Диетата Microbiome е нова, модерна диета за отслабване.
Създаден е от д-р Рафаел Келман и се основава на хранене и избягване на определени храни с надеждата да възстанови здравето на червата.
Твърди се, че предлага и други предимства, като по-бърз метаболизъм и загуба на тегло.
Тази статия прави преглед на диетата с микробиом и дали тя може да възстанови здравето на червата.
Какво представлява диетата на микробиома?
Диетата Microbiome е трифазна програма, насочена към отслабване чрез възстановяване на здравето на червата.
Той е разработен от д-р Рафаел Келман, сертифициран лекар, специализиран в здравето на червата.
Тя се основава на идеята, че яденето на правилните храни ще помогне да поддържате чревния микробиом здрав - което е от решаващо значение за цялостното ви здраве.
Чревният ви микробиом се състои от трилиони бактерии и други микроорганизми - както приятелски, така и недружелюбни.
Поддържането на правилния баланс на приятелски и недружелюбни бактерии в червата се рекламира за подобряване на храносмилането, намаляване на възпалението, намаляване на тревожността и дори подобряване на мозъчната функция и настроението.
Казва се също, че здравословният баланс на чревните бактерии стимулира метаболизма, елиминира апетита и ви помага да свалите нежелано тегло.
ОбобщениеДиетата Microbiome е трифазна програма, предназначена да подобри здравето на червата. Твърди се също, че засилва метаболизма, премахва апетита и ви помага да отслабнете.
Как да го следвате
Микробиомната диета е разделена на три отделни фази.
Фаза 1: Планът за хранене с вашите четири R
Тази първа фаза продължава 21 дни и има за цел да премахне нездравословните бактерии от червата и да замести стомашните киселини и храносмилателните ензими.
Той също така е проектиран да запълни червата ви с пребиотици и пробиотици, за да поправи лигавицата му.
Тази фаза е най-строгата от трите и се основава на следното „Четири R“ на здравето на червата:
- Премахване: Изрязване на всички храни, токсини и вредни химикали, които могат да причинят възпаление или дисбаланс в чревните бактерии. Това включва пестициди, хормони, антибиотици и някои лекарства.
- Ремонт: Заредете се с растителни храни и добавки, които лекуват червата и поддържат микробиома.
- Замяна: Яжте определени билки, подправки и добавки, които могат да заместят стомашната киселина, храносмилателните ензими и да подобрят качеството на бактериите в червата.
- Преинокулирайте: Попълнете червата си със здрави бактерии, като ядете храни и добавки, богати на пробиотици и пребиотици.
В тази фаза от вас се изисква да избягвате голямо разнообразие от храни, включително всички зърнени храни, яйца, повечето бобови и млечни продукти, както и нишестени плодове и зеленчуци.
Също така трябва да се избягват пакетирани и пържени храни, захар, пълнители, оцветители, изкуствени подсладители и някои видове мазнини, риба и месо.
Вместо това се насърчавате да ядете органична, растителна диета с богати на пребиотици храни, като аспержи, чесън, лук и праз. Трябва да бъдат включени и ферментирали храни, богати на пробиотици - като кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко.
Силно се препоръчват някои добавки, включително пробиотици, цинк, витамин D, берберин, екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.
Фаза 2: Вашият план за хранене с метаболитен тласък
Тази фаза е проектирана да продължи 28 дни. Докато го достигнете, се предполага, че червата и микробиомът ви са станали по-силни, което ви позволява малко повече гъвкавост с вашата диета.
По време на тази фаза все още трябва да избягвате уж вредните за червата храни от първа фаза - но само в 90% от случаите.
Конкретно, това означава, че до четири от вашите седмични хранения могат да включват храна, която не се препоръчва в списъка с храни от първа фаза.
Освен това във вашата диета могат да се добавят млечни продукти, яйца от свободно отглеждане, зърнени храни без глутен и бобови растения.
И накрая, можете отново да започнете да ядете повечето плодове и зеленчуци, като манго, пъпеши, праскови, круши, сладки картофи и сладкиши.
