Много хора правят йога пози, поне отчасти, за да облекчат болката и напрежението в тялото. Но някои йога пози могат да натоварят и натоварят врата, което води до болка или нараняване.
Има няколко пози, които изискват допълнителни грижи, за да се избегнат болки във врата. И има много стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че практикувате йога по начин, който е безопасен, ефективен и подходящ за вашето тяло, способности и желани резултати.
Ето 10 пъти йога поза, която може да нарани врата ви, как да я избегнете и други добри съвети.
1. Стойка на главата
Стойката за глава е на върха в списъка, защото изисква много сила на сърцевината и горната част на тялото, така че не поддържате цялото си телесно тегло с главата и врата.
Тази поза може да причини компресия на врата, тъй като тази част на гръбначния стълб не е проектирана да поддържа телесното ви тегло.
Поправете се, за да направите стойка на глава, като натрупате сила в горната част на тялото с други пози. Някои от тези пози са:
- Делфин
- Дъска за предмишницата
- Гледащо надолу куче
Тествайте ядрото си
За да сте сигурни, че имате необходимата здравина на сърцевината, след като вдигнете краката си, пъхнете краката си в гърдите за цели пет секунди, преди да ги вдигнете докрай.
Намерете правилното място за почивка на главата си
За да намерите мястото, където трябва да поставите главата си на пода, поставете основата на дланта си в горната част на носа и стигнете средния пръст до върха на главата си. Това място позволява на врата ви да бъде стабилна и поддържана.
Работете с добър спотър
Някой, който може да ви забележи и настрои, може да бъде по-полезен, отколкото да използвате стена сами. Ако имате възможност за друг човек, използвайте ги. Те могат да ви помогнат да настроите тялото си и да ви дадат словесни реплики, които да ви доведат до безопасно подреждане.
Използвайте стената и работете върху други пози
- Алтернативните инверсии включват поза на краката нагоре към стената или половина на рамото.
- Ако има такъв, можете да използвате инверсионна прашка, която да виси с главата надолу.
- Или можете да практикувате натиск върху горната част на главата си, като правите заешка поза.
Опитайте тази
- Когато правите стойка на глава, завъртете предмишниците и лактите си към пода.
- Уверете се, че не чувствате натиск или усещане в главата си.
- Изобщо не движете главата си, когато сте в поза.
2. Раменна стойка
Рамото оказва натиск върху врата и може да доведе до напрежение от преразтягане. Това може да доведе до дискомфорт, болка и нараняване.
Опитайте тази
- Използвайте плоска възглавница, сгънато одеяло или кърпа под раменете си за омекотяване, опора и допълнително повдигане.
- Подравнете горната част на раменете си с ръба на подплънката и оставете главата си да лежи на пода.
- Дръжте брадичката си прибрана в гърдите и не движете врата си.
3. Раза Поза
Позата с плуг често се прави заедно с стойка на рамо и може да предизвика същите притеснения.
Опитайте тази
- За безопасност в тази поза, дръжте ръцете си в долната част на гърба за подкрепа. Това е особено полезно, ако краката ви не достигат пода.
- Използвайте стол, възглавници или блокове, за да поддържате краката си.
4. Рибна поза
Тази извиваща се назад асана може да причини хиперекстензия в областта на шията, което води до дискомфорт, болка и нараняване. За безопасност избягвайте бързо отпускане на главата назад, особено ако не се чувствате удобно в това положение.
Има няколко варианта на Fish Pose.
Опитайте тази
- Нека някой ви забележи, когато отпуснете главата си назад.
- Можете да държите брадичката си прибрана в гърдите или да използвате възглавници и блокове, за да поддържате главата си, ако я оставите да виси назад.
- За опора използвайте подложка или дебела кърпа, сгъната в тесен правоъгълник под дължината на гърба.
5. Кобра
Тази поза на огъване назад може да доведе до компресия на врата, когато отпуснете главата си назад.
Позата на Сфинкс е по-нежна поза, която може да се използва вместо Кобра.
Опитайте тази
- За да модифицирате поза на Кобра, дръжте брадичката си на нивото на пода или прибрана с поглед надолу.
- Начертайте раменете надолу и назад от ушите.
- Вместо това можете да направите бебе или половин кобра, като дойдете само на половина нагоре.
6. Куче, обърнато нагоре
Тази поза може да предизвика някои от същите притеснения като Кобрата, ако оставите главата си да падне назад.
Опитайте тази
- За да направите тази поза безопасно, изтеглете раменете си назад и надолу, далеч от ушите.
- Дръжте брадичката си успоредна на пода и гледайте в една точка право напред или леко надолу.
7. Триъгълник
Тази изправена поза може да създаде напрежение във врата и раменете ви.
