Ръководството No BS за защита на вашето емоционално пространство

Кредит: Пичамон Чамроенрак

Как да изградите собствено лично и емоционално пространство

Нашите лични граници не са толкова очевидни като ограда или гигантски знак „без нарушаване“, за съжаление. Те са по-скоро като невидими мехурчета.

Въпреки че личните граници могат да бъдат предизвикателни за навигация, настройването и съобщаването им е от съществено значение за нашето здраве, благополучие и дори нашата безопасност.

„Границите дават усещане за власт над физическото пространство, тяло и чувства на човек“, казва Джен Кенеди, лицензиран брак и семеен терапевт. „Всички ние имаме граници и границите съобщават тази линия.“

Можем да зададем граници за нашите

• лично пространство
• сексуалност
• емоции и мисли
• вещи или вещи
• време и енергия
• култура, религия и етика

Поставянето на граници за себе си и спазването на границите на другите не е наука за учебници, но можете да научите начини да поемете контрола над живота си. Независимо дали искате да зададете по-ясни правила със семейството си или да утвърдите своето пространство, когато става въпрос за непознати, ето как да започнете.

Разберете гайките и болтовете на границите

Думата „граница“ може да бъде малко подвеждаща. Той предава идеята да се държите отделно. Но границите всъщност са свързващи точки, тъй като осигуряват здравословни правила за навигация в отношенията, интимни или професионални.

1. Границите подобряват нашите взаимоотношения и самочувствие

„Границите предпазват връзките от опасност. По този начин те всъщност ни сближават, отколкото по-отдалечени и следователно са необходими във всяка връзка “, казва Мелиса Коутс, лицензиран професионален съветник.

Наличието на граници ви позволява да си поставите приоритет, независимо дали това е в грижата за себе си, стремежите към кариера или в отношенията.

2. Границите могат да бъдат гъвкави

Не рисувайте границите си с постоянно мастило. Добре е да мислите за тях от време на време и да преоцените.

„Когато границите са твърде твърди или негъвкави, могат да възникнат проблеми“, казва Мейси Тифт, лицензиран брак и семеен терапевт.

Не искате да се изолирате, да избягвате изобщо близостта или да отдавате цялото си време на другите. Създаването на прекалено огънати граници често е често срещано за жените.

Тифт подчертава възможността, че възприемането на „прекалено жертвен подход към отношенията създава дисбаланс или експлоатация“.

3. Границите ни позволяват да съхраним емоционалната си енергия

„Вашето самочувствие и идентичност могат да бъдат засегнати и вие изграждате недоволство към другите поради неспособността да се застъпвате за себе си“, обяснява Джъстин Бакш, лицензиран консултант по психично здраве.

Не е необходимо да имате еднакви граници или ниво на комфорт за всички. Границите, които ни позволяват да имаме различен радиус в зависимост от ситуацията или човека, също могат да ви помогнат да поддържате достатъчно енергия, за да се грижите за себе си.

Разберете, че само защото може да се радвате да подадете ръка на най-добрия си приятел в движещия се ден, не означава, че трябва да правите тежко емоционално повдигане, когато някой пише за последната си драма.

4. Границите ни дават пространство да се развиваме и да бъдем уязвими

Всички се справяме със сложни чувства, когато животът се случи. Като задавате граници и след това ги счупвате, когато времето е подходящо, вие показвате вашата уязвимост.

Това може да бъде толкова просто, колкото да говорите открито с приятели и семейство. Когато показваме уязвимостта си на някого, ние го уведомяваме, че е добре дошъл да ни се отвори по всяко време, когато има нужда.

Но уязвимостта и споделянето са различни. Споделената уязвимост сближава хората с времето. Свръх споделянето, от друга страна, може да използва драма, за да манипулира, да задържи емоционално заложник на друг човек или да принуди връзката в една посока.

TMI червени знамена

• публикуване на лични разговори и атаки в социалните медии
• без филтър или отношение към това кой получава изтегляне на ежедневни драми
• споделяне на лични данни с нови хора с надеждата да прибързат приятелството
• доминирани, едностранчиви разговори
• очаквайки емоционална терапия на повикване от приятели и семейство

Изучаването на тази разлика също е критична част от определянето и общуването на границите. Случайното превишаване не е престъпление. Вероятно всички сме виновни за малко безвреден TMI от време на време. Но ако подозирате, че го правите редовно, може да потъпквате границите на други хора.

Определете границите си, като изследвате правата и нуждите си

Не можем просто да търсим в Etsy набор от ръчно плетени граници, които да направим сами. Границите са дълбоко личен избор и варират от един човек на друг и ние ги оформяме през целия си живот.