Фаза 3: Вашата доживотна настройка
Тази последна фаза на диетата се счита за „фаза на поддържане“.
Той няма препоръчителна дължина, тъй като се насърчавате да го следвате, докато не загубите желаното количество тегло. Трета фаза също има за цел да ви помогне да поддържате загуба на тегло дългосрочно.
Към този момент се смята, че червата и микробиомът ви са почти напълно излекувани. Така че, въпреки че храните, които трябва да избягвате, остават същите като в първата фаза, трябва само 70% съответствие.
С други думи, можете да ядете това, което искате 30% от времето - равно на около едно хранене на ден. И все пак се препоръчва да избягвате преработените храни и добавената захар, доколкото е възможно.
ОбобщениеМикробиомната диета е разделена на три фази. Всяка фаза елиминира едни и същи храни, но става все по-гъвкава с това колко стриктно трябва да се избягват тези храни.
Храни, които трябва да се избягват
Микробиомната диета предупреждава да не ядете множество храни, за които се смята, че намаляват здравето на червата и микробиома.
По този начин те трябва - поне първоначално - да бъдат напълно избягвани. Тези храни включват:
- Преработени и пържени храни.
- Захар и високофруктозен царевичен сироп.
- Изкуствени подсладители, с изключение на малки количества Lakanto.
- Транс и хидрогенирани мазнини.
- Нишестени плодове и зеленчуци, като банани, картофи, царевица и грах.
- Деликатесни меса с високо съдържание на сол и мазнини.
- Фъстъци, соя и други бобови растения, с изключение на нахута и лещата.
- Риби с високо съдържание на живак.
- Сушени плодове и плодови сокове.
- Всички зърнени храни, съдържащи глутен.
- Яйца и млечни продукти, с изключение на масло и гхи.
- Мая и храни, съдържащи я.
ОбобщениеДиетата Microbiome изключва нишестени плодове и зеленчуци, сушени плодове, плодови сокове, зърнени храни, съдържащи глутен, яйца, някои млечни продукти и някои видове риба и месо. Той също така обезкуражава яденето на добавена захар и преработени или пържени храни.
Храни за ядене
Следните храни могат да се ползват през всички фази на Микробиомната диета:
- Дива сьомга и месо, хранено с трева.
- Ферментирали зеленчуци, като кисело зеле и кимчи.
- Зеленчуци без скорбяла, като аспержи, моркови, чесън, артишок, праз, лук и репички.
- Плодове без скорбяла, като домати, авокадо, ябълки, череши, грейпфрут, киви, портокали, нектарини, ревен и кокос.
- Ядки, семена и тяхното масло.
- Слънчогледово и зехтин.
- Нахут и леща.
- Подсладител Lakanto в малки количества.
- Билки и подправки.
Във фаза две от диетата могат да бъдат въведени отново храни като яйца от свободно отглеждане, млечни продукти, бобови растения, безглутенови зърнени храни и някои скорбялни плодове и зеленчуци.
ОбобщениеДиетата Microbiome обикновено насърчава консумацията на плодове и зеленчуци без скорбяла, ферментирали храни, месо, хранено с трева, и диви риби с ниско съдържание на живак.
Допълнителни правила
Освен яденето и избягването на определени храни, Microbiome Diet има и допълнителни препоръки.
За начало тази диета насърчава придържането към органични храни и избягването на химикали в неприродните домакински почистващи препарати и продукти за лична хигиена. Също така се препоръчва използването на добър воден филтър.
Смята се, че това подобрява здравето на червата, като намалява на колко токсини, пестициди и хормони е изложено тялото ви.
Освен това диетата препоръчва различни добавки като начин за намаляване на възпалението, премахване на нездравословни бактерии и спомага за укрепване на червата.
Примери за тези добавки са цинк, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, чесън, екстракт от семена на грейпфрут, пелин, масло от риган, пробиотици и витамин D.
Диетите също са предупредени да избягват прекалената употреба на някои лекарства - като антибиотици, нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) и инхибитори на протонната помпа, които могат да нарушат баланса на чревните бактерии.
