Общ преглед
Яденето на едно хранене на ден е практика, за която много хора се кълнат, за да отслабнат и да подобрят цялостното здраве. Диетата с едно хранене на ден се нарича още OMAD.
Въпреки че съдържанието и времето на хранене ще варират в зависимост от личните предпочитания, хората след диета OMAD обикновено ограничават приема на калории до едно хранене или кратък период от време.
Потенциалните ползи за здравето на OMAD са свързани предимно с гладуване - ограничаване приема на калории през определен период от време - и ограничаване на калориите като цяло.
Как работи
Има много видове практики на периодично гладуване и множество начини за прилагане на OMAD.
Примерите включват само едно хранене и гладуване през останалата част от деня или едно хранене и ядене на ограничени количества храна през периодите на гладуване.
Този тип диета създава калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло.
Други ползи за здравето, свързани с гладуването, включват потенциала за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляване на кръвната захар и намаляване на възпалението.
Въпреки това, в сравнение с други режими на гладуване, като метода 16/8, който включва 8-часови прозорци за хранене и 16-часови прозорци за гладуване, яденето само на едно хранене на ден е един от най-екстремните методи за периодично гладуване.
Няколко популярни диети насърчават яденето на едно хранене на ден. Например, когато спазва диетата на воините, човек яде еднократно хранене на ден, циклирайки между дълги периоди на гладуване с кратки периоди на консумация на енергия.
Повечето хора, следващи OMAD, избират да консумират само вечеря, въпреки че други избират закуска или обяд като едно хранене. Някои версии на този начин на хранене позволяват лека закуска или две в допълнение към едно хранене.
Някои ентусиасти на OMAD обаче не консумират нищо, съдържащо калории, по време на постенето си и консумират калории само по време на избраното от тях хранене, което обикновено трае около час.
Отслабване
За да отслабнете, трябва да създадете енергиен дефицит.
Можете да направите това, като увеличите броя на изгорените калории или намалите приема на калории. Ограничаването на калориите, независимо как го постигате, ще доведе до загуба на мазнини.
Хората, използващи метода OMAD, вероятно ще отслабнат, просто защото приемат по-малко общи калории, отколкото обикновено по време на обикновен режим на хранене.
Например, проучване при здрави възрастни установява, че ограничаването на приема на калории до 4-часов период вечер води до значително по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото при хранене на три отделни хранения през целия ден.
Изследванията също така показват, че периодичното гладуване, включително продължителни периоди на гладуване като OMAD, вероятно ще доведе до загуба на тегло.
Изглежда обаче, че не е по-ефективен от традиционните методи за ограничаване на калориите, като например намаляване на приема на калории при всяко хранене.
Анализ, който включва 50 660 души, показва, че тези, които консумират 1 или 2 хранения на ден, имат годишно намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) в сравнение с тези, които консумират 3 хранения на ден.
Изследването също така показа, че гладуването през нощта от 18 или повече часа е свързано с намалено телесно тегло в сравнение с по-кратките прозорци на гладно.
Тези ползи за отслабване обаче са свързани с периодично гладуване като цяло, а не само с OMAD.
Освен това екстремните методи на гладуване, като OMAD, могат да имат странични ефекти, които хората трябва да имат предвид, като повишен глад и проблемни метаболитни промени.
Ползи
В допълнение към загубата на тегло, изследванията свързват гладуването с редица други ползи за здравето. Например, гладуването може да помогне за намаляване на кръвната захар и някои рискови фактори за сърдечни заболявания, включително LDL „лош“ холестерол.
Гладуването също е свързано с намаляване на маркерите на възпалението, включително С-реактивен протеин.
Освен това гладуването може да предложи уникални ползи за здравето на нервната система. Според изследванията върху животни това може да забави невродегенерацията и да насърчи дълголетието.