Нашите граници са оформени от

• нашето наследство или култура
• региона, в който живеем или идваме
• независимо дали сме интровертни, екстровертни или някъде между тях
• нашите житейски преживявания
• нашата семейна динамика

„Всички ние произхождаме от уникални семейства на произход“, обяснява Кенеди. „Всеки от нас има различно значение на ситуациите. И ние можем да променим собствените си граници през годините, когато узреем и перспективата ни се промени. Един стандарт не може да побере всички. По-скоро всеки човек трябва да намери това ниво на комфорт в себе си. "

Можете да изследвате и дефинирате границите си със саморефлексия.

1. Какви са вашите права?

„Важно е при определянето на границите да идентифицирате основните си човешки права“, казва Джудит Белмонт, автор на психичното здраве и лицензиран психотерапевт. Тя предлага следните примери.

Основни права

• Имам право да кажа не, без да се чувствам виновен.
• Имам право да се отнасям с уважение.
• Имам право да направя нуждите си толкова важни, колкото и другите.
• Имам право да приемам грешките и неуспехите си.
• Имам право да не отговарям на неразумните очаквания на другите от мен.

След като идентифицирате правата си и решите да повярвате в тях, ще ги намерите по-лесно. Когато ги почетете, ще спрете да харчите енергия за успокояване или удоволствие на други, които ги обезчестяват.

2. Какво ви казва червата?

Инстинктите ви могат да ви помогнат да определите кога някой нарушава вашите граници или кога трябва да го настроите.

„Проверете с тялото си (сърдечен ритъм, изпотяване, стягане в гърдите, стомаха, гърлото), за да ви каже с какво можете да се справите и къде трябва да се начертае границата“, казва Кенеди.

Може би стискате юмруци, когато съквартирантът ви заеме новото ви палто, например. Или стягате челюстта, когато роднините ви питат за живота ви на срещи.

3. Какви са вашите ценности?

Вашите граници също са свързани с вашата морална философия, казва Бакш. Той препоръчва да се идентифицират 10 важни ценности. След това стеснете списъка до пет или дори три.

„Помислете колко често тези тримата биват предизвиквани, стъпват или се тласкат по начин, който ви кара да се чувствате неудобно“, казва той. „Това ви позволява да знаете дали имате силни и здрави граници или не.“

Станете шеф за определяне на граници

Чувствали ли сте се някога на място или изтощени заради някой друг? Някой може просто да е преминал границата ви, без да знае какво е било.

Ето как да нарисувате линиите си уверено.

1. Бъдете напористи

„Ако някой постави граници с категоричност, той се чувства твърд, но мил към другите“, казва Кенеди. „Ако те настояват за агресивно, това се чувства грубо и наказателно за другите. Настоятелният език е ясен и не подлежи на договаряне, без да обвинява или заплашва получателя. "

Можете да бъдете категорични, като използвате „I твърдения“.

Как да използвам I твърдения

Чувствам се ____, когато _____, защото ____________________________.
Това, от което се нуждая, е ______________________________________________.

Белмонт казва: „Аз твърдя, че показвам увереност и добра граница, като изразявам мисли, чувства и мнения, без да се тревожа какво мислят другите.“

Ефективна комуникацияНеефективна комуникацияЧувствам се нарушен, когато четете списанието ми, защото ценя поверителността. Това, от което се нуждая, е пространство, за което знам, че е лично, за да запиша мислите си.Дръж ръцете си от моя дневник!Чувствам се съкрушен, когато е планирана всяка минута от нашата ваканция. Това, от което се нуждая, е малко време, само за да се отпусна и да видя какво ще стане.Правите тази ваканция изтощителна и не искам да правя всички неща, които сте планирали.

2. Научете се да казвате „не“

Въпреки че може да бъде страшно да се каже, „Не“ е пълно изречение.

Може да се двоумим да кажем „не“, без да предлагаме повече информация, но това не е необходимо, добавя Стивън Рейнс, лицензиран брак и семеен терапевт. „Понякога категоричността не е необходима за определяне на граници, колкото личната толерантност към неудобството.“

Можете да кажете не без обяснение и без да осигурявате емоционален труд на човека, на когото го казвате.

Ако някой поиска номера ви или да танцува, можете абсолютно да кажете „не“. Ако колега ви помоли да покриете тяхната смяна, можете също да кажете „не“, без да предлагате извинение.

3. Защитете вашите пространства

Можете също така да зададете граници за вашите неща, физически и емоционални пространства, както и вашето време и енергия, без непременно да ги съобщавате.

Функциите на вашите технологични устройства предлагат някои начини за това.