ОбобщениеДиетата Microbiome насърчава яденето на органични храни, използването на воден филтър и приемането на различни добавки. Той обезкуражава използването на неестествени домакински почистващи препарати и продукти за лична хигиена, както и прекомерната употреба на някои лекарства.
Може ли да възстанови здравето на червата?
Диетата Microbiome може да подобри здравето на червата по различни начини.
Като начало той насърчава консумацията на храни, богати на пробиотици и пребиотици - две съединения, необходими за здравословното черво.
Пробиотиците са живи бактерии, открити в храни като кисело мляко, кефир, темпе, комбуча и непастьоризирани ферментирали зеленчуци, като кисело зеле, кисели краставички и кимчи.
Тези приятелски бактерии помагат да се колонизират червата и да се предотврати пренаселяването на неприятелски бактерии.
Пребиотиците са вид фибри, които помагат за храненето на тези приятелски бактерии. Можете да ги намерите в храни като аспержи, чесън, топинамбур, лук, праз и репички - всички те са в изобилие в диетата Microbiome.
Пребиотици и специфични пробиотични щамове като Лактобацили и Бифидобактерии може също да помогне за уплътняване на пролуките между чревните клетки, предотвратявайки синдром на течащи черва
Освен това изследванията съобщават, че пробиотиците могат да се борят с храносмилателни разстройства, като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит.
Те също могат да помогнат за защита срещу инфекции с H. pylori бактерии, една от основните причини за язва и рак на стомаха.
В допълнение, Microbiome Diet също така ограничава приема на добавена захар. Твърде много добавена захар може да повлияе отрицателно на чревните бактерии, като позволи на вредните видове да прераснат.
Диетата също така предупреждава срещу прекалената употреба на антибиотици, НСПВС и инхибитори на протонната помпа. Проучванията показват, че тези лекарства могат да увредят чревната стена и да унищожат микроорганизмите - включително приятелски бактерии.
Следователно, избягването на тези лекарства, когато е възможно, може да допринесе и за по-здравословно черво.
ОбобщениеДиетата Microbiome е богата на пробиотици и пребиотици, както и с ниско съдържание на добавена захар - всичко това може да допринесе за по-здравословно черво. Той също така предупреждава за прекомерна употреба на някои лекарства, които могат да увредят червата ви.
Други потенциални ползи
Диетата Microbiome може да осигури допълнителни ползи за здравето.
Основната полза е, че насърчава консумацията на много плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини и други храни на растителна основа. Той също така препоръчва да се ограничат добавената захар, както и преработените и пържени храни.
Въпреки твърденията, че по-здравословните черва ще засилят метаболизма ви, ще намалят апетита и ще насърчат загубата на тегло, липсват изследвания при хора, които да потвърдят тези ползи.
Въпреки това, диетата Microbiome има тенденция да има естествено ниско съдържание на мазнини, но богата на витамини, минерали и фибри - което може да допринесе за загуба на тегло, без да е необходимо да се броят калории или да се измерват размерите на порциите.
Подобрявайки здравето на червата, диетата Microbiome може също да предпазва от различни заболявания.
Те включват затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, метаболитен синдром, рак на дебелото черво, Алцхаймер и депресия.
Нещо повече, вашият микробиом е отговорен за превръщането на фибрите в късоверижни мастни киселини, които укрепват чревната стена и имунната ви система.
По-силната чревна стена може да помогне за предотвратяване на нежелани вещества от навлизането в тялото ви и да предизвика имунен отговор.
ОбобщениеДиетата Microbiome е богата на хранителни вещества и може да ви помогне да отслабнете. Той също така съдържа хранителни вещества, които могат да повишат имунитета ви и потенциално да предпазят от здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Възможни недостатъци
Въпреки многобройните си потенциални ползи, Microbiome Diet има и някои недостатъци.
Ограничава приема на определени полезни храни
Първата фаза на диетата с микробиоми е ограничителна и изисква да елиминирате разнообразни храни - някои от които може да са хранителни и да са от полза за вашето здраве. Те включват някои плодове, нишестени зеленчуци, всички зърнени храни и повечето бобови растения.
Тези храни са богати на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.