Ако желаете, можете да добавите ролки за врата, като обърнете поглед нагоре към тавана и след това надолу към пода.
Опитайте тази
За да направите Triangle по-удобен за врата си:
- Ако държите погледа и лицето си обърнати нагоре, приберете леко брадичката си.
- Вместо това можете да спуснете главата си надолу, за да отпуснете ухото си на рамото.
- Или можете да обърнете главата си с лице напред или надолу.
Удължен страничен ъгъл и поза на полумесец
В тези две пози врата ви е в същото положение като в Триъгълник. Можете да направите същите модификации, включително завъртания на врата.
8. Извиващи се пози
Извиването в изправено, седнало положение и в легнало положение може да доведе до напрежение на врата, ако се обърнете или опънете врата си твърде далеч. Някои хора пренапрягат врата, за да навлязат по-дълбоко в позата, но усукващото действие трябва да започне в основата на гръбначния ви стълб.
Опитайте тази
- В извиващи се пози дръжте брадичката си неутрална и леко прибрана към гърдите.
- Можете да завъртите главата си назад в неутрално положение или дори да погледнете в обратната посока.
- Изберете най-удобната поза за врата си.
- Поддържайте фокуса на усукването в гръбначния стълб.
9. Въздушна йога
Внимавайте, когато правите каквато и да е поза във въздушната йога, която оказва натиск върху врата и раменете ви.
Този тип йога изисква много сила и е лесно да нараните врата си в пози като стойка на раменете, извивки и инверсии. Пози, при които спускате главата надолу или назад, също могат да бъдат рискови.
Правата за инверсия може да бъде от голяма полза, когато се използва по правилния начин.
Можете да направите проста инверсия, като подпрете бедрата си с възглавници и поставите плата около долната част на гърба. След това се отдръпнете и увийте краката си около плата, висящи с главата надолу. Оставете ръцете си да докосват пода или да се държат за плата.
10. Някои здравословни състояния
Ако имате някакви здравословни състояния или притеснения, които засягат врата ви, може да сте по-изложени на риск от нараняване на врата.
Хората с остеопения или остеопороза са изложени на риск от щамове и компресионни фрактури на прешлените. Те трябва да избягват пози, които оказват прекалено голям натиск върху врата им или причиняват екстремно гръбначно огъване.
Хората с артрит, които изпитват болки във врата, могат да опитат някои от тези упражнения, за да намерят облекчение.
Съвети
Има няколко практически неща, които трябва да сте наясно, когато правите йога, особено ако болката във врата ви тревожи.
Намерете учител, който има нежен подход и включва аспекти на йога отвъд физическото, като вътрешно осъзнаване, дишане и медитация.
Опитният учител ще предложи много модификации и ще ви насочи към работата с реквизит. Пристигнете в клас по-рано, за да имате време да обсъдите с тях някакви конкретни проблеми.
Поддържайте силно вътрешно осъзнаване, което ви води през практиката ви. Дъхът ви е най-добрият водач във всяка поза. Ако е трудно да се поддържа гладко, равномерно и удобно дишане, може да се напъвате твърде силно.
Влезте в Child’s Pose или друга позиция за почивка по всяко време по време на класа. Имайте предвид няколко любими пози, които можете да практикувате, ако останалата част от класа се ръководи да правите нещо, което искате да пропуснете.
Бъдете подготвени за всяка йога сесия, като сте добре отпочинали и правилно хидратирани.
Ако можете, отидете на редовен масаж или акупунктурни процедури, за да облекчите мускулното напрежение. Приемането на горещи солени бани или посещение на сауна също може да бъде полезно.
Ако ви е трудно да оставите врата си да виси назад в определени пози, легнете на ръба на леглото си с раменете в ръба и опитайте да оставите главата си да се върне назад. Нека някой да ви забележи, докато свикнете. Можете да оставите главата си да виси назад до пет минути наведнъж.
Други възможности за облекчаване на болката включват:
- Правете йога пози за облекчаване на болката във врата.
- Нанасяйте топлина или лед върху засегнатото място няколко пъти на ден.
- Вземете нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС), като ибупрофен или напроксен (Motrin, Advil или Aleve).
- Опитайте куркума, за да облекчите болката.
Вземането
Не забравяйте, че има неща, които можете да правите преди, по време и след йога сесия, за да защитите врата си.
Някои пози са много полезни, но те не са от съществено значение за вашата практика.
Независимо дали изграждате пози, които са по-предизвикателни за вас, или сте опитен йогин, може да има моменти, в които трябва да си направите пълна почивка от определени рутини или пози, за да излекувате тялото си.
През това време може да пожелаете да изследвате по-духовната или езотеричната страна на йога, като правите медитации с водач или дихателни упражнения, които ви позволяват да се отпуснете, докато осведомявате физическото си тяло.
