързо да се превърне в голяма болка във врата.
С възможността за възпалени и напукани зърна, проблеми с доставката на мляко и мастит, има много неща за разгадаване, докато усъвършенствате рутинното си кърмене.
Така че не е изненадващо, че стойката на кърменето пада в дъното на приоритетния списък - ако изобщо го осъзнавате.
Защо стойката на кърменето има значение?
Позата е изключително важна част от благосъстоянието на човек и може да има огромен ефект върху ежедневния ви живот.
Лошата стойка може да причини болки в гърба и врата, главоболие и дори ниски нива на енергия.
Има разтягания и упражнения, които можете да направите, за да коригирате често срещани проблеми с позата, причинени от продължително седене, лош избор на обувки и дори превъртане през Instagram.
Но много от новите майки не знаят, че са създали навици за поза на кърмене за начало и не са сигурни как да ги поправят, след като го осъзнаят.
Кърменето на бебето ви въвежда нов набор от обичайни движения, които могат да доведат тялото ви до дисбаланс и да причинят болки и болки.
Много кърмещи жени изпитват болки във врата, болки в средата на гърба и напрежение в главата поради неправилна стойка на кърменето, но нямат необходимите знания или ресурси, за да я коригират и да възстановят баланса в телата си.
„Неопределянето на стойката на кърменето може да има драматични последици за възстановяването ви след раждането“, казва Krystle Howald, PT, DPT, основател и собственик на Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald казва, че неправилната поза на кърменето често влияе негативно върху позиционирането на ребрата, което може не само да забави възстановяването на тазовото дъно след раждането, но и да влоши диастазата на ректите и да затрудни намаляването на външния вид на този следродилен корем.
„Когато нашите ребра са [разположени], има много общо с това как функционира нашата диафрагма, което има много общо с оздравяването на тазовото ви дъно. Ако диафрагмата ви не е подредена добре поради лошо позициониране на ребрата, няма да можете да автоматизирате системата си [и да укрепите тазовото си дъно] “, казва тя.
С количеството хранене, необходимо за вашето бебе (или бебета!), Може да похарчите стотици часове в позиция, която поставя ненужен стрес върху тялото ви.
И за съжаление, колкото повече време ви отнема да коригирате навика, толкова по-дълго може да усещате болки и болки - дори след като приключите с кърменето.
Какво представлява правилната поза на кърменето?
Howald препоръчва да започнете с правилната поза на кърменето възможно най-скоро, за да предотвратите формирането на упорити дисбаланси. Ето какво препоръчва тя като идеална настройка за вас и вашето мъниче:
- Поставете краката си на пода.
- Удряйте дупето си обратно на стола или дивана.
- Ако не можете да докоснете краката си до пода с дупето по целия път назад, използвайте възглавница за допълнителна опора.
- Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите.
- Носете бебето си на гърдата си, вместо да се навеждате, за да донесете гърдата си на бебето.
- Howald препоръчва да се използва възглавница за кърмене, за да се постигне това. Ако възглавницата не приближава бебето ви достатъчно близо, може да се наложи да използвате допълнителна кърпа или възглавница, за да наклоните главата на бебето към гърдите си.
- Знаем, че е трудно, но избягвайте да гледате през цялото време бебето си.
- Прекаленото огъване на шията поставя голям стрес върху врата и гърба ви. Вместо това се опитайте да запазите главата си неутрална или дори да включите просто упражнение за удължаване на врата.
Имайте предвид, че е наистина важно да сте в състояние да се отпуснете по време на хранене, което според Howald може да бъде постигнато само с правилната настройка.
„[Вашите мускули] не трябва да са толкова напрегнати. Всичко е свързано с настройката - къде е възглавницата, да имате навита кърпа, която можете да залепите под едната страна, така че вашата поза да се извършва главно чрез настройката. Отделянето на време, за да настроите това правилно, може да успокои тялото ви много по-спокойно “, казва тя.
Какво друго мога да направя, за да избегна болки, причинени от кърменето?
Howald подчертава значението на укрепването на мускулите на гърба, раменете и врата, за да се справите истински с болката, която може да дойде при кърменето.