Освен това, освен ако нямате непоносимост към тях, липсват научни доказателства, потвърждаващи, че трябва да избягвате тези храни, за да отслабнете или да поддържате здрава функция на червата.
Подчертава биологичните храни
Диетата Microbiome поставя силен акцент върху яденето на органични храни, за да се избегнат пестициди и хормони.
И все пак той не признава, че органичните храни също могат да бъдат третирани с пестициди. Те съдържат органични пестициди, а не синтетичните, открити в конвенционално отглежданите продукти.
Както синтетичните, така и органичните пестициди могат да бъдат вредни за вашето здраве при поглъщане в големи дози. Дозите, считани за вредни, обаче са много по-големи от тези, които обикновено намирате в пресните продукти.
Има малко научни доказателства в подкрепа на идеята, че неорганичните храни увреждат червата ви. Нещо повече, диетите, богати на плодове и зеленчуци, предлагат много ползи за здравето - независимо дали са биологични или конвенционално отглеждани.
Тъй като биологичните продукти са склонни да бъдат по-скъпи, диетата, насърчаваща яденето само на органични храни, може да ограничи количеството или разнообразието от храни, които хората могат да си позволят.
Тежки добавки
Диетата Microbiome също препоръчва приемането на голямо разнообразие от хранителни добавки. Твърди се, че спомагат за намаляване на възпалението, премахване на нездравословни бактерии и укрепване на червата.
Примерите за препоръчителни добавки включват пробиотици, витамин D, глутамин, берберин, каприлова киселина, кверцетин, екстракт от семена на грейпфрут, пелин и масло от риган.
Такива добавки са склонни да бъдат скъпи. Освен това, освен пробиотиците и витамин D - които могат да бъдат от полза за здравето на червата - повечето имат само малко научни доказателства, подкрепящи употребата им за подобряване на здравето на червата.
ОбобщениеМикробиомната диета започва ограничително, като изключва някои полезни храни от вашата диета. Нещо повече, неговият силен акцент върху биологичните продукти и добавки не се подкрепя от силната наука.
Примерен план за хранене
Ето пример за тридневен план за хранене на първата и най-строга фаза на диетата с микробиоми.
Във фаза втора и трета изборът на вашето хранене става все по-гъвкав.
Ден 1
- Закуска: Плодова салата с бразилски ядки.
- Снек 1: Пащърнакови пръчици с бадемово масло.
- Обяд: Пилешка и зеленчукова супа.
- Закуска 2: Печен карфиол с къри.
- Вечеря: Сьомга на скара с печено брюкселско зеле, смесена зеленина и ферментирало цвекло.
Ден 2
- Закуска: Палачинки, приготвени с бадемово брашно, покрити с бадемово масло и плодове.
- Снек 1: Орехи и череши.
- Обяд: Зеленчукова салата, покрита с кисело зеле, нахут и винегрет от магданоз и лимон.
- Снек 2: Целина пръчки с гуакамоле.
- Вечеря: Юфка с тиквички, покрита със сос от маринара и пилешки кюфтета.
Ден 3
- Закуска: бисквити за закуска с боровинки и бадеми.
- Снек 1: Сотиран ананас, покрит с настърган кокос.
- Обяд: Зеленчукова салата с гарнирана треска.
- Снек 2: Моркови с хумус.
- Вечеря: Таланти с флакони с пържени зеленчуци, салса и гуакамоле.
ОбобщениеГорепосочените ястия са добро въведение в най-строгата фаза на диетата с микробиоми. Още рецепти могат да бъдат намерени в книгата Microbiome Diet.
Долния ред
Диетата Microbiome ограничава захарните, пържените и преработените храни, като вместо това се фокусира върху пресни продукти, постни протеини, здравословни мазнини и храни, богати на пробиотици и пребиотици.
Вероятно ще помогне за здравето на червата и загубата на тегло, но може да бъде ненужно ограничаващо. Освен това акцентът върху добавките и биологичните храни не се подкрепя от науката.
Въпреки това, диетата с микробиоми става по-малко ограничаваща с времето и вероятно ще бъде полезна - стига да се придържате към нея.
.jpg)
