4 съвета за справяне с тревожността в тези несигурни времена

От политиката до околната среда е лесно да оставим нашата тревожност да се спира.

Не е тайна, че живеем във все по-несигурен свят - било то политически, социален или екологичен. Въпроси като: „Ще бъдат ли представени моите възгледи в Конгреса?“ „Ще получат ли инициативи за опазване на околната среда подкрепа за моите внуци?“ „Ще продължи ли расовото напрежение да се разпали и да доведе до повече насилие?“са само няколко много хора се оказват да питат постоянно.

Като психолог, специализиран в тревожността, съм прекалено запознат с това как изглежда, когато хората не знаят какво ще последва.

Така че въпросът остава: Как да се справим през тези несигурни времена?

Намирам следните четири съвета за много ефективни интервенции при лечение на пациенти с тревожност. Така че следващия път, когато новинарският цикъл или емисията в социалните медии повишат нивата на тревожност, помислете дали да не опитате.

Съвет 1: Емоционална регулация и медитация въз основа на дишането

Регулирането въз основа на дишането може да бъде полезно в социално-политическите „горещи“ времена. Независимо дали гледате новините или се чувствате притеснени, докато сте в социалните мрежи, дъхът ви винаги е там, за да ви помогне да регулирате естествената си тревожност (или дори гняв).

Дълбокото дишане може да помогне за предизвикване на чувство за безопасност, но трикът с този метод е последователността на практика. Помислете за практикуване от 5 до 10 минути на ден, в допълнение към това, когато започнете да чувствате, че тревожността ви започва да нараства.

Има много техники за медитация, които могат да помогнат. За да започнете обаче, помислете за следните стъпки:

1. Легнете или седнете на стол (можете да затворите очи, ако искате).
2. Дишайте всичко пътят вътре.
3. На издишване дишайте всичко изходът. Завършването на инфлацията / дефлацията е много важно тук.
4. Повторете за около 5-10 минути.
5. Практикувайте дълбоко дишане през целия ден, доколкото можете.

Забележка: Може да ви помогне да си представите балон да се надува и изпуска, докато преминавате през това дихателно упражнение.

Съвет 2: Научете се да се грижите за собствената си стойност

За хората, които идват от маргинализирани общности, може да бъде лесно да позволят на многобройните фанатични социално-политически послания да повлияят на начина, по който гледате на собствената си стойност. И позволяването на тези съобщения да повлияят на това как виждате себе си може да доведе до безпокойство.

Въпреки че тези съобщения може да не спрат, можете да поемете отговорността за собствената си стойност, като се научите да говорите със себе си с доброта и достойнство.

Съвети за собствена стойност

• Забележете чувствата на срам - мисли като „Аз съм лош“ - докато се появяват. Идват ли от погрешното мнение на други, които всъщност не ви познават или оценяват? Ценете само мненията на тези, които цените.
• Говорете любезно със себе си, когато се чувствате неудобно, като например: „Знам, че това ме боли в момента, но тази болка не ме определя“ или „Намерението ми е да бъда мил към себе си в тези трудни моменти“.
• След излагане на негативни послания, изберете мантра, която лесно можете да запомните. Например, като черен мъж, когато започна да се чувствам унил след излагане на негативни медийни съобщения или други расистки коментари, си повтарям: „Мненията на расистите не определят моята стойност. Правя го."
• Изберете упълномощаващ цитат от активист, духовен водач или учител. Прочетете този цитат всеки ден и оставете този цитат да се превърне в стандарт за това как се движите по света.

По време на социално-политическа агитация и агресия да бъдеш добър към себе си е изключително важно - това е особено вярно, ако сте от исторически маргинализирана социална група.

Не забравяйте, че негативните приказки от другите не ви определят. Ти определете собствената си стойност.

Съвет 3: Слушайте с нереактивност

Ние сме доста реактивни слушатели, тъй като слушаме отговори а не да слушате разберете.

В епохата на непроверени пристрастия и ехокамери в социалните медии ние непрекъснато се стремим да потвърдим това, което вече знаем, за да запазим сигурност за света около нас. Тревожността обаче може да скочи, когато се срещнем с хора, които имат различни възгледи от нашите.

И така, как да се справим с тези ситуации?

Краткият отговор е практикуване на нереактивно слушане. Това може да се приложи във всяка ситуация, включително при взаимодействие с хора, които имат различни политически или социални убеждения от нашите.

Съвети за нереактивно слушане

• слушайте напълно, без преценка
• вижте дали логиката им има смисъл
• ако има дупки в тяхната логика или пропуснати стъпки, задайте последващи въпроси
• слушайте, за да разберете първо, отговорете второ

Съвет 4: Живейте според вашите ценности

Лесно е да живеем според ценностите на другите в живота си и да изпуснем от поглед това, което наистина има значение ти. Но да бъдете верни на своите ценности е важно, особено по време на голям социално-политически или екологичен стрес.

Често пациентите ми осъзнават, че техните симптоми на тревожност са отчасти резултат от живота според ценностите на обществото или ценностите на някого в живота им, без да се отнасят към това, което те лично ми пука.

Запомнете: Животът според ценностите не е целенасочен, а по-скоро правите неща, които ви карат да се чувствате добре. Вместо да казвам „това съм аз Трябва грижа за вас ”, разберете какво вие направете грижа за.

След размисъл може да осъзнаете, че искате да прекарате повече свободно време със семейството и приятелите си, да участвате в социални действия или протести, да участвате в политически дискурс или инициативи за изменение на климата.

Каквото и да ви интересува, действайте в съответствие с това. Когато следите вашите ценности и живеете според тях, може да осъзнаете, че ще се чувствате много по-спокойни.

Животът в предизвикателни времена не означава, че не можем да правим малки промени, които да ни помогнат да се ориентираме в безпокойството си

Живеем в предизвикателни времена, но това не означава, че няма малки промени, които можем да направим в живота си, за да ни помогнат да се чувстваме по-комфортно със себе си и притесненията си за бъдещето.

Вместо да оставим живота да ни се случва и да се фиксираме върху това, което не ни харесва, ние можем да поемем контрола върху това как избираме да изживяваме това, което не ни харесва, използвайки тези практики. Не забравяйте, че човекът, който може да допринесе най-много за вашето психично здраве, в крайна сметка сте вие.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство

Д-р Бродерик Сойер е клиничен психолог в групова практика, предоставяйки емпирично подкрепени лечения за тежка травма, базиран на раса стрес и травма, личностни разстройства, тревожност, обсесивно-компулсивни разстройства, депресия и хранителни разстройства. Основната специалност на д-р Сойер е стреса и травмата, базирани на расата, и преподаване на медитация, основаваща се на внимателност / състрадание. Д-р Сойер често изнася лекции по различни лекувани и базирани на раса теми на различни специалисти по психично здраве, активисти и академична аудитория. Той също така си сътрудничи с организаторите на общността, за да намери креативни решения за социалната справедливост, с особен акцент върху използването на медитация за внимателност, за да засили устойчивостта срещу потискащия стрес.