Въпреки това, въпреки че тези потенциални ползи са обещаващи, важно е да се отбележи, че тези ползи са свързани с гладуването като цяло, а не с OMAD конкретно.
Всъщност някои изследвания показват, че моделът на OMAD може да бъде по-вреден за здравето от други, по-малко рестриктивни методи на гладно.
Недостатъци
Въпреки че изследванията свързват гладуването и ограничаването на калориите с различни ползи за здравето, някои доказателства сочат, че твърде многото ограничение - което може да включва само консумация на едно хранене на ден - може да донесе повече вреда, отколкото полза.
Например, проучванията показват, че това крайно ограничение може да доведе до повишен общ и LDL „лош“ холестерол и по-високи нива на кръвното налягане в сравнение с нормалните режими на хранене или по-малко екстремни методи на гладно.
Други проучвания показват, че яденето на едно хранене на ден може да повиши нивата на кръвната захар на гладно, да забави реакцията на организма към инсулин и да повиши нивата на хормона, стимулиращ апетита грелин, в сравнение с яденето 3 пъти на ден.
Това може да доведе до екстремен глад.
Нещо повече, ограничаването на калориите до едно хранене на ден може да увеличи шансовете за хипогликемия или ниска кръвна захар, особено при тези с диабет тип 2.
В допълнение към тези потенциални неблагоприятни ефекти, яденето на едно хранене на ден може да доведе до симптоми, включително:
- гадене
- виене на свят
- раздразнителност
- ниска енергия
- запек
Диетата OMAD също не е подходяща за много групи хора, включително бременни или кърмещи, деца и тийнейджъри, възрастни хора и хора с хранителни разстройства.
Ограничаването на приема до едно хранене на ден може също да доведе до нарушения на храненето, да повлияе на социалния живот на човека и да бъде изключително трудно за повечето хора да се придържат.
Нещо повече, може да бъде много трудно да приемате достатъчно хранителни вещества в едно хранене. Това може да доведе до недостиг на хранителни вещества, което може да повлияе негативно на вашето здраве и да доведе до сериозни рискове.
И накрая, някои хора, следвайки диетичния модел на OMAD, ще се придържат към силно преработени, калорични храни, като бързо хранене, пица, понички и сладолед, по време на едно хранене.
Въпреки че тези храни могат да се впишат в балансиран начин на живот, яденето на храни с високо съдържание на добавена захар и други нездравословни съставки ще се отрази негативно на здравето ви в дългосрочен план.
Като цяло, въпреки че има ползи, свързани с гладуването и ограничаването на калориите, изследванията показват, че консумацията на 2 или 3 хранения на ден вероятно е по-добър вариант за цялостното здраве, отколкото яденето на едно хранене на ден.
Храни за ядене и избягване
Независимо от вида на режима на хранене, който сте избрали, приемът ви трябва да се състои най-вече от цели, богати на хранителни вещества храни.
Въпреки че повечето здравни специалисти не биха препоръчали да ядете само по едно хранене на ден, ако все пак изберете този начин на хранене, от съществено значение е да се уверите, че консумирате разнообразни хранителни храни, включително:
- плодове, като плодове, цитрусови плодове и банани
- зеленчуци, като зеле, броколи, карфиол, аспержи и чушки
- нишестени зеленчуци и зърнени храни, като сладки картофи, тиква, овес, киноа и ечемик
- здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и неподсладен кокос
- бобови растения, като грах, нахут, леща и черен боб
- семена, ядки и ядки, като кашу, макадамия, бадеми и тиквени семки
- млечни и растителни алтернативни продукти, неподсладено кисело мляко, кокосово мляко и мляко от кашу
- протеинови източници, като пиле, риба, тофу и яйца
Ограничете силно преработените храни, като:
- бързо хранене
- сладки печени изделия
- бял хляб
- захарни зърнени храни
- Газирани напитки
- чипс
Тези храни предлагат малка хранителна стойност и твърде честото им ядене може да доведе до наддаване на тегло и повишен риск от заболяване.