„По време на бременността вече сме изтеглени напред поради теглото на бебето отпред. Така че, когато отидете да кърмите след раждането, раменете все още са закръглени напред “, казва тя. „Мускулите са свързани с отношението дължина-напрежение. Ако един мускул е твърде разтегнат, той ще спазмира и ще изгори, което чувстват много кърмещи майки. "
Така че, докато много нови майки изпитват желание да разтегнат изгарящите и спазмиращи мускули в гърба и врата, действителният проблем вероятно идва от липсата на сила.
„Бих могъл да отида на мануален терапевт, бих могъл да направя масажист да масажира гърба ми, а гърбът пак ще ме боли, защото мускулите все още имат лоша връзка дължина-напрежение. Те са били пренатоварени и преуморени “, казва тя.
Ако очаквате или вече кърмите майка, ето няколко примерни упражнения, които Howald препоръчва за укрепване на врата и гърба и предпазване на тялото от болка, свързана с кърменето.
Помня
Може да отнеме от 4 до 6 седмици изграждане на мускули, преди да видите предимството на силовите тренировки, така че се придържайте към него, за да започнете да намирате облекчение!
Примерна тренировка за горната част на тялото
Наведена над обратната муха с гири
- Дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите леко огъване в коленете.
- Наведете се до кръста, като ангажирате сърцевината си и държите гърба изправен, а главата неутрална. Включете лопатките, като ги закотвите надолу и назад. (Това гарантира, че не използвате мускулите на горния капан, за да носите тежестта).
- Поддържайки ръцете си изправени, вдигнете ръцете нагоре, за да направите буквата „Т.“
- Спрете, когато стигнете до височината на раменете.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Ако не можете да запазите формата си с тежести в ръка, пуснете ги!
Наведени над ред с гири
- Дръжте по лека дъмбел във всяка ръка.
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите леко огъване в коленете.
- Наведете се до кръста, като ангажирате сърцевината си и държите гърба изправен, а главата неутрална. Включете лопатките, като ги закотвите надолу и назад.
- Започнете с ръцете висящи право надолу пред вас и след това сгънете лактите, за да повдигнете гирите нагоре към вас.
- Спрете, когато дъмбелите достигнат кръста ви, стискайки през лопатките.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Дръжте лактите близо до гръдния кош през цялото движение.
Наведен над редуващ се ред с гири
Това упражнение ще следва същите указания, както по-горе, но редувайки реда по една ръка.
Странично легнало външно въртене
- Легнете настрани и задръжте гира в ръката на горната си ръка.
- Включете лопатката, като я закотвите надолу и назад.
- Като държите ръката си залепена отстрани, повдигнете гирата нагоре към тавана, като завъртите ръката си.
- Когато стигнете до върха на упражнението, допълнително стиснете лопатката.
- Бавно се върнете и повторете.
Професионален съвет: Можете да използвате навита кърпа под лакътя си за допълнителна подкрепа.
За по-задълбочен поглед върху упражненията, които можете да направите, за да укрепите тялото си за кърмене (и в общи линии цялото майчинство), вижте ръководствата за бременност и след раждане на Howald.
Преди да започнете някакво ново упражнение или тренировъчна програма - особено ако наскоро сте родили, в момента сте бременна или имате някакви заболявания - трябва да говорите с вашия лекар или лекар.
За вкъщи
„Има толкова много физически и емоционални предизвикателства, които стават нова майка, които са толкова неочаквани, така че да знаеш какво можеш да контролираш, като влезеш в майчинството, за да облекчиш напрежението в тялото си, е толкова ценно“, казва Howald.
Правилната поза на кърменето може да промени света за новите майки, които се опитват да намерят облекчение от болките в гърба и шията. Важно е да започнете да прилагате тези техники възможно най-скоро след раждането, за да предотвратите формирането на по-дълготрайни дисбаланси.
Ако имате проблеми с намирането на облекчение или вече сте спрели кърменето и имате хронична болка, помислете дали да не посетите физиотерапевт във вашия район, за да отговори на вашите специфични нужди.
Като се ангажирате само с няколко минути целенасочени упражнения за сила всеки ден, скоро ще бъдете на път за пълно възстановяване след раждането.
Руби Томпсън е писател и ентусиаст за здравето и уелнес. Наскоро тя спечели магистърската си степен в Училището по журналистика Medill в Северозападния университет и планира да използва нейната степен, за да образова и вдъхнови читателите за техните пътувания за здраве и уелнес.