Разумни гранични предпазни мерки

• Поставете частни предмети в заключено чекмедже или кутия.
• Използвайте защитен с парола цифров дневник вместо хартиен.
• Планирайте времето за договаряне самостоятелно или времето, когато просто правите собствените си неща.
• Използвайте пароли, кодове или други функции за сигурност на устройства и технически акаунти.
• Задайте ограничено време за отговор на имейли или текстове.
• Използвайте отговора „извън офиса“ в имейл акаунтите, когато сте на почивка.
• Изпратете потвърждение за почивката си дни предварително.
• Временно изтрийте приложения за имейл и съобщения, когато не искате да се свързвате с вас.
• Използвайте функцията „Не ме безпокойте“ на вашия телефон и други устройства.
• Дайте си обещание да не отговаряте на служебни съобщения или обаждания, изпратени до лични акаунти.

Новите изследвания показват, че трябва да отделим време, за да се настроим. Едно проучване съобщава, че само очакванията, че трябва да сме на разположение да отговаряме на работния имейл по време на неработни времеви рамки, могат да намалят нашето благосъстояние и да създадат конфликт в нашите взаимоотношения. Така че поставете граници за баланс между професионален и личен живот, когато можете.

Нашите технически пространства също са все по-голяма зона на загриженост за преминаване на границите в романтичните партньорства. Технологиите бързо проправиха път за нашествие на неприкосновеност на личния живот и контрол.

Повече от половината от анкетираните в скорошно проучване съобщават, че комуникационната технология се използва в интимните им отношения като средство за наблюдение или манипулиране.

Като възрастен човек имате право да защитите личните си технологии и акаунти и да запазите съобщенията си поверителни. Комуникирането на граници с нови партньори за нашите цифрови устройства е навик, който всички трябва да започнем да развиваме.

4. Получете помощ или подкрепа

Определянето и утвърждаването на вашите граници може да стане още по-сложно, ако вие или любим човек живеете с психични заболявания, депресия, тревожност или история на травма.

„Например оцелелият от сексуално насилие може да има границата, която обича да бъде попитан, преди да бъде докоснат“, казва Коутс. „Или може да се наложи възрастно дете на човек с нарцистични или гранични тенденции да казва„ не “по-често на родителя си, за да защити собствените си чувства.“

Ако изпитвате предизвикателства с поставянето или налагането на граници или ако някой ви създава затруднения, като ги пресича, никога не се колебайте да се обърнете към специалист по психично здраве.

Как да разпознаваме и почитаме границите на други хора

Наличието на светофар, който да ни води при определяне на границите, би било полезно; обаче можем да използваме други начини да бъдем внимателни и да не превишаваме. Всичко се свежда до комуникация и осъзнаване на пространството на другите хора.

Ето три правила за начинаещи, които да спазвате.

1. Внимавайте за сигнали

„Отбелязването на социални сигнали е чудесен начин да се определят границите на друг“, казва Reigns. „Когато говорите с някого и той отстъпва, когато вие стъпвате напред, вие получавате информация за неговото ниво на комфорт с близост.“

Възможни намеци, че някой може да иска повече пространство:

• избягване на контакт с очите
• обръщайки се настрани или настрани
• архивиране
• ограничен отговор на разговора
• прекалено кимане или „ъ-ъ-ъ” -инг
• гласът изведнъж става по-висок
• нервни жестове като смях, бърз разговор или разговор с ръце
• сгъване на ръцете или втвърдяване на позата
• трепване
• трептене

2. Включвайте невроразнообразни поведения

Репликите ще бъдат малко по-различни за всички. Също така имайте предвид, че някои хора могат да използват определени жестове през цялото време, може да не предоставят реплики, да имат различни реплики или да не вземат под внимание тънкостите на вашите реплики.

„Neurodiverse“ е по-нов термин, използван за описване на хора, които живеят с аутизъм, са в спектъра или имат други увреждания в развитието. Техните социални знаци могат да се различават от нормата, като лош контакт с очите или трудности при започване на разговор.

3. Попитайте

Никога не подценявайте силата на питането. Можете да попитате дали прегръдката е наред или дали можете да зададете личен въпрос.

Границите са тук, за да ни помогнат

Наистина можем да мислим за поставянето на граници като за укрепване на взаимоотношенията ни с другите, а не за изграждане на стени, за да не допускаме хората. Но границите правят друго важно нещо за нас.

Те могат да ни намекат за поведение, което може да бъде вредно. Помислете за входната врата на вашия дом или апартамент. Ако някой го развали, знаете, че има проблем.

„Често избутваме инстинктите си настрани, защото сме убедени, че са неразумни или сме научени да не им вярваме“, казва Коутс. „Но ако нещо се чувства постоянно неудобно или опасно, това е червен флаг, че злоупотребата може да е проблем.“

Ако някой многократно натиска или нарушава вашите граници, слушайте червата си.

И за да не бъде този, който прави разрушаването на границите, Коутс казва: „Помолете хората в живота си да бъдат искрени с вас, ако натискате някакви граници. Това може да ви се струва страшно, но най-вероятно ще бъде посрещнато с признателност и ще ви маркира като сигурен човек, с който да поставяте граници. “

Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключения, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.