По време на прозорците на гладно диетата OMAD изисква хората да сведат до минимум приема на калории.
В строгата OMAD диета това означава пълно ограничаване на калориите. Все още можете да се наслаждавате на вода и други некалорични напитки в периоди на гладно.
Други избират да ядат нискокалорични, високо протеинови закуски през деня, като:
- белтъци
- пиле
- риба тон
Отново повечето доставчици на здравни услуги не препоръчват да се яде само едно хранене на ден, тъй като това може да навреди на цялостното здраве.
Ако обмисляте да изпробвате този хранителен режим, консултирайте се с доверен доставчик на здравни грижи за съвет, преди да започнете.
Примерно меню
Яденето на едно хранене на ден е малко вероятно да ви даде калориите и хранителните вещества, от които тялото ви трябва да процъфтява, освен ако не е внимателно планирано. Изборът на храна за по-дълъг период от време може да ви помогне да увеличите приема на хранителни вещества.
Ако решите да опитате да ядете едно хранене на ден, вероятно не бива да го правите 7 дни в седмицата.
Повечето хора следват модела OMAD няколко дни в седмицата, като го карат с нормален хранителен режим или с по-малко рестриктивен режим на гладно, като метода 16/8.
Ако ядете едно хранене на ден, опитайте се да направите храната възможно най-гъста. Тези ястия трябва да доставят поне 1200 калории, което може да бъде трудно за някои да поемат през нормален прозорец на хранене.
Ако се мъчите да приемете достатъчно калории за едно хранене, помислете дали да увеличите прозореца за хранене с около час и да разделите храненето си на две по-малки хранения. Това може да ви помогне да получите достатъчно хранителни вещества и калории, без да ставате прекалено пълни.
Ето някои идеи за пълноценно хранене, които вероятно надвишават 1200 калории, стига размерите на порциите да са достатъчно големи:
- Печено пиле с пюре от сладък картоф, покрито с масло и печени броколи със зехтин, последвано от пълномаслено гръцко кисело мляко, покрито с плодове, ядки, семена и мед.
- Сьомга на скара, покрита с гуакамоле, кафяв ориз и салата от черен боб и печени живовляци, последвани от плодове, поднесени с ядково масло, конопени семена и кокосови люспи.
- Яйчен омлет с козе сирене, авокадо и зеленчуци на скара, приготвени в кокосово масло, хрупкави картофени клинове, последвани от страна на плодове, потопени в тъмен шоколад и бита сметана.
Както можете да видите, всяко хранене трябва да отчита всички групи храни и да включва:
- въглехидрати
- мазнини
- протеини
На ден яденето на 1200 калории е общ минимум. Повечето възрастни се нуждаят от много повече от това, за да поддържат теглото си.
Имайте предвид, че този начин на хранене е много по-труден за тези, които следват специфични хранителни режими, като веган диети или диети с ниско съдържание на мазнини, поради броя на калориите, които трябва да се поберат в едно хранене.
Като цяло, опитът да натъпкате всичките си калории в едно хранене не е необходим, независимо каква е вашата здравна цел. Този режим на хранене също не е устойчив или практичен за повечето хора.
Долен ред
Яденето на едно хранене на ден може да е популярен начин за отслабване, но вероятно не е добра идея за цялостното здраве.
Въпреки че гладуването като цяло - включително продължителното гладуване - може да бъде от полза за здравето по редица начини, хората могат да постигнат същите ползи за здравето, използвайки много по-устойчиви методи.
По-устойчивите диети включват 16/8 периодично гладуване или просто спазване на здравословна, по-нискокалорична диета, ако в момента се храните в излишък и искате да насърчите загубата на тегло.
Повечето доставчици на здравни услуги не препоръчват диетичните схеми на OMAD поради екстремния им характер.
Хората могат да насърчават по-доброто цялостно здраве чрез по-устойчиви методи.
