Какво е когнитивна поведенческа терапия за безсъние?

Прекарвате ли безкрайни нощи, загледани в тавана в леглото? Не се притеснявайте, далеч не сте сами.

Около 30 процента от възрастните живеят с някакъв вид безсъние, според Американската академия по медицина на съня (AASM). Хроничното безсъние - определено като безсъние, което се проявява поне три пъти седмично в продължение на поне 3 месеца - засяга около 10 процента от възрастните.

Предлагат се лекарства за лечение на хронично безсъние. Но експертите по съня казват, че форма на когнитивна поведенческа терапия (CBT), разработена специално за лечение на безсъние, е едновременно по-ефективен и по-безопасен вариант.

Какво представлява CBT-I за безсъние?

CBT е форма на разговорна терапия или психотерапия. В CBT специалистите по психично здраве работят с вас, за да идентифицират, адресират и коригират негативното или неточно мислене и поведение. Те ще ви помогнат да измислите стратегии за справяне, за да можете да реагирате по-ефективно на проблемите.

CBT често се използва за лечение на:

• депресия
• тревожни разстройства
• опасения относно употребата на вещества
• брачни проблеми
• хранителни разстройства
• тежко психично заболяване

CBT-I е форма на CBT, специално разработена за справяне с безсънието.

CBT-I „се фокусира върху негативните мисли, които хората имат за съня, като например неспособността да спят или неспособността да функционират оптимално на следващия ден поради недостатъчен сън“, каза д-р Брайън Уинд, главен клиничен директор на наркоманията. програма за лечение JourneyPure. „CBT заменя тези с положителни мисли.“

Когнитивната част на CBT-I включва изследване и оценка на вашите мисли, чувства и поведение около съня. Ще се научите да преформулирате неточни или безполезни мисли за съня.

Поведенческата част на CBT-I се фокусира върху адресирането на проблемни навици за насърчаване на по-добър сън. Това включва развиване на здравословни навици за сън чрез:

• тренировка за релаксация
• контрол на стимула
• ограничаване на съня

Техники на когнитивна поведенческа терапия при безсъние

CBT-I комбинира изпитани техники за психотерапия с утвърдена наука за съня.

„Това, което го прави различен от обикновения CBT, е, че работим с тялото и съня. Включена е още физиология “, каза Ани Милър, LCSW, сън терапевт в DC Metro Sleep and Psychotherapy в Chevy Chase, Maryland.

Според AASM, CBT-I методите включват следното:

Когнитивно преструктуриране

Едно от първите неща, които терапевтите правят, за да лекуват хронично безсъние, е да се опитат да променят мисленето на пациентите за съня, особено чувството за вина и безпокойство от неспането.

Така че вашият сънов терапевт може да ви помоли да водите дневник за няколко седмици, за да определите как най-добре да се справите с безсънието си.

„Хората се чувстват наистина разстроени, ако са будни. Колкото по-будни са, толкова по-стресирани са ”, каза Милър. „Трябва да промените начина, по който мислите за съня и безсънието.“

Милър отбеляза, че много хора погрешно вярват, че ако не получат 8 часа сън на нощ, те не достигат това, от което се нуждае тялото им.

„Хората обикновено вярват, че ако не спя, на следващия ден ще бъда в каша или здравето ми ще пострада или външният ми вид ще пострада“, каза Милър. „Това е нещо, върху което работим - какво наистина се случва, ако не спите. След като приемете, че е добре, ако не спите, това е много освобождаващо. "

Контрол на стимула

Хората, които изпитват безсъние са склонни да прекарват повече време в леглото, стресирани от съня, каза Милър. Контролът на стимула работи за подобряване на хигиената на съня, като ограничава времето ви в леглото.

Например може да ви бъде казано да станете от леглото, ако се окажете легнали будни повече от 20 минути, понякога дори по-малко.

"Ако не можете да заспите, станете от леглото", каза Милър. „Станете и намерете тиха дейност.“ Това може да е четене на книга, работа по арт проект или дори гледане на телевизия.

„Нещо, което можеш да оставиш, когато ти се приспи, за да се върнеш в леглото“, каза Милър.

Ограничаване на съня и компресия

Колкото по-дълго сме будни, толкова повече се увеличава нуждата ни от сън. Той е известен като „сън шофиране“, каза Милър.

Спящото шофиране може да се увеличи чрез краткосрочно ограничаване или компресиране на времето, което прекарвате в леглото. Това е „не лишаване от сън, а възстановяване на нормалния график на съня“, обясни Милър.

Например може да ви бъде наредено да ставате всяка сутрин по едно и също време и да си лягате по едно и също време - или по-късно - всяка вечер.

„Ако е по-късно, всичко е наред, защото това повишава съня ви и помага да си върнете циркадния ритъм на сън“, каза Милър. „Колкото повече можете да приемете лош сън през нощта и да знаете, че изграждате устройство за сън, толкова по-лесно ще преминете през него.“

Колко време отнема CBT, за да работи при безсъние?

CBT-I обикновено включва от 4 до 12 седмични 1-часови сесии с квалифициран терапевт по сън, според Американския колеж по лекари (ACP).

„Може да се проведе едно към едно или като групова терапия, или чрез видео или телефонна консултация“, каза д-р Саманта Милър, говорител на Drug Helpline. „Съществуват също доказателства, че уеб-базирани модули и използването на книги за самопомощ могат да бъдат също толкова ефективни, колкото CBT с квалифициран специалист. Това изисква ангажираност и обикновено се извършва за определен период от време. "

Изследванията показват, че структурираното CBT-I консултиране може да бъде високо ефективно. Проучване от 2015 г. на 41 души с хронично безсъние установява, че 61% от тези, които са били лекувани с CBT-I от терапевт, са били в клинична ремисия както от безсъние, така и от депресия 3 месеца след лечението.

Насоките на АКТБ от 2016 г. посочват, че CBT-I трябва да бъде основното средство за лечение на хронично безсъние. Лекарствата трябва да се обмислят за краткосрочна употреба при хора с хронично безсъние, само когато CBT-I не работи.

„Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние е ефективно лечение и може да бъде започната в първична медицинска помощ“, заяви в изявление президентът на АКТБ Уейн Дж. Райли. „Въпреки че нямаме достатъчно доказателства за пряко сравняване на CBT-I и лечението на наркотици, CBT-I вероятно ще има по-малко вреди.“

Техники за отпускане

CBT-I терапевтите също могат да препоръчат различни техники за релаксация, за да подобрят ефективността на терапията.

Ани Милър съветва пациентите да установят период на ликвидация, за да се създаде буфер между натоварена работа, семейно време и лягане. Медитацията, включително прогресивна мускулна релаксация, както и биологична обратна връзка и лека йога, могат да бъдат полезни.

„Използването на техники за релаксация като внимателност и медитация също може да допълни CBT като част от план за лечение. Това може да включва слушане на музика или участие в сесии за медитация с водач ”, добави Саманта Милър.

За вкъщи

Хроничното безсъние е често срещано състояние, което може да се лекува ефективно с CBT.

CBT-I е специализирана версия на когнитивна поведенческа терапия, която съчетава психотерапия с техники, които физически подготвят ума и тялото ви за сън.

Терапевтите учат пациентите да преодоляват негативните чувства за безсъние. Те също така осигуряват стратегии за подобряване на хигиената на съня и увеличаване на съня, естественото желание и нужда на тялото ви от сън.